Home SÖMN & ÅTERHÄMTNING BLÅTT LJUS VID FEL TILLFÄLLE ÄR VÄRRE ÄN VÄRST + EN AV MINA BÄSTA INVESTERINGAR
BLÅTT LJUS VID FEL TILLFÄLLE ÄR VÄRRE ÄN VÄRST + EN AV MINA BÄSTA INVESTERINGAR

BLÅTT LJUS VID FEL TILLFÄLLE ÄR VÄRRE ÄN VÄRST + EN AV MINA BÄSTA INVESTERINGAR

0
2

Det här är kanske ett av mina viktigaste inlägg hittills. Kort sammanfattning: Gör allt du kan för att undvika blått ljus vid fel tillfälle, det vill säga på kvällen innan du ska sova. Hur gör man det? En av mina bästa investering någonsin är Blue Blockers.

 

Vad är blått ljus

Synligt ljus, det vill säga det ljus som vi kan uppfatta med ögat, är en form av elektromagnetisk strålning. Synligt ljus faller inom våglängderna 400–750 nanometer (nm), alltså från violett till rött ljus. Blått ljus ligger inom våglängderna 420–490 nm och undertrycker melatoninproduktionen. Melatonin är ett hormon som är helt avgörande för en god sömn och därför ska man minimera exponeringen för blått ljus på kvällen och innan man ska sova. Däremot ökar blått ljus möjligheten till god sömn om man exponeras för det på dagen, gärna under morgontimmarna eftersom det återställer dygnsrytmen. En morgonpromenad handlar enligt mig alltså först och främst om att justera dygnsrytmen och i andra hand om fysisk aktivitet.

 

Vår moderna livsstil och blått ljus

Datorer, läsplattor, mobiltelefoner och TV-apparater sänder ut blått ljus som kan störa sömnen om de används för nära inpå sänggåendet. Till och med exponering för vanligt rumsljus på kvällen kan påverka sömnen negativt. Vanan att titta på tv eller arbeta framför en dator på kvällen stör sömnen och forskning visar att blått ljus från dator-, tv- och telefonskärmar stör dygnsrytmen och stör melatoninproduktionen även om man sover eller blundar. Ljuset passerar ögonlocket och når näthinnan trots att ögonlocket skyddar ögat. Om du somnar i soffan med tv:n på eller om din partner arbetar med datorn i sängen bredvid dig finns det alltså risk för att inte bara hans eller hennes melatoninproduktion försämras utan även din egen, trots att du blundar. I Scientific American intervjuas George Brainard, forskare inom neurovetenskap vid Thomas Jefferson University i USA och Anne-Marie Chang, också hon forskare inom neurovetenskap fast vid Harvard University. George Brainard var en av de första i världen som studerade hur olika våglängder för ljus påverkar melatonin. Brainard och Chang fick frågan vad som händer när ögat exponeras för blått ljus från elektronisk utrustning:

Nyligen genomförda studier har visat att kort våglängd [blått] ljus har en större effekt på dygnsrytm och på melatoninundertryckning. År 2014 undersökte mina kollegor och jag effekterna av behandlingen på en ljusemitterande enhet jämfört med att läsa en tryckt bok. Deltagare som läste på ljusemitterande enheter tog längre tid på sig att somna, hade mindre REM-sömn och hade högre vakenhet före sänggåendet än de människor som läser tryckta böcker. Vi fann också att efter åtta timmars sömn, var de som läste på ljusemitterande enheter sömnigare och tog längre tid att vakna upp. I studien hade alla deltagare slutat läsa och släckt ljuset vid exakt 22:00, även om de inte kände sig sömniga.

 

Harvard Medical School skriver i Harvard Health Publication: Blue light has a dark side

Studie efter studie har kopplat nattskiftsarbete och exponering för ljus på natten till flera typer av cancer (bröst, prostata), diabetes, hjärtsjukdomar och fetma. Det är inte exakt klart varför nattljusexponering verkar vara så dåligt för oss. Men vi vet att exponering för ljus undertrycker utsöndringen av melatonin, ett hormon som påverkar dygnsrytmen, och det finns några experimentella bevis (det är mycket preliminärt) att lägre melatoninnivåer kan förklara samband med cancer […] Även svagt ljus kan störa en persons dygnsrytm och utsöndring av melatonin. Enbart åtta lux, en ljusstyrka som överskrids av de flesta bordslampor, har en effekt, konstaterar Stephen Lockley, en sömnforskare på Harvard. Ljus på natten är en del av anledningen till att så många människor inte får tillräckligt med sömn, säger Lockley, och forskare har kopplat kort sömn till ökad risk för depression, liksom diabetes och hjärtkärl-problem.

 

 Joseph Takahashi, en neurobiolog från University of Texas I USA, säger i en intervju:

Dygnsrytmen är knuten till så många viktiga funktioner, vi har precis börjat upptäcka alla de molekylära vägar som den genetiska nätverk reglerar. Det är inte bara sömn-vakenhetscykeln. Det finns systemomfattande, drastiska förändringar [som dygnsrytmen påverkar].

Takahashi och hans forskarkollegor har givit möss diabetes genom att påverka deras klockgener.

 

Cancerforskaren Richard Stevens från University of Connecticut säger i en intervju:

Allt förändrades med elektricitet. Vi kan nu få starkt ljus mitt i natten och det förändrar vår dygnsrytmsfysiolog nästan direkt […] Du kan vakna mitt i natten utan att din melatoninnivå förändras men om du sätter på ljuset minskar melatoninet direkt. Vi behöver mörkret.

Däremot är blått ljus på morgonen och förmiddagen otroligt bra. Blått ljus påverkar även årstidsbunden depression (SAD som är en akronym för Seasonal Affective Disorder) positivt, bland annat genom att minska melatoninproduktionen på morgonen och öka serotoninproduktionen. Jag rekommenderar absolut ljusterapi med exponering för blått ljus på förmiddagen under de mörka månaderna till personer som lider av årstidsbunden depression.

 

Serotonin, melatonin & sömn

Dygnsrytmen styrs av suprachiasmatiska kärnan, den så kallade dygnsrytmskärnan, i hypotalamus. Den tar emot nervsignaler om ljusförhållanden från ljuskänsliga fotoreceptorer i näthinnan, som styr den biologiska klockan. Både serotonin och melatonin påverkar sömnen direkt eller indirekt.

Serotonin är en signalsubstans som finns i alla kroppens organ till exempel hjärnan, huden, mag-tarmkanalen, lungorna, njurarna, levern, äggstockarna och testiklarna. Genom serotoninets påverkan på humöret spelar det tillsammans med andra signalsubstanser som dopamin och noradrenalin en central roll i depressiva sjukdomar. Om serotoninnivån minskar hämmas kroppens förmåga att känna välbefinnande. Låga serotoninnivåer i hjärnan är troligtvis kopplat till aggressivitet och självmord. Serotonin påverkar dessutom sömnen och aptiten.

Melatonin är ett hormon som framför allt insöndras från tallkottkörteln i hjärnan. Det börjar insöndras några timmar innan man ska gå och lägga sig med störst insöndring i mitten av natten. Melatonin reglerar bland annat dygnsrytmen, sömnen, humöret, immunförsvaret och åldrandet. Även andra organ och vävnader än tallkottkörteln insöndrar melatonin: körtlar i ögat, näthinnan, epitelceller i tarmkanalen, äggstockarna, livmodern, testiklarna, benmärg och galla, men det är bara tallkörtsmelatonin som når blodet. Melatonin är en oerhört kraftfull antioxidant, ännu kraftfullare än både C-vitamin och E-vitamin. Det kan passera alla cellmembran och ta sig in i alla organ i kroppen eftersom det är både vattenlösligt och fettlösligt. För att melatonin ska kunna produceras krävs frånvaro av ljus.

 

Mina tips för att maximera melatoninproduktionen och sömnkvaliteten

  1. Undvik blått ljust minst två timmar innan du ska gå och lägga dig
  2. Sov så mörkt du kan
  3. Använd Iris datorfilter som mycket är bättre än det berömda f-lux enligt mig. Jag har testat båda.
  4. Använd Blue blockers som blockerar allt blått ljus om du ska sitta vid en enhet som emitterar blått ljus på kvällen. Jag har använt mina blue blockers i flera år och om jag måste sitta vid datorn eller ska titta i telefonen på kvällen finns det inget som slår dem när det gäller att stänga ute det blåa ljuset som annars förstör nattsömnen. Forskning visar att sömneffektiviteten och sömnlatensen (tid till att somna in från vakenhet) var signifikant bättre för bärare av glasögon som blockerar blått ljus och denna grupp rapporterade dessutom ökad sömnighet medan de bar glasögonen i jämförelse med dem som inte bar glasögonen.

 

För att avsluta vill jag presentera en hypotes från hjärnkirurgen J. Kruse om vad exponering för artificiellt ljus vid fel tidpunkt kan leda till:

Prolaktin är ett viktigt hormon kopplat till bland annat immunförsvaret, ämnesomsättningen, mjölkproduktion hos kvinnor men även till andra hormoner som serotonin och dopamin. Prolaktin produceras normalt mer i mörker men minskar avsevärt vid exponering för artificiellt ljus efter solnedgången. Det kan få stora konsekvenser, bland annat lägre nivåer av DHEA (Dehydroepiandrosteron som bland annat omvandlas till tillväxthormoner och könshormonerna testosteron och östrogen) och högre nivåer av den inflammatoriska signalmolekylen IL-6. Kruse menar att sänkta nivåer av DHEA skickar en signal till tarmfloran att något inte är som det ska och att det bidrar till läckande tarm. Det är en hypotes, dock intressant. Kan det vara så att dina tarmbesvär inte bara beror på skräpmat utan även på att du sitter med din iphone varje kväll innan du ska gå och lägga dig?


Referenser

Christian P. Muller (ed.), Barry Jacobs (ed.). Handbook of Behavioral Neurobiology of Serotonin. Volume 21 (Handbook of Behavioral Neuroscience). London. Academic Press: 2010.

 

Allegri, G., Costa, C.V.L., Ragazzi, E., Steinhart, H., Laresio, L. Developments in Tryptophan and Serotonin Metabolism. Series: Advances in Experimental Medicine and Biology, Vol. 527. New York: Plenum Publishing Company; 2003.

 

Costedio MM, Hyman N, Mawe GM. Serotonin and its role in colonic function and in gastrointestinal disorders. Diseases of the Colon & Rectum. 2007 Mar;50(3):376-88.

 

Ducy P, Karsenty G. The two faces of serotonin in bone biology. The Journal of Cell Biology. 2010 Oct 4;191(1):7-13.

 

Cui C, Kaartinen MT. Serotonin (5-HT) inhibits Factor XIII-A-mediated plasma fibronectin matrix assembly and crosslinking in osteoblast cultures via direct competition with transamidation. Bone. 2015 Mar;72:43-52.

 

Gominak SC, Stumpf WE. The world epidemic of sleep disorders is linked to vitamin D deficiency. Medical Hypotheses. 2012 Aug;79(2):132-5.

 

Huang W, Shah S, Long Q, Crankshaw AK, Tangpricha V. Improvement of pain, sleep, and quality of life in chronic pain patients with vitamin D supplementation. The Clinical Journal of Pain. 2013 Apr;29(4):341-7.

 

R. Pandi-Perumal (ed.) and Daniel P. Cardinali (ed.). Melatonin: From Molecules to Therapy. Hauppauge. Nova Science Publishers, Inc.; 2007.

 

Reiter RJ, Tan DX, Korkmaz A, Rosales-Corral SA. Melatonin and stable circadian rhythms optimize maternal, placental and fetal physiology. Human Reproduction Update. 2014 Mar-Apr;20(2):293-307.

 

Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. . Journal of Research in Medical Sciences. 2012 Dec;17(12):1161-9.

 

McCarty DE, Chesson AL Jr, Jain SK, Marino AA. The link between vitamin D metabolism and sleep medicine. Sleep Medicine Reviews. 2014 Aug;18(4):311-9.

 

Raymond A. Levy (ed.), J. Stuart Ablon (ed.), Horst Kächele (ed.). Psychodynamic Psychotherapy Research: Evidence-Based Practice and Practice-Based Evidence (Current Clinical Psychiatry). New York. Springer; 2012.

 

Valerie C. Scanlon. Essentials of Anatomy and Physiology. 6:e ed. Philadelphia: F.A. Davis Company; 2010.

 

Gerald Huether (ed.), Walter Kochen (ed.), Thomas J. Simat (ed.), Hans Steinhart (ed.). Tryptophan, Serotonin, and Melatonin: Basic Aspects and Applications (Advances in Experimental Medicine and Biology). New York: Kluwer Academic/Plenum Publishers; 1999.

 

Pedro Montilla (ed.), Isaac Tunez (ed.). Melatonin: Present And Future. Hauppauge. Nova Science Publishers, Inc.; 2006.

 

Chen YC, Sheen JM, Tiao MM, Tain YL, Huang LT. Roles of melatonin in fetal programming in compromised pregnancies. International Journal of Molecular Sciences. 2013 Mar 6;14(3):5380-401.

 

Tamura H, Takasaki A, Taketani T, Tanabe M, Kizuka F, Lee L et al. The role of melatonin as an antioxidant in the follicle. Journal of Ovarian Research.  2012 Jan 26;5:5.

 

Lulu Xie, Hongyi Kang, Qiwu Xu, Michael J. Chen, Yonghong Liao et al. Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science. 2013 Oct 18;342(6156):373-7.
Richard L. Myers. The Basics of Physics. Westport: Greenwood Publishing Group; 2006.

 

Heinrich Zollinger. Color Chemistry. 3rd ed. Zurich: Verlag-Helvetica Chimica Acta; 2003.

 

John Kenkel. Analytical Chemistry for Technicians. 3rd ed. Boca Raton: CRC Press; 2003.

 

Hanifin JP, Greeson JM, Byrne B, Glickman G, Gerner E, Rollag MD. Action spectrum for melatonin regulation in humans: evidence for a novel circadian photoreceptor. The Journal of Neuroscience. 2001 Aug 15;21(16):6405-12.

 

Eric Nofzinger (ed.), Pierre Maquet (ed.), Michael J. Thorpy (ed.). Neuroimaging of Sleep and Sleep Disorders. New York: Cambridge University Press; 2013.

 

Cajochen C, Frey S, Anders D, Späti J, Bues M, Pross A, et al. Evening exposure to a light-emitting diodes (LED)-backlit computer screen affects circadian physiology and cognitive performance. Journal of Applied Physiology. 2011 May;110(5):1432-8.

 

Hans Van Dongen (ed.), Gerard A Kerkhof (ed.). Human Sleep and Cognition, Part II: Clinical and Applied Research. Amsterdam: Elsevier Science; 2011.

 

Christian P. Muller (ed.), Barry Jacobs (ed.). Handbook of the Behavioral Neurobiology of Serotonin. London: Academic Press; 2010.

 

Scientific American. Two neuroscientists discuss how blue light negatively affects health and sleep patterns Q&A: Why Is Blue Light before Bedtime Bad for Sleep? [Internet: http://www.scientificamerican.com/article/q-a-why-is-blue-light-before-bedtime-bad-for-sleep]

 

Harvard Health Publications. Blue light has a dark side. [Internet: http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side]

 

Wired. Screens May Be Terrible for You, and Now We Know Why. [Internet: http://www.wired.com/2015/03/artificial-light-may-be-unhealthy/]

 

Figueiro MG, Bierman A, Rea MS. A train of blue light pulses delivered through closed eyelids suppresses melatonin and phase shifts the human circadian system. Journal of Nature and Science of Sleep. 2013 Oct 4;5:133-141.

 

Ayaki M, Hattori A, Maruyama Y, Nakano M, Yoshimura M, Kitazawa M et al.Protective effect of blue-light shield eyewear for adults against light pollution from self-luminous devices used at night.  Int. 2016;33(1):134-9.

Comment(2)

  1. För android finns appen Twilight som precis som f.lux ändrar ljuset till rött vid solnedgång.

LEAVE YOUR COMMENT

Your email address will not be published. Required fields are marked *