Home KOST & NÄRING När och hur ska man inta probiotika?

När och hur ska man inta probiotika?

104

Probiotika, dvs goda tarmbakterier definieras som ”live microorganisms which when administered in adequate amounts confer a health benefit on the host” enligt WHO. Det är alltså levande mikroorganismer som när de intas i tillräckliga mängder medför en hälsovinst för den som intar dem. Under vår utveckling har vår föda troligtvis innehållit en betydligt större mängd bakterier än vad den gör idag. Historiskt exponerades vi även dagligen för viktiga probiotiska bakterier i och med vår livsstil nära naturen. Dessa bakterier har varit, och är än idag, en mycket viktig del av vår hälsa. Dysbios, dvs en rubbad tarmflora, är förödande för hälsan. Jag skulle vilja påstå att rubbad tarmflora tillsammans med kroniska låggradiga inflammationer, två tillstånd som dessutom hör ihop, utgör våra största och viktigaste utmaningar inom hälsa. I vår jakt på att utrota alla mikroorganismer med sterilisering av mat, bakteriedödande medel, antibiotika för minsta förkylning osv har vi tyvärr även inkluderat utplåning av goda, och för kroppen livsviktiga, probiotiska bakterier. Det är anledningen till att jag anser att tillskott av probiotika är otroligt viktigt för en god hälsa. Var och varannan person som man frågar verkar lida av mer eller mindre allvarliga magtarmbesvär, som även om de är små kan vara ack så besvärliga för individen. Magtarmbesvär är inte bara svåra att leva med utan kan även vara mycket negativa för hälsan sikt. Kom ihåg att en stor del av immunförsvaret är lokaliserat till tarmkanalen. Läs mer här om det.

År 2006 publicerade European Journal of Clinical Nutrition en studie (randomiserad (slumpmässig), dubbelblind, placebo-kontrollerad, dvs gold standard, vilket innebär bevisgrad 1) där forskarna visade att probiotikados är direkt kopplat till effekt när det gäller Bifidobakterier samt att höga doser tolereras väl av den som intar probiotika. I studien såg man effekt från en dagsdos om 10 miljarder probiotiska bakterier. Innebär det att man inte kommer att uppleva hälsovinster om man tar färre än 10 miljarder bakterier per kapsel och dag? Nej, det tror jag inte men just när det gäller probiotika är mer bättre vilket absolut inte är fallet för de flesta typer av kosttillskott. Professor John Morton och hans team vid Stanford University School of Medicine publicerade en studie år 2009 i The Journal of Gastrointestinal Surgery där de visade att patienter som genomgått gastrik bypasss-operation och som tog så lite som 2,4 miljarder probiotiska bakterier per dag efter operationen förlorade mer vikt och hade ett bättre vitamin B12-upptag än kontrollgruppen. Med andra ord kunde man uppvisa en effekt på så lite som 2,4 miljarder bakterier.

Nu till frågan: När och hur ska man ta probiotika?
Enligt Francine Mondou, doktor i mikrobiolog (numera arbetande vid en probiotikatillverkare) ska probiotika alltid tas på full mage. Anledningen till det är att maginnehållet efter en måltid får ett ökat pH-värde vilket innebär att de probiotiska bakterierna överlever längre vilket i sin tur ökar sannolikheten för att de når tarmarna intakta. Vid fastande mage har magsafterna ett pH-värde som är cirka 1,5-2,5 medan miljön i magen efter en måltid får ett pH-värde om cirka 4,0-6,0; dvs. ett betydligt mer gynnsamt värde för probiotiska bakterier. Min rekommendation är att ta probiotika precis innan en måltid med yttersta lite vatten eller med första tuggan, alternativt max 30 minuter innan en måltid. Det är inte optimalt att dricka för mycket vatten i samband med en måltid, varken direkt före, under eller direkt efter, eftersom extra vätska kan påverka matsmältningen negativt. En liten mängd vatten går givetvis bra men att bälga i sig vatten, och ännu värre att bälga i sig kallt vatten, i samband med måltid är som att be om matsmältningsbesvär.

Med andra ord tag probiotika i samband med din måltid tillsammans med första tuggan men utan att svälja ner det med för mycket vatten. För de personer som inte kan svälja kapslar (med eller utan vatten) kan man ta isär kapseln och strö över den sista tuggan. Bra probiotika ska enligt mig:

  • Innehålla så många kliniskt undersökta icke-konkurrerande stammar som möjligt (>10 stycken stammar)
  • Inte innehålla prebiotika (finns naturligt i frukter och grönsaker) och är en billig utfyllnad i ett tillskott.
  • Inte vara baserad på mjölkprodukter

Jag har hittills inte hittat bättre tillskott av probiotika än Innate Response Flora-produkter som finns i doserna 5-200 miljarder bakterier per kapsel, med 14 stammar per kapsel. Den dagen jag finner bättre probiotikatillskott kommer jag att köpa in dessa istället.

PS1. För dig som håller på med tarmsköljning kan jag inte nog understryka vikten av att inta så mycket probiotika du bara kan till varje måltid. Det eftersom mer än 50 % av tarminnehållet utgörs av bakterier och du garanterat får en akut tarmdysbios när du sköljer tarmen. Även om tarmobalansen inte är kronisk är det viktigt att balansera den tillfälliga obalansen som tarmsköljning ger upphov till.

PS2. Jag träffade en kvinna för ett tag sedan som berättade att hon håller sig fri från förkylningar om hon tar probiotika men att hon alltid blir förkyld om hon slutar ta probiotika. Beror det på att probiotika gör att vi inte exponeras för förkylningsbakterier eller virus? Nej, givetvis inte. Det beror på att hennes tarmflora kommer i balans och att patogena bakterier i tarmarna får mindre utrymme att föröka sig. Kom, som sagt ihåg att immunförsvaret till stor del sitter i tarmarna. Vad mer säger hennes berättelse? Jo, att probiotiska mikroorganismer inte koloniserar tarmkanalen varaktigt och att med den livsstil vi har idag kan det tyvärr vara så att man behöver ta tillskott av probiotika fortlöpande. Jag tar probiotika varje dag och jag ser det som en otroligt viktig parameter i min hälsoekvation.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16721394
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19381735
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12788576
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22146689
http://www.who.int/foodsafety/publications/fs_management/en/probiotics.pdf
tags: