Jag rekommenderar inte att man räknar kalorier, väger sin mat eller gör strikta fördelningar mellan makronäringsämnen men det här inlägget vill belysa att dagens tallriksmodell inte är speciellt bra för den som vill leva hälsosamt. Som jag skrivit i ett tidigare inlägg bildades 99,99 % av våra gener innan den agrikulturella revolutionen för cirka 10 000 år sedan och det kan vara värt att ha med sig när du läser resten av det här inlägget. Vad rekommenderar livsmedelsverket och hur såg det ut innan jordbruksrevolutionen tog fart gällande energiintag?
| Livsmedelsverket | Jägarsamlarfolk | |
| Fett | 30 % (max 10 % från mättat fett) | 65 % (störst andel från mättat fett) |
| Kolhydrat | 55 % | 15-20% |
| Protein | 15 % | 20-25 % (ibland upp emot 30 %) |
Observera att procentsatserna mellan olika makronäringsämnen skiljer sig åt rejält för olika naturfolk och att de givetvis inte är helt exakta. Emellertid ger siffrorna en indikation på att fett var/är en otroligt viktig del av kosten. Om vi översätter naturfolkskvoterna till kcal och sedan mat blir siffrorna lite mer greppbara. Hur många kalorier per dag vi behöver beror på mängder av faktorer som exempelvis ålder, aktivitetsnivå, kön m.m. Generellt kan man säga att en man mellan 31-50 års ålder som inte är fysiskt aktiv behöver cirka 2200 kcal/dag medan en aktiv man i samma ålderskategori behöver cirka 2400-3000 kcal/dag. Motsvarande siffror för en kvinna inom samma ålderskategori är 1800 kcal/dag samt 2000-2200 kcal/dag. Om vi antar att du är mellan 31-50 år gammal, fysiskt aktiv och vill leva i enlighet med hur vi har levt under större delen av vår evolution innebär det följande:
Jägare-samlare: Man, 31-50 år, fysiskt aktiv, 2700 kcal/dag
| Fett 65 % | 1755kcal/dag = 195 g fett |
| Kolhydrat 15-20% | 405-540 kcal/dag = 101-135 g kolhydrat |
| Protein 20-25 % | 540 – 675 kcal/dag = 135-169 g protein |
Jägare-samlare: Kvinna, 31-50 år, fysiskt aktiv, 2100 kcal/dag
| Fett 65 % | 1365 kcal/dag = 152 g fett |
| Kolhydrat 15-20% | 315-420 kcal/dag = 79-105 g kolhydrat |
| Protein 20-25 % | 420-525 kcal/dag 105-131 g protein |
Livsmedelsverket: Man, 31-50 år, fysiskt aktiv, 2700 kcal/dag
| Fett 30 % | 810 kcal/dag = 90 g fett |
| Kolhydrat 55 % | 1485 kcal/dag = 371 g kolhydrat |
| Protein 15 % | 405 kcal/dag = 101 g protein |
Livsmedelsverket: Kvinna, 31-50 år, fysiskt aktiv, 2100 kcal/dag
| Fett 30 % | 630 kcal/dag = 70 g fett |
| Kolhydrat 55 % | 1155 kcal/dag = 289 g kolhydrat |
| Protein 15 % | 315 kcal/dag 79 g protein |
Enligt tabellerna ovan åt vi mer fett, mindre kolhydrater och mer protein under vår evolution. Det finns dock naturfolk som äter upp emot 70 % kolhydrater och som inte bär på övervikt, har hjärt-kärlbesvär eller metaboliska besvär. Exempelvis äter Kitava-folket på Trobriandöarna i Melansien oerhört mycket kolhydrater (69 %) i form av rotfrukter, frukt, grönsaker. Deras kost består även av kokosnötter och fisk. Det kanske är så att typen av kolhydrat och typen av livsmedel som vi stoppar i oss är viktigare än själva makronutrientfördelningen. Det är kanske även så att våra gener och vår historia påverkar hur mycket kolhydrat vi “tål”. Om din far och mor är Inuiter kanske du tål mindre kolhydrat än om din far och mor är från Kitava? Det kanske är dags att sluta räkna kalorier, väga din mat eller läs om de senaste dieterna och detoxmetoderna? Ät inte fast food, skräpmat, sockerbelastad mat eller mat som är starkt processad. Ät som man gjorde innan jordbrukets inträde och upphör helt med bakverk, pasta, bröd, müsli, de fyra sädesslagen. Potatis, ris, quinoa, bovete och amaranth kan ingå om du mår bra av det trots att de inte är “paleo” men ät huvuddelen av dina kolhydrater efter träningspasset. Ät ovanjordgrönsaker, rotfrukter, sötpotatis och bär. Ät gräsuppfött kött, ägg och fisk. Se till att äta mycket och bra mättat fett som finns i kött och kokosfett bland annat men undvik helt växtoljor förutom olivolja. Smör är bra om du tål det men det innebär att kalven separeras from kossan.
Idag utgör kalorier från kolhydrater (frågan är vilka?) den största delen av vårt dagliga kcal-intag. Med en del av livsmedelsverkets råd (bröd, bröd, bröd) har vi svenskar blivit fetare och fetare även om överviktskurvan från år 2005 visar på konstanta nivåer. Ökningstakten av antalet överviktiga var som störst under 1990-talet vilket sammanfaller* med när Livsmedelsverket introducerade nyckelhålsmärkningen (1989) Nyckelhålsmärkningen innebar att vi skulle äta mer fullkorn (bröd, bröd, bröd) , mindre fett och magrare produkter rent generellt. Läs inlägg om övervikt och kolhydrater här.
PS. Om du snabbt vill gå ner i vikt rekommenderar jag cirka 0-50 gram kolhydrat per dag från grönsaker, cirka 50-100 gram för en mer långsam men långsiktig viktnedgång, i annat fall se tabellen ovan.
*Korrelation är inte lika med kausalitet.
http://perfecthealthdiet.com/?p=2168
Leave a Reply