Kvoterna som gör all skillnad i världen!
Jag rekommenderar inte att man räknar kalorier, väger sin mat eller gör strikta fördelningar mellan makronäringsämnen men det här inlägget vill belysa att dagens tallriksmodell inte är speciellt bra för den som vill leva hälsosamt. Som jag skrivit i ett tidigare inlägg bildades 99,99 % av våra gener innan den agrikulturella revolutionen för cirka 10 000 år sedan och det kan vara värt att ha med sig när du läser resten av det här inlägget. Vad rekommenderar livsmedelsverket och hur såg det ut innan jordbruksrevolutionen tog fart gällande energiintag?
| Livsmedelsverket | Jägarsamlarfolk | |
| Fett | 30 % (max 10 % från mättat fett) | 65 % (störst andel från mättat fett) |
| Kolhydrat | 55 % | 15-20% |
| Protein | 15 % | 20-25 % (ibland upp emot 30 %) |
Observera att procentsatserna mellan olika makronäringsämnen skiljer sig åt rejält för olika naturfolk och att de givetvis inte är helt exakta. Emellertid ger siffrorna en indikation på att fett var/är en otroligt viktig del av kosten. Om vi översätter naturfolkskvoterna till kcal och sedan mat blir siffrorna lite mer greppbara. Hur många kalorier per dag vi behöver beror på mängder av faktorer som exempelvis ålder, aktivitetsnivå, kön m.m. Generellt kan man säga att en man mellan 31-50 års ålder som inte är fysiskt aktiv behöver cirka 2200 kcal/dag medan en aktiv man i samma ålderskategori behöver cirka 2400-3000 kcal/dag. Motsvarande siffror för en kvinna inom samma ålderskategori är 1800 kcal/dag samt 2000-2200 kcal/dag. Om vi antar att du är mellan 31-50 år gammal, fysiskt aktiv och vill leva i enlighet med hur vi har levt under större delen av vår evolution innebär det följande:
Jägare-samlare: Man, 31-50 år, fysiskt aktiv, 2700 kcal/dag
| Fett 65 % | 1755kcal/dag = 195 g fett |
| Kolhydrat 15-20% | 405-540 kcal/dag = 101-135 g kolhydrat |
| Protein 20-25 % | 540 – 675 kcal/dag = 135-169 g protein |
Jägare-samlare: Kvinna, 31-50 år, fysiskt aktiv, 2100 kcal/dag
| Fett 65 % | 1365 kcal/dag = 152 g fett |
| Kolhydrat 15-20% | 315-420 kcal/dag = 79-105 g kolhydrat |
| Protein 20-25 % | 420-525 kcal/dag 105-131 g protein |
Livsmedelsverket: Man, 31-50 år, fysiskt aktiv, 2700 kcal/dag
| Fett 30 % | 810 kcal/dag = 90 g fett |
| Kolhydrat 55 % | 1485 kcal/dag = 371 g kolhydrat |
| Protein 15 % | 405 kcal/dag = 101 g protein |
Livsmedelsverket: Kvinna, 31-50 år, fysiskt aktiv, 2100 kcal/dag
| Fett 30 % | 630 kcal/dag = 70 g fett |
| Kolhydrat 55 % | 1155 kcal/dag = 289 g kolhydrat |
| Protein 15 % | 315 kcal/dag 79 g protein |
Enligt tabellerna ovan åt vi mer fett, mindre kolhydrater och mer protein under vår evolution. Det finns dock naturfolk som äter upp emot 70 % kolhydrater och som inte bär på övervikt, har hjärt-kärlbesvär eller metaboliska besvär. Exempelvis äter Kitava-folket på Trobriandöarna i Melansien oerhört mycket kolhydrater (69 %) i form av rotfrukter, frukt, grönsaker. Deras kost består även av kokosnötter och fisk. Det kanske är så att typen av kolhydrat och typen av livsmedel som vi stoppar i oss är viktigare än själva makronutrientfördelningen. Det är kanske även så att våra gener och vår historia påverkar hur mycket kolhydrat vi “tål”. Om din far och mor är Inuiter kanske du tål mindre kolhydrat än om din far och mor är från Kitava? Det kanske är dags att sluta räkna kalorier, väga din mat eller läs om de senaste dieterna och detoxmetoderna? Ät inte fast food, skräpmat, sockerbelastad mat eller mat som är starkt processad. Ät som man gjorde innan jordbrukets inträde och upphör helt med bakverk, pasta, bröd, müsli, de fyra sädesslagen. Potatis, ris, quinoa, bovete och amaranth kan ingå om du mår bra av det trots att de inte är “paleo” men ät huvuddelen av dina kolhydrater efter träningspasset. Ät ovanjordgrönsaker, rotfrukter, sötpotatis och bär. Ät gräsuppfött kött, ägg och fisk. Se till att äta mycket och bra mättat fett som finns i kött och kokosfett bland annat men undvik helt växtoljor förutom olivolja. Smör är bra om du tål det men det innebär att kalven separeras from kossan.
Idag utgör kalorier från kolhydrater (frågan är vilka?) den största delen av vårt dagliga kcal-intag. Med en del av livsmedelsverkets råd (bröd, bröd, bröd) har vi svenskar blivit fetare och fetare även om överviktskurvan från år 2005 visar på konstanta nivåer. Ökningstakten av antalet överviktiga var som störst under 1990-talet vilket sammanfaller* med när Livsmedelsverket introducerade nyckelhålsmärkningen (1989) Nyckelhålsmärkningen innebar att vi skulle äta mer fullkorn (bröd, bröd, bröd) , mindre fett och magrare produkter rent generellt. Läs inlägg om övervikt och kolhydrater här.
PS. Om du snabbt vill gå ner i vikt rekommenderar jag cirka 0-50 gram kolhydrat per dag från grönsaker, cirka 50-100 gram för en mer långsam men långsiktig viktnedgång, i annat fall se tabellen ovan.
*Korrelation är inte lika med kausalitet.
http://perfecthealthdiet.com/?p=2168
Hej!
Jag som dietistst tycker att det är fel att säga att vi ska äta som jägarfolken gjorde förr. Jägarna åt det som dom fick tag på och var ute på gående fot hela tiden för att få tag i föda. Hur gamla blev dom? Antagligen inte lika gamla som vår befolkning blir idag. Det finns inget sätt att veta hur kosten med så mycket mättat fett påverkade deras hjärtan och kärl. Med nutidens forskning har man kommit fram till mycket när det gäller mat och visst att man inte ska få i sig kolhydrater i form av läsk, bullar och godis. Men det är väldigt viktigt att få i sig frukt och grönt för att få i sig fiber, vitaminer, mineraler och andra spårämnen. Man behöver fett, absolut, men man måste se till fettkvaliteten och inte fettkvantiteten. Att äta vegetabiliska fetter och fet fisk ger en god källa till enkelomättade och fleromättade fetter som kroppen behöver. Sedan så är livsmedelsverkets rekommendationer till för den generella populationen och visst finns det individer som behöver mindre kolhydrater än andra. Så att bara dra tallriksmodellen över en kam är inte helt rätt. Många skulle vara hjälpta att äta enligt den.
Mvh Frida
Hej Frida,
Tack för din kommentar. Jag har skrivit om både hur man kan veta vad vi åt under evolutionen samt hur gamla våra förfäder blev här: https://www.perfekthalsa.se/okategoriserade/hur-kan-man-veta-man-levde-ju-inte/ De dog inte alls speciellt unga och de åt mycket protein och fett från animalier. Därmed inte sagt att mycket protein och fett är bäst kost för alla, absolut inte. Jag håller med dig 100 procent i att man bör få i sig mycket grönt och frukt och jag hoppas inte att det framstår som om jag anser att man ska undvika livsmedel från båda dessa grupper för det tror jag kan innebära stor risk för hälsan på sikt. När det gäller fleromättade fettsyror har jag skrivit om det här: https://www.perfekthalsa.se/okategoriserade/tips-9-var-forsiktig-med-pufa-n6/
Sedan är det ju så att man måste ha tillräckliga nivåer av DHA för att mättat fett ska fungera som det ska i kroppen (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21831993). Det beror nog på att under evolutionen har djur betat gräs och därmed haft en högre DHA-nivå än vad djur som får kraftfoder har. Djur som får majs och annat mindre bra kraftfoder har mer mättat fett och mindre DHA. Kombineras detta med lite fiber, mycket stärkelse och lite polyfenoler på grund av lågt intag av grönt och frukt har man ett recept för sjukdom. Jag köper alltid gräsuppfött kött dels på grund av ovan nämnda anledning men även för att djuret har det bättre. Man ska ju alltid ta DHA tillsammans med livsmedel som har mycket mättat fett. Tyvärr tror jag att just dessa kombinationer inte beaktas. Det finns ju fler näringsämnen som är viktiga i detta sammanhang. Jag tror alltså inte att man ska äta industri-bacon, nästan inga grönsaker och tro att det är nyttigt bara för att det innehåller mycket fett och protein. Jag är oerhört noggrann med kvalitet i allt jag gör oavsett om det är livsmedel eller kosttillskott eller annat inom hälsa och jag tror att en del i problematiken mättat fett/protein osv ligger just här. Dessutom tror jag att grönsaker, bär och i viss mån frukt (för rätt individ) är essentiella för en god hälsa.
För mycket mättat fett är givetvis inte bra oavsett om man har tillräckliga nivåer av DHA; inte ens vatten är bra i för stor mängd men att vara rädd för mättat fett som vissa är tror jag är betydligt sämre eller för att citera Göran Berglund, Professor i Internmedicin, Lund som faktiskt träffade Ancel Keys, dvs den forskare vars studie ”The Seven Countries Study” ligger till grund för det felaktiga påståendet att mättat fett ökar risken för hjärtkärlproblem. ”Dessa män som ledde Seven Countries-studien, var väldigt starka personligheter. De var på varenda kongress om hjärtkärlsjukdom. Det här budskapet trummades ju igenom som en sanning. Men om man sätter sig ner och läser den vetenskapliga publikationen så ser man hur ihålig design och analys är.”
Jag vill även citera statistikern Russell H. Smith om samma studie: ”… utvärderingsmetoden av observationerna var mycket inkonsekvent och tvivelaktig. En noggrann undersökning av dödstalen och relationen mellan kost och antalet döda visar stora inkonsekvenser och motsägelser. Det är nästan ofattbart att ”The Seven Countries Study” utfördes med en sådan brist på vetenskaplig metod. Det är också förstummande hur National Heart Lung and Blood Institute och American Heart Association ignorerade sådant slarv i sina många entusiastiska recensioner av studien. Sammanfattningsvis kan relationen mellan kost och hjärtsjukdomar för ”The Seven Countries Study” inte tas på allvar av objektiva och kritiska forskare.”
Walter Willet som du säkerligen känner till (Walter Willett, ordförande för institutionen för nutrition vid Harvard School of Public Health. Talesman för den längsta, mest omfattande och mest kostsamma studie på området fett som gjorts): ”Våra data motsäger klart och tydligt att lågfettsdieten är hälsosam och tanken på att allt fett skulle vara dåligt och fokus på lågt fettintag kan vara den bidragande orsaken till den fetma-epidemi vi ser idag”
Walter Willet säger även i ett TV-framträdande (PBS Television 9 januari 2004): ”Tyvärr, som läkare på 1980-talet talade jag om för folk att de skulle ersätta smör med margarin eftersom det inte hade kolesterol. Professionella organisationer som American Heart Association talade om för oss som läkare som vi borde främja detta [margarin]. I verkligheten fanns det aldrig några bevis för att dessa margariner, som var hög i transfetter, var något bättre än smör, och som det visade sig, var de faktiskt mycket värre än smör.”
Göran Berglund som är Professor i Internmedicin, säger i DN december 2009. ”Två generationer svenskar har fått fel kostrekommendationer och har jagat fett i onödan. Det är dags att se över kostråden och basera dem på modern vetenskap.” Han sågar alltså SLV-kostrekommendationer.
Det finns mycket som är bra med de kostrekommendationer som ges men tyvärr känns de något out-dated eller för att slutligen citera Fredrik Nyström, Professor i Internmedicin: ”Det finns gamla och med dagens mått mätt dåliga studier som har pekat på att mättat fett skulle kunna ha varit farligt. De känns väldigt inaktuella idag. Moderna studier talar för att det är helt ofarligt att äta stora mängder mättat fett. Det är snarare nyttigt.”
Jag är övertygad om att du skulle nå nya nivåer som dietist om du läste följande bok vilket ger dig en god inblick i paleokosten. Det finns mycket studiereferenser till välgjorda och bra studier (inte bara epidemiologiska observationsstudier där objekten får fylla i formulär, dvs som inte säger något om kausalitet utan endast om korrelation vilket inte är samma sak och som tyvärr SLV lutar sig mycket på) http://www.adlibris.com/se/product.aspx?isbn=1118016084
Varmt lycka till!
Patrick