Home KOST & NÄRING D-VITAMINBRIST I EUROPA: EN PANDEMI & HUR MYCKET D-VITAMIN BÖR MAN TA?
D-VITAMINBRIST I EUROPA: EN PANDEMI & HUR MYCKET D-VITAMIN BÖR MAN TA?

D-VITAMINBRIST I EUROPA: EN PANDEMI & HUR MYCKET D-VITAMIN BÖR MAN TA?

7

D-vitaminbrist i Europa: en pandemi

Den 10 februari 2016 pre-publicerade ett stort antal forskare följande studie i American Journal of Clinical Nutrition: “Vitamin D deficiency in Europe: pandemic?”

Forskarnas sammanfattning lyder: Förekomsten av D-vitaminbrist bland hela den europeiska befolkningen är uppenbar och oroväckande. Den kräver åtgärder från ett folkhälsoperspektiv. Vilken riktning dessa åtgärder tar beror på EU:s politik men bör syfta till ett D-vitaminintag som skyddar de flesta av EU:s befolkning mot D-vitaminbrist.”

Jag skrev redan i februari 2012 om en mycket oroväckande studie gjord på över 1000 ungdomar i Europa som visade att cirka 80 % hade suboptimala nivåer av D-vitamin varav 39 % hade brister och 15 % hade mycket allvarliga brister. Om man följer Vitamin D Councils nivåer för D-vitaminbrist kommer betydligt fler än 80 % av de undersökta blodproverna uppvisa suboptimala nivåer av D-vitamin. Jag vågar påstå att vi står inför ett mycket allvarligt hälsoproblem om detta inte åtgärdas omgående och jag håller med SuppVersity när han skriver att “[Rekommenderade nivåer av D-vitamin om] 400, 600 och 1000 IU/dag som du finner i olika länder över hela världen är fullkomligt trams, inte bara för att det är för lågt, men på grund av att ange ett rekommenderat dagligt intag [av D-vitamin] som baseras enbart på ålder och inte vikt, eller snarare inflammatorisk status hos en individ, är absolut trams.

Hur mycket D-vitamin bör man få i sig?

Robert P. Heaney är en amerikansk endokrinolog som specialiserat sig på nutrition. Fram till och med 2014 var han professor vid John A. Creighton University. Han är världsberömd för sin forskning inom benbiologi, osteoporos samt D-vitamin- och kalcium-fysiologi. Hans forskning visar att 70-80 IU Vitamin D3 per kilogram kroppsmassa (Observera att intaget är totalt intag, alltså från solljus, kost och kosttillskott) ger D-vitaminnivåer i kroppen om cirka 40 ng/ml vilket är ungefär vad man bör sträva efter.

70-80 IU Vitamin D3 per kilogram kroppsmassa motsvarar följande undre och övre dagligt intag av D-vitamin. Jag råder en person med välfungerande hälsa att sträva efter ett totalintag av D-vitamin (kost, solljus och kosttillskott) som motsvarar den undre nivån. För en person som lider av övervikt, inflammation eller tarmbesvär kan ett totalintag av D-vitamin (kost, solljus och kosttillskott) som motsvarar den övre nivån vara mer fördelaktigt.

Vikt Undre nivå Övre nivå
10 kg 700 IU 800 IU
15 kg 1050 IU 1200 IU
20 kg 1400 IU 1600 IU
25 kg 1750 IU 2000 IU
30 kg 2100 IU 2400 IU
35 kg 2450 IU 2800 IU
40 kg 2800 IU 3200 IU
45 kg 3150 IU 3600 IU
50 kg 3500 IU 4000 IU
55 kg 3850 IU 4400 IU
60 kg 4200 IU 4800 IU
65 kg 4550 IU 5200 IU
70 kg 4900 IU 5600 IU
75 kg 5250 IU 6000 IU
80 kg 5600 IU 6400 IU
85 kg 5950 IU 6800 IU
90 kg 6300 IU 7200 IU
95 kg 6650 IU 7600 IU
100 kg 7000 IU 8000 IU

En man som väger 75 kg bör alltså få i sig cirka 5250–6000 IU per dag från kost, solljus och kosttillskott. En kvinna som väger 55 kg bör få i sig cirka  3850–4400 IU per dag från kost, solljus och kosttillskott. D-vitamin i dessa nivåer kräver kosttillskott under vinterhalvåret.

Observera att dessa doser är estimat för en genomsnittsperson och för vissa kommer ovanstående D-vitamindoser att vara alldeles för höga och för andra, för låga. Man bör absolut kontrollera sin D-vitaminstatus genom ett blodprov som heter: 25(OH)D (kalcidiol). Det går att beställa här.

Vad är optimala nivåer av D-vitamin i blodet?

D-vitaminstatus i kroppen mäts i ng/ml eller nmol/L (1 ng/ml= 2,5 nmol/L) med följande ungefärliga referensvärden. Dessa värden kan skilja sig mellan olika laboratorier:

  • Suboptimala nivåer: 0–35 ng/ml (0–87,5 nmol/l)
  • Optimala nivåer: 35–50 ng/ml (87,5–125 nmol/l)
  • Höga men ej toxiska: 50–80 ng/ml (125–250 nmol/l) (En del menar att toxiska nivåer kan uppstå redan över 50 ng/ml)
  • Toxiska: >80 ng/ml (>250 nmol/l)

Studier på två olika jägar-samlar-folk i Östra Afrika, Hadzabe-folket och Masaierna, visar att deras genomsnittliga D-vitaminnivåer ligger på 44 ng/ml och 48 ng/ml respektive. De exponeras för mycket sol men de har även höga nivåer exempelvis K-vitamin som är viktigt för att inte drabbas av D-vitaminförgiftning.

Enligt organisationen Vitamin D Council, som grundats av läkaren John J Cannell, är en tumregeln att UVB-strålarna är tillräckligt starka för att bilda D-vitamin när ens skugga är kortare än vad man själv är. Det betyder att vi bara kan tillverka tillräckligt med D-vitamin några timmar mitt på dagen under månaderna maj till augusti i Sverige förutsatt att man inte har solskyddsfaktor. Resten av året är vi hänvisade till D-vitaminrika livsmedel och kosttillskott i form av vitamin-D3.  Jag ställer mig tveksam till om enbart kosten kan ge tillräckliga mängder D-vitamin under de mörka månaderna. Exempelvis måste man äta drygt ett kilo kallrökt lax eller drygt fyra och ett halvt kilo ägg utan skal för att få i sig 4000 IE (100 μg) D-vitamin.

D-vitamin är oerhört viktigt för hälsan och vitamin D-receptorer finns i nästan alla celler och kan påverka många viktiga funktioner inklusive celldelning och celldifferentiering. Emellertid är för höga nivåer lika skadligt som för låga nivåer. Testa och för att vara säker.

Referenser

Cashman KD, Dowling KG, Škrabáková Z, Gonzalez-Gross M, Valtueña J, De Henauw S et al. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? Am J Clin Nutr. 2016 Apr;103(4):1033-44.

John Paul Ekwaru, Jennifer D. Zwicker, Michael F. Holick, Edward Giovannucci, and Paul J. Veugelers. The Importance of Body Weight for the Dose Response Relationship of Oral Vitamin D Supplementation and Serum 25-Hydroxyvitamin D in Healthy Volunteers. PLoS One. 2014; 9(11): e111265.

Drincic AT, Armas LA, Van Diest EE, Heaney RP. Volumetric dilution, rather than sequestration best explains the low vitamin D status of obesity. Obesity (Silver Spring). 2012 Jul;20(7):1444-8. doi: 10.1038/oby.2011.404.

Luxwolda MF, Kuipers RS, Kema IP, Dijck-Brouwer DA, Muskiet FA. Br J. Traditionally living populations in East Africa have a mean serum 25-hydroxyvitamin D concentration of 115 nmol/l. Nutr. 2012 Nov 14;108(9):1557-61. doi: 10.1017/S0007114511007161. Epub 2012 Jan 23.

SuppVersity. 2909 IU of Vitamin D3 per Day – That’s What Mr. Average Needs | What Do You Need? 3094, 4450, or 7248 IU/day? [Internet: http://suppversity.blogspot.se/2015/12/2909-iu-of-vitamin-d3-per-day-thats.html]

Comment(7)

  1. Hej!

    Detta blir min tredje fråga nu, har inte kunnat hitta någon mer tillförlitlig person “där ute” att rådfråga kring kosttillskott. Jag ska inte uppta mer av din tid och är väldigt tacksam för dina svar. Min tredje och sista fråga rör just D-vitamin. Förutom Folsyra är det just Omega 3 och D-vitamin jag tänker ta under min graviditet. Om allt går som jag hoppas så blir jag gravid nu till hösten och kommer då vara gravid under stor del under vinterhalvåret.

    Jag har just nu tillskottet PurePharma som jag har fått uppfattningen är bland de bästa, naturligaste och renaste som går att hitta. Du får gärna tala om för mig om jag har fel!

    En kapsel är på 2500 IE och enligt tabellen du hänvisar till bör jag ta minst 4200 (väger 60 kg). Så det blir för lite med en kapsel och för mycket med två. För det första – är det annorlunda när man är gravid och väger mer, bör man ta mer då? För det andra – bör jag byta till ett annat märke där kapslarna ligger på 2000 istället så jag kan ta två kapslar och hamna på en lagom dos?

    TACK återigen för dina intressanta och läsvärda inlägg!

    Med vänlig hälsning
    Johanna

    1. Jag tog 5 000 IE en period, och hamnade på värden över 350 nmol, d.v.s. toxiska nivåer. Så se upp, det är inte bara att sätta i sig. Man bör kontrollera nivåerna. Överskott på D-vitamin är inte att leka med.

      Jag skulle hålla mig ganska långt från den gränsen om jag dessutom vore gravid. Jag äter 1 000 IE per dag och ligger på optimala värden nu (ej inom ref, utan optimala intervallet. Labben anger faktiskt både och, då ref är under friska nivåer).

      Jag kör med Thorne D + K.

      1. Hej Johanna,

        Tack för din kommentar. Det är tyvärr så, som jag skriver, att för vissa är doserna för höga och för andra för låga. Man måste precis som du skriver testa. Vad väger du?

        Med vänlig hälsning,
        Patrick

        1. Hej! Jag är lång, 183 cm, och väger därför mer än andra normaltjocka kvinnor. 70 kg (ingen övervikt som en del tror om de hör siffran men inte ser mig, utan det är helt normalt för min längd – vilket kanske kan vara viktigt i sammanhanget, att kroppen är balanserad när det gäller detta).

          Jag har hört flera näringsterapeuter säga att det är riskfritt att äta upp till 10 000 IE, för det kan vi få genom solen. De brukar inte tro mig när jag berättar, utan vill se bevis eller säger att det är mätfel om jag inte backar upp med flera prover tagna varje vecka i en orimligt lång period. Det har jag såklart inte, utan tog om prov efter 3 månade och sedan igen efter 3 månader, och då sjönk det så som man förväntar sig.

          Jag märkte att jag, som sjunger i kör, fick svårt att sjunga, men att det problemet försvann när jag slutade med D-vitamin. Hur det hänger ihop vet jag inte.

          Andra näringsterapeuter har plötsligt vänt när jag berättat, och säger “RDI är ju 400, så varför tar du så mycket för”. Tja, man kan alltid byta åsikt så att man inte har fel 😛

          I övrigt har jag gått på det mesta som näringsterapeuter i olika FB-grupper sagt. Och sådant sådana skriver på bloggar, eller vad de säger när man bokar tider med dem. INGEN gång har det blivit bra, förutom när jag bestämde mig att detta är galet, jag slutar med tillskott.

          Nu kör jag ganska låga doser (typ RDI eller lågt inom ODI) av Ca/Mg/D/K (Thorne), B-komplex (thorne), selen/E/zink (Megafood = som Innate men finns inte i Sverige vad jag vet) och försöker äta mat med mycket vitaminer och mineraler (typ bär, torkad frukt, skaldjur o.s.v.).

          Jag har börjat varna folk för att okritiskt inta mängder av vitaminer. Man bör alltid tänka efter. Inte ens vattenlösliga är bara att tuta på med. Dels tvingar man ju njurarna att arbeta väldigt hår, dels kanske de inte klarar jobbet om det är för mycket, och dels finns faktiskt en risk att kroppen lär bort att ta upp små mängder, utan vänjer sig vid att de kommer i stark koncentration. När man slutar med tillskottet kan man få brist bara för att kroppen inte längre tar upp normala mängder.

          Jag vet att du också tänker mycket, och säkert har tagit med allt det där i beräkningen.

        2. Jag väger 60 kg idag men kommer ju gå upp i vikt under graviditeten. Har nu köpt Innate Response och även Baby & Me så med två kapslar Baby & Me per dag samt 1,5 kapsel D3-vitamin blir det 4000. När jag sen går upp i vikt under graviditeten får jag anpassa dosen efter vikten då tänker jag.

LEAVE YOUR COMMENT

Your email address will not be published.

PERFEKTHÄLSA.SE

Perfekthälsa.se är dina hälsonyheter på nätet med det senaste inom fysisk och psykisk hälsa. Det är även bloggen för hälsoboken PXP – Ditt bästa jag.

KÖP PXP – DITT BÄSTA JAG

"Jag tyckte PXP – Ditt bästa jag var grymt bra, bästa jag läst! Boken tog verkligen upp allt och nu har jag alla verktyg samlade för att optimera mitt liv." /Micke N