D-vitaminbrist i Europa: en pandemi
Den 10 februari 2016 pre-publicerade ett stort antal forskare följande studie i American Journal of Clinical Nutrition: “Vitamin D deficiency in Europe: pandemic?”
Forskarnas sammanfattning lyder: Förekomsten av D-vitaminbrist bland hela den europeiska befolkningen är uppenbar och oroväckande. Den kräver åtgärder från ett folkhälsoperspektiv. Vilken riktning dessa åtgärder tar beror på EU:s politik men bör syfta till ett D-vitaminintag som skyddar de flesta av EU:s befolkning mot D-vitaminbrist.”
Jag skrev redan i februari 2012 om en mycket oroväckande studie gjord på över 1000 ungdomar i Europa som visade att cirka 80 % hade suboptimala nivåer av D-vitamin varav 39 % hade brister och 15 % hade mycket allvarliga brister. Om man följer Vitamin D Councils nivåer för D-vitaminbrist kommer betydligt fler än 80 % av de undersökta blodproverna uppvisa suboptimala nivåer av D-vitamin. Jag vågar påstå att vi står inför ett mycket allvarligt hälsoproblem om detta inte åtgärdas omgående och jag håller med SuppVersity när han skriver att “[Rekommenderade nivåer av D-vitamin om] 400, 600 och 1000 IU/dag som du finner i olika länder över hela världen är fullkomligt trams, inte bara för att det är för lågt, men på grund av att ange ett rekommenderat dagligt intag [av D-vitamin] som baseras enbart på ålder och inte vikt, eller snarare inflammatorisk status hos en individ, är absolut trams.”
Hur mycket D-vitamin bör man få i sig?
Robert P. Heaney är en amerikansk endokrinolog som specialiserat sig på nutrition. Fram till och med 2014 var han professor vid John A. Creighton University. Han är världsberömd för sin forskning inom benbiologi, osteoporos samt D-vitamin- och kalcium-fysiologi. Hans forskning visar att 70-80 IU Vitamin D3 per kilogram kroppsmassa (Observera att intaget är totalt intag, alltså från solljus, kost och kosttillskott) ger D-vitaminnivåer i kroppen om cirka 40 ng/ml vilket är ungefär vad man bör sträva efter.
70-80 IU Vitamin D3 per kilogram kroppsmassa motsvarar följande undre och övre dagligt intag av D-vitamin. Jag råder en person med välfungerande hälsa att sträva efter ett totalintag av D-vitamin (kost, solljus och kosttillskott) som motsvarar den undre nivån. För en person som lider av övervikt, inflammation eller tarmbesvär kan ett totalintag av D-vitamin (kost, solljus och kosttillskott) som motsvarar den övre nivån vara mer fördelaktigt.
Vikt | Undre nivå | Övre nivå |
10 kg | 700 IU | 800 IU |
15 kg | 1050 IU | 1200 IU |
20 kg | 1400 IU | 1600 IU |
25 kg | 1750 IU | 2000 IU |
30 kg | 2100 IU | 2400 IU |
35 kg | 2450 IU | 2800 IU |
40 kg | 2800 IU | 3200 IU |
45 kg | 3150 IU | 3600 IU |
50 kg | 3500 IU | 4000 IU |
55 kg | 3850 IU | 4400 IU |
60 kg | 4200 IU | 4800 IU |
65 kg | 4550 IU | 5200 IU |
70 kg | 4900 IU | 5600 IU |
75 kg | 5250 IU | 6000 IU |
80 kg | 5600 IU | 6400 IU |
85 kg | 5950 IU | 6800 IU |
90 kg | 6300 IU | 7200 IU |
95 kg | 6650 IU | 7600 IU |
100 kg | 7000 IU | 8000 IU |
En man som väger 75 kg bör alltså få i sig cirka 5250–6000 IU per dag från kost, solljus och kosttillskott. En kvinna som väger 55 kg bör få i sig cirka 3850–4400 IU per dag från kost, solljus och kosttillskott. D-vitamin i dessa nivåer kräver kosttillskott under vinterhalvåret.
Observera att dessa doser är estimat för en genomsnittsperson och för vissa kommer ovanstående D-vitamindoser att vara alldeles för höga och för andra, för låga. Man bör absolut kontrollera sin D-vitaminstatus genom ett blodprov som heter: 25(OH)D (kalcidiol). Det går att beställa här.
Vad är optimala nivåer av D-vitamin i blodet?
D-vitaminstatus i kroppen mäts i ng/ml eller nmol/L (1 ng/ml= 2,5 nmol/L) med följande ungefärliga referensvärden. Dessa värden kan skilja sig mellan olika laboratorier:
- Suboptimala nivåer: 0–35 ng/ml (0–87,5 nmol/l)
- Optimala nivåer: 35–50 ng/ml (87,5–125 nmol/l)
- Höga men ej toxiska: 50–80 ng/ml (125–250 nmol/l) (En del menar att toxiska nivåer kan uppstå redan över 50 ng/ml)
- Toxiska: >80 ng/ml (>250 nmol/l)
Studier på två olika jägar-samlar-folk i Östra Afrika, Hadzabe-folket och Masaierna, visar att deras genomsnittliga D-vitaminnivåer ligger på 44 ng/ml och 48 ng/ml respektive. De exponeras för mycket sol men de har även höga nivåer exempelvis K-vitamin som är viktigt för att inte drabbas av D-vitaminförgiftning.
Enligt organisationen Vitamin D Council, som grundats av läkaren John J Cannell, är en tumregeln att UVB-strålarna är tillräckligt starka för att bilda D-vitamin när ens skugga är kortare än vad man själv är. Det betyder att vi bara kan tillverka tillräckligt med D-vitamin några timmar mitt på dagen under månaderna maj till augusti i Sverige förutsatt att man inte har solskyddsfaktor. Resten av året är vi hänvisade till D-vitaminrika livsmedel och kosttillskott i form av vitamin-D3. Jag ställer mig tveksam till om enbart kosten kan ge tillräckliga mängder D-vitamin under de mörka månaderna. Exempelvis måste man äta drygt ett kilo kallrökt lax eller drygt fyra och ett halvt kilo ägg utan skal för att få i sig 4000 IE (100 μg) D-vitamin.
D-vitamin är oerhört viktigt för hälsan och vitamin D-receptorer finns i nästan alla celler och kan påverka många viktiga funktioner inklusive celldelning och celldifferentiering. Emellertid är för höga nivåer lika skadligt som för låga nivåer. Testa och för att vara säker.
Cashman KD, Dowling KG, Škrabáková Z, Gonzalez-Gross M, Valtueña J, De Henauw S et al. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? Am J Clin Nutr. 2016 Apr;103(4):1033-44.
John Paul Ekwaru, Jennifer D. Zwicker, Michael F. Holick, Edward Giovannucci, and Paul J. Veugelers. The Importance of Body Weight for the Dose Response Relationship of Oral Vitamin D Supplementation and Serum 25-Hydroxyvitamin D in Healthy Volunteers. PLoS One. 2014; 9(11): e111265.
Drincic AT, Armas LA, Van Diest EE, Heaney RP. Volumetric dilution, rather than sequestration best explains the low vitamin D status of obesity. Obesity (Silver Spring). 2012 Jul;20(7):1444-8. doi: 10.1038/oby.2011.404.
Luxwolda MF, Kuipers RS, Kema IP, Dijck-Brouwer DA, Muskiet FA. Br J. Traditionally living populations in East Africa have a mean serum 25-hydroxyvitamin D concentration of 115 nmol/l. Nutr. 2012 Nov 14;108(9):1557-61. doi: 10.1017/S0007114511007161. Epub 2012 Jan 23.
SuppVersity. 2909 IU of Vitamin D3 per Day – That’s What Mr. Average Needs | What Do You Need? 3094, 4450, or 7248 IU/day? [Internet: http://suppversity.blogspot.se/2015/12/2909-iu-of-vitamin-d3-per-day-thats.html]
Leave a Reply