Perfekthälsa.se

Äppelpaj – utan gluten, socker, nötter och frön

—

by

Perfekthälsa
in

Den här äppelpajen är både god och hälsosam – helt fri från gluten, socker, nötter och frön. Perfekt för en paleo-vänlig dessert!

Ingredienser

Fyllning:

  • 4 stora äpplen, skalade och skivade
  • 2 msk färskpressad citronjuice
  • 1 tsk kanel
  • ½ tsk malen muskot
  • 2 msk honung eller lönnsirap
  • 1 tesked vaniljextrakt
  • 1 msk arrowrot eller potatismjöl (för att tjockna fyllningen)

Smuldeg:

  • 1 dl kokosmjöl
  • 2 dl kokosflingor
  • ½ tesked kanel
  • ¼ tesked havssalt
  • 3 msk smält smör eller talg
  • 2 msk honung eller lönnsirap
  • 2 rågade tsk kreatinmonohydrate av Creavitaliskvalitet. (tillsätts efter gräddningen)

Gör så här

  1. Förvärm ugnen till 65°C. (Den låga temperaturen skyddar näringsämnena, men kreatinet tillsätts ändå sist för maximal stabilitet.)
  2. Blanda äpplena med citronjuice, kanel, muskot, honung, vaniljextrakt och arrowrot i en skål. Låt stå några minuter så att smakerna utvecklas.
  3. Lägg äppelfyllningen i en pajform och jämna ut ytan.
  4. Blanda smuldegen genom att kombinera kokosmjöl, kokosflingor, kanel och havssalt i en skål. Tillsätt smält smör eller talg samt honung/lönnsirap och rör om tills blandningen blir krumlig.
  5. Strö smuldegen jämnt över äpplena i pajformen.
  6. Grädda i ugnen i cirka 4 timmar. (Detta bevarar fler näringsämnen än vid 175°C, där kreatin annars kan brytas ner.)
  7. Låt svalna något. När pajen inte längre är varm, strö över kreatinet och rör om försiktigt i smultäcket så att det blandas in utan att utsättas för värme.
  8. Servera och njut!

Serveringstips:
Servera gärna med en skopa kokosgrädde eller en portion paleo-vaniljglass för en extra lyxig känsla!

Varför tillsätts kreatinet sist?

Om kreatin utsätts för hög värme kan det omvandlas till kreatinin, vilket gör det mindre effektivt. Genom att blanda in det i smultäcket efter gräddningen bevaras dess funktion utan att påverka smaken eller konsistensen.

Äpplen

Äpplen är en näringsrik frukt som är en bra källa till fiber, vitaminer (särskilt C-vitamin), antioxidanter och mineraler. De innehåller också naturliga sockerarter, främst fruktos, som ger energi. Äpplen är kända för sina polyfenoler, särskilt flavonoider och fenolsyra, som har antioxidativa egenskaper och kan bidra till att minska inflammation och skydda mot cellskador.

Näringsstatus och hälsosamma effekter
Äpplen är en källa till flera viktiga näringsämnen, och deras näringsstatus kan variera beroende på tillagningsmetod. Här är några av de viktigaste näringsämnena och deras påverkan på hälsan:

  1. Kostfiber: Äpplen är en utmärkt källa till lösliga och olösliga fibrer, särskilt pektin, vilket är bra för matsmältningen. Uppvärmning minskar inte fiberinnehållet, men gör det mer tillgängligt för kroppen.
  2. C-vitamin: Äpplen innehåller en måttlig mängd C-vitamin, vilket är viktigt för immunförsvaret, kollagenproduktionen och antioxidering. Uppvärmning minskar C-vitamininnehållet, men eftersom äpplen även innehåller andra antioxidanter, bibehåller de fortfarande ett betydande skydd mot fria radikaler även efter tillagning.
  3. Antioxidanter: Äpplen innehåller flavonoider och polyfenoler som kan skydda celler från oxidation. Flera av dessa antioxidanter finns kvar även efter uppvärmning, och i vissa fall kan till och med deras biotillgänglighet förbättras när frukten hettas upp.
  4. Sockerarter: De naturliga sockerarterna i äpplen, främst fruktos, kan bli mer koncentrerade vid uppvärmning, vilket gör att den totala sockerhalten ökar något vid bakning eller kokning. Detta gör att äpplena smakar sötare men också bidrar till ökad kalorimängd.
  5. Mineraler: Äpplen innehåller små mängder mineraler som kalium och magnesium, vilka är viktiga för vätskebalans och muskelfunktion. Uppvärmning påverkar inte mineralernas näringsstatus i äpplen på samma sätt som C-vitamin.

Vad händer med äpplen vid uppvärmning?
När äpplen hettas upp förändras deras biokemi och näringsstatus på flera sätt:

  1. Förlust av C-vitamin: C-vitamin (askorbinsyra) är känsligt för värme och syre, vilket innebär att uppvärmning av äpplen kan leda till en minskning av C-vitamininnehållet. Denna förlust är särskilt uttalad vid långvarig kokning eller bakning.
  2. Förändrad struktur och textur: Uppvärmning av äpplen bryter ner cellväggarna, vilket leder till en mjukare och mer saftig frukt. Detta kan göra det lättare för kroppen att ta upp vissa näringsämnen, som exempelvis antioxidanterna. Cellväggarnas nedbrytning frigör också de naturliga sockerarterna i äpplena, vilket gör att smaken blir sötare.
  3. Karamellisering av socker: Vid uppvärmning, särskilt vid bakning eller stekning, sker karamellisering av sockerarterna i äpplena. Detta ger en sötare smak och bidrar till att framhäva fruktens naturliga sötma, men kan också minska det totala näringsvärdet genom att vissa av de enklare sockerarterna omvandlas till mer komplexa strukturer.
  4. Förändringar i polyfenoler och flavonoider: Flera av de antioxidanter som finns i äpplen, som flavonoider och andra polyfenoler, kan brytas ned vid uppvärmning. Men vissa studier har visat att den totala antioxidativa aktiviteten i äpplen kan öka när de hettas upp, beroende på tillagningsmetod. Detta kan bero på att vissa polyfenoler frigörs från cellerna när de bryts ned under uppvärmningen.
  5. Förändrad kostfiberstruktur: Kostfibret i äpplen, framför allt pektin, kan också påverkas av uppvärmning. Pektinet gör att äpplena blir mjukare och får en gel-liknande konsistens vid kokning, vilket kan vara fördelaktigt för tarmhälsan och matsmältningen. Pektin har också visat sig kunna bidra till sänkt kolesterolnivå.

Upphettning av kreatin

Kreatin är et fantastiskt kosttillskott bland dem som tränar och är känt för att förbättra muskelstyrka och uthållighet genom att öka energitillgången i cellerna. När det gäller att lägga till kreatinpulver i en smuldeg finns det några saker att tänka på, särskilt när det gäller upphettning.

Effekten av upphettning på kreatin

Kreatin är relativt stabilt vid rumstemperatur, men det börjar nedbrytas vid höga temperaturer (över 70°C). När kreatin bryts ner omvandlas det till kreatinin, vilket inte har samma fördelaktiga effekt på kroppen. Om smuldegen hettas upp till en temperatur som överstiger denna gräns, kan en del av kreatinet förlora sin effektivitet och omvandlas till kreatinin, vilket innebär att du inte får full nytta av det.

Rekommendationer

  1. Blanda kreatinet efter bakning:
    För att maximera kreatinets effekt är det bästa att blanda det i degen efter att degen har gräddats och svalnat. På så sätt undviker du att utsätta kreatinet för värme och säkerställer att det behåller sina fördelar.
  2. Temperaturkontroll:
    Om du vill lägga till kreatin direkt i degen, försök att hålla baktemperaturen under 70°C, även om detta inte helt eliminerar risken för nedbrytning. Om du gräddar degen på en lägre temperatur kan kreatinet fortfarande bevaras bättre.
  3. Använd kreatinet i kalla eller rumstempererade rätter:
    Ett alternativ är att använda kreatinet i kalla eller rumstempererade rätter (t.ex. smoothies eller proteindrycker), vilket eliminerar risken för nedbrytning vid upphettning.

När honung och lönnsirap hettas upp

När honung och lönnsirap hettas upp sker flera biokemiska förändringar som påverkar både deras smak, näringsinnehåll och kemiska struktur. Vid 65°C kommer både honung och lönnsirap att genomgå kemiska förändringar som kan påverka deras näringsinnehåll och smak. För honung är det framförallt förlusten av vitaminer, mineraler och enzymer, samt bildning av HMF, som är viktigt att beakta. För lönnsirap är det främst förlusten av antioxidanter och förändringar i sockerarternas struktur och smak som kan påverkas. I allmänhet är det bäst att undvika upphettning av dessa produkter vid så höga temperaturer om man vill bevara deras näringsstatus och smak. För att inget av detta ska ske behöver man hetta upp till maximalt 40°C. Med andra ord, denna paj är inte helt optimal ur hälsosynpunkt eftersom honung och lönnsirap hettas upp.

Honung

Honung är en komplex blandning av sockerarter (främst fruktos, glukos och andra monosackarider) samt vatten, vitaminer, mineraler, aminosyror och antioxidanter. Vid uppvärmning förändras flera av dessa komponenter.

  1. Förlust av näringsämnen:
    Honung innehåller små mängder vitaminer och mineraler, särskilt B-vitaminer och spårämnen som zink, järn och kalcium. Vid upphettning, särskilt vid temperaturer över 40-50°C, förstörs många av dessa känsliga näringsämnen. Detta minskar honungens näringsstatus när den hettas upp, vilket gör att de hälsofrämjande fördelarna kan gå förlorade.
  2. Förändring av enzymaktivitet:
    Honung innehåller en mängd enzymer, inklusive amylas och invertas, som hjälper till att bryta ner sockerarter och som också har potentiella hälsofördelar. Vid högre temperaturer, särskilt vid kokning, inaktiveras dessa enzymer, vilket gör att deras funktion försvinner.
  3. Bildning av hydroximetylfurfural (HMF):
    När honung upphettas vid högre temperaturer, särskilt över 60°C, bildas en förening som kallas hydroximetylfurfural (HMF). HMF är en biprodukt av sockerskaramellisering och kan vara giftig i höga mängder. Högre nivåer av HMF indikerar att honungen har hettats upp för mycket eller för länge, vilket inte bara minskar dess näringsvärde utan också kan påverka smaken negativt.
  4. Förändrad smak och konsistens:
    Vid uppvärmning förändras honungens smak och konsistens. Honungens söta smak kan bli mer intensiv, och den kan också bli mer flytande vid högre temperaturer, vilket kan påverka dess användning i matlagning.

Lönnsirap

Lönnsirap består huvudsakligen av sackaros och vatten, och den innehåller även små mängder vitaminer (främst B-vitaminer), mineraler (som mangan och kalcium) och antioxidanter. Liksom honung påverkas lönnsirap biokemiskt när den hettas upp.

  1. Förlust av näringsämnen:
    Lönnsirap är en källa till antioxidanter som fenoler, som hjälper till att skydda kroppen mot fria radikaler. Vid uppvärmning, särskilt vid höga temperaturer, minskar mängden antioxidanter, vilket leder till att en del av de hälsosamma egenskaperna försvinner. Liksom honung kan även lönnsirap förlora små mängder av sina mineraler, men dessa förluster är inte lika dramatiska som för vitaminer.
  2. Karamellisering av sockerarter:
    Lönnsirap består till stor del av socker, och vid upphettning karamelliseras dessa sockerarter, vilket ger en sötare och mer intensiv smak. Detta sker vid temperaturer över 160°C, vilket förändrar sirapens konsistens och kan göra den mer trögflytande. Karamelliseringen kan också förändra smaken och göra den mer komplex, men i för stora mängder kan det resultera i en bitter smak.
  3. Bildning av nya föreningar:
    Vid uppvärmning av lönnsirap vid högre temperaturer kan nya kemiska föreningar bildas, särskilt föreningar som ger sirapen en karakteristisk smak. En viss mängd HMF kan också bildas vid mycket höga temperaturer, men i mindre mängder än i honung. Denna förening är inte giftig vid låga nivåer men kan påverka smaken och näringsinnehållet negativt vid högre nivåer.
  4. Förändrad konsistens och utseende:
    Lönnsirap förändrar också sin konsistens vid uppvärmning. Den kan bli mer trögflytande och mörkare i färgen. Det kan vara önskvärt i vissa matlagningstekniker, men kan också påverka den ursprungliga fräschören och utseendet på sirapen.