Home FYSISK AKTIVITET Tre vanliga misstag vid uppvärmning

Tre vanliga misstag vid uppvärmning

0
1

Stretching träningUnder alla år har man fått höra att det är viktigt att värma upp innan träning. Det vanliga sättet att värma upp är ofta en kortare löprunda, en stund på löpbandet eller träningscykeln. Det är så kallad old school och ingen god idé för den som vill ha en smart, korrekt och effektiv uppvärmning. Det är givetvis bra att värma upp innan ditt träningspass men gör det på rätt sätt så blir träningen bättre, dina muskler mår bättre och du minskar risken för skador.

#1 Uppvärmningen ska inte vara aerobisk
Det tar cirka 10-15 sekunder av muskelkontraktion för att öka kroppstemperaturen med 1 °C och för en bra uppvärmning räcker det med en kroppstemperaturökning om cirka 1-2 °C. Det räcker med att göra rörelserna under några få repetitioner utan vikt för de övningar du har tänkt göra under ditt träningspass. Eftersom styrketräning specifikt belastar muskler, senor (kopplar muskler till ben), ligament (kopplar ben till ben) och leder är det alltså bättre att aktivera dessa via uppvärmning anpassad till ditt träningspass än att värma upp genom någon form av generell kardiovaskulär träning. Uppvärmning på en träningscykel är inte effektivt om ditt träningspass ska omfatta överkroppsträning eftersom du inte förbereder överkroppen på tyngre belastning i tillräcklig utsträckning genom att cykla. Du blir svettig men det är inte samma sak.

#2 Du ska inte stretcha innan styrketräning om inte…
Statisk stretching reducerar musklernas maximala styrka genom att tillfälligt försvaga muskelfibrer vilket du bör undvika. Djup statisk stretching kan reducera muskelstyrkan med 5-30 % i upp till 90 minuter. Den enda gången du bör göra en statisk stretching är om har en extremt kontraherad/kort muskel som behöver kopplas bort. Exempelvis kan det vara bra att göra en statisk stretch av pectoralis major (stora bröstmuskulaturen) om du har framåtroterade axlar och en C-formad ryggkotpelare, dvs mer puckel än den naturliga S-formen och du vill träna din rygg. Om du stretchar pectoralis major ger det möjlighet till maximal rörelse åt ryggmuskulaturen vid exempelvis rodd eller enarmsrodd på bänk. Du kan alltså använda statisk stretching för att öka rörlighet i de antagonister till de muskler du ska träna.

#3 För många repetitioner under uppvärmningen
Uppvärmningen handlar bland annat om att förbereda centrala nervsystemet för en specifik rörelse och kroppen vill veta vilket rörelseomfång samt intensitet som den kommer att utsättas för. För många repetitioner kommer att öka mjölksyra i muskeln därmed minska styrkan eftersom mjölksyra försämrar nervsystemets funktion. Gör få repetitioner i hela rörelseomfånget och öka gradvis belastningen.

Icke-specifik aerobisk uppvärmning hör till gårdagens uppvärmningsmetoder, glöm det!

http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2011/04/04/the-3-mistakes-nearly-everyone-makes-in-their-fitness-warmup.aspx
tags:

Comment(1)

LEAVE YOUR COMMENT

Your email address will not be published. Required fields are marked *