Home KOST & NÄRING Tips #9 Var försiktig med PUFA n6

Tips #9 Var försiktig med PUFA n6

13

PUFA n6 (Poly Unsaturated Fatty Acids) översätts till fleromättade omega-6-fettsyror på svenska. En fleromättad fettsyra har fler än en dubbelbildning i sin kedja av kolatomer (se mer om lipidkemi längre  ner i inlägget). Fleromättade fettsyror är mycket reaktionsbenägna och oxiderar lätt vilket gör dem känsliga för värme, ljus och syre i jämförelse med enkelomättade fettsyror men framförallt i jämförelse med mättade fettsyror som är mycket stabila. Det finns cirka 40 olika fleromättade fettsyror men de vanligaste och dem som man oftast syftar på när man talar om fleromättade fetter är omega-6- respektive omega-3. Lite förenklat kan man säga att omega-6-fettsyror i ökar inflammation i kroppen medan däremot omega-3-fettsyror har motsatt effekt genom att förhindra omega-6 metabolismen i kroppen. Dessvärre kompliceras diskussionen av att omega-6 även har en antiinflammatorisk verkan under vissa omständigheter men den är underordnad den för omega-3. Se bild längre ner.

En, mitt tycke, bra definition på en fleromättad växtolja är om den har mer än 20-30 % linolsyra. Det innebär att olivolja räknas som en enkelomättad olja medan rapsolja är ett gränsfall. Exempel på vanliga omega-6 fetter är flytande och fast margarin, majsolja, solrosolja, sojaolja, tistelolja, druvkärneolja, matolja, vetegroddsolja. Omega-3-fetter däremot, kommer främst från fisk, skaldjur och fiskolja. Trots att linfröolja innehåller omega-3-fett är det inte en god källa till de omega-3-fettsyror som kroppen föredrar; dessutom innehåller linfröolja mycket omega-6. Läs mer här om omega-3.

Det finns två faktorer att beakta när det gäller hälsa och omega-6. Det ena är kvoten till omega-3-fettsyror och den andra är absolut mängd. Kvoten omega-6/omega-3 är för hög i västerlandet och Livsmedelsverket skriver: ”Enligt de nordiska näringsrekommendationerna bör kvoten mellan omega-6 och omega-3-fettsyror ligga mellan 3:1 och 9:1, men det vetenskapliga underlaget för att fastställa en exakt kvot är förhållandevis svagt.” Jag håller inte med Livsmedelsverket utan anser att kvoten snarare bör vara 1:1, möjligtvis sträcka sig upp till maximalt 3:1. Kvoten 1:1 stöds av exempelvis Loren Cordain och hans forskarkollegor. Loren Cordain är professor i Health and Exercise Science, College of Applied Human Sciences och för övrigt världens ledande expert på paleolitiska dieter. Under människans evolution har kvoten legat kring 1:1 till 2:1 men under det senaste århundradet har omega-6- till omega-3-kvoten alltså förändrats dramatiskt åt fel håll på grund av vårt stora intag av växtoljor, margariner och spannmål som är rika på omega-6 samt på grund av intag av kött från djur som får kraftfoder istället för att beta gräs och örter vilket ger köttet en förskjutning mot mer omega-6 i relation till omega-3. Moderna jägar-samlar-folk saknar till stor del västerlandets sjukdomar där inflammation av kronisk karaktär kan vara en faktor, exempelvis hjärtkärlsjukdomar, cancer, diabetes m.m. Frånvaron av dessa sjukdomar bland jägare-samlare kan bero på bland annat en bra omega-6- till omega-3-kvot, dvs nära 1:1.

Livsmedelsverket skriver vidare ”Kvoten mellan omega-6- och omega-3-fettsyror i kosten har förts fram som en möjlig faktor för risken att utveckla olika sjukdomar som t.ex. hjärt-kärlsjukdomar och inflammatoriska tillstånd. En hög kvot, i storleksordningen 10:1 eller över, skulle vara förenad med ökad risk, medan kvoter omkring 5:1 eller lägre skulle vara förenad med minskad risk”. Jag skulle vilja påstå att risken för sjukdom snarare är vid kvoter > 4:1.

Livsmedelsverket har från kostundersökningar på barn och vuxna i Sverige fått fram att omega-6 till omega-3-kvoten i genomsnitt är omkring 4:1 eller 5:1. Dr. Artemis P. Simopoulos som var med och grundade International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids (ISSFAL) år 1991 och som forskat på balans mellan omega-6 och omega-3 menar att kvoten i den västerländska dieten ligger betydligt högre än livsmedelsverket gör gällande. Hon menar istället att kvoten är cirka 16:1. Oavsett vem som har rätt är det för mycket omega-6 i förhållande till omega-3 i vår diet och det innebär ett problem för hälsan. Under stor del av människans evolution har vi som sagt fått i oss i storleksordningen 1:1 till 2:1 av omega-6 i förhållande till omega-3.

Varför är det så viktigt att reducera omega-6 fettsyror så att ω-6: ω-3-kvoten blir bra och totalmängden inte blir för stor?
Linolsyra  (LA) som är en omega-6 -fettsyra och Alfa-linolensyra (ALA) som är en omega-3 fettsyra är viktiga för cellmembran i djur och växter. Linolsyra och Alfa-linolensyra är två essentiella fettsyror, dvs de kan inte syntetiseras i kroppen utan måste tillföras via mat men de behövs endast i mycket små mängder. Linolsyra och alfa-linolensyra har två funktionsmässigt olika fysiologiska funktioner i kroppen och balansen mellan dem är, som sagt, viktig. Omega-6 är alltså pro-inflammatorisk medan omega-3 reducerar inflammationer genom att ersätta omega-6 i cellmembranen och reducera produktionen av inflammatoriska omega-6-molekyler. Omega-6 och omega-3 tävlar om samma konverteringsenzym (se bilden nedan) vilket innebär att kvantiteten av omega-6 i din diet direkt kommer att påverka konverteringen av omega-3-fettsyran Alfa-linolensyra (som finns i växter) till de långkedjiga omega-3 fettsyrorna Eikosapentaensyra (EPA) och Dokosahexaensyra (DHA) som kroppen föredrar framför Alfa-linolensyra. Alltså, ju mer omega-6 desto mindre möjlighet för kroppen att tillverka de viktiga fettsyrorna EPA och DHA trots att du får i dig Alfa-linolensyra. En studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 71, No. 1, 179S-188S, Januari 2000 visade att ett ökat intag av Omega-6-fettsyran Linolsyra från 15 mg till 30 mg reducerade omvandlingen från omega-3-fettsyran Alfa-linolensyra till den av kroppen föredragna omega-3 fettsyran DHA med 40 %.

Högt intag av omega-6 ökar som sagt inflammationer i kroppen. Inflammationer är inte dåligt i sig; det är kroppens naturliga och mycket viktiga försvar på en infektion, skadade celler eller irritation av något slag. Inflammationer är egentligen en skyddande mekanism för att få bort någon form av skadestimuli och påskynda läkning och utan inflammation skulle sår och infektioner aldrig läka. Emellertid är kroniska inflammationer däremot mycket skadligt och något man verkligen vill undvika. Ökad inflammation kan leda till hjärtkärlbesvär, diabetes typ 2, övervikt, astma, ledgångsreumatism, cancer, autoimmuna sjukdomar, psykiska besvär, magtarmbesvär bland annat. Jag var och lyssnade på en cancerläkare som var i Sverige och höll föredrag förra året om just cancer. Han nämnde låggradiga kroniska inflammationer som en betydligt större parameter i cancerekvationen än vad man tidigare trott.

Forskaren och biokemisten William Lands visade att andelen omega-6-fettsyror är tydligt korrelerad med dödlighet i hjärtattack, det vill säga ju större intag av omega-6 desto större risk att dö i hjärtattack. Lands visade även  att genomsnittsamerikanen har en mycket hög vävnadskoncentration av omega-6 vilket skapar en alldeles för inflammationsrik miljö och kanske är en förklaring till den höga dödligheten i hjärtkärlbesvär i USA.

Gällande absolut mängd rekommenderar jag max 3 % av det totala kaloriintaget från omega-6 samt motsvarande mängd omega-3 för att balansera omega-6. Livsmedelsverket menar på 5-10 % från fleromättade fetter men jag rekommenderar alltså maximalt 6 % av det totala antalet kalorier från PUFA, men gärna lägre och då till förmän för omega-3 så att kvoten blir 1:1. Undersökningar från USA visar att den amerikanska befolkningen får nästan 20 % av sina kalorier från sojabönsolja och 9 % av alla kalorier från linolsyra som alltså är en omega-6-fettsyra. Svenska siffror är väl inte riktigt så illa men trenden tror jag dessvärre inte är positiv. Dessutom är stora mängder fleromättade omega-6 fetter inte bra för sköldkörteln. Läs nedan i sektionen om biokemi.

Tips nummer #9: Du gör bäst i att undvika alla former av fleromättade växtoljor eller växtbaserade margariner.) och istället öka intaget av omega-3 från fet fisk, skaldur eller fiskoljor för att minska risk för sjukdomar kopplade till inflammationer. Dock maximalt 6 % PUFA (omega-6 och omega-3) av totalt kaloriintag. Förövrigt är det praktiskt taget omöjligt att få brist på omega-6 så du det behöver du inte oroa dig för.

PS1. Fiskoljor ska inte vara uppkoncentrerade eftersom de inte är lika stabila som dem som håller en maximal nivå om 38 % av omega-3. Rent generellt är alla fleromättade fettsyror (omega-6 och omega-3) mycket reaktionsbenägna eftersom de kan bilda fria radikaler via lipidperoxidation vilket är kopplat till cancer och accelererat åldrande. Redan år 1995 presenterade cancerforskaren Peter G. Shields i en studie vid namn ”Mutagens from Heated Chinese and U.S. Cooking Oils” som publicerades i Journal of the National Cancer Instiute  87 (11):836-841 (1995) som visade att höga nivåer av lungcancer bland kvinnor i Kina antas vara associerat med oxiderade fleromättade omega-6-fettsyror som används i wok-pannor. Jag blir därför alltid lika förundrad över personer som letar efter de absolut billigaste omega-3 tillskotten de kan finna och till och med köper uppkoncentrerade fiskoljor som legat framme i en korg i den vanliga livsmedelsbutiken. Jag är helt övertygad om att dessa är oxiderade till en grad som inte är hälsosam. Jag är extremt noggrann när det gäller just tillskott av omega-3, dels gällande vilket märke (stabilitet och renhet), dels gällande hur det förvaras av återförsäljaren.  Jag anser att det bästa märket är Eskimo-3  när det gäller kombinationen stabilitet och renhet. Köper du din omega-3 här kan du vara säker på att den förvaras i kylskåp fram till dess att den skickas och att den alltså inte har förvarats i ett skyltfönster eller en hylla i en butik med en varm halogenspotligt som förstör oljan.

PS2. Har du inflammatoriska tarmsjukdomar ska du vara mycket försiktig med PUFA n6 eftersom den kan förvärra tillståndet enligt Göran Hallmans, professor i näringsforskning vid Umeå universitet. Man behöver dock som sagt omega-6 även om man har inflammatoriska tarmsjukdomar men det rör sig om cirka 7 gram per dag…tillräckligt från kött, fisk, ägg, avokado och lite nötter.

PS3. Inflammationshämmande läkemedel som aspirin, ibuprofen osv fungerar just genom att de hämmar just COX-enzymer (se bild nedan) som annars bildar inflammatoriska eikosanoider från omega-6 fettsyran Arakidonsyra. Dock har omega-3 visat sig vara lika effektivt om inte mer effektivt i att hämma inflammationer enligt en studie publicerad i Surgical Neurology, April 2006, just genom att reducera omega-6 i cellmembranens lipdlager. Dessutom är inflammationshämmande läkemedel inget man ska ta på sikt eftersom de har flera negativa bieffekter, bland annat kan de påverka magtarmkanalen mycket negativt.

PS4. Högt intag av PUFA n6 riskerar att störa sköldkörtelns funktion. Omega-6 intag leder till ökning av serie-2-prostaglandiner (inflammatoriska eikosanoider – se bild nedan) vilket ökar risken för leptinresistens i vissa neuropeptidhormoner i hjärnan som ökar matbegär och vakenhet bland annat. När det sker kommer nivåer av rT3 (reverserad T3) som är en inaktiv form av sköldkörtelhormonet T3 att stiga. Höga nivåer av rT3 kan blockera omvandling av T4 till T3 vilket reducerar sköldkörtelns funktion och antas vara en anledning till den viktökning man ser med ökat PUFA n6 enligt neurologen Jack Kruse. Man kan alltså ha helt normala T3- och T4- värden men trots det ha en underfunktion i sköldkörteln (hypotyreos) på grund av höga rT3.

PS5. Inlägget heter var försiktig med PUFA n6, inte “undvik det helt”. Du behöver omega-6 men i lägre dos än vad den genomsnittliga västerländska människan får i sig idag. Dessutom bör ditt totala PUFA-intag ligga på max 4 % av ditt dagliga kaloriintag…med andra det är små mängder vi talar om. PUFA (både omega-3 och omega-6) är inget man ska överdosera.

Lite lipidkemi
En fettsyra är uppbyggd av en kedja av kolatomer som väte binds till. I ena änden finns en metylgrupp (CH3) och i andra änden finns en karboxylgrupp (COOH).

Man kan dela in fettsyror i längd, dvs antalet kolatomer i kedjan. Korta fettsyror har 2-4 kolatomer i sitt skelett, medellånga fettsyror har 6-10 kolatomer och långa fettsyror har 12-26 kolatomer. Ett annat sätt att dela in fettsyror är i mättade respektive omättade fettsyror. En omättad fettsyra har en eller flera dubbelbindningar mellan kolatomerna. Om det är en dubbelbindning kallas fettsyran enkelomättad och om det är två eller fler dubbelbindningar kallas fettsyran för fleromättad. En fettsyra som helt saknar dubbelbindningar kallas mättad fettsyra.

När man numrerar kolatomer kan man göra det antigen från metylgruppsänden eller från karoboxylgruppsänden. Om man numrerar från metylgruppsänden kallas det omega-numrering vilket ger namnen omega-3 och omega-6. Omega-3 innebär att den första dubbelbindningen är på den tredje kolatomen från metylgruppen räknat och omega-6 innebär med samma logik att den första dubbelbindningen finns på kolatom nummer 6 från metylgruppen räknat.

När människor äter exempelvis fisk som innehåller omega-3 fettsyrorna Eikosapentaensyra (EPA) och Dokosahexaensyra (DHA) kommer dessa omega-3-fettsyror att ersätta omega-6 fettsyror, speciellt omega-6-fettsyran Arakidonsyra (AA), i cellmembranen. Det gäller troligtvis alla celler men framförallt membranen i blodplättar, röda blodkroppar, neutrofila granulocyter (cirka 60 % av de vita blodkropparna), monocyter (4-8 % av vita blodkroppar) och leverns celler. PUFA-sammansättningen i cellmembranen är till stor del beroende av kostens sammansättning. I bilden nedan kan du se hur Linolsyra och Alfa-Linolensyra omvandlas till olika pro- och antiinflammatoriska ämnen.

Omega-6 och Omega-3 metabolism av Perfekthälsa.se

 

  • Eaton SB, Eaton III SB, Sinclair AJ, Cordain L, Mann NJ. Dietary intake of long-chain polyunsaturated fatty acids during the Paleolithic. In: Simopoulos AP, editor. The return of w3 fatty acids into the food supply. I. Land-based animal food products and their health effects. World rev nutr diet, vol. 83. Basel: Karger; 1998. p. 12–23.
  • Simopoulos AP. Overview of evolutionary aspects of w3 fatty acids in the diet. World Rev Nutr Diet 1998;83:1–11.
  • Sugano M, Hirahara F. Polyunsaturated fatty acids in the food chain in Japan. Am J Clin Nutr 2000;71(Suppl):189S–196S.
  • Pella D, Dubnov G, Singh RB, Sharma R. Effects of an IndoMediterranean diet on the omega-6/omega-3 ratio in patients at high risk of coronary artery disease: the Indian paradox. World Rev Nutr Diet 2003;92:74–80.
  • Sanders TAB. Polyunsaturated fatty acids in the food chain in Europe. Am J Clin Nutr 2000;71(Suppl):S176–8
  • Simopoulos AP, Childs B, editors. Genetic variation and nutrition. World rev nutr diet, vol. 63. Basel: Karger; 1990.
  • Simopoulos AP, Ordovas J, editors. Nutrigenetics and nutrigenomics. World rev nutr diet, vol. 93. Basel: Karger; 2004.
  • Eaton SB, Konner M. Paleolithic nutrition. A consideration of its nature and current implications. N Engl J Med 1985;312:283–9.
  • Simopoulos AP. Omega-3 fatty acids in health and disease and in growth and development. Am J Clin Nutr 1991;54:438–63.
  • Simopoulos AP, editor. Plants in human nutrition. World rev nutr diet, vol. 77. Basel: Karger; 1995.
  • Simopoulos AP. Is insulin resistance influenced by dietary linoleic acid and trans fatty acids? Free Rad Biol Med 1994;17(4):367–72.
  • Simopoulos AP, Robinson J. The omega diet. The lifesaving nutritional program based on the diet of the Island of Crete. New York: HarperCollins; 1999.
  • Oléagineux, Corps Gras, Lipides. Volume 15, Number 4, 262-4, Juillet-Août 2008, Sources d’acide gamma-linolénique
  • De Caterina, R and Basta, G (June 2001). “n-3 Fatty acids and the inflammatory response – biological background”. European Heart Journal Supplements 3 (Supplement D): D42–D49. doi:10.1016/S1520-765X(01)90118-X.
  • A Voss, M Reinhart, S Sankarappa and H Sprecher (October 1991). “The metabolism of 7,10,13,16,19-docosapentaenoic acid to 4,7,10,13,16,19-docosahexaenoic acid in rat liver is independent of a 4-desaturase”. The Journal of Biological Chemistry 266 (30): 19995–20000. PMID 1834642. Retrieved January 2, 2011.
  • Biomed Pharmacother. 2002 Oct;56(8):365-79.The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Simopoulos AP. The Center for Genetics, Nutrition and Health, Washington, DC 20009, USA.
  • Maroon JC, Bost JW. Omega-3 fatty acids (fish oil) as an anti-inflammatory: an alternative to nonsteroidal anti-inflammatory drugs for discogenic pain. Surgical Neurology, April 2006;65(4):326-331.
  • “Mutagens from Heated Chinese and U.S. Cooking Oils”, P.G. Shields, et.al.  JOURNAL OF THE NATIONAL CANCER INSTITUTE 87(11):836-841 (1995)
  • Official Journal of the Japanese Circulation Society. Circulation Journal Vol.74, May 2010. Prostacyclin in Vascular Diseases – Recent Insights and Future Perspectives –Jun-ichi Kawabe, MD*; Fumitaka Ushikubi, MD**; Naoyuki Hasebe, MD*,†
  • Lipid body function in eicosanoid synthesis: An update. Patricia T. Bozza a,n, Ilka Bakker-Abreu b, Roberta A. Navarro-Xavier a, Christianne Bandeira-Melo b. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids 85 (2011) 205–213
  • Polyunsaturated fatty acids and inflammatory processes: New twists in an old tale. Philip C. Calder* Institute of Human Nutrition, School of Medicine, University of Southampton, IDS Building, MP887 Southampton General Hospital, Tremona Road, Southampton SO16 6YD, UK. P.C. Calder / Biochimie 91 (2009) 791–795
  • Systems approach with inflammatory exudates uncovers novel anti-inflammatory and pro-resolving mediators. Charles N. Serhan Prostaglandins Leukotrienes Essent. Fatty Acids (2008), doi:10.1016/j.plefa.2008.09.012
  • Emerging roles of resolvins in the resolution of inflammation and pain. Ru-Rong Ji1, Zhen-Zhong Xu1, Gary Strichartz1 and Charles N. Serhan2. ! 2011 Elsevier Ltd. All rights reserved. doi:10.1016/j.tins.2011.08.005 Trends in Neurosciences (2011) 1–11
  • http://www.ajcn.org/content/71/1/179S.full?ijkey=5c7af875f3dc71a303f7df78c52145e8b7c31643
  • http://www.ajcn.org/content/83/6/S1483.abstract
  • http://www.ajcn.org/content/70/3/560S.full
  • http://www.direct-ms.org/pdf/NutritionFats/Simopoulos%20Omega%20ratio%2006.pdf
  • Bild: http://www.contracorriente.com/ 

 

Comment(13)

  1. Om det var så otillräckligt eller rent skadligt med fetter från växtriket, hur kommer sig det då att vegetarianer lever längre än köttätare, drabbas med sällan av hjärt/kärlsjukdommar, depression och cancer? Allt vad dessa “nyttiga” fisk fetter etc ska rädda oss från. Jag känner personligen ett 100 tal vegetarianer och min bild är helt klart att de är hälsosammare än resten av människorna. Det hela verkar som att kartan inte motsvarar teränngen, teorierna bekräftas inte av verkligheten när det gäller detta komplicerade ämne som fetterna är. Har alltid hört att vi inte får tillräckligt omega 3 utan animalier. Men eftersom de ska skydda mot just de problem som veggo folket nästan helt saknar köper jag inte detta hur övertygande teorierna än kan snickras ihop. Verkligheten före teorierna..

    1. Hej,
      Tack för din fråga. Som du säkerligen förstår finns det även fördelar med växtfetter men i lagom mängd. Som jag skriver får vi i oss får mycket PUFA n6 (framförallt linolsyra, inte CLA) i jämförelse med omega-3-fettsyror idag. Den kvoten (omega-3:omega-6) är oerhört viktig för att reducera inflammationer i kroppen bland annat. Man ska inte helt undvika PUFA n6; det är en essentiell fettsyra som vi måste få i oss men mängden är en viktig parameter.
      Jag skulle gärna se den studie som visar att vegetarianer lever längre och jag tror att det är svårt att göra ett kausalt samband mellan dessa två isolerade variabler. Det finns säkert studier som visar på korrelation mellan livslängd och vegetarisk kosthållning men det säger som du säkerligen redan vet inget om orsak och verkan. Om du presenterar en studie (inte The China Study dock, för den är så genomsågad av duktiga forskare att det inte är värt att nämna den) ber jag dig först kontrollera för andra variabler: exempelvis att personer med en vegetarisk livsstil troligtvis ofta anstränger sig för att göra val som är mer hälsosamma, dvs de röker troligtvis mindre, rör på sig mer, dricker mindre alkohol och äter säkerligen mindre processad snabbmat Dessa variabler blir confounders i en statistik analys vilket gör det svårt att veta vad som orsakar vad.

      Gällande omega-3 ska den fettsyran inte bara reducera inflammationer; den ingår även som en viktig strukturell komponent i hjärncellerna (DHA, inte ALA). Vegetarianer riskerar brist på just DHA samt ha en omega-3 till omega-6-kvot som inte är för låg. Det är inte bra alls. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19500961 och http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18305382

      Man kan dock få i sig både DHA och EPA via algoljor men jag ska vara ärlig och säga att jag inte har tittat närmare på dessa produkter så jag vet varken om kvaliteten är bra, hur de renas, produktionsprocessen, stabilitet över tid osv.

      Om du mår bra, känner dig stark, frisk både fysiskt och mentalt tycker jag att du ska fortsätta med den livsstil som du har valt. Det är alltid hedersamt och positivt med personer som bryr sig om djur och natur (jag förmodar att du inte är spannmålsvegetarian eftersom det är förödande för naturen på många sätt.)

      Med vänlig hälsning,
      Patrick

    1. Hej Mia-Marie,

      Tack för din fråga. Rapsolja tillverkas av torkade rapsfrön vars skal har avlägsnats. Fröna pressas och oljan utvinns; därefter sedimenteras oljan för att frö- och skalrester ska avlägsnas för att slutligen buteljeras. Om man tittar på Nutrition Datas databas ser man att 100 gram rapsolja innehåller:
      • 7,4 gram mättat fett
      • 63,3 gram enkelomättat fett
      • 28,1 gram fleromättat fett varav:
      o 9,1 gram Omega-3 i form av Alfa-Linolensyra
      o 18,6 gram Omega-6

      Om man jämför med 100 gram olivolja är den ungefärliga mängden:
      • 13,8 gram mättat fett
      • 73 gram enkelomättat fett
      • 10,5 gram fleromättat fett varav:
      o 0,8 gram Omega-3 i form av Alfa-Linolensyra
      o 9,8 gram Omega-6

      Med andra ord är kvoten omega-3 till omega-6 bättre för rapsolja i jämförelse med olivolja. Dock blir jämförelsen haltande om man endast ser till denna kvot. Både rapsolja och olivolja innehåller ALA (Alfa-linolensyra) vilket jag ändå inte anser bör vara den primära källan till omega-3-fettsyror. Kroppen vill främst ha den långkedjiga omega-3-fettsyrorna EPA (eikosapentaensyra) och DHA (dokosahexaensyra) vilka kommer från animalier (fisk, skaldjur, gräsbetande köttdjur exempelvis). Omvandlingsgraden från ALA till EPA och slutligen DHA är oerhört låg. Det är anledningen till att jag rekommenderar fiskolja och inte linfröolja om du ska få i dig omega-3. Med andra ord är inte rapsolja, i mitt tycke, en god källa till omega-3.

      Båda oljorna omega-6 i form av linolsyra men olivolja innehåller både mindre omega-3 och mindre och omega-6. Kom ihåg att omega-6, precis som omega-3, är en essentiell fettsyra som vi måste få i oss för att vara friska. Kroppen kan varken tillverka omega-3 eller omega-6 själv. Med andra ord måste du få i dig omega-6 också. Jag får hellre mitt omega-6 från olivolja och min omega-3 från fisk eller fiskolja. Slutligen innehåller olivolja mer enkelomättat fett än rapsolja vilket jag anser är bra.

      Med andra ord: jag tycker att olivolja är den bästa växtoljan och använder endast den som enkelomättad/fleromättad växtolja. I övrigt använder jag ekologisk kokosolja som mättat växtfett. Animaliskt fett anser jag vara mycket bra dessutom.

      När det gäller tarmsjukdomar rekommenderar jag att du läser detta:
      http://www.perfekthalsa.se/okategoriserade/ibs-irritable-bowel-syndrome-det-finns-mycket-att-gora/
      http://www.perfekthalsa.se/mental-halsa/tarmen-den-andra-hjarnan/
      http://www.perfekthalsa.se/mental-halsa/autism-adhd-add-dyslexi-och-andra-hjarnrelaterade-funktionsnedsattningar/

      Varmt lycka till!
      Patrick

      PS. Det finns en studie som visar att ett högt intag av ALA minskade risk för hjärt-kärlsjukdom oavsett om intaget av linolsyra (omega-6) var högt eller lågt. Det ger en indikation om att kvoten kanske inte är det endast som avgör utan även det absoluta intaget. Mozaffarian D, Ascherio A, Hu FB, Stampfer MJ, Willett WC, Siscovick DS, Rimm EB. Interplay between different polyunsaturated fatty acids and risk of coronary heart disease in men. Circulation. 2005;111:157-64.

  2. Hej Patrick!

    Intressant det här om växtoljorna. Visst har linfröolja en bra kvot mellan n3 och n6? Min första tanke var att det då skulle vara en bra olja i det sammanhanget. Men jag antar att dess n3 ej tas upp lika lätt som animaliska n3 och därför inte är att rekomendera. Tänker jag rätt?

    Skulle också vara intressant att veta hur du skulle rangordna växtoljorna.(rent allmänt, men framförallt avseende n3/n6)

    1. Hej,

      Du tänker rätt. Jag har haft en hel del diskussioner med en lipidforskare. Han skrev så här till mig: “Omvandlingen ALA till DHA är inte alldeles lätt eller enkel. Hela systemet är mest aktivt i levern och behöver som du påpekar ett flertal co-faktorer. Dessutom finns det konkurrens mellan omega-6 och omega-3 och troligen andra inte helt klarlagda faktorer. Mest forskning har utförts på råttor när det gäller biokemin.De human studier som finns indikerar att omvandlingen av ALA:

      till EPA är i storleksordningen 5-10%
      till DHA är mkt begränsad och i storleksordningen 0,1 – 0,05%, kanske i bästa fall 0,5%. Det mesta talar dock för att ALA inte alls omvandlas till DHA, åtminstone med den kost och omgivande miljö vi har idag.”

      Till detta svar fick jag hel del vetenskapliga studier.

      När det gäller växtoljorna tänker jag inte ens på dem avseende omega-3. Jag äter personligen inga andra växtoljor än ekologisk extra virgin olivolja och normalt inte till upphettning utan som olja i sallad. Visst finns det fina och bra växtoljor men jag ser inget syfte att använda dem om jag ska vara ärlig: jag steker i kokosfett eller ghee. Omega-3 får jag från fiskolja och olivolja och en del nötter ger mig omega-6.

      Mitt råd är att inte försöka konsumera växtoljor annat än olivolja.

      Varmt lycka till!
      Patrick

  3. Hej!
    Mkt bra site du har… Älskar Denise mingers också! Efter att ha varit rawfoodare i flera år vill jag nu börja introducera lite animalier. Har kokat benbuljong påkyckling och fisk men vill även börja äta rå fisk. Vill ha omega 3 så lax e den självklaraste fisken. Problemet är att det ju nästan bara säljs odlad lax vilka vi ju vet får vete o skit att äta och har en helt förvriden omega6- omega 3 relation. Vill inte äta sådant… Undrar då om du vet var man kan få tag på vildlax eller annan fet vild fisk? Köpte salmalax för min premiär och de verkar ju ha lite mer koll på sin odling och okej omega 3 halt. Men den är ändå odlad vilket jag helt är emot för miljön….
    Tack igen för en supersajt!
    Anna

    1. Hej Anna,

      Tack för dina värmande ord. Tyvärr vet jag inte var man kan få tag i vild lax och odlad lax hade jag personligen valt att äta oerhört sparsamt, om ens det.

      Om du klarar av gräsuppfött närproducerat kött så tycker jag att http://www.skargardskott.se är fantastiskt bra. Jag köper själv från dem.

      Varmt lycka till!
      Patrick

  4. Tack för svar!
    Men du äter inte lax eller? Äter du annan fet fisk?
    Vilket kött är omega3-rikast då, har tex nötkött lika mycket som fet fisk? Om jag nu ska äta rött kött också tänker jag nog köra på Denise version att äta mest fisk och ägg och lite organ nu o då, det är vad jag förstår den näringstätaste delen… Tankar kring det?
    Och så en fråga till… Tänkte börja med fiskleverolja. Eller fiskolja. Vad e skillnaden? Den Denise (min idol verkar det som;)) tar e ju fermenterad torskleverolja… Och du tar eskimo läste jag. Hmmmm…
    Hälsningar,
    Anna

    1. Hej Anna,

      Jag äter aldrig lax, annat än som nödmat eller om jag blir bjuden. Kött som är gräsuppfött har en bättre omega-3 till omega-6-kvot. “Om jag nu ska äta rött kött också tänker jag nog köra på Denise version att äta mest fisk och ägg och lite organ nu o då, det är vad jag förstår den näringstätaste delen… Tankar kring det?” Jag tycker att du ska försöka äta så varierat så möjligt från animalieriket och så bra kvalitet som möjligt.

      “Och så en fråga till… Tänkte börja med fiskleverolja. Eller fiskolja. Vad e skillnaden?” Fiskolja är olja från hela fisken, vanligtvis mer rik på omega-3. Torskleverolja inhåller även D-vitamin och A-vitamin. Det finns ett märke som gäller och det är green pasture. Alla andra torskleveroljor processar sin olja så att de fettlösliga vitaminerna försvinner och därefter tillsätter de styntetiska varianter. Det är inte att rekommendera. Troligtvis kommer Greatlife.se att sälja fermenterad torskleverolja inom några månader.

      Varmt lycka till!
      Patrick

  5. Jag har antagligen me/cfs (kroniskt trötthetssyndrom) och försöker hitta sätt strå bättre och förhoppningsvis helt bra. Har tagit några olika probiotika senaste halvåret men nu läste jag något (från någon som verkade ha väldigt bra koll, han hade själv blivit frisk från sjukdomen). Han hävdade att man inte skulle äta mjölksyrebakterier (lactic acid) utan non lactic acid bacteria. Finns det något sådant preparat, hur får man i sig sådana bakterier? (Tror de kommer från jord?) Dessa ska ha egenskapen att de får igång magsyran (vilket motverkar inflammation och dödar farliga bakterier). Jag tror jag behöver detta för min mage har aldrig varit sur och jag har sug efter sura saker. Älskar citronsaft. Min mage har varit helt kajko sen innan jag började med probiotika. Fick ordentligt ont i magen av stress i höstas och sen dess har jag haft ont och varit illamående.
    Men har en massa övriga symptom på ME sen 10 år tillbaka då jag hade en kraftig infektion, två pencillinkurer, och sen dess har jag aldrig blivit riktigt frisk. Har fått remiss nu för att utreda detta men har varit så sjuk och vill bli frisk NU!

    1. Hej Theresia,

      Tack för din kommentar. Lactobacillus-bakterier producerar mjölksyra. Personen syftar troligtvis på att endast ta övriga stammar. Dock undrar jag om det är så klokt. Du har olika Lactobacillus-stammar i tarmkanalen och behöver dessa för en välfungerande tarm. Däremot är det kanske så att din substratförbränning i muskelceller på grund av ME/CFS skapar för mycket mjölksyra som inte hinner transporteras bort tillräckligt snabbt vilket gör att en promenad till bussen känns som ett maratonlopp. Lösningen tror jag inte är att undvika Lactobacillus-bakterier som finns i probiotika.

      Tyvärr är det en tuff diagnos men jag är övertygad om att det finns mycket att göra:

      Kost
      stenålderskost

      Tillskott
      Multivitaminmineral: http://www.greatlife.se/halsoprodukter/multivitamin-och-mineraltillskott-one-daily-9/
      Probiotika: http://www.greatlife.se/halsoprodukter/tarmbakterie-flora-ultra-strength/
      Omega-3: http://www.greatlife.se/varumarke/cardinova/
      D-vitamin: http://www.greatlife.se/halsoprodukter/d3-vitamin-for-vuxna-90/
      Magnesium: http://www.greatlife.se/halsoprodukter/magnesium-300/
      CoQ10: http://www.greatlife.se/halsoprodukter/coq10/

      Fysisk aktivitet
      Så mycket som du orkar

      Sömn
      Sova kl 22, inte senare. Sov riktigt mörkt och tyst.

      Bearbeta stress
      http://www.sorg.se

      Varmt lycka till!
      Patrick

LEAVE YOUR COMMENT

Your email address will not be published. Required fields are marked *