Home SÖMN & ÅTERHÄMTNING Tips #2 Få en god natts sömn – varje natt

Tips #2 Få en god natts sömn – varje natt

0
0

Tillräckligt med sömn av god kvalitet är A och O för hälsan. När det blir mörkt ökar produktionen av melatonin, hormonet som gör oss sömniga. Under natten minskar produktionen av stresshormonet kortisol vilket gör att immunförsvarets aktivitet ökar. Under dagen stimuleras tallkottkörteln av dagsljuset, melatoninproduktionen minskar medan serotonin- och kortisolproduktionen ökar och vi blir pigga. God sömn är inte bara viktigt för immunförsvaret utan även för underhåll och reparation av nervsystemet, hormonsystemet, tarmsystemet och musklerna. God sömn minskar även risken för hjärtkärlproblem och diabetes. Hormonet melatonin minskar även tumörtillväxt. Om du vill gå ner i vikt ska du se till att sova åtta timmar per natt eftersom risken att gå upp i vikt ökar om du sover mindre än sju timmar per natt. Se till att få åtta timmars sömn per dag. Tips för god sömn:

  1. Sov i ett helt mörkt rum och undvik att tända lampor, dator, TV och mobiltelefon under natten. Minsta lilla ljus stör tallkottkörtelns produktion av melatonin.
  2. Se till att få så mycket dagsljus som möjligt för att stimulera serotoninproduktionen. Tips #1 med morgonpromenad hjälper till med detta (under sommaren i alla fall).
  3. Gå och lägg dig innan 22:00 och gå upp innan 06:00. De första timmarna på kvällen har mer djupsömn och det är främst under djupsömnen som kroppen frigör välgörande och återuppbyggande hormoner.
  4. Varva ner redan under de tidiga timmarna på kvällen genom att släcka ner. Undvika TV, dator och läsa inte tidningen men tänd gärna ett levande ljus och  lyssna gärna på rogivande musik.
  5. Summera dagen som varit och skriv ner vad du behöver gör under morgondagen innan du går och lägger dig. Förvara papper och penna bredvid sängen om du har tankar som mal; skriv ner dessa om du vaknar under natten och släpp dem sedan.
  6. Vakna och gå och lägg dig vid samma tidpunkt varje dag, även på helgerna.
  7. Sov i ett rum som inte är varmare än 21 grader Celsius. Kroppstemperaturen nedregleras under natten. Om du fryser, sov med strumpor.
  8. Se till att din sista måltid för dagen innehåller fullvärdigt protein eftersom det innehåller aminosyran L-tryptofan som behövs för en välfungerande melatonin- och serotoninproduktion. Ät dock inte för sent, dvs ät ditt sista mål minst 2-3 timmar innan du går och lägger dig.
  9. Undvik stora mängder kolhydrater om du tar ett kvällsmål eftersom de ökar blodsockret vilket försenar de första sömncyklerna.
  10. Undvik koffein och alkohol.
  11. Träna under dagen! Det tröttar ut musklerna vilket gör att du slappnar av bättre under natten. Träna dock inte för sent eftersom det kan göra dig pigg och leda till att du får svårt att somna.

God natt!

LEAVE YOUR COMMENT

Your email address will not be published. Required fields are marked *