Home KOST & NÄRING RAW food SOS – vad du bör tänka på som vegan

RAW food SOS – vad du bör tänka på som vegan

0
18

For the record: jag rekommenderar inte vegandiet för de allra flesta. Istället rekommenderar jag en individanpassad stenålderskost med lite mer mättat fett och baserad på gräsuppfött, närproducerat, eko-gräsuppfött-kött, alltså inte vanligt krav-kött som du finner i butik. Notera även ordet individanpassad. Jag har själv varit vegan (både raw food och kokt mat) för många år sedan och har både den personliga erfarenheten av vad hälsoriskerna med den typen av kost kan leda till på lite sikt och har dessutom, ganska ordentligt, satt mig in i den seriösa litteraturen och forskningen kring området. Den motsäger att vi människor ur ett fysiologiskt, evolutions- och biokemiskt perspektiv är eller någonsin har varit veganer eller att vi över tid skulle må bra av vegankost endast. Däremot är jag övertygad om att framförallt grönsaker, båda tillagade och icke-tillagade, är viktig del i en sund kosthållning. Jag tror även att kortare flörtar med  vegankost med fokus på bladgrönt och fermenterat (absolut inte vegankost som innehåller spannmål eller soja) endast gör gott om man vet vad man sysslar dvs. Dessutom ställer olika livssituationer olika krav på kost; det finns dem med cancer som genom strikt raw-food-diet inte har kunnat påvisa cancer vid uppföljningskontroller.

Jag minns själv hur det var både som vegan och vegetarian: för mig var det en nästan en religiös övertygelse där jag skulle göra minimal skada på planeten och djuren. Det var en kost som skulle förverkliga mitt och andras högre jag. (Vad jag inte visste då var att odling av spannmål och andra monokulturer troligtvis är bland de mest förödande livsmedel som finns för både planeten och djuren.)

Jag mådde otroligt bra till en början på min rena vegankost. Sakta men säkert började jag dock känna av att det var något som inte stämde. Jag kände av subtila förändringar åt det sämre hållet som jag först inte vill erkänna för mig själv…jag åt ju så “hälsosamt”. Att jag förlorade i styrka och muskelmassa var inte roligt men kändes som priset jag var tvungen att betala eftersom det var en ”andlig kost”. Det är dock svårt att förverkliga sitt högre jag med smygande näringsbrister och det räcker dessvärre med små näringsbrister för att prestera suboptimalt. Mår man inte helt bra kommer man inte heller att kunna rädda var sig själv eller någon annan. Jag minns hur jag testade den ena ”superfooden” efter den andra, varenda greenspulver och alla typer av detox och bakteriedödande supertillskott. Trots det, kom långdragna förkylningar, magknorr, frusenhet och besvär relaterat till ett nedsatt immunförsvar smygande med tiden vilket inte heller ökade mina chanser att få simma i nirvana. Det var dessutom inte speciellt kul att känna sig muskelsvag och få kommentarer av kamraterna som undrade vad som hade hänt med Patrick, killen som hade haft femma i gymnastik och alltid älskat att träna. Observera att det inte är fel på superfoods, greens, detox och bakteridödande tillskott men de kan inte kompensera för en felaktig kost hur mycket man än vill.

Nu är det emellertid så att var och en måste själv fatta beslut om huruvida hon eller han vill vara vegan eller vegetarian och givetvis respekteras för det valet. Jag blir, trots allt, alltid glad när jag träffar vegetarianer och veganer eftersom jag vet att de ofta har ett hjärta som bryr sig om sin omgivning, natur och djur hur fel de än må ha i sakfrågorna. Om man väljer att vara vegan måste man dock vara betydligt mer påläst än om man är allätare. Marginalerna för näringsfelaktigheter som vegetarian i allmänhet och som vegan i synnerhet, är i stort sett obefintliga. Man måste helt enkelt veta precis vad man håller på med och dessutom vara ganska insatt i nutrition och humanfysiologi. Som vegan räcker det inte att veta på ett ungefär. Det räcker inte heller att ta beslut efter att ha läst en artikel på nätet som säger att man kan få tillräkligt med omega-3, protein, kalcium och järn via chiafrön för det kan man inte. (Om ser till innehållsförteckningen ser allt bra ut men notera exempelvis det höga fosforinnehållet i chiafrön. Det ger en indikation på något…jag ska skriva om det framöver). Det räcker inte med att lyssna till källor som säger att tarmarna producerar tillräckligt med vitamin B12 eller att man kan få vitamin B12 via spirulina för det kan man inte (Spirulina innehåller inaktiva kobalaminanaloger som inte kan omvandlas till aktivt vitamin B12. Tyvärr står det vitamin B12 på etiketten vilket alltså inte är speciellt lyckat eftersom man får skriva Vitamin B12 på en produktetikett oavsett om det är aktivt eller inaktivt.)

Det här inlägget handlar därför om råd som veganer kan dra fördel av om de vill förbli veganer. Inlägget är en översättning av Denise Mingers råd För veganer med en del kommentar från mig. Denise Minger har en riktigt bra blogg för den som tycker om att läsa ingående och väl genomförda analyser av olika koststudier och hälsopåståenden. Hon är känd inom bloggvärlden för att totaldissekera studier och ”sanningar” inom nutrition och hälsa. Idag skriver hon på en bok som heter Death By Food Pyramid som kommer ut under 2012 och som publiceras av en av mina favoriter, Mark Sisson. Jag kan säga direkt att denna bok kommer att köpas och läsas mycket noggrant.

Denise blev vegetarian när hon var sju år men blev dessvärre riktigt sjuk av den kosten. Det visade sig vara veteallergi eller rättare sagt allergi mot gluten vilket jag antar ökade i intag som förstagångsvegetarian. Hon slutade med vete och blev betydligt bättre men inte helt bra. Under åren provade hon vegankost, raw-food-vegan-kost och idag är hon mestadels raw-food-omnivor. Hon har studerat detta ämne mycket noggrant och skrivit en bra och viktig text om vad man som (raw-food) vegan bör tänka på. Jag kontaktade henne och frågade om jag fick översätta hennes inlägg, vilket gick bra. Här följer alltså den svenska översättningen av For Vegans:

“För Veganer

Jag lovar att detta inlägg inte är skrämmande eller elakt! Trots rykten om motsatsen, är jag faktiskt inte på ett rabiat, dreglande, köttuppdrag för att de-veganisera världen. Min egen diet består mestadels av växter och jag drar ingen som helst nytta, varken ekonomisk eller någon annan nytta, om du bestämmer dig för att sätta ett ägg i munnen istället för en bit texturerat vegetabiliskt protein. Mitt enda mål med min blogg är att få bort dålig vetenskap och ge folk tillgång till korrekt information om kost. Vad du väljer att göra med det jag skriver här, är helt upp till dig.

Som före detta decenniumlång vegetarian (och vegan under de senaste åren), förstår jag och respekterar att matval ibland baseras på mer än den egna hälsan. Kanske är du rent etiskt emot att döda djur eller oroad över behandlingen av djur. Oavsett vad din anledning är, ska jag inte försöka avråda dig från dina val eller värderingar. Även om vi är oense om detaljerna, råder jag dig att leva ditt liv på det sätt som du anser vara mest givande.

Även om jag inte tror att strikt vegankost är optimal ur ett hälsoperspektiv, tror jag att det finns sätt att göra det bästa av en kött-, ägg, och mjölkfri diet. Jag skulle vilja erbjuda några av dessa idéer så att vem som helst som åtagit sig veganism ska kunna maximera sin chans att hålla sig frisk, och förhoppningsvis undvika de vanligaste fallgroparna som vi irriterande ex-veganer pladdrar om. (Observera att denna text inte är en rekommendation för omnivorer att konvertera till vegankost. Det finns heller ingen garanti för att du som vegan verkligen kommer att erhålla en riktigt god hälsa även om du följer alla förslag nedan. Jag tror emellertid att dessa riktlinjer kommer att ge veganer bäst chans att avvärja hälsoproblem.) Nedan följer en summering av listan. Den följs av en mer detaljerad version av varje punkt. Listan är inte uppställd efter betydelsegrad.

  1. Ät riktig mat, dvs. inget ”falskt” kött, processade sojaprodukter, veganskräpmat, etc.
  2. Undvik vegetabiliska oljor som innehåller högt omega-6 och inta tillskott av vegan-DHA.
  3. Komplettera med kosttillskott av vitamin K2.
  4. Komplettera med kosttillskott av vitamin D3 i veganform.
  5. Förbättra ditt upptag och omvandling av betakaroten.
  6. Förbered de baljväxter, sädesslag eller nötter du äter på ett korrekt sätt.
  7.  Maximera järnabsorptionen med C-vitaminrika livsmedel.
  8. Se till att din sköldkörtel är i god form.
  9. Ta kosttillskott vitamin B12.
  10. Prova att äta glutenfritt.
  11. Ät fermenterade livsmedel.
  12. Komplettera med taurin.
  13. Överväg att lägga till ostron eller andra musseldjur med primitivt nervsystem utan hjärna till din diet.

Den långa versionen:

1. Ät riktig mat. Jag tror helt och hållet på att växtdietrekommenderande läkare som Caldwell Esselstyn, John McDougall, och Joel Fuhrman är på rätt spår när de rekommenderar att man äter saker som faktiskt fortfarande liknar mat: gröna bladgrönsaker, frukt, rotfrukter, squash, baljväxter, rotfrukter, sjögräs, vissa nötter och frön. Även om jag tror att många skulle må bättre med ett högre fettintag än vad några av dessa läkare rekommenderar (med vissa förbehåll som jag kommer till nedan), är begreppet att äta riktig mat en vinnare. Detta innebär att sluta med falskt sojakött, HFCS (High Fructose Corn Syrup), konstgjorda sötningsmedel, processat vegansnacks och i stort sett varenda sak på denna sida.  Att ibland hänge sig åt vegan junk food kommer inte döda dig, men förvänta dig inte att du kommer att vara frisk om allt på tallriken är processade veganlivsmedel.

2. Undvika vegetabiliska oljor med högt omega-6 såsom sojabönsolja, majsolja, bomullsfröolja, solrosolja, jordnötsolja, eller margariner tillverkade av dessa oljor. Använd i stället värmestabila fetter som kokosolja eller röd palmolja för matlagning och använda makadamianötsolja eller olivolja för kalla rätter som sallader. Obs: Genom att skära ner på ditt intag av omega-6 kommer ditt behov av omega-3 minska, men jag rekommenderar ändå att ta ett algbaserat vegan-DHA-kosttillskott och dessutom få lite ALA från malda Chiafrön, hampafrön eller linfrön (De ska alltid vara råa och inte värmebehandlade, eftersom fettet i dessa fröer är extremt instabilt.) Råd nummer 2 är särskilt viktigt om du är gravid eller ammar.

3. Se till att omgeånde finna ett bra kosttillskott av vitamin K2, särskilt om du vill avvärja dentala mardrömmar (som mitt eget 14-tandhåls-äventyr). Vitamin K2 är mycket okänt både för allmänheten och för hälsoexperter. Vitamin K2 avgörande för ett friskt hjärta och skelett. Bland annat hjälper vitamin K2 att ta kalcium från dina artärer (där det annars bidrar till plackbildning) in till dina ben och tänder, där den rätteligen hör hemma. Det finns en nyutgiven bok ut som heter “Vitamin K-2 och kalcium Paradoxen” som diskuterar detta näringsämne ingående. Men du kan också läsa om vitamin K2 här och här.

Till skillnad från vitamin K1, vilket är rikligt förekommande i viss veganmat som exempelvis mörka bladgrönsaker, finns vitamin K2 endast i vissa bakterier och animaliska produkter såsom exempelvis mjölkprodukter, inälvsmat och ägg. Den främsta vegankällan till vitamin K2 är natto, en inte så aptitlig fermenterade sojabönsprodukt som innehåller K2-producerande bakterier. Om du undviker soja, äter en raw food diet som inte tillåter natto, eller helt enkelt inte vill ha slemmiga ammoniak-doftande klumpar av natto i munnen, leta då efter ett kosttillskott av vitamin K2 som innehåller menakinon-4 eller menakinon-7 (oftast förkortat till MK -4 eller MK-7). Jag använder personligen detta märke, både på grund av kvalitet och kostnad, och kan gå i god för de otroliga fördelar den skänker när det gäller tandvård. [Patricks kommentar: För den som är villig att betala för bästa kvalitet har Thorne Research ett Vitamin K2-tillskott som är i världsklass.]

4. Tag tillräckligt med vitamin D3 för att få blodets nivår upp till 35 ng /ml. [Patricks kommentar: Jag rekommenderar snarare: 50 ng/mL (125 nmol/L) i enlighet med vitamin D Council]. Såtillvida du inte är en livräddare på Hawaiian (eller på annat sätt har turen att loungea ute i solen hela dagarna), finns en hygglig risk att du har brist på D-vitamin, särskilt om du bor nordliga breddgrader. D vitamin är avgörande för en mängd olika funktioner, allt från att hjälpa dig absorbera kalcium till att skydda mot vissa cancerformer. Det fungerar i synergi med K-vitamin och A-vitamin för att hålla dina tänder och ben starka. Eftersom kosttillskott av vitamin D3 vanligtvis kommer från ullfett, innehåller nästan alla vegankosttillskott vitamin D2, som är mindre potent och inte alltid effektiv för att förebygga eller fixering brist.

Source of Life Garden™ Vitamin D3 5000 IU Vcaps® och Vitashine Vegan vitamin D3 är för närvarande de enda tillskotten av vegan vitamin D3 som finns. Jag rekommenderar att du använder någon av dem och inte vitamin D2 som är mer vanligt. Jag personligen tar ca 5.000 lU per dag dag, men du kan behöva justera ditt intag beroende på din kroppsstorlek, hur mycket sol du får, och om du försöker behandla en Vitamin-D-brist. Var också medveten om att ett litet antal människor reagerar negativt på D-vitamin. [Patricks kommentar: Jag är tveksam till om dessa nämnda kosttillskott verkligen innehåller vitamin D3 eftersom de baseras på svamp vilket normalt endast innehåller vitamin D2. Dessutom är det en icke-fråga eftersom dessa kosttillskott klassas som läkemedel i Sverige på grund av dess innehåll av medicinalsvampar enligt Läkemedelslagen (SFS 1992:859) och därmed inte får tas in i Sverige. Här måste man nog vara beredd att göra ett undantag och ta vitamin D3, i annat fall är man riktigt illa ute under svenska vintern. Brist på Vitamin D är inget man ska leka med och intag av vitamin D2 räcker inte och kan riskera att hämma vitamin D3. Jag har skrivit om vitamin D3 här och här finns ett wholefood-rawfood vitamin D3 från ullfett dock.

5. Få ut det mesta av ditt betakaroten. A vitamin är avgörande för en frisk benvävnad, synen, hormonsystemet, barns utveckling m.m. Växter innehåller inte “äkta” A vitamin utan endast provitamin A, särskilt då betakaroten, som kroppen omvandlar till vitamin A. Dessvärre är omvandlingsprocessen otroligt ineffektiv. De flesta människor absorberar en liten bråkdel av det betakaroten som intas och endast en obetydlig del av det som absorberas blir någonsin A vitamin. Det gör att en del veganer har brist på A vitamin även om de konkurrerar med Buggs Bunny i morotskonsumtion. Även om vissa människor genetiskt har svårt att omvandla betakaroten till A vitamin och förmodligen kommer att behöva kämpa som veganer oavsett vad de gör, finns det några sätt att maximera din absorption och omvandling av provitamin A till ”A vitamin:

  • Ät betakarotenrika livsmedel tillsammans med fett, som exempelvis dressing eller avokadoskivor på en sallad, för att kraftigt öka absorptionen.
  • Identifiera och behandla eventuella födoämnesallergier, celiaki, parasitinfektioner, H. pylori-infektion, eller låg magsyra, vilket kan störa tarmens ekologi och hindra absorption.
  • Se till att du får tillräckligt med järn och zink från din kost, eftersom dessa mineraler är avgörande för att omvandla betakaroten till A vitamin. Om du brist på dem, kommer din A vitamin status sannolikt att försämras.
  • Tillaga skonsamt några av dina betakaroten källor för att bryta ner fibrer och förbättra absorptionen.

 6. Förbered dina sädesslag, baljväxter eller nötter du äter på ett korrekt sätt. Dessa livsmedel innehåller fytinsyra som blockerar upptaget av mineraler som exempelvis kalcium och järn. De innehåller även andra antinäringsämnen som tanniner vilka kan orsaka magtarmbesvär. Om du väljer att inkludera sädesslag, baljväxter eller nötter i din kost kan du neutralisera en del av antinäringsämnena och öka mineraltillgängligheten genom att förbereda maten. Gör följande för sädesslag:

  1. Lägg sädesslaget i en skål fylld med tillräckligt varmt vatten för att täcka dem.
  2. Häll i äppelcidervinäger eller citronsaft i förhållandet 1 msk för varje kopp sädesslag.
  3. Låt dra i minst 7 timmar vid rumstemperatur.
  4. Häll ut vattnet, skölj och fyll på med nytt vatten, koka sädesslaget.

För de flesta baljväxter förutom torkade linser och ärter, följ samma steg som med sädesslag, men blöt större bönor i minst 24 timmar (byt vattnet om de börjar jäsa) och dubbla mängden äppelcidervinäger eller citronsaft om du ska tillaga riktigt små bönor (2 msk per kopp bönor). Linser och ärter ska blötläggas i 7 timmar, men utan någon vinäger eller citronsaft. Nötter (raw), bör även blötläggas i varmt vatten i 7 timmar utan ett varken äppelcidervinäger eller citronsaft, men du kan strö lite havssalt i vattnet och sedan lufttorka dem när de är klara.

Det här kan låta arbetsintensiv, men det är verkligen inte så mycket arbete och matsmältningssystemet kommer att tacka dig!

7. Ät C-vitaminrika livsmedel tillsammans med järnrik mat för att öka upptaget av järn, speciellt om du inte har nått klimakteriet som kvinna eller om du på annat sätt kämpar med anemi. Icke-hemjärn, den form som finns i vegetabiliska livsmedel, är mindre biotillgänglig än hemjärn som finns i animaliska produkter. Absorption av icke-hemjärn ökar dock mycket i närvaro av C vitamin. Prova att kombinera livsmedel med mycket järn som mangold, spenat, rödbetor gröna linser, bönor och quinoa med C-vitaminrika livsmedel som tomater, paprika, citronsaft, jordgubbar, apelsiner, papaya, kiwi, ananas, grapefrukt m.m. Om du gillar gröna smoothies är dessa en bra möjlighet för att blanda något fruktigt och C-vitamin-rikt med järnrika gröna blad. Undvik även att dricka te eller kaffe med måltider som innehåller järn, eftersom dessa drycker innehåller ämnen som minskar upptaget av järn.

8. Var snäll mot din sköldkörtel. Hälsomedvetna veganer kan oavsiktligt belasta sin sköldkörtel på två sätt: genom brist på jod (antingen från att skära ner på saltet eller övergång från jodberikat salt till naturligt havssalt) samt genom att äta mycket sköldkörtelrubbande grönsaker. Nedsatt sköldkörtelfunktion kan resultera i trötthet, kalla händer och fötter, håravfall, dålig koncentration, svårt att gå ner i vikt, och korttidsminne som konkurrerar med din mormor, besvär som du säkerligen har hört från någon som tillslut ger upp och blir en ex-vegan.

Den bästa vegankällan för jod är havsalger, men vissa sorter innehålla mycket mer än andra. Här finns en tabell med jodhalten (bland andra näringsämnen) av flera olika alger. [Patricks kommentar: Det finns problem med havsalger och jod, vilket är att de innehåller kaliumjodid (vilket många jodkosttillskott även dessvärre innehåller). Kaliumjodid kan riskera att överbelasta sköldkörteln om det tas i höga doser. Hashimotos sjukdom (Hashimotos tyreodit) som drabbar sköldkörteln och som brukar leda till hypotyreos upptäcktes bland Japaner som åt just stora mängder kelp vilket innehåller kaliumjodid. Här finns det bästa vattenlösliga tillskottet av jod. Chris Kresser som arbetar med integrativ medicin i USA och som har skrivit mycket om hypotyreos menar att 80 % av hans hypotyreospatienter har jodbrist. Dr. David Brownstein säger att han efter att ha testat över 500 patienter har funnit att 94,7 % av dem har jodbrist.]

Sköldkörtelstörande livsmedel, så kallade goitrogena livsmedel, omfattar korsblommiga grönsaker som broccoli, blomkål, brysselkål, grönkål, kålrabbi, senap, rovor, kålrot, och kål samt sojaprodukter och hirs. Jordgubbar, persikor, och spenat är också något sköldkörtelrubbande. Du behöver inte avstå från dessa livsmedel helt (korsblommiga i synnerhet har några viktiga anti-cancerogena ämnen), men definitivt minska på intaget av dem om de utgör en stor del av din kost, särskilt om du redan har hypotyreossymptom.

9. Tag vitamin B12, ca 10 mcg per dag eller 2000 mcg en gång per vecka. Jag vill tro det skulle vara ganska uppenbart vid det här laget, men det finns några kvardröjande veganauktoriteter som verkar bagatellisera Vitamin B-12-frågan eller till och med förneka den helt och hållet. Även ’The China Study’ reducerar frågan om vitamin B12 till en bagatell, när T. Colin Campbell skriver: ’Om du inte äter några animaliska produkter under tre år eller mer, är gravid eller ammar, bör du överväga att ta en tillskott av låg dos vitamin B12 då och då.’ Detta är skrämmande, eftersom praktiskt taget varje studie i ämnet visar att veganer har mycket större brister på vitamin B12 än allätare eller vegetarianer och har dessutom förhöjda homocysteinnivåer som ett resultat av det (Det ökar blodets koagulering och ökar din risk för hjärtsjukdom ). I själva verket bidrog brist på vitamin B12 samt höga homocysteinnivåer förmodligen till den förtidiga döden av framstående veganer som H. Jay Dinshah och TC Fry.

Om du undviker processade veganlivsmedel vilka ofta berikas med vitamin B12, måste du ta kosttillskott av vitamin B12 och du måste göra det konsekvent eftersom det egentligen inte finns några tillförlitliga livsmedelskällor av vitamin B12 för veganer. (Alger som spirulina ryktas ofta innehålla B12, men de innehåller endast vitamin B12-analoger som inte faktiskt kommer att förbättra din B12 status.) [Patricks kommentar: Just myter om vitamin B12 tas upp här, bland annat algmyten som Denise nämner]

10. Prova glutenfritt åtminstone som en 30-dagars experiment, speciellt om du har symptom på ’gluten känslighet’: uppkördhet, buksmärta, ledvärk, huvudvärk eller migrän som inte förbättras från förändra  din kost på andra sätt.

11. Fermentera en del livsmedel. Råa, opastöriserad fermenterade livsmedel innehåller nyttiga bakterier som kan hjälpa till att återställa din tarmfloran, förbättra din matsmältning, och i slutändan öka den näring du absorberar från vad det du äter. Det borde inte ta mer än 30 sekunder på Google för att hitta recept på surkål, kimchi, “riktiga” pickles, fermenterad salsa och annan läcker veganvänlig fermenterad mat. De flesta hälsokostbutiker säljer även färdigfermenterade livsmedel. ‘Wild Fermentation’ av Sandor Katz är en bra bok om du vill få händerna smutsiga av Lactobacillus.

12. Komplettera med taurin, särskilt om du är gravid, ammar eller är extremt aktiv. Taurin är en aminosyra som bara finns i animaliska livsmedel, som spelar en viktig roll i hjärnans utveckling, för ett hälsosamt blodtryck, för att kontrollera blodsockret, minska oxidativ stress och förhindra skador på näthinnan. Även om din kropp kan syntetisera taurin av en kombination av andra aminosyror, kan de flesta människor, inklusive barn, gravida och ammande kvinnor inte producera tillräckligt med taurin för att tillfredsställa behoven utan måste få det direkt via kosten. Minst en studie har visat att veganmän har mycket lägre nivåer av taurin i plasma än icke-vegetarianer. NOW tillverkar ett taurinveganpulver. Det kan finnas andra märken där ute om du gör något detektivarbete.

13. Fundera på “bivalveganism”, vilket är en kombination av vegetabiliska livsmedel och skaldjur med primitivt nervsystem utan hjärna. Jag tror helt ärligt att det här sista rådet kan vara en lösning för många kämpande veganer. Musseldjur, som ostron och musslor är otroligt rika på näringsämnen som saknas eller som är svåra att få i sig via vegetabiliska livsmedel. Ostron, i synnerhet, är en rik källa till järn, vitamin B12, zink, selen, koppar och D vitamin, och har en liten mängd av riktigt A vitamin också. Musseldjur har inget centralt nervsystem och anses inte kännande enligt våra traditionella kriterier för känsel. Veganer som undviker andra animaliska produkter kan därför vara mer etiskt bekväma med att konsumera några ostron i veckan. (Om du vill läsa om potentialen med musseldjur i vegandiet från finns en mycket relevant artikel av Christopher Cox.)

Det här var de stora viktiga råden men för att göra denna sida olidligt lång har jag ytterligare några små råd.

Tänk på att det inte är vad du äter som är viktigt; det är vad du absorberar (eller konverterar) som räknas. En del kostnoggranna veganer använder program som Cron-o-Meter för att spåra sitt näringsintag. De ser till att de är att slå RDI för alla vitaminer, mineraler och aminosyror. Tyvärr skiljer dessa program inte mellan vitamin K1 eller K2. Näringsdeklaration har inte RDI fastställt för icke-essentiella aminosyror som taurin. Vanligtvis registrerar dylika program eller näringsrekommendationer betakaroten som “vitamin A” utan att ta hänsyn till den bottenlöst låga konverteringsgraden (vilket betyder att vad som ser ut som 100 % av RDI av A vitamin på papper kanske endast är 1 % av RDI i kroppen). Näringstabeller kan inte heller säga hur mycket järn, zink, magnesium eller kalcium du förlorar på grund av fytinsyra, inte heller berätta hur mycket icke-hemjärn du verkligen absorbera. Med andra ord kan näringsämnestabeller och näringstrackingprogram endast visa dig vad du lägger i din mun, inte vad din kropp faktiskt tar upp. (Ännu värre är att USDA: s näringsvärden kan vara vitt skilt från den näring som finns på din egen tallrik, eftersom näringsinnehållet i vegetabiliska livsmedel varierar beroende på odlingsförhållanden, markkvalitet, årstid, geografi, och en mängd andra faktorer.)

Blodprover kan inte berätta för dig om du har ”brist” på kalcium. Jag vet inte om denna tro är så vanlig bland vanliga veganer som den är bland rawfoodveganer. En del verkar tro att ett normalt kalcium-värde som syns på blodprovet är ett bevis på att de får tillräckligt med kalcium via kosten. Det stämmer inte, kalcium i blodet och kalcium i dina ben är två mycket olika saker. Vid brist kommer din kropp att ta kalcium från skelettet så att du har tillräckligt i blodet för att överleva. (Kalcium är en elektrolyt som hjälper till att ditt hjärta att slå korrekt och din kropp kommer prioriterar att “inte dö” över att förlora bentätheten.)

När du söker hälsoråd från pro-vegan-källor, välja dem klokt. Detta gäller varje auktoritet som ger råd om kost där de investerat känslomässigt eller ekonomiskt, veganism är inget undantag. Undvika webbplatser och forum som tenderar att bagatellisera eller bortförklara människors negativa erfarenheter av veganism. Om någon säger att du kan få allt vitamin B12 du behöver genom att slicka handleden, inte tvätta dina grönsaker, eller offra grönkål till koenzymgudarna, spring då fort därifrån. Och som någon som tidigare trodde på allt som stod på www.vegsource.com, skulle jag också rekommendera att göra din egen forskning innan du läser på vegansidorna  om människans matsmältningssystem anatomi, köttstudier i nyheterna, och hur mirakulöst Seitan är.

Min absoluta favoritveganexpert är Jack Norris. Norris är en vegandietist, som är förbluffande ärlig om bristerna i vegankosten. Han skriver om vetenskapligt baserade lösningar till hälsoproblem, och till skillnad från vissa andra i hans position, sopar han inte undan de potentiella fallgroparna med vegankost under mattan. Bland alla vegetarian- och veganauktoriteterna  som finns är han sannolikt den som kommer att ge dig sanningen. Granska hans blogg för att få ett balanserat perspektiv veganism. Om du är uppriktigt intresserad av att se “andra sidan” av vegandiskussionen:

  • Tom Billings ‘BeyondVeg‘ är en fantastisk källa för alla sanningssökare inom hälsa. Den täcker en rad olika relevanta ämnen och veganmyter (inklusive anatomijämförelser mellan primater och människor, (Patricks kommentar: Jag har skrivit kort om det här), evolutionshistora i relation till människans kost, vanliga veganmyter och mycket mer)
  • Meat: A Benign Extravagance av Simon Fairlie är ett måste om du har blivit vegan delvis av miljöskäl. Det är ingen tvekan om att våra moderna jordbruksmetoder är skrämmande, men denna bok visar på ett mycket väl underbyggd och forskningsrelaterat sätt att verkligheten är mycket mer nyanserad än vad vi förleds att tro. Många veganlivsmedel som jordgubbar, kaffe, vin, choklad, och sparris är ännu mer miljöförstörande än t.o.m. fabriken med industrikött. Fairlie visar att en del av den fördömande statistik som vi hör om djurhållning grovt har blåsts upp. Baserat på Fairlies forskning, är det mest hållbara systemet för planeten inte en vegandiet, utan att sätta boskap som får ströva fritt på mark som är olämplig för odling, använda djur som höns och grisar för att återanvända matavfall och återgå till ett decentraliserade jordbruk. (Patricks kommentar: Jag har haft boken hemma länge men inte börjat på den. Jag kan intyga att den är enormt faktaspäckad; det är inte någon avslappnad semesterläsning. Om du inte tycker om att läsa nationalekonomi blandat med statistik, filosofi och hälsa på svår engelska så rekommenderar jag att du väntar med denna bok)
  • Om du är intresserad av att förstå varför ex-veganer har slutat vara veganer och börjat ifrågasätta den etiska grunden för veganism, kolla in intervjuer med ex-veganer på Rhys Southan blogg, Let hem eat meat. Det är också värt att läsa denna detaljerade och personliga beskrivning av ex-veganen Tashas återgång till omnivor diet. Jag har även skrivit en artikel om mina egna tankar i en intervju med National Animal Alliance.

Sist men inte minst …

Var inte för hård mot dig själv även om du gör allt helt ’rätt’ och ändå inte mår toppen. Precis som alla de gamla gubbarna och gummorna som levde till de var 96 år trots att de rökte ett paket cigaretter om dagen och hade Guinness som sin huvudsakliga föda, finns det en del människor som verkligen överlever utan animaliska livsmedel under mycket lång tid. Jag har dock mina tvivel till om det är bra under flera generationer, men på individnivå finns det blomstrande veganer (som exempelvis fenomenala 60-åriga som ätit vegan raw food i 39 år (En liten hint: hon äter mycket fermenterade livsmedel). Till skillnad från de 96-åriga gubbarna och gummorna som ses som lyckliga anomalier, verkar de riktigt friska veganerna ses som universalexempel som gäller alla: ”Om han kan så kan alla.”

Även om du inte vill ta till dig något som står här så tag i alla fall med dig detta: Människor är mycket mycket mer genetiskt diversifierade än vad de flesta inser och en individs framgång som vegan kommer inte att garantera att du når den framgången. Du kan rent fysiologiskt verkligen vara oförmögen att absorbera eller omvandla vissa näringsämnen i växtbaserad form. Din sjukdomshistoria, din tarmekologi (antalet och typen av goda bakterier), dina medicinska besvär och till och med den kost som din mor åt då du var ett embryo och foster påverkar ditt nuvarande näringsbehov. Veganism är ett modernt experiment, en kost som människan aldrig tidigare har stått inför och dess fulla konsekvenser är fortfarande okända. Besvär med att nå optimal hälsa är inte ett personligt misslyckande. Så mycket som vegankosten har sina rötter i medkänsla, tycker jag att du som levande människa även ska inse att även du förtjänar din egen vänlighet och medkänsla.”

Jag tycker att Denise Minger lyfter fram en hel del viktiga punkter som veganer bör tänka på. Det sista hon skriver är av intresse och begrunda att av de folk som troligtvis är världens största natur- och djurälskare på ett fullkomligt naturligt sätt, det vill säga, alla världens naturfolk, finns det inga som äter vegankost. Det är en “lyx-anomali” som endast vi i väst kan unna oss. Jag anser att gräsuppfött, närproducerat, eko-kött (inte vanligt KRAV-kött som finns i butik) där djuren får en human behandling, knappt behöver transporteras till slakt och där slakten sker utan närvaro av andra djur i gruppen och där ledarindividen slaktas sist är hälsosamt, givetvis i lagom dos anpassat för individen och tillagat på rätt sätt. Jag anser inte att industrikött från djur som har trängts i grupp, ätit kraftfoder, stressats och farit illa på något sätt är försvarbart eller bra. Vi kan välja vår värld med våra plånböcker och det finns bra köttalternativ (som dessutom inte kostar speciellt mycket mer, ibland mindre än köttet i butiken): Ö-slakt, Gröna gårdar, KC-ranch är några av de alternativ som sticker ut bland Mamma Scans köttbullar.

Tack till Denise Minger. Här finns hennes inlägg.

Comment(18)

    1. Hej Micke,

      Jag har tyvärr inte läst boken men titeln känns ovanligt vettig! Den är säkerligen mycket läsvärd! Det finns emellertid personer som verkar må bra av mycket feta och fermenterade mjölkprodukter som helst är icke-homogeniserade. Dessutom kan smör (framförallt klarnat där protein och kolhydrater är avlägsnade) vara en bra stekfett.

      Varmt lycka till med boken!
      Patrick

      /Patrick

  1. Hej Patrik!

    På vilket sätt kan man reagera negativt på vitamin-D3 tillskott? Syftar du på de som lider av sarkoidos t ex. eller kan man reagera negativt även utan de åkommorna?

    Tack för att du delar med dig av dina kunskaper, jag skulle vilja läsa mer om hur man kan stärka immunförsvaret vid allergi och överkänslighet, vilka är mina största hälsoproblem, uppkom efter jag drabbades av körtelfeber för ett par år sedan. Hoppas att det kommer ett inlägg som behandlar detta.

    Stort tack och vänliga hälsningar
    Hanna

    1. Hej Hanna,

      Tack för din kommentar. Är inte riktigt säker på vad du menar? Jag citerar dock Denise Minger som säger ”Var också medveten om att ett litet antal människor reagerar negativt på D-vitamin.” Det är alltså inte jag som skriver detta men jag förmodar att hon syftar på:
      – Personer som tar vitamin D2
      – Personer som har sarkoidos kan få förhöjda halter av 1,25-dihydroxyvitamin D.
      – Vissa former av lungcancer och non-Hodgkin lymfom
      – Överproduktion av bisköldkörtelhormon (pga tumör i bisköldkörteln). Vid hyperparathyroidism är dock D-vitamin endast av godo.

      Jag har även mailat Denise och frågat vad hon syftar på. Hon har dock inte svarat ännu. Så snart hon gör det uppdaterar jag kommentaren.

      Ha en fin dag!
      Patrick

  2. Tack för en grym blogg Patrick.

    Jag funderar lite över en sak; jag är själv vegetarian (och har planerat att fortsätta vara det, eventuellt äta lite gräsbeteskött någon gång i veckan) och får huvuddelen av mitt protein från ägg (ekologiska). Ibland, sällan, äter jag fisk. Finns det några direkta nackdelar med ägg att ha ägg som sin huvudsakliga proteinkälla? De saker jag spontant tänker kanske kan ställa till med problem vid överkonsumtion är antinutrienten avidin i äggvitan och faktumet att ägg tycks blocka upptaget av järn i viss mån.

    Tack än en gång för en riktigt bra blogg.

    1. Hej Oscar,

      Avidin förstörs vid upphettning. Däremot hade jag inte haft ägg som mitt enda animaliska livsmedel. Du kommer troligtvis att märka stor skillnad i energi, styrka och hälsa om du introducerar regelbundet intag av animaliska livsmedel av god kvalitet: MSC-märkt, KRAV-märkt fisk, skaldjur, musslor samt gräsuppfött närproducerat kött och KRAV-ägg. Brist på bland annat järn, zink, B-12 och A-vitamin föreligger som sagt vid lågt intag av animalier.

      Om du vill göra din hälsa och vår planet en tjänst, rekommenderar jag att du byter ut monokulturer som olika spannmål till att äta gräsuppfött, närproducerat kött med lokalt odlade grönsaker och rotfrukter. Ö-slakt exempelvis toppen om man bor i Stockholmstrakten.

      Varmt lycka till och tack för vänliga ord; det värmer!

      MVH
      Patrick.

  3. Tack för ditt svar Patrick!

    Jag tror också att det är mer optimalt med mer kött och fisk i kosten, men skälen är etiska och till viss mån även ekonomiska, så då får man ju väga fördelar och nackdelar mot varandra och välja efter sina värderingar; man kan ju inte alltid ha kakan och äta den 😉

    Det jag tänkte på främst var om det finns någon fundamental skillnad mellan ägg och kött som jag borde vara varse om. Jag äter väl cirka 4-5 ägg om dagen och jag tror att mitt proteinintag är adekvat för min kroppsstorlek och mina motionsvanor. Kan det kanske finnas något kosttillskott jag borde fundera över att införa om jag fortsätter min nuvarande kost?

    Jag äter i princip paleo minus kött och minus merparten av den fisk som inkluderas i en paleolitisk diet. Vilket i sig såklart inte är paleo… Äter även i princip uteslutande kravmärkta och ibland EU-ekologiska produkter.

    Mvh, Oscar

    1. Hej Oscar,

      Det finns skillnader mellan ägg och kött. Ägg rent generellt betydligt mer allergent medan det i stort sett är omöjligt att vara allergisk mot kött. Kött innehåller mer protein per 100 gram dessutom. Ett normalstort ägg väger cirka 60 gram vilket innebär att du får i dig cirka 240-300 gram ägg per dag med din konsumtion vilket motsvarar cirka: 30-38 gram protein. Det är alldeles för lite med tanke på att du behöver ca. 1-2 gram per kg kroppsvikt beroende på hur hårt du tränar. Jag förmodar iofs att du får i dig protein via andra källor också. Kött innehåller mindre kolesterol, vilket jag i och för sig inte anser att man ska oroa sig för om man inte har något som kallas Familial hypercholesterolemia. Det är en genetisk sjukdom med sjukligt höga kolesterolvärden (Du vet om du har det). Kött innehåller ungefär dubbelt så mycket kalium som ägg exempelvis. Å andra sidan innehåller ägg mer selen. Omega-3 till omega-6 balansen är lite bättre i kött som fritt har fått beta gräs och örter än för ägg. Kött innehåller mer K-vitamin men betydligt mindre karotenoider än vad ägg gör.

      Dock tycker jag att det viktigaste kanske är att ägg är mycket svårare att få tag i bra kvalitet, KRAV innebär inte att det hönorna får picka helt fritt i naturen utan att de får KRAV-foder samt givetvis en del om deras miljö. Däremot kan man få gräsbetande kött från nöt som har haft ett bra liv från Ö-slakt, Gröna gårdar eller K-ranch exempelvis, beroende på var man bor. Kött är för mig bland det mest miljövänliga man kan äta om man äter närproducerad, ekologisk och fribetande nöt som endast äter gräs och örter. Kött mättar mer än ägg och det behöver inte transporteras över halva jorden (vilket inte ägg heller gör, givetvis). Det bidrar till biologisk mångfald och marker som inte kan odlas kan användas. Jämför det med spannmål eller baljväxter som är en grym industri som förstör enorma arealer över hela världen och därmed hemvistelsen för flera djur och växter. Det är en sorg att inte fler ser sambanden mellan monokulturer och den ödeläggelse som håller på att ske. I alla fall, för att svara på din fråga så tror jag inte att det är speciellt hälsosamt att få all animaliskt protein via endast ägg.

      Varmt lycka till!
      Patrick

  4. Hej!
    Jag är en relativt nybliven vegetarian och jag brukar äta hela chiafrön, krossade linfrön samt valnötter dagligen. Tycker du att jag bör komplettera med vegetariskt omega3-tillskott?
    När jag läste igenom artikeln var taurin något nytt för mig, tycker du jag även ska ta extra taurintillskott?

    1. Hej Anita,

      Jag tycker att du absolut ska komplettera med ett vegetariskt DHA och EPA (inte ALA, för det får du i dig ändå). Möjligtvis denna: http://www.veganlife.se/product.html/sanbrie-flytande-omega-3-dha?category_id=21 eller denna: http://www.scanfarma.se/foretag/index.php?option=com_k2&view=item&id=312:vegan-dha Jag vågar dock inte uttala mig om kvaliteten men båda är baserade på algolja. Jag tycker absolut att du ska komplettera med Taurin om du vill fortsätta att vara vegetarian och även komplettera med de övriga näringsämnena som tas upp i inlägget.

      Varmt lycka till!
      Patrick

  5. Hej igen och tack för svaret!
    Jag har nu beställt taurin, veg Omega-3 och tar redan det andra (förutom k2 som jag fortfarande avvaktar med). Men när jag har läste kommentarerna till Mingers artikel fick jag en till undran. En kommentator påpekar att det är bra att förutom taurin komplettera med kreatin, karnitin och karnosin. När jag läste denna blogg http://www.vegan-supplement-checklist.com/
    skriver författaren (ej en nutritionist, utan en vegan) att hon rekommenderar taurintillskott och eventuellt även kreatin,karnitin och glutamin.

    Min fråga är hur konsekvent man bör vara med tillskott av icke essentiella aminosyror som vegan? Varför utpekas just taurin som mer viktig än de andra? Är det för att man har konstaterat lägre halt av taurin i veganers blodprov, och det kanske inte har gjorts likadana studier på de andra aminostudierna?Eller är taurin mer väsentlig för kroppens funktioner?
    Samt har jag tänkt på att Minger hade laktos, gluten samt sojaallergi, http://www.naiaonline.org/articles/article/denise-minger
    vilket kan ha gjort att kanske har mer näringsupptagningsproblem än vad en person som inte har några matallergier har?

    Så just nu är jag förvirrad med om/hur jag bör komplettera med ovanstående aminosyror. Jag såg att någon skrev om ‘vegan amino tabs’ t ex denna http://www.seacoast.com/amino-athlete/source-naturals/1000-mg-100-tabs/p5450
    Så kanske jag borde hitta en som har alla de ovanstående aminosyrorna, eller skippa det helt, eller är just taurin viktigt…

    1. Hej Anita,

      Taurin är inte en aminosyra i strikt mening utan en organisk syra som bildas av den icke-essentiella aminosyran Cystein. Taurin finns överhuvudtaget inte i vegetabiliska livsmedel men Taurin är viktigt för centrala nervsystemet bland annat. Cysteinbrist är ovanligt men just strikta vegetarianer och veganer risker att lida brist på Cystein. I februari i år publicerade Nutrition en studie där forskarna kom fram till att: ” Det låga intaget av protein och svavelhaltiga aminosyror hos vegetarianer (veganer) leder till subklinisk proteinundernäring, samt förklarar förekomsten av hyperhomocysteinemi och ökad sårbarhet för hjärt- och kärlsjukdomar hos vegetarianer. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21872435. Dock vet jag inte kvaliteten på denna studie. Emellertid indikerar studien kanske att det kan vara värt att ta tillskott av aminosyror som vegetarian. Mitt råd är, om man verkligen vill fortsätta att vara vegetarian, att följa Denise råd strikt först och främst. Jag är dock tveksam till hur bra det är att ta isolerade aminosyror på burk dagligen under lång tid. En kort period tror jag inte skadar. Det är tyvärr inte som att ta wholefood vitaminer och mineraler som har alla de kofaktorer som behövs för upptag och transport av och till cellen.

      Denise hade troligtvis besvär med näringsupptaget men det är inte en indikation på att en vegetarisk diet/vegandiet skulle vara optimal för hälsan om man inte lider av allergier/upptagsbesvär. Jag tror dessvärre inte att det är optimalt för hälsan med en vegetarisk kosthållning och framförallt inte med en vegankosthållning.

      Varmt lycka till hur du än väljer att göra.
      Med vänlig hälsning
      Patrick

  6. Hej Patrick,
    Känner du till något om basisk/sur kost? Basisk är grönsaker och sur är animaliska produkter samt processad mat ( för att hårddra det)
    Vad anser du om detta?
    Personligen tycker jag att det är mycket intressant.
    Jag äter mestadels grönsaksbaserad kost och mycket sällan animaliska produkter
    (är lakotsintollerant )
    Det är intressant det du skriver, men det finns även andra som påstår att vegan/vegetariankost är optimalt för god hälsa.
    Jag tror det är viktigt att hitta en balans här och jag tycker jag har gjort det, men såklart lär man sig hela tiden.
    Ska man äta animaliska produkter uppskattar jag mycket din syn på den viktiga hanteringen av djuren. Att de ska leva ett värdigt liv. Dock är viktigt att komma ihåg att alla inte har tillgång till dessa gårdar du nämner och kan köpa kött från därifrån.
    För mig är det då inte ett alternativ att äta annat kött.
    Det händer att jag äter fisk, men det är sällan.
    Jag vill äta ren mat utan kemikalier och tillsatser ( så gott det nu går ), det är iallafall det jag eftersträvar.

    Tack för all kunskap du förmedlar.
    ( jag har köpt kosttillskott från Great life och är mycket nöjd 🙂 )

    Hjärtliga hälsningar

    Madelaine

    1. Hej Madelaine,

      Tack för din kommentar. Jag har läst en hel del om basisk/syrabildande kost. Det ligger givetvis något i detta och kroppen kommer att göra allt för att se till att pH-värdet är korrekt (Arteriellt blod har ett pH-värde på cirka 7,4 och venöst på cirka 7,35 eftersom det finns lite mer slaggprodukter i det venösa blodet). Du kan ändra ditt pH-värde med andning. Om du hyperventilerar kommer koldioxidhalten i blodet att öka vilket ökar pH-värdet (mer basisk). Att ha för basiskt blod är givetvis inte alls bra, likväl som att försurat blod inte heller är bra men kroppen reglerar detta eftersom man dör om avvikelserna är för stora. Det ska ligga på 7,4. En bekant som jag känner åt enorma mängder av dessa baspulver som innehåller kalciumkarbonat bland annat. Han blev över tid mycket sjuk och tyvärr även hans familj som även åt detta. Jag hade varit sparsam med dessa typer av baspulver och kalciumkarbonat är inget man ska få för mycket av. Jag ska skriva ett inlägg om basbildande och syrabildande kost någon gång framöver för det förekommer en del missuppfattningar gällande det. Det handlar även om att ha effektiv förbränning på cellnivå så att så lite slaggprodukter som möjligt bildas. Det är exempelvis därför en person som äter animaliskt protein kan ha bättre pH-värde än någon som äter endast grönsaker, just för att metabolismen fungerar bättre. Om du har tid och ork är detta bibeln: http://www.amazon.com/Understanding-Acid-Base-Abelow/dp/0683182722/ref=sr_1_4?ie=UTF8&qid=1350222223&sr=8-4&keywords=acid+base. Jag har den och den är inte superenkel men om man vill sätta sig in i biokemin är det den som gäller tycker jag. Precis som du skriver är grönsaker basbildande i kroppen. För att svara på din fråga om man äter rikligt med grönsaker bör du inte oroa dig för att vara försurad men jag tror tyvärr inte att en vegetarisk kost är optimal för hälsan.

      Visst finns det många som påstår att vegankost är hälsosamt och jag kommer nog inte att gå in i polemik med dem. Det finns emellertid en hel del “vegan-påståenden” som brister ganska allvarligt och som är rena felaktigheter. Allt beror på vem man är, hur man lever och om man har sjukdomar. En del behöver mindre animaliskt protein och andra mer beroende på hur man lever men jag tror inte att det är bra att helt utesluta det och jag tycker givetvis att grönsaker är mycket viktigt att få i sig.

      Givetvis ska de djur som man äter ha hanterats på ett bästa sätt; jag tycker att detta är oerhört viktigt. Tyvärr är det nog så att alla inte kan få tag i det bästa köttet men har man tillgång till internet kan man beställa och få det hemkört. Jag tycker att det är helt rätt att du vill äta bra och rena råvaror.

      Varmt lycka till!
      Patrick

      Ps. Kul att du ät nöjd med kosttillskotten från Greatlife.se. Tanken är att det endast ska finnas det bästa och inget annat. Kosttillskott är precis som livsmedel, mycket är tyvärr oerhört dåligt.

LEAVE YOUR COMMENT

Your email address will not be published. Required fields are marked *