Home KROPPEN Kalorier in vs. Kalorier ut för viktnedgång – not enough

Kalorier in vs. Kalorier ut för viktnedgång – not enough

7

Om jag stoppar i mig 1000 kcal men endast förbränner 800 kcal borde resten bli fett, det är enkel matematik, eller hur? Dessvärre är det inte så enkelt; fetma handlar inte bara om matematik utan även om kemi, vilket gör de gamla talesätten ”Reducera antalet kalorier och träna mer så går du ner i vikt” eller ”Om du förbränner mer kalorier än du stoppar i dig går du ner i vikt”, haltande. Observera att kalori in och kalori ut fortfarande utgör basen för viktminskningsekvationen men det finns alltså fler faktorer som påverkar.

Först och främst är det i stort sett omöjligt att följa ”färre kalorier in än ut” under någon längre period eftersom kroppen reagerar som om du svälter. Dessutom sliter det ordentligt på kroppen att träna mer och äta mindre under samma period. Förutom det är det minst sagt tufft mentalt att orka följa en diet där man ”svälter” längre än några veckor, något som de flesta bevisligen inte klarar. Det är en naturlig drift att se till att inte svälta och om du har sett en person som till slut har givit upp sin svältdiet för viktminskning eller kroppsfettsreduktion har du förmodligen fått en god bild av hetsätning – inte bra! Vidare är det i stort sett omöjligt att få en sann bild av de kalorier som förbränns eftersom basalmetabolismen (BMR), dvs måttet på hur mycket energi som kroppen gör av med i viloläge, skiljer sig mellan olika individer och  beror på en rad olika faktorer, bland annat genetik, ålder, kön, vikt, längd, kroppsfett, kroppstemperatur, rumstemperatur och sköldkörtelstatus bland annat. BMR minskar dessutom över tid vid ”svält”. Om kalorier in/kalorier ut hade fungerat som allena viktminskningsmetod hade vi inte haft cirka 45 % överviktiga män och cirka 40 % överviktiga kvinnor i Sverige. Lågkaloridiet som ensam metod är inget bra råd för hälsan i allmänhet och dåligt för långsiktig viktnedgång i synnerhet.

Under svält premierar kroppen att ge de glukosberoende vävnaderna hjärnan, röda blodkroppar och vissa celler i njurarna tillräckligt med glukos. Svält leder till att kroppen främst omvandlar muskelprotein till glukos i en process som kallas glukoneogenes. En liten andel fett kan omvandlas till glukos men långt ifrån allt kroppen behöver. Kroppen förlitar sig alltså på muskelprotein som bryts ner till aminosyror varav vissa sedan omvandlas till glukos i levern.

Under svält exponeras kroppen för två problem: 1. Hur ska den få glukos till glukosberoende vävnader och 2. Hur ska den samtidigt kunna bibehålla muskelmassa? Svaret är ketoner. För att omvandla protein till glukos krävs det energi. Energin tas från fett som förbränns varvid energi frigörs. Dessutom bildas en biprodukt som kallas ketoner. Ketoner är en vattenlöslig molekyl som fungerar som en ersättare till bränslet glukos. Ketoner innehåller alltså energi. Även om ketoner inte kan ersätta all glukos som behövs av de glukosberoende vävnaderna, ersätter det en mycket stor del och man kan klara ett helt liv på under 60 gram kolhydrat och fortfarande må mycket bra förutsatt att man får i sig tillräckligt med fett. Till skillnad från glukos har kroppen ingen mekanism för att lagra ketoner. Allt som inte används direkt utsöndras via utandningsluft, urin och svett. Som jag har skrivit här kommer all glukos som inte förbränns direkt eller lagras som glykogen lagras som fett.

Det finns tre makronäringsämnen som ger energi: kolhydrater, fett och protein. Ett av dessa är inte essentiellt, dvs vi behöver inte konstant tillförsel av det för att överleva: kolhydrater som endast bra som just energitillförselmolekyl. Det betyder inte att jag anser att man inte ska äta kolhydrater. Kolhydrater kan ses som bränsle till en bil, antingen förbränns det direkt när du kör eller så lagras det i tanken till nästa körtillfälle. För kolhydrater är det alltså helt sant att om du konsumerar mer än du förbrukar kommer kroppen att lagra in dessa som fett. Proteiner och fett däremot, används till betydligt fler processer än att endast ge kroppen energi: protein bygger muskelceller, skapar och reparerar cellmembran i alla kroppens celler, protein behövs för att skapa enzymer, protein transporterar sköldkörtelhormoner, hemoglobin är för övrigt ett protein, immunförsvarsceller består av proteiner, keratin (naglar), elastin (hud och artärväggar) och kollagen (bindväv och skelett) består av protein – protein har livsavgörande funktioner i kroppen. Fett lagrar och transporterar vissa fettlösliga vitaminer och antioxidanter, fett är viktiga byggstenar för hormoner, hjärnan, nervceller, cellmembran bland annat. Fett och protein kan brytas ner och återanvändas till den form som kroppen behöver. Om du exempelvis äter protein från en ko, kan kroppen alltså bryta ner det och använda aminosyrorna från proteinet och skapa ett enzym eller hemoglobin. Fett och proteiner används således till fler funktioner än bara till energi för cellerna.

Vill man gå ner i vikt kan man givetvis inte bortse från kalori in kalori ut som är den primära basen för viktnedgång men om det kombineras med kemi, dvs reducering av kolhydrater till förmån för fett och utan proteinreduktion kommer man med stor sannolikhet att klara av viktnedgången på lång sikt och därmed även undvika den förödande jojobantningen.

PS. Det finns naturfolk som äter upp emot 70 % kolhydrater och som inte bär på övervikt, har hjärt-kärlbesvär eller metaboliska besvär. Exempelvis äter Kitava-folket på Trobriandöarna i Melansien oerhört mycket kolhydrater (69 %) i form av rotfrukter, frukt, grönsaker. Deras kost består även av kokosnötter och fisk.

tags:

Comment(7)

  1. Om kalorier in/kalorier ut hade fungerat som allena viktminskningsmetod hade vi inte haft cirka 45 % överviktiga män och cirka 40 % överviktiga kvinnor i Sverige.

    – Inte riktigt så enkelt. De flesta överäter kalorier och går således upp i vikt. Betyder väl inte att kalorimodellen är helt felaktig?

    BMR minskar dessutom över tid vid ”svält”.

    – Ja efter 72 timmars svält. Går bra att ha ett underskott på -300/dag utan att svälta.

    1. Hej aaa,

      Det stämmer givetvis att kalorier in/kalorier ut är en fundamental parameter i viktekvationen. Det finns vissa som tror att de kan vräka i sig kokosolja bara för att det inte är kolhydrater utan att gå upp i vikt. Det stämmer inte. Dock är hormoner en mycket viktig faktor i viktekvationen som jag beskriver i inlägget. Leptinkänslighet är hemligheten. 🙂

  2. Inte riktigt…floskeln om “svältläge” stämmer inte ett dugg. I sånt fall skulle mä’nniskor inte dö av svält utan “kroppen skulle kunna anpassa sig att leva på noll kcal in”…Bombar du kroppen med massiva expenditures och skär på intaget kan den tweaka lite med ämnesomsättningen men har INGEN chans att parera fysikens lagar. Så enkelt är det. In och ut funkar UTMÄRKT som strategi. Sedan är det upp till var och en hur mycket deficit man pallar och hur man åstadkommer det. Fysikens lagar bryr sig inte om trednder och floskler. Har man ett underskott på 1000- 2000 -3000 om dagen GÅR MAN NER I VIKT ..Punkt. Sedan om det är “hälsosamt” är den en annan fråga.

    1. Hej Palle,

      Viktnedgång är en kombination av kcal in/ut, hormoner, toxiner i fettcellerna samt sköldkörtelns funktion. Om man nollar dina kcal under lång tid dör man givetvis av näringsbrist.

      MVH
      Patrick

      Ett PS. Viktnedgång är en kontinuerlig variabel och inte en diskret variabel och vid olika nivåer sker olika hormonella svar. Du kommer alltid att gå ner i vikt över tid om du ligger på ett negativt kcalnetto men det finns ingen som kan hålla det över tid (undantag: anorexia nervosa och tvång) och det kan gå olika fort beroende på makronutrientfördelning, toxinstatus m.m.

  3. En bekant, som börjat med lchf, hävdar att man även ska vara återhållsam med proteiner – äter man mer proteiner än man behöver, så omvandlas de till glukos, säger han.
    Men om jag förstår ditt resonemang rätt, så tar kroppen, vid glukosunderskott, proteiner varhelst de finns, även direkt från muskelmassan. Således spelar det ingen roll om man skapar ett överskott av proteiner. Korrekt?

    1. Hej Kjell,

      Din vän har rätt men jag är tveksam till att vara återhållsam med proteiner för det allra flesta. Om du har ett kaloriunderskott kommer kroppen att använda de substrat som finns till förfogande, även muskelprotein. Mitt tips är att inte ligga på varken över- eller underskott om du har nått din idealvikt.

      Varmt lycka till!
      Patrick

LEAVE YOUR COMMENT

Your email address will not be published. Required fields are marked *