Home FYSISK AKTIVITET Det lönar sig att träna och det är aldrig för sent att börja!
Det lönar sig att träna och det är aldrig för sent att börja!

Det lönar sig att träna och det är aldrig för sent att börja!

0
10

Det lönar sig att träna hela livet och det är aldrig för sent att börja träna! Här följer ett kort inlägg om en studie som jag tycker är värd att läsa för den som tvekar på träningens fördelar för bevarandet av muskelmassa samt reduktion av kroppsfett även på äldre dagar. Forskarna tog 20 män och 20 kvinnor i åldern 40 till 81 år som tränade ≥ 4-5 gånger per vecka och som tävlade i någon form av idrott. Objekten tränade primärt löpning, friidrott, cykling och simning. Genom Magnetisk resonanstomografi (så kallad magnetkamera) tog man tvärsnittsbilder av objektens lår. Den översta bilden visar ett tvärsnitt av en 40-årig triatlets lårmuskel, den andra bilden visar samma kroppsdel från en 74-årig man som har levt ett stillasittande liv. Den tredje bilden visar ett tvärsnitt av en 70-årig triatlets lårmuskel. Jag tycker att bilderna är mycket talande och som man tydligt kan se är det stora skillnader både i intramuskulär fettvävnaden (det insprängda fettet i muskeln) samt i subkutan fettvävnad (fettet i underhuden som man ser som en vit ring runt själva muskeln.) mellan den tränade och en otränade äldre personen.

Om man tränar regelbundet samt får i sig tillräckligt med protein och omega-3 kommer man som 70-åring att ha en välutvecklad muskelmassa och det är viktigt, inte primärt för utseendet utan för hälsan och för samhällets vårdkostnader. Som jag skriv här är ”Sarkopeni det tekniska namnet för den fortlöpande minskningen av muskelmassa och muskelstyrka som sker med åldern. Mellan 1-2- % muskelförlust per år efter 50 års ålder beräknas ske [såtillvida man inte tränar och får i sig tillräckligt med protein och omega-3, dvs]. Sarkopeni är mycket kostsamt för samhället och medicinska följder av muskelförlusten är ”ökad risk för fall och frakturer, minskad livskvalitet, ökad bräcklighet/skörhet, minskat funktionellt oberoende, nedsatt förmåga att sköta dagliga aktiviteter samt ökad risk för död av alla orsaker.” enligt Olle Haglund, Medicine Doktor. En fjärdedel av Sveriges befolkning över 70 år har Sarkopeni och mellan 40-50 % av alla över 80 år. I USA gjorde man en beräkning av kostnaderna relaterat till Sarkopeni för år 2000; dessa uppgick till 18,5 miljarder dollar.” Dessa siffror är inte att leka med och en minskning med 10 % förekomst av Sarkopeni i samhället skulle spara 1,1 miljarder dollar per år i USA.

PS. Det är aldrig för sent att börja träna. Jag rekommenderar korta pass, funktionell styrketräning och minimalt med cardio men däremot intervallträning.

https://physsportsmed.org/doi/10.3810/psm.2011.09.1933

tags:

Comment(10)

  1. …eller varför inte kroppsarbete så gör man lite nytta samtidigt. Bland de bättre sysslorna kan nämnas vedhuggning, trädgårdslandsgrävning, gräsklippning och min favorit – flytta stora stenar 😉

    1. Hej Jonas,

      Jag håller med dig 100 %! Fysiskt arbete utomhus är fantastiskt bra så länge man lyssnar på kroppen…det är finns nog en överrepresentation av ryggskott när personer som har suttit stilla hela året ger sig ut för att skotta snö i timtals. Men du har helt rätt. Studien omfattade trialeter men jag är lite skeptisk till den formen av träning på sikt om man inte har otrolig kunskap om återhämtning och kan unna sig helt optimal kost samt får sova bra.

  2. Dags att sätta igång på allvar nu alltså… Utveckla gärna varför du rekommenderar minimalt med cardio. Och så undrar jag om du har nhn kommentar till artikeln i dn udag söndag om ökad cancerrisk om man äter rött kött.

    1. Hej,

      Anledningen till att jag rekommenderar minimalt med cardio (+50-60 minuter och uppåt…i 70-75 % av maxpuls) är den ökade inflammationsrisken, risk för skador på endotelceller vilka täcker blodkärlens insida, överdriven kortisolproduktion över tiden (vilket kan leda till betydande besvär), stor friradikalproduktion samt ökad risk för förslitningsskador bland annat. Läs gärna dessa länkar: http://www.marksdailyapple.com/case-against-cardio/#axzz1kJNwJNMk samt http://www.psychologytoday.com/blog/p-nu/201103/cardio-may-cause-heart-disease-part-i

      När det gäller DNs artikel om kött/charkuterier är följande citat från artikeln nyckeln : “…Här ligger studiernas begränsning. Forskarna har ingen möjlighet att finkalibrera svaren. De kan till exempel inte skilja ut om personerna har ätit viltkött eller korvar med olika lång hållbarhet.”. Ett problem med alla epidemiologiska studier är att man egentligen inte kan säga något om kausalitet vilket skiljer sig från korrelation. Även om två variabler korrelerar betyder det inte att det finns ett orsakssamband. Det är svårt att veta hur personerna verkligen äter i dessa studier. Det är frågeformulär som skickas ut där det finns ett antal begränsningar inbakade:
      • Tyvärr har de flesta inte riktig god självinsikt i hur de äter så svaren blir godtyckliga
      • Man har tendens att vilja ändra fakta så man lägger till/drar ifrån
      • Frågeformulären är inte väl utformade, de ställer fel frågor
      • Frågeformulären ställer inte frågan hur ett livsmedel har tillagats
      • Frågeformulären är inte tillräckligt detaljerade
      • Frågeformulären skickas ut för sällan (kanske ett vartannat år eller mer sällan i vissa fall)
      • Frågeformulären tar inte hänsyn till kombinationsproblematik. (Det kanske är spannmålen tillsammans med köttet som är boven i dramat, det kanske är fruktosen tillsammans med den fleromättade fettsyran som utgör den verkliga boven i dramat men den parametern tittar inte forskarna på)
      Visst, man kan framställa en hypotes från epidemiologiska studier men kausalitet/orsakssamband kan man inte fastställa. Jag köper inte att vi inte ska äta kött för då hade vi inte funnits som art idag. Vi har ätit otroliga mängder kött under vår utveckling och hade det orsakat cancer hade vi varit utdöda. Däremot tror jag absolut att industriframställt kött kan orsaka cancer. Jag köper inte charkuterier eller ens KRAV-märkt kött i vanlig butik. Vi köper vårt röda kött från http://www.gronagardar.se samt att jag blev tipsad om http://www.kcranch.se/ som även har gräsuppfött. Jag tror alltså helt klar att man ska akta sig för charkuterier och från rött kött av dålig kvalitet (uppvuxna på spannmål, stressade, icke-KRAV-förhållanden – observera att det KRAV-kött du köper i vanlig livsmedelsbutik får spannmål). Jag tror emellertid att rött kött från gräsuppfödda kor som lever under KRAV-förhållanden ger många näringsmässiga fördelar och inte leder till ökad risk för cancer om det tillagas på rätt sätt. Jag tror t.o.m. att det kan vara en fördel att äta det för hälsan. Jag ska skriva ett inlägg om köttets vara eller icke-vara framöver. Precis som med kosttillskott är kvalitet otroligt viktigt samt ett tillägg för kött: hur du tillagar kött spelar all roll i världen. Det finns mängder av studier som visar att kosttillskott kan öka risken för diverse sjukdomar. Tittar man noggrannare på dessa studier så är det alltid lågkvalitetstillskott. Jag är dessvärre mycket övertygad om att detsamma gäller dessa köttstudier; jag är tveksam till att köttcancerstudierna är baserade på personer som äter gräsuppfött kött tillagad på rätt sätt, utan spannmål till samt minimalt med fruktos i kombination med PUFA. Jag ska som sagt skriva om detta framöver. Varmt lycka till!

  3. Hej Patrick! Läste ditt svar till Anna om kött. Jag håller på att börja äta kött, men har bara kommit till kyckling (Bosarp) än så länge. Det har dock gott bra för kroppen att smälta kyckling, så ska prova nötkött i nästa steg. Innan jag vågar beställa ett stort parti kött från företaget du rekommenderar, tänkte jag prova lite för att se så att det funkar. Vad är minst dåligt att välja om jag ska köpa bara lite kött (nötfärs)? Har läst att Ica säljer svenskt naturbeteskött på vissa butiker (genom samarbete med WWF tror jag), men är osäker på hur bra det är gentemot sånt man köper direkt från gård? Har en kravcertifierad köttbutik där jag bor som säljer noga utvalt krav-kött oftast från närområdet i den utsträckning det går, dock ej helt gräsbetes, utan det står “betar mycket gräs”. Av etiska/hälso/miljöskäl vill jag välja det minst dåliga, och jag undrar vad det är just nu när jag ej kan köpa stort parti?

    1. Hej,

      Jag hade valt din lokala kravcertifierade köttbutik. Dels köper de från närområdet, du gynnar en liten lokal krav-aktör och troligtvis kan de svara på eventuell frågor om uppfödningen. Naturbeteskött är jag lite fundersam till. Jag tror att de tillåter upp till 40 % kraftfoder under vinterhalvåret vilket känns mindre lustigt om det skulle vara så (det innebär iofs inte att uppfödaren gör det).

      Varmt lycka till!
      Patrick

      Ps. Du får gärna återkomma och meddela hur det går med hälsan.

  4. Tack för svaret! Nu har jag lite bättre koll:)

    Återkommer absolut och berättar, när jag kommit någon vart.. Just nu har jag dock mest tappat motivationen totalt, har svårt att ge upp mejeriprodukter helt, likaså nötter..och frukt. Stärkelserika rotfrukter funkar inte alls bra, framförallt inte jordärtskocka, men inte heller sötpotatis. Är för tillfället på GAPS-kost, men får ibland bara för mig att bara strunta i allt och börja…äta ris.. Även fast jag vet att det inte är rätt väg att gå. Men jag kör på med GAPS tills vidare, är lite mycket på hemmaplan som gör att jag inte orkar göra alltför mycket förändringar just nu eftersom jag vet hur mycket avgiftningssymptom jag brukar få och orkar inte ta det just nu, men när jag flyttat om en månad ska jag lägga allt krut på att förändra..

    Tack igen! /Martina

  5. Hej Skulle vilja mejla dig angående träning i allmänt men begriper inte vad din mejl är som man kan kontakta dig. Förstod inte vad detta betydde [@-tecken] på kontakta.

    Tack i förhand

    Mvh

LEAVE YOUR COMMENT

Your email address will not be published. Required fields are marked *