DEN PERFEKTA KNÄBÖJEN?

Generellt

Innan vi går in på själva knäböjen vill jag understryka följande: jag rekommenderar varmt att du anlitar en kompetent personlig tränare, sjukgymnast, osteopat, kiropraktor eller naprapat som är expert inom träningsteknik, muskler, leder, skelett och nerver eftersom övningarna kan behöva anpassas till dig. Människor har olika inskränkningar i rörelseapparaten och det är inte säkert att du bör genomföra basövningarna precis som de beskrivs här. En duktig träningsexpert som är kompetent inom rörelse- och stödjeorganen kan modifiera basövningarna och ta fram ett träningsprogram som passar din unika situation. Jag vill även understryka vikten av att även inkludera olika varianter av basövningarna och olika former av kroppsviktövningar som exempelvis armhävningar och dips i styrketräningen, gärna icke-symmetriska varianter.  Om du endast inkluderar de sju basövningarna i din träning, speciellt om de utförs med hög belastning och få repetitioner, ökar risken för skador med tiden.

Knäböj är en pressövning som primärt aktiverar främre lårmuskulaturen. I bottenläget aktiveras främst sätesmuskeln och musklerna på baksidan av låret. Här beskrivs knäböj med skivstången på ryggen i motsats till en så kallad frontböj där skivstången placeras på framsidan av kroppen.

Fot- och grundposition

En enkel regel för att hitta korrekt grundposition för fötterna, så kallad stans, är att stå i axelbredd med fötterna vinklade utåt cirka 20 till 40 grader. Avståndet mellan fötterna och deras vinkel i knäböj är dock individuellt och beror på fera faktorer, bland annat rörlighet. Min rekommendation är att du tillsammans med en duktig personlig tränare går igenom den fotposition som är bäst för dig. Genom lyfet ska överkroppens fram- och baksida vara kontraherade. Du ska pressa skulderbladen nedåt och snett åt sidan, ungefär som om du försökte föra höger skulderblad mot vänster bakficka och vänster skulderblad mot höger bakficka. Det ska kännas som om man försöker nypa åt i armhålan med överarmen. Om du pressar upp bröstkorgen finns det risk att du tappar kontraktionen i magmusklerna och att extensionen i lumbalkotorna blir för stor; det är viktigare att du bibehåller kontraktionen i musklerna i buken som skyddar den ömtåliga ryggkotpelaren och att du pressar skulderbladen snett nedåt. Däremot ska du inte kontrahera mag- och ryggmusklerna mer än du behöver; med tiden kommer kontraktionsgraden att komma naturligt.

Du kan placera skivstången antingen högt eller lågt på ryggen. Hög position innebär att skivstången placeras på den kam som trapezius bildar. Låg position innebär att skivstången placeras precis under skulderbladskammen på toppen av det bakre axelpartiet. I hög position får främre lårmuskulaturen arbeta något mer och höftextensorerna (säte och hamstrings) något mindre. I låg position får höftextensorerna däremot arbeta något mer och främre lårmuskulaturen något mindre. Dessutom innebär låg position lägre belastning på knäleden. Normalt orkar man lyfta något tyngre vid låg position i och med att hävarmen mellan höften och skivstången är kortare i en låg position jämfört med hög position. Variera mellan hög och låg position.

Grepp

Greppet om skivstången ska vara pronerat, det vill säga att tummarna har roterats mot kroppens mittlinje och pekar mot varandra när skivstången greppas. Fatta ett tumlöst grepp med tummen över skivstången, det vill säga att du inte greppar med tummen om skivstången. Ett tumlöst grepp gör handleden rakare i förhållande till underarmen än vid ett tumgrepp. Det är det bakre axelpartiet (deltoideus pars dorsalis) precis under övre trapezius som håller upp skivstången.

Greppvidd

Avståndet mellan händerna ska vara smalt snarare än brett. Ett snävare grepp gör det lättare att ”låsa” skivstången mot det bakre axelpartiet och den övre ryggmuskulaturen. Pröva dig fram till ett behagligt grepp. En tumregel är att falla framåt mot en vägg; avståndet mellan händerna när de tar emot fallet är normalt en bra greppvidd.

Andning

När man lyfter tungt är det viktigt att stabilisera och skydda ryggkotpelaren. Det görs genom att man bibehåller ett intraabdominalt tryck, även kallat buktryck, genom lyftet. Om man vet att belastningen kommer att bli hög vid ett lyft ökar man normalt sitt buktryck per automatik i varierande grad genom inandning och muskelkontraktioner innan lyftet påbörjas. Det sker genom att man genomför en djup bukandning, ej bröstandning, vilket pressar diafragman ner mot buken. Diafragmans kontraktion ökar lungvolymen och därmed minskar volymen i bukhålan vilket leder till att buktrycket ökar. Samtidigt sker en isometrisk kontraktion av bukväggens och bäckenbottens muskler vilket ökar buktrycket ytterligare. Både andningen och muskelkontraktionerna stabiliserar ryggkotpelaren så att risken för skador, framför allt på lumbalkotorna, minskar. Vid mycket tunga lyft bibehålls buktrycket bäst genom hela lyft genom den så kallade valsalvamanöverna. Däremot ökar valsalvamanövern blodtrycket och om man lider av hjärt-kärlproblem avråder jag från att lyfta så tungt att valsalvamanövern krävs för att stabilisera ryggkotpelaren. För friska personer verkar däremot inte en kort valsalvamanöver om två till tre sekunder utgöra någon hälsorisk.

Hur man ska andas under ett lyft beror något förenklat på hur tungt man lyfter och om man har hjärt-kärlproblem. Såvida man inte tävlar inom styrkelyft, lyfter med maximal belastning (ungefär 80 procent eller mer av en repetition max, även kallat 1RM, är den belastning som innebär att man klarar av att utföra enbart en repetition av en specifik övning.) eller lider av hjärt-kärlproblem eller högt blodtryck, är det enklaste rådet att andas helt vanligt och inte hålla andan, men däremot alltid ha kontraherade magmuskler under lyftet. Det finns emellertid flera skolor när det gäller andningsteknik och jag tycker att följande sätt att andas under genomförandet av knäböj är bäst, förutsatt att man inte lider av hjärt-kärlproblem eller högt blodtryck som sagt. Innan lyftet tar man ett djupt andetag genom näsan. Man ska emellertid inte dra in magen och fylla bröstdelen av lungorna med luft. Snarare ska man skapa en känsla av att luften pressas ner mot magen, som i och med den samtida kontraktionen av magmusklerna kommer att bli hård och snarare stå ut än gå in. Man håller andan under hela den excentriska fasen (nedåtgående fasen i knäböj) i lyftet. I slutet av den koncentriska fasen i lyftet (uppåtgående fasen i knäböj) andas man långsamt ut genom sammanpressade läppar utan att tappa muskelkontraktionen i buken. Man ska även andas mellan varje repetition. Vid maximal belastning brukar valsalvamanövern komma naturligt och jag anser att den reaktionen inte bör motarbetas.

Valsalvamanövern
Valsalvamanövern innebär att man tar ett djupt andetag, håller andan under den excentriska fasen (nedåtgående fasen i knäböj) och försöker andas ut genom stängda läppar under den koncentriska fasen (uppåtgående fasen i knäböj). Observera att magmusklerna även ska förbli kontraherade under hela lyftet för maximal stabilisering av ryggkotpelaren.

Utförande – knäböj

1. Placera skivstången på en ställning med skivstången i höjd om cirka två fingrar nedanför axelns vertikala toppläge.
2. Stå framför stången och greppa om skivstången enligt din optimala greppvidd. Ta ett steg framåt och för huvudet under skivstången utan att ändra händernas position i sidled.
3. Placera skivstången i antingen hög eller låg position på ryggen.
4. Andas in genom näsan och ner mot buken. Kontrahera bröst- och magmusklerna. Pressa skulderbladen nedåt och snett åt sidan, ungefär som om du försökte föra höger skulderblad mot vänster bakficka och vänster skulderblad mot höger bakficka. Det ska kännas som om man försöker nypa åt i armhålan med överarmen.
5. Lyft av skivstången från ställningen, fortfarande med skulderbladen pressade snett nedåt och armbågarna hängandes fritt. Ta ett, bara ett, steg bakåt.
6. Ställ dig i korrekt stans. Du är redo för lyftet när du står stabilt och stilla med skivstången. Andas ut med bibehållen kontraktion i magmusklerna.
7. Ta ett djupt andetag, pressa ner luften mot magen, kontrahera magmusklerna och skapa ett rejält buktryck utan att dra in magen. Kontrahera musklerna på överkroppens fram- och baksida, men låt fortfarande armarna och armbågarna hänga fritt och vara lösa. Håll andan och titta på en punkt på golvet några meter framför dig. Du ska inte böja upp huvudet eller böja ner huvudet för mycket. (Sätt en knytnäve under hakan och tryck ner hakan och knytnäven mot bröstet. Vinkeln som bildas ger huvud och nacke en bra position genom hela lyftet.)
8. Böj först i höftled som åtföljs direkt av böjning i knäled. Skjut höften bakåt så att knäna inte kommer för långt fram och så att muskulaturen på baksidan av låret kontraheras. Gå ner till en position där högsta punkten på knäskålen ligger högre än höftens översta kant. Tryck dig genast upp genom att visualisera hur du pressar ner fötterna i golvet och samtidigt driver upp höften. I slutet av den koncentriska fasen i lyftet (uppåtgående fasen i knäböj) andas du långsamt ut genom sammanpressade läppar utan att tappa muskelkontraktionen i buken.
9. Upprepa från punkt sju.
10. I topposition, efter genomfört set, tar du ett steg framåt, fortfarande med bibehållet buktryck och muskelkontraktion i bålens muskler. När skivstången nuddar ställningen sänker du skivstången till klykorna genom att böja i knäled.

Kommentarer – knäböj

• Du ska aldrig vrida upp huvudet under en knäböj. Det kan leda till hyperextension (översträckning) av cervikalkotorna (halskotorna), det vill säga överdriven och onaturlig nacklordos. Det är inte bra för nacken.
• Tyngdpunkten ska ligga mitt i foten under lyftet.
• Knäskålarna får inte falla mot kroppens mittlinje, varken i den nedåtgående eller den uppåtgående fasen. Pressa ut knäskålarna så att de ligger i linje med fotens riktning under hela lyftet.
• Gå aldrig djupare än att du kan hålla ryggen rak (ryggens naturliga kurvatur) i knäböj. Lyft i stället med lägre vikt och försök att gå ner djupare.
• Front squat, frontböj på svenska, innebär att skivstången läggs på övre bröstets framsida. Frontböj innebär lägre belastning på knäleden och lumbalkotorna (ländkotorna) i jämförelse med knäböj med skivstången på ryggen.

Vanliga fel – knäböj

• Man går ner för kort så att höftens övre kant inte ligger lägre än toppen av knät. Om du känner smärta ska du givetvis inte gå ner för djupt.
• Skivstången är placerad för högt upp på ställningen så att man får gå upp på tå för att lyfta av och på skivstången från ställningen.
• Höften tippas bakåt och ländryggen får en onaturlig rundning i slutet av den nedåtgående rörelsen, precis innan man ska vända. Lyft med lättare vikt och arbeta med tekniken som beskrivs ovan till dess att rörelsen blir korrekt. Massera gluteus och musklerna på baksidan av låret.
• För smal stans (man står i höftbredd i stället för axelbredd).
• Man skjuter fram och upp bröstet så mycket att man tappar kontraktionen i magmusklerna.
• Knäskålarna skjuts fram i bottenläget. Det innebär att musklerna på baksidan av låret inte är kontraherade som de ska.
• Knäskålarna tippas in mot mittlinjen.
• Man tittar upp i taket, vilket leder till en hyperextension av cervikalkotorna.

Vill du få grundliga beskrivningar av de andra basövningarna?

• Bänkpress
• Marklyft
• Stående axelpress med skivstång
• Rodd med skivstång
• Pull up med supinerat och pronerat grepp

Beskrivningar för dessa övningar samt för några enkla men bra plyometriska och stabiliserande övningar finns i min bok PXP – Ditt bästa jag.

Referenser

Hackett DA, Chow CM. The Valsalva maneuver: its effect on intra-abdominal pressure and safety issues during resistance exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2013 Aug;27(8):2338-45.

Haykowsky M, Taylor D, Teo K, Quinney A, Humen D. Left ventricular wall stress during leg-press exercise performed with a brief Valsalva maneuver. Chest Journal. 2001 Jan;119(1):150-4.

Beskrivningen av primära, synergistiska samt stabiliserande muskler används med tillåtelse av ExRx.net (Exercise Prescription on the Internet). [Internet] http://www.exrx.net/. Muskelbeskrivningarna har emellertid reviderats i vissa avseenden.

Basövningsbeskrivningen har lästs igenom av Jörgen Aldén (MJ Training Club), Markus Buréus (MJ Training Club), Peter Konradsson (utbildare Eleiko Powerlifting) och Vladimir Egorov (Sjukgymnast). Beskrivningarna bygger till del på Mark Rippetoes klassiska verk Starting Strength: A Simple and Practical Guide for Coaching Beginners. Mark Rippetoes bok rekommenderas varmt för alla som vill få fördjupade kunskaper om skivstångsträning. Personlige tränaren Markus Buréus är fotomodell i filmen och på bilden.