7 december 2012 Kategori: Allmän hälsa, Kost, Okategoriserade | 5 Comments »
Nutrition Society publicerar bland annat en tidskrift som heter Proceedings of the Nutrition Society i vilken den senaste vetenskapliga forskningen inom nutrition samlas. Proceedings of the Nutrition Society är egentligen riktad till akademiker, forskare och dem som arbetar kliniskt inom nutrition. Emellertid publicerades en intressant och läsvärd artikel av en av mina favoriter inom ämnet: Dr. S. Boyd Eaton. Han är professor i radiologi och medicinsk antropologi från Emory University i Georgia, USA. Hans artikel heter Den uråldriga människans kost: vad var den, och bör den vara ett paradigm för samtida näring? Sammanfattningen lyder:
”Medvetenhet och kunskap om vår ursprungliga kost kan ge den traditionella nutritionsvetenskapen ökade insikter. Den mänskliga arvsmassan har knappt förändrats sedan tillkomsten av den beteendemässigt moderna människan i östra Afrika för cirka 100 000–50 000 år sedan och genetiskt är människan anpassad för de livsmedel som konsumerades då. De bästa tillgängliga uppskattningarna tyder på att våra förfäder erhöll cirka 35 % av deras energi från fett, 35 % från kolhydrater och 30 % från protein. Mättade fetter bidrog med cirka 7,5 % av den totala energi medan skadliga transfettsyror bidrog till försumbara mängder. Det fleromättade fettintaget var högt, med en omega-6 till omega-3-kvot som var närmare 2:1. Idag är kvoten cirka 10:1.
Kolesterolkonsumtionen var betydande, kanske 480 mg/dag. Kolhydrater kom från icke odlade frukter och grönsaker och de stod för cirka 50 % av det totala energiintaget jämfört med den nuvarande nivån på 16 % av energiintaget för amerikaner. Ett högt frukt- och grönsaksintag men däremot ett minimalt spannmåls- och mejeriproduktsintag gjorde den ursprungliga kosten mer basbildande till skillnad från dagens syrabildande kostmönster. Honung bestod av 2-3 % av energiintaget jämfört med dagens 15 % tillsatt socker. Fiberintaget var högt, kanske så mycket som 100 gram/dag, men fytatinnehållet var minimalt. Vitamin-, mineral- och förmodligen även det fytokemiska intaget var cirka 1,5–8 gånger högre än idag förutom gällande Natrium vilket generellt låg på mindre än 1000 mg/dag.
Dagens nutritionsvetenskap lider på grund av brist på en enande hypotes på vilken man kan bygga en koststrategi för att undvika sjukdomar. En förståelse för humanevolution och dess relevans för moderna krav på näringsämnen skulle kunna lösa detta problem.”
Notera att makronutrientfördelningen, det vill säga, 35 % energi från fett, 35 % från kolhydrater och 30 % från protein” skiljer sig åt beroende på var, rent geografiskt, ett naturfolk har befunnit sig. Ju närmare ekvatorn desto större var (är) kolhydratintaget och ju närmare polerna desto större var (är) fettintaget. Betyder denna artikel att vi ska äta och leva exakt som våra förfäder gjorde på stenåldern? Nej, det gör den inte, men det finns en del nyttigheter att ta med sig: försök förbättra din omega-6 till omega-3-kvot så att du når cirka 2:1 vilket du gör genom att inta icke-uppkoncentrerad fiskolja (Jag tar Eskimo-3 och har hittills inte funnit bättre) samt genom att reducera ditt intag av fleromättade växtoljor som rent generellt innehåller mycket omega-6. Undvik fabriksframställda transfettsyror (det finns naturliga förekommande transfettsyror i kött vilka inte har samma skaderisk) och undvik raffinerat socker. Reducera spannmål (framförallt dem med gluten i) och mjölkprodukter (med undantag för ekologiskt smör) men ät mycket grönsaker.
Betänkt att vi har levt i 80 000 generationer som jägare-samlare, 350 generationer sedan den neolitiska revolutionen (jordbrukets inträde) och 2 generationer med processad mat. Det är ganska enkelt: Lägg ditt livsmedelsfokus i samklang med den period vi har levt längst och under vilken vårt genom har utvecklats.
The ancestral human diet: what was it and should it be a paradigm for contemporary nutrition?
S. Boyd Eaton, Proceedings of the Nutrition Society / Volume 65 / Issue 01 / February 2006, pp 1 6, DOI: 10.1079/PNS2005471, Published online: 07 March 2007
14 juli 2012 Kategori: Allmän hälsa, Kost | 18 Comments »
For the record: jag rekommenderar inte vegandiet. Istället rekommenderar jag en individanpassad stenålderskost med lite mer mättat fett och baserad på gräsuppfött, närproducerat, eko-kött, alltså inte vanligt krav-kött som du finner i butik. Notera även ordet individanpassad. Jag har själv varit vegan (både raw food och kokt mat) för många år sedan och har både den personliga erfarenheten av vad hälsoriskerna med den typen av kost kan leda till på lite sikt och har dessutom, ganska ordentligt, satt mig in i den seriösa litteraturen och forskningen kring området. Den motsäger att vi människor ur ett fysiologiskt, evolutions- och biokemiskt perspektiv är eller någonsin har varit veganer eller att vi över tid skulle må bra av vegankost endast. Däremot är jag övertygad om att framförallt grönsaker, båda tillagade och icke-tillagade, är viktig del i en sund kosthållning. Jag tror även att kortare flörtar med vegankost med fokus på bladgrönt och fermenterat (absolut inte vegankost som innehåller spannmål eller soja) endast gör gott om man vet vad man sysslar dvs.
Jag minns själv hur det var både som vegan och vegetarian: för mig var det en nästan en religiös övertygelse där jag skulle göra minimal skada på planeten och djuren. Det var en kost som skulle förverkliga mitt och andras högre jag. (Vad jag inte visste då var att odling av spannmål och andra monokulturer troligtvis är bland de mest förödande livsmedel som finns för både planeten och djuren.)
Jag mådde otroligt bra till en början på min rena vegankost. Sakta men säkert började jag dock känna av att det var något som inte stämde. Jag kände av subtila förändringar åt det sämre hållet som jag först inte vill erkänna för mig själv…jag åt ju så ”hälsosamt”. Att jag förlorade i styrka och muskelmassa var inte roligt men kändes som priset jag var tvungen att betala eftersom det var en ”andlig kost”. Det är dock svårt att förverkliga sitt högre jag med smygande näringsbrister och det räcker dessvärre med små näringsbrister för att prestera suboptimalt. Mår man inte helt bra kommer man inte heller att kunna rädda var sig själv eller någon annan. Jag minns hur jag testade den ena ”superfooden” efter den andra, varenda greenspulver och alla typer av detox och bakteriedödande supertillskott. Trots det, kom långdragna förkylningar, magknorr, frusenhet och besvär relaterat till ett nedsatt immunförsvar smygande med tiden vilket inte heller ökade mina chanser att få simma i nirvana. Det var dessutom inte speciellt kul att känna sig muskelsvag och få kommentarer av kamraterna som undrade vad som hade hänt med Patrick, killen som hade haft femma i gymnastik och alltid älskat att träna. Observera att det inte är fel på superfoods, greens, detox och bakteridödande tillskott men de kan inte kompensera för en felaktig kost hur mycket man än vill.
Nu är det emellertid så att var och en måste själv fatta beslut om huruvida hon eller han vill vara vegan eller vegetarian och givetvis respekteras för det valet. Jag blir, trots allt, alltid glad när jag träffar vegetarianer och veganer eftersom jag vet att de ofta har ett hjärta som bryr sig om sin omgivning, natur och djur hur fel de än må ha i sakfrågorna. Om man väljer att vara vegan måste man dock vara betydligt mer påläst än om man är allätare. Marginalerna för näringsfelaktigheter som vegetarian i allmänhet och som vegan i synnerhet, är i stort sett obefintliga. Man måste helt enkelt veta precis vad man håller på med och dessutom vara ganska insatt i nutrition och humanfysiologi. Som vegan räcker det inte att veta på ett ungefär. Det räcker inte heller att ta beslut efter att ha läst en artikel på nätet som säger att man kan få tillräkligt med omega-3, protein, kalcium och järn via chiafrön för det kan man inte. (Om ser till innehållsförteckningen ser allt bra ut men notera exempelvis det höga fosforinnehållet i chiafrön. Det ger en indikation på något…jag ska skriva om det framöver). Det räcker inte med att lyssna till källor som säger att tarmarna producerar tillräckligt med vitamin B12 eller att man kan få vitamin B12 via spirulina för det kan man inte (Spirulina innehåller inaktiva kobalaminanaloger som inte kan omvandlas till aktivt vitamin B12. Tyvärr står det vitamin B12 på etiketten vilket alltså inte är speciellt lyckat eftersom man får skriva Vitamin B12 på en produktetikett oavsett om det är aktivt eller inaktivt.)
Det här inlägget handlar därför om råd som veganer kan dra fördel av om de vill förbli veganer. Inlägget är en översättning av Denise Mingers råd För veganer med en del kommentar från mig. Denise Minger har en riktigt bra blogg för den som tycker om att läsa ingående och väl genomförda analyser av olika koststudier och hälsopåståenden. Hon är känd inom bloggvärlden för att totaldissekera studier och ”sanningar” inom nutrition och hälsa. Idag skriver hon på en bok som heter Death By Food Pyramid som kommer ut under 2012 och som publiceras av en av mina favoriter, Mark Sisson. Jag kan säga direkt att denna bok kommer att köpas och läsas mycket noggrant.
Denise blev vegetarian när hon var sju år men blev dessvärre riktigt sjuk av den kosten. Det visade sig vara veteallergi eller rättare sagt allergi mot gluten vilket jag antar ökade i intag som förstagångsvegetarian. Hon slutade med vete och blev betydligt bättre men inte helt bra. Under åren provade hon vegankost, raw-food-vegan-kost och idag är hon mestadels raw-food-omnivor. Hon har studerat detta ämne mycket noggrant och skrivit en bra och viktig text om vad man som (raw-food) vegan bör tänka på. Jag kontaktade henne och frågade om jag fick översätta hennes inlägg, vilket gick bra. Här följer alltså den svenska översättningen av For Vegans:
”För Veganer
Jag lovar att detta inlägg inte är skrämmande eller elakt! Trots rykten om motsatsen, är jag faktiskt inte på ett rabiat, dreglande, köttuppdrag för att de-veganisera världen. Min egen diet består mestadels av växter och jag drar ingen som helst nytta, varken ekonomisk eller någon annan nytta, om du bestämmer dig för att sätta ett ägg i munnen istället för en bit texturerat vegetabiliskt protein. Mitt enda mål med min blogg är att få bort dålig vetenskap och ge folk tillgång till korrekt information om kost. Vad du väljer att göra med det jag skriver här, är helt upp till dig.
Som före detta decenniumlång vegetarian (och vegan under de senaste åren), förstår jag och respekterar att matval ibland baseras på mer än den egna hälsan. Kanske är du rent etiskt emot att döda djur eller oroad över behandlingen av djur. Oavsett vad din anledning är, ska jag inte försöka avråda dig från dina val eller värderingar. Även om vi är oense om detaljerna, råder jag dig att leva ditt liv på det sätt som du anser vara mest givande.
Även om jag inte tror att strikt vegankost är optimal ur ett hälsoperspektiv, tror jag att det finns sätt att göra det bästa av en kött-, ägg, och mjölkfri diet. Jag skulle vilja erbjuda några av dessa idéer så att vem som helst som åtagit sig veganism ska kunna maximera sin chans att hålla sig frisk, och förhoppningsvis undvika de vanligaste fallgroparna som vi irriterande ex-veganer pladdrar om. (Observera att denna text inte är en rekommendation för omnivorer att konvertera till vegankost. Det finns heller ingen garanti för att du som vegan verkligen kommer att erhålla en riktigt god hälsa även om du följer alla förslag nedan. Jag tror emellertid att dessa riktlinjer kommer att ge veganer bäst chans att avvärja hälsoproblem.) Nedan följer en summering av listan. Den följs av en mer detaljerad version av varje punkt. Listan är inte uppställd efter betydelsegrad.
- Ät riktig mat, dvs. inget ”falskt” kött, processade sojaprodukter, veganskräpmat, etc.
- Undvik vegetabiliska oljor som innehåller högt omega-6 och inta tillskott av vegan-DHA.
- Komplettera med kosttillskott av vitamin K2.
- Komplettera med kosttillskott av vitamin D3 i veganform.
- Förbättra ditt upptag och omvandling av betakaroten.
- Förbered de baljväxter, sädesslag eller nötter du äter på ett korrekt sätt.
- Maximera järnabsorptionen med C-vitaminrika livsmedel.
- Se till att din sköldkörtel är i god form.
- Ta kosttillskott vitamin B12.
- Prova att äta glutenfritt.
- Ät fermenterade livsmedel.
- Komplettera med taurin.
- Överväg att lägga till ostron eller andra musseldjur med primitivt nervsystem utan hjärna till din diet.
Den långa versionen:
1. Ät riktig mat. Jag tror helt och hållet på att växtdietrekommenderande läkare som Caldwell Esselstyn, John McDougall, och Joel Fuhrman är på rätt spår när de rekommenderar att man äter saker som faktiskt fortfarande liknar mat: gröna bladgrönsaker, frukt, rotfrukter, squash, baljväxter, rotfrukter, sjögräs, vissa nötter och frön. Även om jag tror att många skulle må bättre med ett högre fettintag än vad några av dessa läkare rekommenderar (med vissa förbehåll som jag kommer till nedan), är begreppet att äta riktig mat en vinnare. Detta innebär att sluta med falskt sojakött, HFCS (High Fructose Corn Syrup), konstgjorda sötningsmedel, processat vegansnacks och i stort sett varenda sak på denna sida. Att ibland hänge sig åt vegan junk food kommer inte döda dig, men förvänta dig inte att du kommer att vara frisk om allt på tallriken är processade veganlivsmedel.
2. Undvika vegetabiliska oljor med högt omega-6 såsom sojabönsolja, majsolja, bomullsfröolja, solrosolja, jordnötsolja, eller margariner tillverkade av dessa oljor. Använd i stället värmestabila fetter som kokosolja eller röd palmolja för matlagning och använda makadamianötsolja eller olivolja för kalla rätter som sallader. Obs: Genom att skära ner på ditt intag av omega-6 kommer ditt behov av omega-3 minska, men jag rekommenderar ändå att ta ett algbaserat vegan-DHA-kosttillskott och dessutom få lite ALA från malda Chiafrön, hampafrön eller linfrön (De ska alltid vara råa och inte värmebehandlade, eftersom fettet i dessa fröer är extremt instabilt.) Råd nummer 2 är särskilt viktigt om du är gravid eller ammar.
3. Se till att omgeånde finna ett bra kosttillskott av vitamin K2, särskilt om du vill avvärja dentala mardrömmar (som mitt eget 14-tandhålls-äventyr). Vitamin K2 är mycket okänt både för allmänheten och för hälsoexperter. Vitamin K2 avgörande för ett friskt hjärta och skelett. Bland annat hjälper vitamin K2 att ta kalcium från dina artärer (där det annars bidrar till plackbildning) in till dina ben och tänder, där den rätteligen hör hemma. Det finns en nyutgiven bok ut som heter ”Vitamin K-2 och kalcium Paradoxen” som diskuterar detta näringsämne ingående. Men du kan också läsa om vitamin K2 här och här.
Till skillnad från vitamin K1, vilket är rikligt förekommande i viss veganmat som exempelvis mörka bladgrönsaker, finns vitamin K2 endast i vissa bakterier och animaliska produkter såsom exempelvis mjölkprodukter, inälvsmat och ägg. Den främsta vegankällan till vitamin K2 är natto, en inte så aptitlig fermenterade sojabönsprodukt som innehåller K2-producerande bakterier. Om du undviker soja, äter en raw food diet som inte tillåter natto, eller helt enkelt inte vill ha slemmiga ammoniak-doftande klumpar av natto i munnen, leta då efter ett kosttillskott av vitamin K2 som innehåller menakinon-4 eller menakinon-7 (oftast förkortat till MK -4 eller MK-7). Jag använder personligen detta märke, både på grund av kvalitet och kostnad, och kan gå i god för de otroliga fördelar den skänker när det gäller tandvård. [Patricks kommentar: För den som är villig att betala för bästa kvalitet har Thorne Research ett Vitamin K2-tillskott som är i världsklass.]
4. Tag tillräckligt med vitamin D3 för att få blodets nivår upp till 35 ng /ml. [Patricks kommentar: Jag rekommenderar snarare: 50 ng/mL (125 nmol/L) i enlighet med vitamin D Council]. Såtillvida du inte är en livräddare på Hawaiian (eller på annat sätt har turen att loungea ute i solen hela dagarna), finns en hygglig risk att du har brist på D-vitamin, särskilt om du bor nordliga breddgrader. D vitamin är avgörande för en mängd olika funktioner, allt från att hjälpa dig absorbera kalcium till att skydda mot vissa cancerformer. Det fungerar i synergi med K-vitamin och A-vitamin för att hålla dina tänder och ben starka. Eftersom kosttillskott av vitamin D3 vanligtvis kommer från ullfett, innehåller nästan alla vegankosttillskott vitamin D2, som är mindre potent och inte alltid effektiv för att förebygga eller fixering brist.
Source of Life Garden™ Vitamin D3 5000 IU Vcaps® och Vitashine Vegan vitamin D3 är för närvarande de enda tillskotten av vegan vitamin D3 som finns. Jag rekommenderar att du använder någon av dem och inte vitamin D2 som är mer vanligt. Jag personligen tar ca 5.000 lU per dag dag, men du kan behöva justera ditt intag beroende på din kroppsstorlek, hur mycket sol du får, och om du försöker behandla en Vitamin-D-brist. Var också medveten om att ett litet antal människor reagerar negativt på D-vitamin. [Patricks kommentar: Jag är tveksam till om dessa nämnda kosttillskott verkligen innehåller vitamin D3 eftersom de baseras på svamp vilket normalt endast innehåller vitamin D2. Dessutom är det en icke-fråga eftersom dessa kosttillskott klassas som läkemedel i Sverige på grund av dess innehåll av medicinalsvampar enligt Läkemedelslagen (SFS 1992:859) och därmed inte får tas in i Sverige. Här måste man nog vara beredd att göra ett undantag och ta vitamin D3, i anna fall är man riktigt illa ute under svenska vintern. Brist på Vitamin D är inget man ska leka med och intag av vitamin D2 räcker inte och kan riskera att hämma vitamin D3. Jag har skrivit om vitamin D3 här och här finns ett wholefood-rawfood vitamin D3 från ullfett dock.
5. Få ut det mesta av ditt betakaroten. A vitamin är avgörande för en frisk benvävnad, synen, hormonsystemet, barns utveckling m.m. Växter innehåller inte "äkta" A vitamin utan endast provitamin A, särskilt då betakaroten, som kroppen omvandlar till vitamin A. Dessvärre är omvandlingsprocessen otroligt ineffektiv. De flesta människor absorberar en liten bråkdel av det betakaroten som intas och endast en obetydlig del av det som absorberas blir någonsin A vitamin. Det gör att en del veganer har brist på A vitamin även om de konkurrerar med Buggs Bunny i morotskonsumtion. Även om vissa människor genetiskt har svårt att omvandla betakaroten till A vitamin och förmodligen kommer att behöva kämpa som veganer oavsett vad de gör, finns det några sätt att maximera din absorption och omvandling av provitamin A till ”A vitamin:
- Ät betakarotenrika livsmedel tillsammans med fett, som exempelvis dressing eller avokadoskivor på en sallad, för att kraftigt öka absorptionen.
- Identifiera och behandla eventuella födoämnesallergier, celiaki, parasitinfektioner, H. pylori-infektion, eller låg magsyra, vilket kan störa tarmens ekologi och hindra absorption.
- Se till att du får tillräckligt med järn och zink från din kost, eftersom dessa mineraler är avgörande för att omvandla betakaroten till A vitamin. Om du brist på dem, kommer din A vitamin status sannolikt att försämras.
- Tillaga skonsamt några av dina betakaroten källor för att bryta ner fibrer och förbättra absorptionen.
6. Förbered dina sädesslag, baljväxter eller nötter du äter på ett korrekt sätt. Dessa livsmedel innehåller fytinsyra som blockerar upptaget av mineraler som exempelvis kalcium och järn. De innehåller även andra antinäringsämnen som tanniner vilka kan orsaka magtarmbesvär. Om du väljer att inkludera sädesslag, baljväxter eller nötter i din kost kan du neutralisera en del av antinäringsämnena och öka mineraltillgängligheten genom att förbereda maten. Gör följande för sädesslag:
- Lägg sädesslaget i en skål fylld med tillräckligt varmt vatten för att täcka dem.
- Häll i äppelcidervinäger eller citronsaft i förhållandet 1 msk för varje kopp sädesslag.
- Låt dra i minst 7 timmar vid rumstemperatur.
- Häll ut vattnet, skölj och fyll på med nytt vatten, koka sädesslaget.
För de flesta baljväxter förutom torkade linser och ärter, följ samma steg som med sädesslag, men blöt större bönor i minst 24 timmar (byt vattnet om de börjar jäsa) och dubbla mängden äppelcidervinäger eller citronsaft om du ska tillaga riktigt små bönor (2 msk per kopp bönor). Linser och ärter ska blötläggas i 7 timmar, men utan någon vinäger eller citronsaft. Nötter (raw), bör även blötläggas i varmt vatten i 7 timmar utan ett varken äppelcidervinäger eller citronsaft, men du kan strö lite havssalt i vattnet och sedan lufttorka dem när de är klara.
Det här kan låta arbetsintensiv, men det är verkligen inte så mycket arbete och matsmältningssystemet kommer att tacka dig!
7. Ät C-vitaminrika livsmedel tillsammans med järnrik mat för att öka upptaget av järn, speciellt om du inte har nått klimakteriet som kvinna eller om du på annat sätt kämpar med anemi. Icke-hemjärn, den form som finns i vegetabiliska livsmedel, är mindre biotillgänglig än hemjärn som finns i animaliska produkter. Absorption av icke-hemjärn ökar dock mycket i närvaro av C vitamin. Prova att kombinera livsmedel med mycket järn som mangold, spenat, rödbetor gröna linser, bönor och quinoa med C-vitaminrika livsmedel som tomater, paprika, citronsaft, jordgubbar, apelsiner, papaya, kiwi, ananas, grapefrukt m.m. Om du gillar gröna smoothies är dessa en bra möjlighet för att blanda något fruktigt och C-vitamin-rikt med järnrika gröna blad. Undvik även att dricka te eller kaffe med måltider som innehåller järn, eftersom dessa drycker innehåller ämnen som minskar upptaget av järn.
8. Var snäll mot din sköldkörtel. Hälsomedvetna veganer kan oavsiktligt belasta sin sköldkörtel på två sätt: genom brist på jod (antingen från att skära ner på saltet eller övergång från jodberikat salt till naturligt havssalt) samt genom att äta mycket sköldkörtelrubbande grönsaker. Nedsatt sköldkörtelfunktion kan resultera i trötthet, kalla händer och fötter, håravfall, dålig koncentration, svårt att gå ner i vikt, och korttidsminne som konkurrerar med din mormor, besvär som du säkerligen har hört från någon som tillslut ger upp och blir en ex-vegan.
Den bästa vegankällan för jod är havslager, men vissa sorter innehålla mycket mer än andra. Här finns en tabell med jodhalten (bland andra näringsämnen) av flera olika alger. [Patricks kommentar: Det finns problem med havsalger och jod, vilket är att de innehåller kaliumjodid (vilket många jodkosttillskott även dessvärre innehåller). Kaliumjodid kan riskera att överbelasta sköldkörteln om det tas i höga doser. Hashimotos sjukdom (Hashimotos tyreodit) som drabbar sköldkörteln och som brukar leda till hypotyreos upptäcktes bland Japaner som åt just stora mängder kelp vilket innehåller kaliumjodid. Här finns det bästa vattenlösliga tillskottet av jod. Chris Kresser som arbetar med integrativ medicin i USA och som har skrivit mycket om hypotyreos menar att 80 % av hans hypotyreospatienter har jodbrist. Dr. David Brownstein säger att han efter att ha testat över 500 patienter har funnit att 94,7 % av dem har jodbrist.]
Sköldkörtelstörande livsmedel, så kallade goitrogena livsmedel, omfattar korsblommiga grönsaker som broccoli, blomkål, brysselkål, grönkål, kålrabbi, senap, rovor, kålrot, och kål samt sojaprodukter och hirs. Jordgubbar, persikor, och spenat är också något sköldkörtelrubbande. Du behöver inte avstå från dessa livsmedel helt (korsblommiga i synnerhet har några viktiga anti-cancerogena ämnen), men definitivt minska på intaget av dem om de utgör en stor del av din kost, särskilt om du redan har hypotyreossymptom.
9. Tag vitamin B12, ca 10 mcg per dag eller 2000 mcg en gång per vecka. Jag vill tro det skulle vara ganska uppenbart vid det här laget, men det finns några kvardröjande veganauktoriteter som verkar bagatellisera Vitamin B-12-frågan eller till och med förneka den helt och hållet. Även ’The China Study’ reducerar frågan om vitamin B12 till en bagatell, när T. Colin Campbell skriver: ’Om du inte äter några animaliska produkter under tre år eller mer, är gravid eller ammar, bör du överväga att ta en tillskott av låg dos vitamin B12 då och då.’ Detta är skrämmande, eftersom praktiskt taget varje studie i ämnet visar att veganer har mycket större brister på vitamin B12 än allätare eller vegetarianer och har dessutom förhöjda homocysteinnivåer som ett resultat av det (Det ökar blodets koagulering och ökar din risk för hjärtsjukdom ). I själva verket bidrog brist på vitamin B12 samt höga homocysteinnivåer förmodligen till den förtidiga döden av framstående veganer som H. Jay Dinshah och TC Fry.
Om du undviker processade veganlivsmedel vilka ofta berikas med vitamin B12, måste du ta kosttillskott av vitamin B12 och du måste göra det konsekvent eftersom det egentligen inte finns några tillförlitliga livsmedelskällor av vitamin B12 för veganer. (Alger som spirulina ryktas ofta innehålla B12, men de innehåller endast vitamin B12-analoger som inte faktiskt kommer att förbättra din B12 status.) [Patricks kommentar: Just myter om vitamin B12 tas upp här, bland annat algmyten som Denise nämner]
10. Prova glutenfritt åtminstone som en 30-dagars experiment, speciellt om du har symptom på ’gluten känslighet’: uppkördhet, buksmärta, ledvärk, huvudvärk eller migrän som inte förbättras från förändra din kost på andra sätt.
11. Fermentera en del livsmedel. Råa, opastöriserad fermenterade livsmedel innehåller nyttiga bakterier som kan hjälpa till att återställa din tarmfloran, förbättra din matsmältning, och i slutändan öka den näring du absorberar från vad det du äter. Det borde inte ta mer än 30 sekunder på Google för att hitta recept på surkål, kimchi, ”riktiga” pickles, fermenterad salsa och annan läcker veganvänlig fermenterad mat. De flesta hälsokostbutiker säljer även färdigfermenterade livsmedel. ‘Wild Fermentation’ av Sandor Katz är en bra bok om du vill få händerna smutsiga av Lactobacillus.
12. Komplettera med taurin, särskilt om du är gravid, ammar eller är extremt aktiv. Taurin är en aminosyra som bara finns i animaliska livsmedel, som spelar en viktig roll i hjärnans utveckling, för ett hälsosamt blodtryck, för att kontrollera blodsockret, minska oxidativ stress och förhindra skador på näthinnan. Även om din kropp kan syntetisera taurin av en kombination av andra aminosyror, kan de flesta människor, inklusive barn, gravida och ammande kvinnor inte producera tillräckligt med taurin för att tillfredsställa behoven utan måste få det direkt via kosten. Minst en studie har visat att veganmän har mycket lägre nivåer av taurin i plasma än icke-vegetarianer. NOW tillverkar ett taurinveganpulver. Det kan finnas andra märken där ute om du gör något detektivarbete.
13. Fundera på ”bivalveganism”, vilket är en kombination av vegetabiliska livsmedel och skaldjur med primitivt nervsystem utan hjärna. Jag tror helt ärligt att det här sista rådet kan vara en lösning för många kämpande veganer. Musseldjur, som ostron och musslor är otroligt rika på näringsämnen som saknas eller som är svåra att få i sig via vegetabiliska livsmedel. Ostron, i synnerhet, är en rik källa till järn, vitamin B12, zink, selen, koppar och D vitamin, och har en liten mängd av riktigt A vitamin också. Musseldjur har inget centralt nervsystem och anses inte kännande enligt våra traditionella kriterier för känsel. Veganer som undviker andra animaliska produkter kan därför vara mer etiskt bekväma med att konsumera några ostron i veckan. (Om du vill läsa om potentialen med musseldjur i vegandiet från finns en mycket relevant artikel av Christopher Cox.)
Det här var de stora viktiga råden men för att göra denna sida olidligt lång har jag ytterligare några små råd.
Tänk på att det inte är vad du äter som är viktigt; det är vad du absorberar (eller konverterar) som räknas. En del kostnoggranna veganer använder program som Cron-o-Meter för att spåra sitt näringsintag. De ser till att de är att slå RDI för alla vitaminer, mineraler och aminosyror. Tyvärr skiljer dessa program inte mellan vitamin K1 eller K2. Näringsdeklaration har inte RDI fastställt för icke-essentiella aminosyror som taurin. Vanligtvis registrerar dylika program eller näringsrekommendationer betakaroten som ”vitamin A” utan att ta hänsyn till den bottenlöst låga konverteringsgraden (vilket betyder att vad som ser ut som 100 % av RDI av A vitamin på papper kanske endast är 1 % av RDI i kroppen). Näringstabeller kan inte heller säga hur mycket järn, zink, magnesium eller kalcium du förlorar på grund av fytinsyra, inte heller berätta hur mycket icke-hemjärn du verkligen absorbera. Med andra ord kan näringsämnestabeller och näringstrackingprogram endast visa dig vad du lägger i din mun, inte vad din kropp faktiskt tar upp. (Ännu värre är att USDA: s näringsvärden kan vara vitt skilt från den näring som finns på din egen tallrik, eftersom näringsinnehållet i vegetabiliska livsmedel varierar beroende på odlingsförhållanden, markkvalitet, årstid, geografi, och en mängd andra faktorer.)
Blodprover kan inte berätta för dig om du har ”brist” på kalcium. Jag vet inte om denna tro är så vanlig bland vanliga veganer som den är bland rawfoodveganer. En del verkar tro att ett normalt kalcium-värde som syns på blodprovet är ett bevis på att de får tillräckligt med kalcium via kosten. Det stämmer inte, kalcium i blodet och kalcium i dina ben är två mycket olika saker. Vid brist kommer din kropp att ta kalcium från skelettet så att du har tillräckligt i blodet för att överleva. (Kalcium är en elektrolyt som hjälper till att ditt hjärta att slå korrekt och din kropp kommer prioriterar att ”inte dö” över att förlora bentätheten.)
När du söker hälsoråd från pro-vegan-källor, välja dem klokt. Detta gäller varje auktoritet som ger råd om kost där de investerat känslomässigt eller ekonomiskt, veganism är inget undantag. Undvika webbplatser och forum som tenderar att bagatellisera eller bortförklara människors negativa erfarenheter av veganism. Om någon säger att du kan få allt vitamin B12 du behöver genom att slicka handleden, inte tvätta dina grönsaker, eller offra grönkål till koenzymgudarna, spring då fort därifrån. Och som någon som tidigare trodde på allt som stod på www.vegsource.com, skulle jag också rekommendera att göra din egen forskning innan du läser på vegansidorna om människans matsmältningssystem anatomi, köttstudier i nyheterna, och hur mirakulöst Seitan är.
Min absoluta favoritveganexpert är Jack Norris. Norris är en vegandietist, som är förbluffande ärlig om bristerna i vegankosten. Han skriver om vetenskapligt baserade lösningar till hälsoproblem, och till skillnad från vissa andra i hans position, soppar han inte undan de potentiella fallgroparna med vegankost under mattan. Bland alla vegetarian- och veganauktoriteterna som finns är han sannolikt den som kommer att ge dig sanningen. Granska hans blogg för att få ett balanserat perspektiv utan att få bacon itutat som en bar livsmedel. Om du är uppriktigt intresserad av att se ”andra sidan” av vegandiskussionen:
- Tom Billings ‘BeyondVeg‘ är en fantastisk källa för alla sanningssökare inom hälsa. Den täcker en rad olika relevanta ämnen och veganmyter (inklusive anatomijämförelser mellan primater och människor, (Patricks kommentar: Jag har skrivit kort om det här), evolutionshistora i relation till människans kost, vanliga veganmyter och mycket mer)
- Meat: A Benign Extravagance av Simon Fairlie är ett måste om du har blivit vegan delvis av miljöskäl. Det är ingen tvekan om att våra moderna jordbruksmetoder är skrämmande, men denna bok visar på ett mycket väl underbyggd och forskningsrelaterat sätt att verkligheten är mycket mer nyanserad än vad vi förleds att tro. Många veganlivsmedel som jordgubbar, kaffe, vin, choklad, och sparris är ännu mer miljöförstörande än t.o.m. fabriken med industrikött. Fairlie visar att en del av den fördömande statistik som vi hör om djurhållning grovt har blåsts upp. Baserat på Fairlies forskning, är det mest hållbara systemet för planeten inte en vegandiet, utan att sätta boskap som får ströva fritt på mark som är olämplig för odling, använda djur som höns och grisar för att återanvända matavfall och återgå till ett decentraliserade jordbruk. (Patricks kommentar: Jag har haft boken hemma länge men inte börjat på den. Jag kan intyga att den är enormt faktaspäckad; det är inte någon avslappnad semesterläsning. Om du inte tycker om att läsa nationalekonomi blandat med statistik, filosofi och hälsa på svår engelska så rekommenderar jag att du väntar med denna bok)
- Om du är intresserad av att förstå varför ex-veganer har slutat vara veganer och börjat ifrågasätta den etiska grunden för veganism, kolla in intervjuer med ex-veganer på Rhys Southan blogg, Let hem eat meat. Det är också värt att läsa denna detaljerade och personliga beskrivning av ex-veganen Tashas återgång till omnivor diet. Jag har även skrivit en artikel om mina egna tankar i en intervju med National Animal Alliance.
Sist men inte minst …
Var inte för hård mot dig själv även om du gör allt helt ’rätt’ och ändå inte mår toppen. Precis som alla de gamla gubbarna och gummorna som levde till de var 96 år trots att de rökte ett paket cigaretter om dagen och hade Guinness som sin huvudsakliga föda, finns det en del människor som verkligen överlever utan animaliska livsmedel under mycket lång tid. Jag har dock mina tvivel till om det är bra under flera generationer, men på individnivå finns det blomstrande veganer (som exempelvis fenomenala 60-åriga som ätit vegan raw food i 39 år (En liten hint: hon äter mycket fermenterade livsmedel). Till skillnad från de 96-åriga gubbarna och gummorna som ses som lyckliga anomalier, verkar de riktigt friska veganerna ses som universalexempel som gäller alla: ”Om han kan så kan alla.”
Även om du inte vill ta till dig något som står här så tag i alla fall med dig detta: Människor är mycket mycket mer genetiskt diversifierade än vad de flesta inser och en individs framgång som vegan kommer inte att garantera att du når den framgången. Du kan rent fysiologiskt verkligen vara oförmögen att absorbera eller omvandla vissa näringsämnen i växtbaserad form. Din sjukdomshistoria, din tarmekologi (antalet och typen av goda bakterier), dina medicinska besvär och till och med den kost som din mor åt då du var ett embryo och foster påverkar ditt nuvarande näringsbehov. Veganism är ett modernt experiment, en kost som människan aldrig tidigare har stött inför och dess fulla konsekvenser är fortfarande okända. Besvär med att nå optimal hälsa är inte ett personligt misslyckande. Så mycket som vegankosten har sina rötter i medkänsla, tycker jag att du som levande människa även ska inse att även du förtjänar din egen vänlighet och medkänsla.”
Jag tycker att Denise Minger lyfter fram en hel del viktiga punkter som veganer bör tänka på. Det sista hon skriver är av intresse och begrunda att av de folk som troligtvis är världens största natur- och djurälskare på ett fullkomligt naturligt sätt, det vill säga, alla världens naturfolk, finns det inga som äter vegankost. Det är en ”lyx-anomali” som endast vi i väst kan unna oss. Jag anser att gräsuppfött, närproducerat, eko-kött (inte vanligt KRAV-kött som finns i butik) där djuren får en human behandling, knappt behöver transporteras till slakt och där slakten sker utan närvaro av andra djur i gruppen och där ledarindividen slaktas sist är hälsosamt, givetvis i lagom dos anpassat för individen och tillagat på rätt sätt. Jag anser inte att industrikött från djur som har trängts i grupp, ätit kraftfoder, stressats och farit illa på något sätt är försvarbart eller bra. Vi kan välja vår värld med våra plånböcker och det finns bra köttalternativ (som dessutom inte kostar speciellt mycket mer, ibland mindre än köttet i butiken): Ö-slakt, Gröna gårdar, KC-ranch är några av de alternativ som sticker ut bland Mamma Scans köttbullar.
Tack till Denise Minger. Här finns hennes inlägg.
30 januari 2012 Kategori: Allmän hälsa, Okategoriserade | 2 Comments »
Jag får ibland höra två argument/frågor/påståenden i diskussionen om hälsa när jag hänvisar till antropologiska fynd som en parameter i hälsoekvationen: ”Men vadå? Hur kan man veta vad människan åt för 10000 år sedan?” och ”Man levde ju bara till typ 35 års ålder på stenåldern!” Låt oss titta närmare på både frågan och påståendet. Det här inlägget kanske upplevs som något komplicerat. Håll ut det blir bättre på slutet.
”Hur kan man veta vad människan åt för 10000 år sedan?”
De flesta har hört uttrycket C14 (kol-14) vilket är en metod som används för att datera organiskt material (Professor Willard Libby fick Nobelpriset i kemi år 1960 för sin upptäckt av C14). Allt levande innehåller olika isotoper (ämnets kärna innehåller samma antal protoner men olika antal neutroner) av kol varav den radioaktiva isotopen C14 faller sönder och övergår till kväve med en specifik hastighet från den dagen en organism dör. Det gör att man kan mäta ungefär hur gammalt ett organiskt material är förutsatt att det är yngre än cirka 60 000 år. Dateringen av tillfället för organismens död görs genom att jämföra mängdförhållanden mellan en stabil isotop, exempelvis C12 (kol-12 )och C13 (kol-13) som alltså inte faller sönder och den instabila isotopen C14 som faller sönder eller halverar sig på nästan 6000 år.
Genom mätning av just isotoperna C12, C13, C14 samt mätning av olika kväveisotoper kan man emellertid fastställa inte bara när en organism levde utan även vad den livnärde sig på. Stabila isotoper av kol och kväve återfinns nämligen i olika proportioner beroende på vilken föda en organism ätit under sin livstid. Kvoter mellan olika kolisotoper ger vilken typ av protein organismen har ätit (landbaserat eller havsbaserat) och kvoter mellan olika kväveisotoper visar var i näringskedjan en organism har befunnit sig. Om man tar ett specifikt ben och analyserar det kan man se att herbivorer (växtätare) har en kväveisotopskvot som är cirka 5-8 % högre än motsvarande kvot för den lokala floran. Det djur som i sin tur äter herbivoren kommer däremot att ha cirka 7 % högre halt av kväveisotopskvoten i jämförelse med herbivoren. Alltså, om den lokala floran har kväveisotopskvoten X, kommer växtätaren att ha en kväveisotopskvot på motsvarande i genomsnitt 1,06X och köttätaren att ha 1,07(1,06X) vilket motsvarar 1,134X eller ungefär 13,4 % högre halt av kväveisotopskvoten än den lokala floran.
Nu till frågan vad vi ätit? Superstjärnan Professor Michael Richards vid det prestigefulla Max Planck Institute for Evolutionary Anthropology i Leipzig, Tyskland, är troligtvis bäst i världen på just isotopiska analyser av vad vi ätit under evolutionen. Med hjälp av dessa visar de tidiga fynden på en diet med enorma mängder kött från landlevande djur. Med tiden har vi gradvis gått över till mer marint protein. Det tillsammans med följande fysiologiska funktioner talar för att vi har ätit en animalisk föda under vår evolution:
- Vi har receptorer för hemjärn i tarmarna. Hemjärn finns endast i animalier
- I slutet av tunntarmen har vi receptorer för vitamin B12, ett vitamin som endast finns i animalier.
- Vi tillverkare den organiska syran, taurin som ingår i gallvätska, i låg utsträckning i jämförelse med rena växtätare
- Omvandlingsgraden från betakaroten till A-vitamin är långsam i jämförelse med växtätare
- De vegetabilier som fanns tillgängliga under evolutionen (frukt, bär, gröna växter och nötter) är relativt dåliga källor till zink och järn som är essentiella för människan.
- Det finns inga fossila fynd av folkslag som levt på en enbart vegetabilisk diet under människans historia
- Av de nu levande naturfolken finns inga som lever på endast vegetabilier
Med andra ord, man kan via jämförelse av stabila och instabila istoper veta vilken typ av protein vi åt samt var i näringskedjan vi befunnit oss. Det går däremot inte att uttala sig om hur mycket kolhydrater vi åt med isotop-metoden. Då behöver man presentera sin hypotes genom att studera nu levande naturfolk. Problemet är att dessa folks kolhydratintag skiljer sig mycket åt dem emellan beroende på var de lever: Inuiter (mycket lite kolhydrater) vs Kitavabor (betydligt mer kolhydrater). Läs mer här.
Observera att jag inte säger att det är bra med enorma mängder kött. Jag säger inte heller att vi inte borde äta vegetabilier. Jag tror absolut att rätts sorts vegetabilier ingår i en kost för god hälsa. Jag vill bara lyfta fram att man visst kan veta vad vi åt för 10000 år sedan (mer eller mindre) och att det inte var en allt igenom vegetarisk diet, långt ifrån faktiskt.
”Man levde ju bara till typ 35 års ålder på stenåldern!”
Det här argumentet slänger sig alltför många med. Den felaktiga följdhypotesen av det påståendet är att man då inte kan finna spår av västerländska sjukdomar bland fossilfynd just eftersom de flesta som levde på stenåldern dog vid 35 års ålder och alltså inte hann utveckla några livsstilssjukdomar. Det är bara problem med detta: det stämmer inte att man dog vid 35 år ålder på stenåldern.
Under år 2007 var den genomsnittliga livslängden på jorden för oss människor 66 år. Zambia var en extrem outlyer med sina 39 år och Japan lika extrem med sina 82 år (även Sverige låg i närheten med sina cirka 80 år). Forskarduon Hillard och Kaplan skriver att den genomsnittliga livslängden har ökat linjärt med nästan 3 månader per år under de senaste 160 åren genom förbättringar i hygien, näringsstatus och förbättrad allmänhälsa. Hur var det nu med medellivslängden för jägar-samlare? I sin artikel ”Longevity Among Hunter-Gatherers: A Cross-Cultural Examination” kommer Hillard och Kaplan fram till att den genomsnittliga livslängden för jägar-samlarfolk är cirka 72 år med ett spann om 68-72 år. Dessa data är egentligen så nära vi kommer jägare-samlare för 10 000 år sedan. Var livet lättare då? Det betvivlar jag skarpt och givetvis var barnadödligheten betydligt högre än idag; många dog de första 10-15 åren efter födseln. Överlevde man den tröskeln hade man dock goda chanser att leva länge…och överlevde man dessa första år dog man inte av degenerativa sjukdomar utvecklade på grund av brist på kroppsrörelse eller för mycket snabbmat; det är i alla fall säkert.
PS2. Gällande isotoper är det inte den enda sanna bilden av vad vi har ätit under evolutionen. Det är många parametrar som spelar in och människans kost har alltså varierat med var på planeten vi har levt. Denna studie menar att tidigare isotopstudier har överskattat andelen kött i dieten: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23042579. Dock skrev Dr. Eades när jag mailade honom om studien: ”I read this when it came out. Michael Richards is the best in the world at this, so I tend to believe his multiple studies more than I do this single one.”
PS1. Ibland får jag höra att Dr. T Colin Campell i sin bok The China Study visar att vi har ätit i mestadel växtbaserad föda och att kött inte hör hemma i en hälsosam diet. Dr. Campbells studie vars material finns här http://www.ctsu.ox.ac.uk/~china/monograph/ har blivit otroligt noggrant genomlyst av statistiker, läkare och andra forskare och här är troligtvis en av de bättre genomgångarna http://rawfoodsos.com/the-china-study/. För den som orkar ta sig igenom material framgår med all tydlighet att Dr. Campells studie tyvärr lider av ett flertal ganska allvarliga brister och inte bör användas som argument för en köttfri kosthållning. Notera dock att jag fortfarande anser att kött ska vara gräsuppfött, kravodlat, närproducerat och uppfött under goda förhållanden för djuret för att passera som mat. Jag anser att ett djur som vi äter ska ha haft, inte bara ett anständigt liv, utan ett riktigt bra liv. Att däremot säga att allt kött rakt av inte är hälsosamt kan jag inte skriva under på för jag tror nämligen att bra kött är hälsosamt för de flesta individer om det tillagas rätt och inte överdoseras.
11 januari 2012 Kategori: Allmän hälsa, Magtarmkanalen | 13 Comments »
Äntligen är nya numret (Januari 2012, Nr.1, Årgång 17) av Näringsmedicinsk Tidskrift ute! Jag säger det direkt: jag sitter i redaktion för denna tidskrift sedan en kort tid tillbaka men det finns ingen ekonomisk vinst i det för mig; sett till nedlagd tid är det en förlustaffär. Sett till ökad kunskap och växande inom näringsfysiologi är det däremot en ren vinstaffär. Det är givetvis även en stor ära att ha blivit tillfrågad att vara med och få tycka, tänka och bidra till en sådan kvalitetstidskrift som denna! Det är några få tidskrifter som jag tycker att alla bör läsa som har ett intresse för kost, hälsa och livsstil. Denna är en av dem. Låt inte namnet avskräcka; Näringsmedicinsk Tidskrift har lyckats med konststycket att hålla en perfekt nivå så att personer utan relevanta kunskaper finner något likväl som att läkare med intresse för näringsfysiologi och funktionsmedicin kommer att finna material att bita i.
Det nya numret handlar om bakterier för ett friskare liv. Jag har skrivit om det många gånger i bloggen: en god inre bakterieflora (även yttre eftersom vi har bakterier på huden) är A och O för hälsan! En viktig artikel i det här numret handlar om patogen bakterieöverväxt och hur dessa skapar en biofilm, en tunn hinna som normalt består av polysackarider, fibrin (koagulationsprotein) och DNA. Biofilm finns i stort sett överallt och har en viktig funktion att fylla. När skadliga bakterier bildar patogen biofilm ökar emellertid risken för akuta såväl som kroniska sjukdomar. Dessvärre kan den biofilm som skadliga mikroorganismer skapar bli svår att penetrera vilket ökar i sin tur risken får svårbehandlade och långdragna kroniska besvär. Man kan misstänka patogen biofilm vid återkommande övre luftrörsbesvär, urinvägsinfektioner, magtarmbesvär, öroninflammationer eller problem med munhålan för att nämna några få besvär.
För att minimera risken för patogen biofilm är det oerhört viktigt med en god tarmflora och exempelvis probiotikastammarna Lactobacillus rhamnosus och Lactobacillus plantarum har visat sig förstöra biofilm från E. Coli samt reducerar E.colis förmåga att penetrera tarmbarriären. Om man har dragits med kroniska hälsobesvär som är kopplade till kroniskt patogen biofilm (största delen av bakterieinfektionerna skapar biofilm) räcker det ibland inte med tillskott av tarmbakterier och god kost. Då finns det ett annat vapen i arsenalen som artikeln tar upp: enzymer. Dessa penetrerar patogen biofilm om de tas på fastande mage. Tas enzymer tillsammans med mat kommer de däremot att verka på näringsämnen i maten istället för på biofilmen, vilket är bra för en god matsmältning och bra näringsupptag men däremot inte för att lösa upp patogen biofilm. Det finns även cancerläkare som arbetar med höga doser av enzymer för att angripa cancerceller men det ska jag skriva om i ett annat inlägg.
Om jag känner att en förkylning är på gång har jag en speciell arsenal som just är kopplad till reduktion av patogen biofilm. Denna kur fungerar 99,99 % av fallen och då syftar jag på svåra och jobbiga dagisinfektioner som mina barn tar med sig hem och sprider genom att nysa mig eller min sambo rakt i ansiktet. Alla som har små barn vet precis vad jag menar. Jag äter normalt inte socker eller spannmål men om du gör det, rekommenderar jag att du undviker det helt och hållet, speciellt om du ska bekämpa en infektion.
- Jag tar ett mycket varmt bad med cirka 5 dl epsomsalt vilket är magnesiumsulfat (MgSO4). När jag ligger i badet dricker jag en kanna med varmt vatten och bitar av skalad ingefärsrot som har fått dra i vattnet. du kommer att svettas ordentligt. Därefter tar jag en dusch och sätter på mig rena och varma kläder.
- Jag tar riktigt många enzymer (10-15 kapslar) på tom mage tillsammans med rikligt med vatten.
- Jag går och lägger mig och försöker sova eller slappna av.
- När jag vaknar tar jag extra mycket tarmbakterier (som ska innehålla stammen Lactobacillus Acidophilus DDS-1).
Det slår inte fel, man är ”frisk” på några timmar istället för en veckas segdraget tillstånd där man inte mår tillräckligt bra för att träna men inte tillräckligt dåligt för att inte arbeta. Det är inte ovanligt att personer dras med förkylningar i både två och tre veckor och så ska livet inte vara.
Vad är det som händer i denna kur? Det varma badet och epsomsaltet ökar kroppens avgiftning via huden. Magnesium reglerar många viktiga enzymatiska processer i kroppen. (Jag rekommenderar aldrig att man tar magnesiumsulfat oralt som vissa leverrensningskurer däremot gör. Det irriterar endast tarmslemhinnan och är inte rätt sätt att avgifta sig. Jag ska skriva om detox och avgiftning framöver som jag för övrigt anser vara ett mycket missförstått ämne – nej, fruktjuicefasta är inte ett bra sätt att avgifta och det kommer endast att göra mer skada än nytta.). Ingefäran reducerar bland annat inflammationer. Enzymerna penetrerar och löser upp den patogena biofilmen vilket gör att immunförsvaret kommer åt och kan oskadliggöra bakterierna. Sömnen eller avslappningen minskar stress samt ökar immunförsvarets funktion.
Till denna kur hör givetvis att man initialt har adekvata nivåer av vitaminer och mineraler (D-vitamin är särskild viktig) och att man inte äter junk food eller lider av sömnbrist. Denna minikur gör givetvis nytta ändå men jag vågar inte lova att du blir fri från den värsta dagisförkylningen på en dag om du har kroniska näringsbrister eller inte sover bra.
Därefter försöker jag träna så snart jag kan (Mina träningspass är ofta korta, intensiva, funktions- inriktade styrketräningspass, aldrig långa cardiopass, eller som Mark Sisson en tidigare maratonveteran och triatlonidrottare kallar det: Chronic Cardio.)
Läs mer om patogen biofilm och hur du gör för att bli av med den i Näringsmedicinsk Tidskrift. Jag skulle vilja påstå att det är en av de viktigaste artiklarna du kan läsa just nu gällande hälsa. Det senaste numret innehåller även en intressant och bra överblick över antibiotikaresistens, en bra genomgång av hur mikronäringsämnen och probiotika påverkar immunförsvaret, en viktig artikel om Borrelia, en bra artikel om probiotika, allergi och förkylningar, ett riktigt bra recept på ett traditionellt livsmedel som varmt rekommenderas i GAPS-dieten samt givetvis det vetenskapliga skafferiet som presenterar enkla, tydliga och korta sammanfattningar av intressanta hälsostudier. Numret avslutas med ”Fråga Anna om näring”. Just det här numrets fråga samt dess svar tror jag att många blir förvånade över: ”Tänk att ’det’ kan ha en sådan effekt på …”
Min rekommendation är att du börjar prenumerera på Näringsmedicinsk Tidskrift idag. Sex nummer kostar 280 kr (nej, jag får inge provision och tjänar inte några pengar på detta) vilket motsvarar cirka 8-10 stycken kaffelatte av lite finare kvalitet. Jag lovar att den kunskap du kommer att få kommer att göra betydligt mer för din hälsa än dessa 8-10 kaffelatte. (Det finns studier som pekar på fördelar med måttligt kaffedrickande, speciellt när det gäller blodsockermetabolism och diabetes men det finns studier som visar att mer än fyra koppar per dag kan urlaka kroppen på viktiga B-vitaminer för att inte tala om vad det gör mot binjurarna hos en person som redan är stressad eller mot ett foster vars ”mamma” dricker kaffe med koffein i.)
Kunskap är första steget mot hälsa!
Varmt lycka till med dina bakterier!
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18606630
25 november 2011 Kategori: Allmän hälsa, Mental hälsa | 6 Comments »
Idag träffade jag en ung kille som jag kallar Johan i det här inlägget. Johan har haft änglavakt av stora mått. Han berättade om en bilfärd i hög hastighet som tyvärr slutade i en fruktansvärd olycka som det sedan skrevs om i media. Jag fick se bilderna av den totalkraschade bilen och framförallt av Johan själv på sjukhuset. Med förband över hela kroppen, svullen, blodig och med slangar in i munnen låg han medvetslös i 12 dagar. Johan verkar vara ett under av energi och kraft som med rehabilitering och styrketräning har kämpat sig tillbaka till en fullt fungerande person. Han ser pigg och glad ut men han berättade att han skulle få livslånga neurologiska skador. Som medmänniska och pappa gråter jag; jag tänker på Johan, hans föräldrar, syskon och vänner. Vilken fruktansvärd tragedi att gå igenom för alla parter. Emellertid lever Johan och av det intryck jag fick av honom verkar han vara en riktig ”fighter” med en positiv uppsyn vilket jag är övertygad om är en starkt bidragande faktor till hans remarkabla återhämtning. Jag är övertygad om att det kommer att gå bra för honom i livet.
Med nutritionsglasögonen på kan jag dock inte låta bli att fundera över hur Johan kan maximera sin hjärnas återhämtning. Johans läkare hade givit honom rådet att han borde avhålla sig från alkohol under de första 18 månaderna efter olyckan. Det rådet är givetvis bra och jag skulle personligen säga att det troligtvis är klokt att avstå betydligt längre än så (hela livet?). Det finns dock mycket annat att tänka på i Johans situation.
En av mina favoriter inom nutrition, Byron J Richards uppmärksammade nyligen en studie som publicerades i novembernumret 2011 av Journal of Neuroscience Research där forskare vid Institutionen för Cellbiologi och Neurovetenskap vid Istituto Superiore di Sanità I Rome, visar att omega-3 fettsyran DHA (Dokosahexaensyra) kan reducera inflammationer i hjärnan. Studien visar att DHA har en positiv inverkan på gliaceller (en grupp av olika celltyper i nervsystemet). En typ av gliaceller, astrocyter är bland annat involverade vid läkning av hjärnskador. En annan typ av gliaceller, mikroglia, skyddar nervceller från inflammation, bidrar till läkning och utan hjälp från mikroglia skulle hjärnans läkningsprocess troligtvis ta mycket lång tid. Jag har skrivit här om relationen mellan PUFAn-6 (omega-6) och omega-3 och vikten av rätt balans för att reducera inflammationsprocesser här.
En av mina favoriter inom medicin är hjärnkirurgen Jack Kruse som är extremt kunnig inom allt vad det gäller biokemiska processer i kroppen. Han har skrivit om bland annat trauma mot hjärnan och vad man bör tänka på vid en dylik situation. Han menar att ”när man får en hjärnskakning uppstår en temporär förlust av neurologisk funktion bland annat på grund av reducerad energimetabolism via det cerebrala blodflödet. Den akuta skadan leder till massiv ansamling av signalsubstanser vilket orsakar en störning av blod-hjärnbarriären. Samtidigt ökar excitotoxicitet vilket innebär att nervceller dör. Dessutom ökar risken för att gifter tillåts passera blod-hjärnbarriären. Det här är bland annat en av mekanismerna bakom degenerativa sjukdomar som Alzheimers, Demens, Parkinson och ALS.” Dr. Jack Kruse berättar vidare att elektronmikroskopstudier av astrocyter som även ingår i blod-hjärnbarriären visar att hjärnskakningar dessvärre bidrar till att ökat läckage genom den annars skyddande blod-hjärnbarriären.
Dr Kruse har ingående skrivit om hur många elitidrottsmän/kvinnor inom hockey, boxning, wrestling och kontaktsporter som utsatts för trauma mot hjärnan riskerar att drabbas av ett sjukdomstillstånd som heter CTE (Chronic traumatic encephalopathy) vilket innebär att cellerna i hjärnan får nedsatt funktion eller dör. Det har förekommit en del uppmärksammade fall i USA under 2000-talet där elitidrottare inom hockey, amerikansk fotboll och wrestling har fått minnesförlust, depression, nedsatta kognitiva förmågor och där en del dessvärre tillslut tagit livet av sig. Den här typen av problem är överrepresenterade bland person med CTE.
Under ett elektronmikroskop kommer neuropatologin från CTE, Alzheimers, Parkinsons samt från Hypotalamusskador relaterat till MSG eller dess derivat te sig relativt lika. Stop? MSG, dvs Mono Sodium Glutamat (eller natriumglutamat) är ju en livsmedelstillsats; vad har det med hjärnskador att göra? Dr Jack Kruse skriver: ”många verkar inte förstå hur MSG och artificiella sötningsmedel (ex Aspartam) skadar nervceller. MSG och Aspartam förstör nervceller i hypotalamus vilka reglerar hormonutsöndring. Om dessa nervceller blir skadade eller icke-fungerande kommer dina hormoner aldrig att kunna optimeras med kost enbart. Det leder till att du förblir fet och eller lider av hypotyreos oavsett om du lever totalt ’paleo’ eller ’primal’. Det kan även leda till att tillväxthormoner/androgena hormoner inte utsöndras som de ska vilket kan påverka bentäthet och energinivåer.” Dr. Jack Kruse menar att det är fullkomligt vanvettigt att äta skräpmat eller mat som innehåller MSG, derivat av MSG, Aspartam eller andra sötningsmedel om man har drabbats av hjärnskakning just därför att det föreligger risk för ökad CTE. ”Om man ger möss MSG direkt efter födseln kommer deras hormonsystem att sättas ur spel, de får låga prolaktinnivåer, höga leptinnivåer och nervcellsdöd i hypotalamus. Mössen får senare problem med reproduktionen. Man kan dra paralleller till PCOS under vilken kvinnan utsöndrar höga nivåer av Luteiniserande hormon vilket stimulerar tidigt inträde i puberteten samt för höga nivåer av testosteron vilket ökar risk för menstruationsobalanser och problem med äggbildning. MSG och Aspartam går igenom moderkakan direkt till fostret…man kan bara undra vad det har för epigenetiska effekter på fostrets hypotalamus?”
Jack Kruse skriver att kombinationen av MSG, omega-6, fruktos, HFCS, BPA (Bisfenol-A), vete och andra sädesslag har en stark koppling till de västerländska sjukdomar som vi ser ökar så dramatiskt idag (övervikt, magtarmbesvär, diabetes, depressioner och andra psykiska sjukdomar m.m.). ”Människan tar tyvärr upp MSG och Aspartam 5-7 gånger effektivare än någon annan art man studerat. Effekten blir mer dramatisk för unga personer vars immunförvar i magtarmkanalen är under utveckling. Tillverkare av MSG gör sina säkerhetsstudier på effekterna av MSG inom 48 timmar efter intag. Dessvärre ansamlas dock MSG och Aspartam runt nervceller under lång tid och de negativa effekterna på nervceller uppstår över tid.” Det kanske är anledningen till att livsmedelsverket menar att det inte är farligt med dessa tillsatser. Det är inte många med kombinationen neurolog och nutritionist som arbetar på livsmedelsverket mig veterligen. Som Dr. Jack Kruse säger: ”Man måste känna till biokemin bakom nervcellerna.” Det är anledningen till att det kan finnas en fördel med ett tvärtvetenskapligt intresse och fokus; slutsatserna blir mer intressanta och i mitt tycke oftast mer relevanta. Det ska sägas att MSG och Aspartam inte har så stor effekt på vuxna människor vars tarm fungerar bra (inte läckande) eller vars blodhjärnbarriär är helt intakt. Du bör med andra ord inte ha utsatts för trauma mot hjärnan om du har tänkt öka ditt intag av skräpmat eftersom kombinationen hjärntrauma och skräpmat ökar risken för CTE eller andra negativa nervcellspåverkande sjukdomar.
Jack Kruse menar att låga nivåer av HDL är ett tecken på försämrad hantering av toxiner i portalvenen. ”Detta uppstår vanligtvis vid infektion, trauma mot hjärnan, migrän, neurodegenerativa sjukdomar och stroke.” Han säger vidare, ”Vid alla dessa besvär rekommenderar jag total avhållsamhet av dessa tillsatser [MSG, Aspartam och derivat av dessa], Det mest oroande för mig som hjärnkirurg är den kumulativa effekten av dessa tillsatser över en livstid. Jag tror att det är en starkt bidragande faktor till den ökade förekomsten av ALS, hjärntumörer, övervikt och neurogenerativa sjukdomar. Den skadade hjärnan löper ännu större risk att drabbas över tid på grund av den kontinuerliga produktionen av fria radikaler i hjärnan. En hjärna under utveckling löper dessutom ännu större risk att påverkas negativt [av tillsatserna] på grund av att nervcellskopplingen inte är fullt utvecklad ännu.”
Det du stoppar i munnen, tas upp av i huvudsak tunntarmen (alkohol undantag som tas upp direkt i magsäcken) och transporteras sedan till alla kroppens delar inklusive hjärnan. Vill du ha en god kognitiv funktion bör du alltså äta sådant som hjärnan vill ha och mår bra av och med samma logik undvika sådant som hjärnan inte mår bra av eller sådant som över tid inducerar nervcellsdöd. Det är ganska enkelt. Om jag hade varit i Johans situation hade jag intagit omega-3 (inte uppkoncentrerad!) samt varit mycket noggrann med min kost och följt en paleodiet med mycket mediumlånga fettsyror från kokosfett bland annat. Dessutom hade jag aldrig rört MSG, artificiella sötningsmedel eller dess derivat.
PS. Magnesium behövs som en kofaktor när energi (ATP) bildas. Nervceller blir mer utsatta för excitotoxicisk skada när de saknar magnesium. Vid Alzheimers reduceras energinivåer i hjärnan och diabetespatienter har nästan 150 gånger så hög risk att drabbas av Alzheimers i jämförelse med friska patienter. Diabetes bidrar till energiförlust i nervceller och urlakning av magnesium. Dessvärre ersätts ibland socker (inte bra) med sötningsmedel (inte bra) som ett alternativ vid diabetes. Vad som inte lyfts fram är att det ökar risken för excitotoxicisk skada i hypotalamus vilket är det sista en diabetespatient behöver. Samma sak gäller för en person som någon gång i sitt liv utsatts för ett trauma mot hjärnan. Detta fick dessvärre inte Johan höra av sin läkare.
Citaten från Dr. Jack Kruse är översatta från engelska.
—————————————————————————————————————–
Hjärnskakning enligt neurolog Jack Kruse
Ett trauma mot skallen sker vilket leder till energistörningar genom att blodflöden förändras samt att EEG visar lägre elektrisk spänning i hjärnan. De energiförluster som uppstår på grund av skadan ger upphov till en ökad risk för framtida skador på hjärnan genom att excitotoxiska kemikalier frigörs av de celler som skadas. Samtidigt släpper de skadade cellerna magnesium, zink och kalcium. Frisläppandet av kalcium kan resultera i celldöd om cellens immunförsvar inte har kapacitet att hantera skadan. Mikroglia och Astrocyter tar bland annat upp de giftiga excitotoxiska kemikalierna i ett försök att minimera skadan. Enligt studien nämnd i början av det här inlägget har forskare kommit fram till att tillskott av omega-3 har en välgörande effekt på Mikroglia och Astrocyter. Enligt Robert A. Stern, Professor i Neurologi och hjärnkirurgi, biträdande chef för Center for the Study of Traumatic Encephalopathy (CSTE) samt chef för Boston University Alzheimer’s Disease Center, visar nya bevis att 85 % av hjärnskakningar kräver cirka tre veckor för återhämtning vilket är betydligt längre än gängse rekommendation. Enligt Dr. Jack Kruse är till och med tre veckor alldeles för kort tid samt att man för resten av livet bör avhålla sig från intag av ämnen som riskerar att förvärra tillståndet (MSG, Aspartam och dess derivat).
Hur man undviker en hjärnskakning eller reducerar effekten av en hjärnskakning enligt neurolog Jack Kruse (ej komplett lista)
- Undvik alla aktiviteter där det föreligger risk för hjärnskakning
- Undvik stark flexion (böjning) eller extension (sträckning) av nacken och huvudet
- Om du ska involvera dig i högriskaktivitet, undvik glukos 6 timmar innan aktiviteten
- Håll dig till en ketogen diet med mediumlånga fettsyror (kokosfett), 6 timmar innan den riskfyllda aktiviteten för att skapa ett skydd i hjärnan
- Bär munskydd för att reducera kraft mot temporomandibulära leden (käkleden). Personer med hjärnskakningar kan få skador på hippocampus på grund av kraften mot käkleden som fortplantar sig.
- Innan riskfylld aktivitet sker bör tillskott av 25 mg zinc samt 400 mg magnesium intas. Kokosolja bör intas för att förhindra nervcellsenergireduktion och nervcellsskada
- Alla i riskgruppen ska undvika MSG, artificiella sötningsmedel samt andra excitotoxiner för att minska risken för nervcellsskador.
- Alla personer i riskgruppen bör genomgå Funktionell magnetresonanstomografi (fMRT) innan skada (referens) samt efter skada. fMRT ska ha minst 3.0 tesla.
- All scanning bör ske under de timmar då människan normalt är vaken eftersom sömnförlust ger felaktiga resultat.
- Strikt undvika all glukos och fruktos i mat och dryck under riskaktiviteter
- Undvik starkt ljus mot ögat vid hjärnskakning på grund av dess stimulerande effekt på Laterala knäkroppen (Corpus geniculatum laterale), en del talamus (struktur i hjärnan)
Vilka är symptomen vid CTE enligt Jack Kruse?
- Försämrad uppmärksamhet, koncentration, minne samt beslutsfattande
- Desorientering när det gäller personer, platser eller tid.
- Förvirring
- Yrsel (även under vila)
- Huvudvärk
- Bristande insikt, brist på empati, uppenbara personlighetsförändringar för alla som känner patienten
- Dåligt omdöme när det gäller droger, alkohol samt riskbeteende,
- Demens blir uppenbart för vänner och familj.
- Reducerade muskelrörelser
- Ojämn gång och förlust av balans
- Hindrat tal (svårighet att finna ord kan vara ett initialt tecken)
- Skakningar i stora muskelgrupper
- Dövhet som kan komma abrupt
Antonietta Ajmone-Cat M, Lavinia Salvatori M, De Simone R, Mancini M, Biagioni S, Bernardo A, Cacci E, Minghetti L. Docosahexaenoic acid modulates inflammatory and antineurogenic functions of activated microglial cells. J Neurosci Res 2011 November . Department of Cell Biology and Neurosciences, Istituto Superiore di Sanità, Rome, Italy.
Ze-Hua Zhu, Ru Yang, Xin Fu, Yan-Qing Wang and Gen-Cheng Wu (2006) Astrocyte-conditioned medium protecting hippocampal neurons in primary cultures against corticosterone-induced damages via PI3-K/Akt signal pathway. Brain Research 1114(1) 1-10.
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/016501739400015H
http://www.jci.org/articles/view/29683
http://jackkruse.com/concussioncte-prescription/
http://jackkruse.com/msg-your-gut-and-your-brain-post-trauma/
http://jackkruse.com/your-vap-brain-love-not-war/
http://jackkruse.com/where-concussions-diet-and-neurodegeneration-meet/
http://jackkruse.com/msg-your-gut-and-your-brain-post-trauma/
13 augusti 2011 Kategori: Allmän hälsa, Kosttillskott, Träning | 9 Comments »
Intag av antioxidanter, flavonoider och omega-3 i form av fiskolja i samband med träning kan reducera oxidativ stress visar ny studie. Det här är goda nyheter eftersom oxidativ stress är mycket skadligt och sammankopplat med reducerad hälsa och allvarliga sjukdomar. Oxidativ stress innebär att det förekommer förhöjda nivåer av skadliga reaktiva syreradikaler (även kallade fria radikaler) i kroppens celler och vävnader.
Observera att fria radikaler inte bara är av ondo utan även fyller en viktig funktion eftersom de hjälper kroppens vita blodkroppar att bekämpa bakterier. Dessutom kan de fungera som viktiga signalsubstanser då de hjälper hjärtat att pumpa mer blod vid stressituationer. Emellertid är för mycket fria radikaler skadligt och det tillstånd som kallas oxidativ stress innebär alltså att kroppen belastas av för höga friaradikalnivåer vilket kan leda till nedsatt hälsa och allvarliga sjukdomar. Skador på cellmembranens lipider på grund av fria radikaler, så kallad lipidperoxidation är exempelvis kopplat till både Cancer och Alzheimers. Fria radikaler kan även skada DNA i sådan utsträckning att det leder till fel i arvsmassan och det är verkligen inte bra.
Fria radikaler reagerar bland annat med fett, och förutom med fett i cellmembran, gärna med LDL-kolesterol. När LDL-kolesterol angrips av fria radikaler härsknar det och fastnar på kärlväggarna. Med tiden bildas så kallat plack som leder till kärlförträngning. I samband med det frigörs även ämnen som startar inflammatoriska processer vilket leder till inflammationer i kärlen; med tiden utvecklar man hjärt-kärlbesvär. Kolesterol är alltså inte boven i dramat vid hjärtkärlbesvär utan fria radikaler som leder till skadat kolesterol. Läs mer om kolesterol här. Fria radikaler är helt enkelt något man absolut inte ska ha för mycket av.
Lite kemi: en fri radikal är en atom där det yttersta skalet har tappat en eller flera elektroner . Atomer vill befinna sig i balans vad det gäller laddning och därmed försöker en fri radikal finna atomer som den kan ta elektroner av för att neutralisera sin laddning. Den fria radikalen tar elektroner från andra atomer i sin närhet vilket leder till att den fria radikalen nu blir stabil med fulltaligt antal elektroner i yttersta skalet. Däremot har atomen som den fria radikalen tog elektronerna av, sin tur, omvandlats till en atom med för få elektroner i yttersta skalet, det vill säga en fri radikal med för få elektroner. Den nya fria radikalen letar efter elektroner av andra atomer i sin närhet. Nu har en negativ kedjereaktion startat där atomer i kroppen tar elektroner från varandra. Detta sker under bråkdelen av en sekund; det uppstår mer än en miljon reaktiva radikaler per sekund i våra celler. Emellertid har kroppen utvecklat ett system att hålla denna reaktion under kontroll: antioxidanter. Antioxidanter kan ge bort elektroner till fria radikaler och på så sätt stabilisera dem utan att själva bli jämförelsevis så reaktiva som den fria radikalen. Kroppen tillverkar flera olika antioxidanter exempelvis Superoxiddismutas, Glutation, Alfa-liponsyra, Coenzym Q10 för att nämna några. Det finns även antioxidanter i livsmedel, framförallt grönsaker och frukt. Dessa förstörs dock vid för höga temperaturer vilket gör det viktigt att ära råkost, eller RAW som det heter idag.
Räcker det med de antioxidanter som kroppen själv tillverkar? Mitt svar hade varit ja om du hade frågat mig för 15 000 år sedan. Med den enorma belastning när det gäller miljögifter, stress, dåliga kostvanor och en för hälsan dålig livsstil utbredd bland befolkningen, blir mitt svar: Nej, det räcker inte. En cigarett sägs förbruka 60 mg C-vitamin, tänk då vad en dag i stadens avgaser förbrukar när det gäller antioxidanter. Lägg därtill stress och dåliga kostvanor så skulle jag vilja påstå att mängden ”onaturliga” fria radikaler är på tok för stor för att vi med vårt interna antioxidantproduktionssystem ska kunna hantera det. Allvarliga besvär kopplade till oxidativ stress i relation till för lite antioxidanter sprider sig ju faktiskt som en löpeld i samhället. Kom ihåg att exempelvis en av våra största dödsorsaker, hjärtkärlbesvär inte beror på bland annat fria radikalers påverkan på kolesterol.
Hur var det nu med studien som jag nämnde i inledningen? Jo, forskare i USA hade i en studie med tävlingscyklister testat hur deras nivåer av F2-isoprostaner påverkades av antioxidanter. F2-isoprostaner är en form av markörer för oxidativ stress i kroppen och de är extremt bra mätare för just lipidperoxidation i kroppen. Den cyklistgrupp som fick Quercetin, C-vitamin och omega-3 dagligen (under endast två veckor!), före och under cyklingen hade signifikant reducerade nivåer av F2-isoprostaner i jämförelse med placebo-gruppen, det vill säga de personer som intog flavonoider, antioxiadanter och omega-3 hade betydligt lägre nivåer av oxidativ stress. Det är värt att tänka på om du vill undvika skador av fria radikaler i samband med träning vilket ofta översätts till förkyld efter några veckors träning. Resultatet är i och för sig värt att tänka på även om du inte tränar, jag tror som sagt att en genomsnittlig person idag har betydligt mer oxidativ stress i kroppen än vad som är önskvärt.
En av de näringsfysiologer jag anser var bäst på ämnet vet jag alltid tar en multivitamin (osäker på om han tar quercetin) precis innan sitt träningspass. Själv tar jag Quercetin (inte alltid), C-vitamin och Omega-3 dagligen just för att undvika risk för oxidativ stress. Observera att de kosttillskott du tar ska vara av absolut högsta kvalitet. Jag kan inte nog poängtera det. Det vill säga, vitaminer, mineraler, antixodianter m.m. ska komma från whole food och vara torkade med refractance window drying. Undvik syntetiska isolerade vitaminer, mineraler och antioxidanter. Omega-3 ska komma från ICKE-uppkoncentrerad fiskolja, alltså inte vara 70 % omega-3 som det står på vissa förpackningar. Den ska inte heller komma från linfröolja. Jag rekommenderar fiskolja med maximalt 38 % omega-3 fettsyror. Om du inte kan få tag på högsta kvalitet rekommenderar jag att du sparar pengarna. Kosttillskott av dålig kvalitet gör nämligen alltför ofta skada i kroppen. Dessa är bäst enligt mig: Quercetin, C-vitamin och Omega-3 eller Omega-3.
21 juli 2011 Kategori: Allmän hälsa, Kost | 10 Comments »
Det finns dem som gör omeletter på endast äggvita för att de är rädda för fettet i äggulan, rädda för att få för mycket kolesterol. Det är verkligen ett oklokt sätt att hantera ägg på. Ägg är ett fantastiskt livsmedel som innehåller i stort sett alla näringsämnen kroppen behöver förutom C-vitamin. Dock är det äggulan som är näringsrik; äggvitan innehåller knappt några vitaminer och mineraler att tala om (Äggvitan innehåller mer natrium och mer kalium än äggulan, men mindre av alla andra näringsämnen per 100 gram, inklusive protein).
Äggvitan saknar inte bara näringsämnen, den innehåller även ämnen som kan reducera hälsan. Rå äggvita innehåller ett protein som heter Avidin som binder till, och därmed hindrar upptaget av det vattenlösliga vitaminet Biotin (ingår i B-komplexet och behövs bland annat för omsättning av proteiner, fett och kolhydrater och aktivering av vissa enzymer). Avidin förstörs dock av tillagning. Det är ofta protein i äggvitan, inte äggulan, som ger upphov till äggallergi eller äggintolerans bland små barn. Äggulan däremot är värd att spara. En studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition 2002 att bebisar mellan 6-12 månader kan öka sina järnvärden om de får äggula.
Det ironiska med att kasta bort äggulan och endast använda äggvitan som ett sätt att skydda hjärtat är att forskare vid University of Alberta har funnit att äggulan innehåller två aminosyror, tryptofan och tyrosin, med starka antioxidativa egenskaper som kan skydda hjärtat. Forskarna kom fram till att två råa äggulor har dubbelt så mycket antioxidativa egenskaper som ett äpple och motsvarande 25 gram tranbär. Dock reducerades den antioxidativa förmågan med hälften när äggen tillagades. Jag har länge rekommenderat just rå äggula. I tidigare forskning kom samma forskningsteam fram till att äggprotein spjälkades av enzymer i mage och tunntarm till peptider som agerade precis som ACE-hämmare (läkemedel som sänker blodtrycket). Dessa data motsäger den allmänna uppfattningen att äggula skulle öka blodtrycket.
Människor har ätit ägg i miljontals år och man kan med gott samvete äta flera ägg varje dag om du är frisk. Ägg är ett fantastiskt livsmedel. Dina ägg ska dock vara ekologiska och INTE omega-3 berikade. Svenska ägg är fria från salmonella, antibiotika, hormoner och syntetiska färgämnen i fodret.
PS. I ett ägg är äggmassan uppdelad i cirka 35 % äggula och 65 % äggvita, vilket gör att äggvitan ger mer protein per ägg än äggulan. Per 100 gram är dock äggulan mer proteinrik med 15,5 gram protein mot 9,8 gram i äggvitan. Ett normalstort ägg innehåller ca 88 kcal (360 kJ) och väger i genomsnitt 60 gram vilket ger cirka 7,5 gram protein.
PS. Merparten av det kolesterol kroppen behöver producerar kroppen själv. Kost påverkar blodets kolesterolhalt i mycket liten utsträckning. Får vi oss mycket kolesterol kommer kroppen att reglera ner den egna kolesterolproduktionen.
15 juli 2011 Kategori: Allmän hälsa, Mental hälsa, Omega-3 | 3 Comments »
Uppsala Universitet har i en studie publicerad år 2011 visat att depression bland ungdomar är associerat med låga nivåer av omega-3 fettsyror. Man studerade fettsyraprofilen i röda blodkroppars cellmembran från 209 flickor och 8 pojkar med ätstörningar. Det visade sig att den grupp som hade både ätstörningar och depressioner även hade lägre halter av Eikosapentaensyra (EPA) och Dokosahexaensyra (DHA), de två slutprodukterna i omega-3-serien, i jämförelse med den grupp som endast hade ätstörningar. Kvoten mellan omega-6 och omega-3 var högre bland dem som var deprimerade, dvs de hade mer omega-6 i förhållande till omega-3 än gruppen som inte var deprimerade. Slutsatsen är att låg omega-3 status är kopplat till depression och den kan inte förklaras av olikheter i BMI, viktnedgång, sjukdomsförlopp eller olika förekomster av desaturas (enzymer som omvandlar ALA till EPA och DHA) i studieobjekten eftersom dessa var desamma i båda grupperna.
Även världens största studie om depression och omega-3, The Efficacy of Omega-3 Supplementation for Major Depression: A Randomized Controlled Trial, visar att omega-3 är effektivt även för personer med svåra depressioner som inte har ångestdiagnos.
Jag är inte ett dugg förvånad och jag håller med Bo H Jonsson, överläkare vid Alviks psykiatriska mottagning och knuten till institutionen för klinisk neurovetenskap, Karolinska institutet i Solna när han säger: ”Omega-3 är en byggsten i alla cellmembran och är betydelsefullt för receptorer och cellernas genomsläpplighet av olika molekyler, och det har även antiinflammatoriska egenskaper, säger Bo Jonsson.”
DHA finns i hög koncentration i grå hjärnsubstans. DHA är en viktig ingrediens i hjärncellsmembran och därmed viktig för hjärnsignalöverföring. Brist på omega-3 fettsyror försämrar kommunikationen mellan hjärnceller.
Sedan kommer det andra problemet: vilken omega-3 ska man välja. De flesta omega-3-tillskott som finns på marknaden håller mycket låg kvalitet. Idag är inte problemet gifter och tungmetaller i fiskoljor eftersom reningsprocesserna har blivit så pass bra. Många skryter med att de har bäst renhet men de flesta ligger faktiskt ganska bra till gällande renhet; det blir en icke-faktor bland de stora kända märkena. Det stora problemet för fiskoljor är däremot stabilitet, dvs hur lätt de härsknar över tid. Härsket omega-3 är bara att kasta i soptunnan; det gör ingen som helst nytta men däremot mycket skada. Uppkoncentrerade fiskoljor är betydligt mer instabila än icke-uppkoncentrerade. Leta alltså inte efter märken där det står Forte, högkoncentrerad eller uppkoncentrerad. En bra fiskolja har max 38 % omega-3. Jag har mailat fråga efter fråga till en känd svensk lipidforskare och bilden blir ganska tydlig: den produkt som jag anser vara bäst hittills är Eskimo-3, den är inte uppkoncentrerad, den är ren men framförallt håller den sig stabil över tid.
7 juli 2011 Kategori: Allmän hälsa, Stress | No Comments »
Vi befinner oss i en paradoxal situation. Vi har allt vi kan tänka oss, vi är den generation som ägnar mest tid i åt att må bra, se bra ut och åt vårt självförverkligande. Vi jobbar mindre än tidigare generationer och framförallt kan vi äta vad vi vill när vi vill och det finns hälsokostbutiker runt varje hörn. Trots det är en stor del av befolkningen inte alls så friska som de borde vara: diabetes typ 2 håller på att explodera, många går omkring med kroniska diffusa magtarmbesvär, förkylningarna håller inte i sig i 2-3 dagar utan i veckor, antalet depressioner ökar, vi blir fetare, 30 procent får cancer och 25 procent dör i cancer, besvär med svampinfektioner är inte ovanligt, kroniska luftrörs- och bihålebesvär förekommer ofta, sömn- och insomningsbesvär drabbar fler och fler, allergier blir allt vanligare och det känns som om personer med metabola syndrom hör till normen. Vad är problemet? Det är motsägelsefullt att vi har tillgång till allt vi vill när vi vill och trots det inte mår helt bra. Vi borde ju ha perfekt hälsa med tanke på de resurser som finns till förfogande idag.
Det här är givetvis ett mångfacetterat problem som beror på mer än bara näring. Jag tror att stress är den primära faktorn till ohälsa: Stress handlar snarare om brist på kontroll än för mycket att göra. Stress beror på åtaganden som man inte kan uppfylla, brustna löften och gränssättningsproblem. Vi ska hinna med vårt arbete och göra det riktigt bra dessutom, hämta barn på dagis, ordna en supergod och nyttig middag, ha det lika perfekt hemma som inredningstidningarna och det varje dag, vi ska träna, vara smala, inte ha en rynka, hinna gå på yoga, läsa, baka surdegsbröd, renovera köket, hinna umgås med familj och vänner, hinna få egen tid, förverkliga den där drömmen, ha nya snittblommor, alltid vara glad, ha örnkoll på ekonomin, följa med vad som händer i världen, vara beläst och allmänbildad, ha mycket tid för barnen och för varandra, aldrig fallera som mamma eller pappa, läsa alla de där böckerna som man inte har läst. Dessutom ska man själva gärna skriva en bok eller genomföra ett annat större projekt som man drömmer. För att inte glömma: man ska vara snygg – gärna hela tiden. Vi för troligtvis dessutom över våra försök till ”perfekta” liv på våra barn; de fostras så att säga in i prestationssamhället och en ny generation föds till en likadan negativ spiral. Men är det så negativt att vilja göra saker bättre och prestera mycket?
Om man har den här typen av förväntningar på sig själv men inte kan uppfylla dem, kommer man, med stor sannolikhet, uppleva negativ stress vilket leder till sämre sömn och sämre immunförsvar vilket i sin tur leder till mindre energi och tid att genomföra allt nämnt ovan och allt annat som man ”bara måste göra eller ha”. Det leder i sin tur till mer bristande kontroll, mer stress, ännu sämre sömn och immunförsvar. Det är en negativ spiral som med tiden leder till den ohälsa som jag inledningsvis skrev om. Jag tror dock inte att man blir stressad av att ha mycket att göra, stora planer och fantastiska drömmar utan snarare att man har för lite energi till att göra det man gör, riktigt bra.
Ska man lägga ner alla sina planer och flytta till en öde ö? Nej, möts på mitten och gör en inventering över vad som faktiskt är viktigt i livet och satsa på det. Vill du prestera mer måste du se till att tanka rätt bränsle; det finns inga genvägar. Tänk att du är en bil: du tar dig fram men är lite rostig, du borde byta några delar här och där, men framförallt hackar gasen och körningen blir därför inte helt smärtfri, snarare ganska skakig. Du deltar i ett individuellt Formel 1-race men priset på prispallen är inte en pokal utan ett liv väl levt. I min värld är det helt galet att tro att man ska hinna göra allt det man vill, göra det bra, leva ett gott liv utan att samtidigt leva sunt, det vill säga ha en bil i topptrim. En bil som tankas fel bränsle kan du inte ens starta men dessvärre reagerar vi människor inte så. Vår ämnesomsättning kan hantera ganska mycket av fel bränsle vilket är ett problem eftersom vi inte får tillräckligt starka signaler om att vi gör något fel. När vi tankar fel bränsle kommer ohälsan istället krypande och vi vet inte riktigt varför vi inte är helt bra i magen, konstant lite småförkylda, helt slut på morgonen, har ett blodsocker som en jojo, låg energi, lättirriterad, hormonbesvär eller ännu värre, drabbas av en allvarlig sjukdom. Det här förhindrar att vi får tid och energi att förverkliga allt det vi vill göra.
Nu är inte livet i och för sig inte ett Formel 1-race men analogin är att du har mängder av drömmar och planer som du vill förverkliga när du far fram i livet. Visst kan man njuta av drömmar i sig men drömmar utan handling är illusioner. För handling behöver du en stark och frisk kropp med tonvis av energi, bra mental skärpa och en själslig inre frid som inte tar din uppmärksamhet i anspråk. När du har detta kommer mycket av det som tidigare stressade dig inte att göra det. Hur får man en stark och frisk kropp med tonvis av energi, bra mental skärpa och en själslig inre frid?
Kost
Fel kost = fel bränsle = suboptimal prestationsförmåga. Rätt kost = rätt bränsle = optimal prestationsförmåga. 100 biljoner celler (etta med fjorton nollor) och cirka 10 gånger så många bakterier är det som utgör vår kropp och existens och därmed vår förmåga till tanke och handling. Cellerna är helt och hållet beroende av rätt näringsämnen, i rätt dos och vid rätt tidpunkt för att fungera optimalt. Det är ingen mystisk kraft som dina celler fungerar som de ska; det är biokemi med makronäringsämnen och mikronäringsämnen som orkestrerar vårt liv. Fel kost leder dessutom till att fel mag- och tarmbakterier frodas vilket leder till nedsatt immunförsvar. (Tänk att det än idag finns läkare som säger att kosten inte påverkar hälsan. Man undrar hur de tänker när till och med en person med låg kognitiv förmåga kan förstå att: celler behöver näring, fel näring leder till att de inte fungerar väl vilket leder till att vi inte fungerar väl – med dålig prestationsförmåga och sjukdomar som följd).
Träning
Utan träning, ingen hälsa. Träning handlar inte om utseende i första hand utan om reduktion av stresshormoner, stabilisering av blodsocker, förbättrad sömn och immunförsvar.
Sömn
En god sömn är en förutsättning för god hälsa. Immunförsvaret arbetar som bästa på sena kvällen och natten för att hantera infektioner och inflammationer. God sömn är inte bara viktigt för immunförsvaret utan även för underhåll och reparation av nervsystemet, hormonsystemet, tarmsystemet och musklerna.
Oförlösta känslor
För att må helt bra räcker det inte med att bara adressera det vi kan ta på och se, dvs kost, träning och sömn. Vi måste även ta tag i vårt känsloliv och bearbeta oförlösta sorger och andra känslor som är i vägen för att leva fullt ut. Oförlöst sorg är extremt energikrävande och kan ta upp en betydande del av vår tankeverksamhet. Det hindrar dig från att nå dina mål. www.sorg.se är bäst enligt mig.
Alltså
Sluta inte drömma se istället till att du är kärnfrisk så att du kan förverkliga dina drömmar. Jag tror att du kan förverkliga allt du vill förverkliga (inom rimliga nivåer – inventera dina drömmar först, som sagt). Genom att äta rätt (vad jag anser vara rätt kommer i ett inlägg längre fram, läs dock mina inlägg så tror jag att du får en fullgod initial bild), träna rätt, sova bra och bearbeta oförlösta känslor får du en stark och frisk kropp med tonvis av energi, bra mental skärpa och en själslig inre frid som, tar dig igenom ditt Formel1-race med glans hur stressigt det än är.
20 juni 2011 Kategori: Allmän hälsa, Träning | 4 Comments »
Ett fullvärdigt protein innehåller alla essentiella aminosyror, dvs aminosyror som kroppen inte kan tillverka själv alls eller kan tillverka i tillräcklig mängd och som måste tillföras externt via kosten. Dessa är:
- Fenylalanin
- Isoleucin
- Leucin
- Lysin
- Metionin
- Treonin
- Tryptofan
- Valin
- (Histidin för barn. Det finns dock forskning som säger att även Histidin är essentiell för vuxna)
Om man ska vara riktigt noggrann finns det egentligen olika grader gällande aminosyrors essentialitet: essentiella, semi-essentiella, förstadier till de semi-essentiella samt strikt icke-essentiella. Traditionellt säger man dock 9 essentiella och 11 icke-essentiella. Alla totalt 20 aminosyror är nödvändiga för proteinsyntes (uppbyggnad av proteiner för muskler, enzymer m.m) men de essentiella måste alltså tillföras via kost. De icke-essentiella aminosyrorna kan kroppen tillverka utifrån de essentiella aminosyrorna med hjälp av vitaminer och mineraler.
Kött, ägg, fisk, skaldjur, fågel är bra fullvärdiga proteiner. Även om exempelvis linser och bönor innehåller alla essentiella aminosyror så har de så kallade begränsande aminosyror (ofta lysin och metionin) vilket innebär att dessa kommer att begränsa hur mycket av övriga aminosyror som kan användas i proteinsyntesen. Vetemjöl har till exempel ett så kallat proteinpoäng som är 44 vilket innebär att vetemjöl innehåller 44 enheter av aminosyran lysin i förhållande till ett referensindex om 100. Allt över 100 är bra och alla animaliska livsmedel har värden över 100 för alla essentiella aminosyror. Det räcker alltså inte bara att se till att alla aminosyror finns i ett livsmedel; man måste även ta hänsyn till den begränsande aminosyran. Soja som många tror har en perfekt animosyraprofil, har endast 85 % av kombinationen Metionin plus Cystein och Metionin kommer således att begränsa proteinsyntesen. Vegetabiliska livsmedel måste alltså kombineras för att komma över ett proteinpoäng om hundra men bönor och sädesslag kommer aldrig att utgöra goda proteinkällor relativt sätt eller bra livsmedel över huvud taget även om de kombineras i alla möjliga kombinationer.
Det enda du behöver tänka på är att dina proteinkällor bör vara animaliska (inte charkuterier) så får du i dig bra proteiner med bra proteinpoäng. Kött ska vara ekologiskt och gräsuppfött, ägg ska vara ekologiska, kyckling ska vara ekologisk, fisk och skaldjur bör ha FSC-märkning samt vara ekologiska.
15 juni 2011 Kategori: Allmän hälsa, Kosttillskott | No Comments »
Per Arne Öckerman, professor emeritus i klinisk kemi berättar om Bruce Ames och hans syn på kosttillskott:
”Bruce Ames är en av vår tids giganter på det medicinska fältet. Han är känd av alla forskare i medicin världen över för sina metoder att mäta påverkan på arvsanlagen och cancerogenitet. Han var också tidigt ute med en metodik för att mäta skador av fria radikaler. Nyligen har Bruce Ames publicerat ett arbete där han visar att för låga nivåer av essentiella näringsämnen, vilket bevisligen är vanligt i befolkningen, ökar risken för svåra sjukdomar som cancer och åderförkalkning. Det handlar om potentiella skador på arvsmassan, och Bruce Ames menar att [för låga nivåer av essentiella näringsämnen] spelar en tusenfalt större roll för befolkningen än den samlade effekten av alla bekämpningsmedel och tungmetaller. Bruce Ames rekommenderar därför kosttillskott till hela befolkningen och hävdar att detta skulle vara oerhört kostnadseffektivt, dvs. ge en kraftig sänkning av sjukligheten till en låg kostnad.”
Vem är Bruce Ames?
Bruce Ames är professor i biokemi och molekylärbiologi vid University of California, Berkeley, USA och är även så kallad Senior Scientist vid Children’s Hospital Oakland Research Institute. Han är även medlem av det prestigefulla National Academy of Science i USA. Bruce Ames har dessutom erhållit U.S. National Medal of Science samt att hans över 450 vetenskapliga publikationer har resulterat i han varit nummer 23 i listan över de hundra mest citerade forskarna i världen (alla vetenskaper inkluderat) i över en tioårsperiod. Bruce Ames är utan tvekan en världsauktoritet inom medicin och en världens mest ansedda forskare när det gäller biokemi och molekylärbiologi – en världsmästare helt enkelt.
Jag lovar att det är bättre att lita på Bruce Ames än din icke-forskande läkare, vårdcentral, barnmorska, livsmedelsverket, vän, granne, tidning, magasin eller arbetskollega när de säger ”Du behöver inte ta tillskott av vitaminer och mineraler om du äter allsidigt”. Deras välmenande men felaktiga råd kan kosta dig din hälsa på sikt. För övrigt gjordes en studie som undersökte näringsämnesstatus hos idrottare, vardagsmotionärer och stillasittande personer som alla åt allsidigt. Varenda person som deltog i studien hade mellan 3-15 näringsbrister. Studien publicerades i Journal of the International Society of Sports Nutrition 2006, 3:51-55. British Nutrition Foundation’s Nutrition Bulletin 2010 studerade brittiska kvinnor och resultaten visade på brister på viktiga näringsämnen framförallt järn, D-vitamin, och folat samt för lågt intag av fet fisk, frukt och grönsaker.
PS. Observera att kosttillskott ska absolut vara 100 % whole food, inte syntetiska isolerade vitaminer och mineraler som ex Mivitotal eller apotekets lågkvalitetsprodukter; då är det bättre att vara utan. Läs vilka jag rekommenderar här. Bilden visar när Professor Bruce Ames fick Medal of Science av President Bill Clinton.
10 juni 2011 Kategori: Allmän hälsa, Kost | Tags: Soja | 13 Comments »
Soja utmålas som ett riktigt hälsolivsmedel och idag är det oändligt populärt att ha sojagrädde, sojamjölk, tofu, sojaburgare, sojayoghurt i och till allt möjligt. Soja som inte är fermenterad är dock inte nyttigt. Fermenterad soja (miso, tempeh, tamari, natto och vanlig sojasås) i små doser då och då gör ingen skada men den stora sojakonsumtionen av icke-fermenterad soja är direkt skadlig för hälsan:
- Soja innehåller mycket fytinsyra vilket är ett ämne som binder till mineraler i tarmkanalen och för ut dem ur kroppen. Även vanliga sädesslag och baljväxter innehåller fytinsyra och det är inte ovanligt att vegetarianer tenderar att ha mineralbrist, speciellt gällande det extremt viktiga mineralet zink. Det finns tekniker för att reducera fytiner som blötläggning, fermentering och groddning men ingen sojamjölk, sojaprotein, sojayoghurt eller tofu i världen har preparerats på det sättet.
- Soja innehåller trypsininhibitorer som förhindrar proteinnedbrytningen och kan leda till allvarliga magbesvär och kroniska brister i aminosyraupptaget. I försöksdjur förorsakar en diet med höga halter av trypsininhibitorer förstoring av och patologiska tillstånd i bukspottkörteln, inklusive cancer.
- Sojamjölk, sojaprotein, sojayoghurt, sojabiffar, tofu m.m. processas hårt vid framställningen genom upphettning, alkaliska bad och syrabad. Det ger ett denaturerat och svårsmält protein.
- Syratvätten sker ofta i aluminiumtankar som ofta läcker höga ut höga nivåer av aluminium till sojamassan
- Soja har brist på de viktiga aminosyrorna
- Soja har låga nivåer av cystein and metionin vilka är vitala svavelrika aminosyror. Dessutom har soja låga nivåer av tryptofan en annan essentiell aminosyra
- Soja innehåller inte A- eller D-vitamin som behövs för god assimilering av bönans proteiner, vilket kan vara anledningen till att man i asiatiska kulturer ofta kombinerar sojabönor med fisk eller fiskbuljong.
- Soja innehåller extrema mängder fytoöstrogener, en form av hormonliknande ämnen. Det finns forskning som visar att barn som får modersmjölksersättning intar hormonliknande ämnen som motsvarar flera p-piller vilket kan leda till allvarliga negativa hälsoeffekter på sikt. Soja innehåller dessutom inget kolesterol vilket är livsnödvändigt för hjärnan och nervsystemets utveckling hos barn.
- Isoflavonoider i soja förhindrar en god sköldkörtelfunktion – den är oerhört viktig för hälsan eftersom den reglerar hela kroppens ämnesomsättning bland annat.
- Precis samma cancerframkallande nitriter som finns i charkuterier finns i spraytorkad soja (alla form av sojaprotein, sojakorv, sojabiff m.m.)
- Det finns ett giftigt ämne som kallas lysinoalanin som bildas under tillverkning av sojalivsmedel.
- Soja innehåller isoflavonoiderna genistein och daidzein, två fytoöstrogener som liknar mänskligt östrogen. De kan blockera östrogeneffekten, störa hormonella funktioner, leda till infertilitet samt bröstcancer. Om man dricker två glass sojamjölk per dag under en månad får man i sig tillräckligt med fytoöstrogener för att påverka menstruationscykeln.
- Sojabönor innehåller en koaguleringsfrämjande substans som förorsakar att röda blodkroppar klumpar ihop sig. Trypsininhibitorer och hemagglutininer är tillväxthämmare och det har visat sig att råttor uppfödda på dessa antinutrienter inte växer normalt.
- Försöksdjur uppfödda på sojaproteinisolat utvecklar förstorade organ, speciellt bukspotts- och sköldkörteln, samt ökade depositionen av fettsyror i levern. Sojaproteinisolat och texturerat vegetabiliskt protein används i skolluncher, kommersiella bakverk, dietdrycker och snabbmatsprodukter bland annat. De främjas ävenkraftigt i tredje världens länder och bildar basen i många mathjälpsprogram.
Näringsforskaren. Kaayla Daniel, som har forskat på soja under många år och skrivit boken, The Whole Soy Story, lyfter fram tusentals studier som kopplar intag av sojaprodukter till näringsbrist, matsmältningsbesvär, immunförsvarsbesvär, sköldkörtelbesvär, besvär i reproduktionsorganen, hjärtbesvär och cancer. Två forskare som arbetar på FDA i USA (motsvarande livsmedelsverket i Sverige), Daniel Sheehan och Daniel Doerge, båda seniora toxikologer, motsatte sig kraftigt att soja skulle erhålla hälsopåståenden. De skrev i sitt memorandum: ”Vi motsätter oss hälsopåståenden om soja eftersom det finns rikligt med bevis på att vissa isoflavonoider som finns i soja är giftiga för östrogenkänslig vävnad samt för sköldkörteln…givet att en kvinnas eget östrogen är en signifikant faktor för bröstcancer är det inte att rekommendera att soja är hälsosamt…allmänheten kommer att utsättas för en potentiell risk från soja utan adekvat varning och information”.
PS 1. Ibland tas argumentet att man i Asien ätit soja i tusentals år. I Asien använder man ofta hela sojabönan utan att separera fett och protein, man fermenterar den vilket minskar antinäringsämnen och man äter betydligt mindre mängder än den gängse bilden av det asiatiska köket. En stor studie uppskattade det dagliga sojaintaget till cirka 7-8 gram per dag där en del är fermenterad soja. Många vegetarianer i västvärlden, däremot, konsumerar cirka 220 gram ren soja per dag. Fermenterad soja som alltså intas i små mängder i det asiatiska köket har inte samma skadliga effekt på kroppen som sojaproteinisolat, sojamjölk, sojabönsolja, sojakött, tofu och andra icke-fermenterade sojaprodukter. Exempel på fermenterad soja är: tempeh, miso, natto och sojasås.
PS 2. Under 2010 pågick en den så kallade ”Great Health Debate”, en debatt och föreläsningsserie där några av USA:s främsta hälsoexperter och läkare fick uttala sig om hälso, kost och livsstil. Cirka hälften av debattörerna förespråkade en vegetarisk kosthållning och den andra hälften en omnivore kosthållning, dvs inkludering av kött. Dock vara i stort sett alla, alltså även den vegetariska fallangen rörande överens om att icke fermenterad soja var och förblir ett livsmedel som vi inte bör äta.
PS 3. Om du är rädd om miljön bör du inte äta soja. Den odlas i monokultur där man skövlar stora landarealer och därmed dödar i stort sett allt som lever på marken (insekter, små gnagare och naturligt förekommande växter) för att kunna olda soja…och nej, nötkreatur ska inte heller äta soja (de får för övrigt tillskott av
Rackis, Joseph J. et al., ”The USDA trypsin inhibitor study. I. Background, objectives and procedural details”, Qualification of Plant Foods in Human Nutrition, vol. 35, 1985.
Van Rensburg et al., ”Nutritional status of African populations predisposed to esophageal cancer”, Nutrition and Cancer, vol. 4, 1983, pp. 206-216; Moser, P.B. et al., ”Copper, iron, zinc and selenium dietary intake and status of Nepalese lactating women and their breastfed infants”, American Journal of Clinical Nutrition 47:729-734, April 1988; Harland, B.F. et al., ”Nutritional status and phytate: zinc and phytate X calcium: zinc dietary molar ratios of lacto-ovovegetarian Trappist monks: 10 years later”,Journal of the American Dietetic Association 88:1562-1566, December 1988.
El Tiney, A.H., ”Proximate Composition and Mineral and Phytate Contents of Legumes Grown in Sudan”, Journal of Food Composition and Analysis (1989) 2:6778.
Rackis, Joseph J. et al., ”The USDA trypsin inhibitor study”, ibid.
Wallace, G.M., ”Studies on the Processing and Properties of Soymilk”, Journal of Science and Food Agriculture 22:526-535, October 1971.
Rackis, et al., ibid., p. 22; ”Evaluation of the Health Aspects of Soy Protein Isolates as Food Ingredients”, prepared for FDA by Life Sciences Research Office, Federation of American Societies for Experimental Biology (9650 Rockville Pike, Bethesda, MD 20014), USA, Contract No. FDA 223-75-2004, 1979.
Rackis, Joseph, J., ”Biological and Physiological Factors in Soybeans”, Journal of the American Oil Chemists’ Society 51:161A-170A, January 1974.
Rackis, Joseph J. et al., ”The USDA trypsin inhibitor study”, ibid.
Torum, Benjamin, ”Nutritional Quality of Soybean Protein Isolates: Studies in Children of Preschool Age”, in Soy Protein and Human Nutrition, Harold L Wilcke et al. (eds), Academic Press, New York, 1979.
Nagata C, Takatsuka N, Kurisu Y, Shimizu H; J Nutr 1998, 128:209-13.
9 juni 2011 Kategori: Allmän hälsa | Tags: EHEC | No Comments »
EHEC (enterohaemorrhagic E. coli) är en form av E. coli (Escherichia coli). E. coli är en bakterie som förekommer (och ska förekomma) naturligt i magtarmkanalen hos människor och varmblodiga djur. De flesta bakteriesträngar av E. coli är harmlösa men just EHEC är inte det, tyvärr. EHEC, som smittar via kontaminerad föda, kan i värsta fall utgöra livsfara som vi dessvärre har fått erfara nyligen med flera dödsfall i Tyskland. EHEC producerar gifter. Så kallade verotoxiner, som ger upphov till bland annat magtarmkramper, blodiga diarrér, feber, kräkningar bland annat. Inkubationstiden är tre till åtta dagar. De flesta återhämtar sig efter 10 dagar men för barn och äldre, framförallt, finns det risk för att utveckla så kallad Hemolytiskt Uremiskt Syndrom (HUS) som bland annat karaktäriseras av akut njursvikt vilket innebär att njurarna är ur funktion. Njurarna ska kontrollera vätske- och elektrolytbalansen, stimulerar ett hormon som stimulerar produktion av röda blodkroppar, reglerar blodtrycker och renar blodet från vissa ämnen. Det är med andra ord allvarligt om de inte fungerar. Verotoxinerna leder även till Dissiminerad Intravasal Koagulation (DIC) vilket är ett mycket allvarligt tillstånd där kroppen så att säga koagulerar blodet vilket i sin tur gör så att blodplättarna fastnar och personen får brist på dessa. EHEC dör om man värmer mat så att alla delar av livsmedlet når 70°C vilket innebär att det är rå, eller inte genomkokt föda som är utgör risk för EHEC-smitta.
Dessvärre har våra försök att utrota E. coli bland djur genom flitigt antibiotikaanvändande gjort problemet värre eftersom bakterien har muterat och skapat nya resistenta stammar. Ett annat problem med den flitiga antibiotikaanvändningen, förutom resistens, är den obalans den skapar i magtarmkanalen vars goda bakterier behövs för att hantera skadliga bakterier, bland annat EHEC. Det är ingen hemlighet att vi står inför ett världsproblem i och med det flitiga användandet av antibiotika mot vanliga besvär som kroppen normalt kan läka ut själv – have fun now, pay later, som det heter.
EHEC kommer främst från idisslande djur och deras avföring som hamnar i vatten, frukt och grönsaker och givetvis i deras råa kött. De grönsaker som främst är förknippade med någon form av EHEC är groddar, grönsaker och spenat. EHEC kan även smitta från person till person om handhygienen är dålig efter toalettbesök. Givetvis ska livsmedelsproducenter iaktta noggranna hygienprocedurer för att undvika all form av smittspridning men vad kan du själv göra förutom att hetta upp dina livsmedel?
- Inte bada där avloppsvatten har släppts ut
- Tvätta händerna efter toalettbesök, vilket borde vara självklart
- Tvätta händerna när man kommer hem efter att ha varit utanför din bostad, vilket borde vara självklart
- Se till att han en stark och bra population av goda tarmbakterier/probiotika eftersom de reducerar toxiner som skapas av E. coli. Läs här om vilka jag rekommenderar.
- Undvik antibiotika om det verkligen inte är nödvändigt eftersom antibiotika skapar allvarlig obalans i tarmen
- Undvik socker som bidrar till obalans i tarmfloran och som i sin nedbrytning ”stjäl” viktiga näringsämnen som behövs för andra viktiga funktioner.
- Probiotikastammarna Lactobacillus rhamnosus och Lactobacillus plantarum som finns i denna probiotika har visat sig förstöra biofilm från E. Coli samt reducerar E.colis förmåga att penetrera tarmbarriären.
- Intag av zink och Quercetin bidrar till tillväxt av goda tarmbakterier vilket är bra mot E. coli
- Undvik stress eftersom receptorer för adrenalin finns på infektiös E. coli vilket ökar risk för värre E. coli-infektion vid stress. Quercetin binder för övrigt till adrenalinreceptorer på E.coli vilket förhindrar att virulensgener aktiveras.
- Om du tål vassle (måste vara koncentrat, inte isolat!) kommer laktoferrinet, vilket är ett aktivt protein i kolostrum som finns i vasslekoncentrat att förhindra spridning av E. coli genom att skada cellmembranet i E.coli. Dessutom finnd det andra peptider i vasslekoncentrat som förhindrar E.coli. Detta vasslekoncentrat är bäst.
- Glutmin som är den huvudsakliga aminosyran som finns i tarmkanalen är ett välkänt kosttillskott för tarmbesvär. En nyligen genomförd djurstudie visar att tillskott av glutamin kan skydda magtarmkanalens genomsläpplighet mot infektiös E.coli. Denna glutamin är bäst.
- Givetvis är allt som dödar bakterier bra: vitlök, oreganoolja, grapefruktkärnextrak
Ovanstående råd är förebyggande, om du har drabbats av EHEC är det sjukhuset som gäller.
3 juni 2011 Kategori: Allmän hälsa, Fett, Okategoriserade | 2 Comments »
Ibland får man höra: ”kokosfett kan ju inte vara nyttigt, det är ju mättat fett”. Jag har skrivit om vikten av mättat fett här. Kokosfett är fantastiskt:
- Kokosfett är naturens rikaste källa till MCT (Medium Chain Triglycerides), av vilken laurinsyra är anses vara oerhört viktig. Det finns en anledning till att drygt 6 % av människans bröstmjölk består av laurinsyra. Fettforskaren Dr. Jon Kabara, Professor vid University of Detroit i farmakologi och biokemi säger: ”Aldrig tidigare under mänsklighetens historia har det varit viktigare att betona värdet av laurinsyra. De MCT som finns i kokosolja är desamma som dem som finns i modersmjölk och har likadana näringsmässiga effekter…den moderna forskningen har nu funnit en koppling men dessa två hälsoprodukter [kokosolja och bröstmjölk] – deras innehåll av fettsyror. De MCT som återfinns primärt i kokosfett och bröstmjölk har otroliga hälsoegenskaper”
- Läkaren och forskaren Staffan Lindeberg studerade ett naturfolk på Papua New Guinea. Studien publicerades i Journal of Internal Medicine 1993. Naturfolket på Papaua New Guinea åt rotfrukter, frukter, fisk och kokosfett. De hade 0,2 % kaloriintag från mjölkprodukter, socker, sädesslag eller alkohol (i Sverige har vi 75%). Trots deras mycket stora intag kokosfett har de inga som helst tecken på hjärt-kärlbesvär, Ischemi, hjärtattack, Stroke eller näringsbrister. Dödsfallen berodde på två orsaker: drunkningsolyckor samt fallande kokosnötter som befolkningen fick i huvudet. Befolkningen testades för övrigt med EKG.
Att mättat fett, som kokosfett primärt består av (nästan 95 %) inte ger upphov till hjärtkärlbesvär eller fetma borde vara mer vedertaget än det är. Varför har det fått ett sådant dåligt rykte? Ancel Keys är orsaken, mer om honom i framtiden.
Observera att det vanliga kokosfett du finner i din matvarubutik, det i silverförppackning som används till ischoklad inte är nyttigt överhuvudtaget. Den består av kopraoljan raffinerad under stark hetta och med lösningsmedel. Den innehåller skadade fettsyror. Kokosolja eller koksofett (samma sak) ska vara ekologisk extra virgin eller raffinerad utan lösningsmedel om du inte vill ha kokossmak.
Ps. Vinnaren av Science in Soceity Award, författaren Gary Taubes, fysiker från Harvard och Rymdingenjör från Stanford men som idag skriver för tidskrifter som Science och Discover Magazine, skriver: Orsaken till fetma är just de raffinerade kolhydrater som vår kända matpyramid har i basen, dvs pasta, ris och bröd, som vi har fått lära oss ska utgöra stapelfödan i vår ’hälsosamma’ lågfetts diet. Lägg till det socker, fruktsocker, fruktjuicer och sportdrycker som vi konsumerar stora mängder av på grund av att de är fettfria och som vi tror är hälsosamma. Medan lågfettsdogman representerar vår nutid samt att staten har spenderat hundratals miljoner dollar i forskning för att försöka bevisa dess värde har lågkolhydratsbudskapet fått en stämpel som ovetenskaplig. Emellertid har, under de senaste fem åren, en förändring skett inom den vetenskapliga värden. Nu kommer en växande skara forskare som underbygger vad lågkolhydratsförespråkare har sagt hela tiden. Walter Willett, ordförande i institutionen för nutrition [näringsfysiologi], vid Harvard School of Public Health…är talesman för den längsta, mest omfattande och mest kostsamma studie på området som gjorts: 300 000 personer och 100 miljoner USD. Willet säger, ’våra data motsäger klart och tydligt att lågfettsdieten är hälsosam och tanken på att allt fett skulle vara dåligt och fokus på lågt fettintag kan vara den bidragande orsaken till den fetmaepidemi vi ser idag”
Ps2. Ett lån från kostdoktorn om vad några tunga svenskar inom medicin säger om mättat fett:
”Två generationer svenskar har fått fel kostrekommendationer och har jagat fett i onödan. Det är dags att se över kostråden och basera dem på modern vetenskap.”
Göran Berglund, Professor i Internmedicin, Lund, DN december 2009
”…Därmed måste man sätta punkt. Det finns inget samband mellan intag av mättat fett och hjärtkärlsjukdom.”
Peter Nilsson, Professor i kardiovaskulär forskning, Stockholmskonferensen om hjärt-kärlsjukdomar Januari 2010
”Man har tjatat om lågfettskost i 30 år och så visar det sig vara helt fel! Det finns inget belagt samband mellan mättat fett och hjärtkärlsjukdom.”
Fredrik Nyström, Professor i Internmedicin, Linköping, Corren, september 2009
”Vi har underskattat riskerna med kolhydrater och överskattat farligheten med fett.”
Johan Frostegård, Professor Medicin KI, Expressen januari 2010
Referenser
1 juni 2011 Kategori: Allmän hälsa, Diabetes, Träning | No Comments »
Glykerat hemoglobin (HbA1c) är ett mått på den genomsnittliga blodglukosnivån under de senaste cirka två månaderna från och med testdatum. Det är den viktigaste biokemiska variabeln för att följa behandlingen av diabetes och det analyserar hur mycket socker som fastnat på de röda blodkropparna
Fysisk aktivitet och reducering av kolhydrater är några av de viktigaste faktorerna för att behandla diabetes och insulinresistens. Läs mer om kolhydrater här och diabetestips här. Fysisk aktivitet kräver bränsle och finns det glukos kommer muskelcellerna att använda det. Så snart du börjar använda musklerna kommer de att använda sitt inlagrade glykos, dvs glykogen och därefter skickar de signal till levern att frigöra sitt glykogenlager. Finns det ett överskott av gluskos i blodet kommer det att användas. Forskaren Daniel Umpierre och hans kollegor visade i sin studie Physical activity advice only or structured exercise training and association with HbA1c levels in type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis att fysisk aktivitet (aerobisk, anaerobisk eller en kombination av båda) som pågår mer än 150 minuter per vecka är associerat med ett reducerat HbA1c hos personer med diabetes typ 2. Studien visar även att det inte spelar roll om det är högintensiv eller lågintensiv träning för reduktionen av HbA1c. Dock ska den fysiska aktiviteten åtföljas av kostförändringar (läs reduktion av kolhydrater) för att en reduktion av HbA1c ska ske enligt Daniel Umpierre, vilket i och för sig gör et svårt att isolera endast den fysiska aktiviteten som avgörande parameter. Det kommer dock alltid att vara positivt med fysisk aktivitet för reducera HbA1c även om det troligtvis är kolhydratsreduktion som är avgörande. Som vanligt: man måste attackera hälsoproblem från flera håll samtidigt.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21540423
31 maj 2011 Kategori: Allmän hälsa, Kosttillskott, Kosttillskott kvalitet | Tags: Kosttillskott kvalitet | No Comments »
Antag att du precis har köpt ett 100 % ekologiskt superfood-pulver som personen i hälsokostbutiken sade var ”…helt fantastiskt. Prova, du ska se hur bra det är! Jag tar det själv varje morgon”. Även om råvaran är 100 % ekologisk, varsamt plockad och skonsamt förvarad så kommer tyvärr nästa steg i processen: torkning och malning. Torkmetoden kommer att vara allt annat än skonsam. 99 % av alla för kosttillskott använder sig av en av följande två torkmetoder:
Drum drying & spray drying
- Trumma kopplat till en värmepistol som ”sprayar” värme över det juicade livsmedlet
- Temp: ca + 350 grader C.
- Extremt snabb metod som kan hantera enorma mängder åt gången
- Får fortfarande kallas whole food men inte RAW-food
- Kommentar: Inte mycket näring finns kvar i ett livsmedel efter att det har behandlats i + 350 grader C.
Freeze drying
- Bälte kopplat till kylelement som fryser det juicade livsmedlet
- Temp: ca -150 grader C.
- Bevarar färg
- Får fortfarande kallas whole food och även RAW-food
- Kommentar: Cellväggar expanderar och brister och viktiga näringsämnen skadas men det kan fortfarande stå RAW på förpackningen eftersom livsmedlet inte har hettats upp. Om du vet hur frysskadad mat smakar så vet du vad jag menar, med skillnad att temperaturen har varit -150 grader C och inte -20 grader C som i din frys – bättre än drym drying & spray drying men fortfarande inte bra alls.
Vad är sannolikheten att ditt pulver har använt någon av ovanstående torkmetoder? 99 %. Den metod som gäller för högkvalitativa kosttillskott och näringspulver är Refractance Window Drying. En sådan maskin kostar cirka 1 miljon USD och processen är dessutom långsam och kostsam så de flesta kosttillskottföretag väljer bort den; svenska bolag har dessutom inte råd med tanke på den lilla marknad som Sverige utgör. Med andra ord, även om grundråvaran är nog så fin kommer den att ha behandlats riktigt illa under torkningsprocessen (och även under malning och tablettering om det är tabletter du köper). Att de flesta kosttillskottbolag i och för sig inte använder speciellt bra råvaror är en annan story.
Hittills har jag endast funnit ett märke som använder Refractance Window Drying i sin torkprocess samt smalning och pressning under låg temperatur och det är därför jag rekommenderar dem, säljer dem och tar dem själv: Innate Response. Eller som en duktig näringsfysiolog från USA sade: När det gäller dykutrustning, fallskärmsutrustning och kosttillskott ska man inte leta efter billiga alternativ”.
Tyvärr kommer det där superfood-pulvret som du fick rekommenderat från personen i hälsokostbutiken troligtvis vara allt annat än billigt trots att tillverkaren har valt en billig och mindre lyckad torkmetod. Som med allt här i världen: Ingen kedja är starkare än sin svagaste länk.
27 maj 2011 Kategori: Allmän hälsa, Okategoriserade | Tags: Kemikalier | No Comments »
Efter andra världskriget fullkomligen exploderade den kemiska industrin och idag finns det cirka 100 000 kemikalier tillverkade av människan. Alla dessa kemikalier är givetvis inte skadliga men dem som är det, kan vara mycket ohälsosamma på sikt och en genomsnittlig människa bär på hundratals syntetiska kemikalier varav flera är negativa för hälsan. I British Medical Journal (2004) publicerades en studie som fastslog att ”flertalet syntetiska kemikalier påverkar hormonsystemet negativt vilket leder till sjukdomar…det är tydligt att miljö- och livsstilsfaktorer är nyckelkomponenter i våra sjukdomar…de bidrar till kanske 75 % av de flesta cancerfallen”
Inte nog med det, vi vet inte vad effekterna av olika kombinationer av syntetiska kemikalier är. Regleringar på marknaden omfattar enskilda kemikalier inte grupper eller kombinationer av kemikalier. Michael McCally, senior kemikalieforskare vid Physicians for Social Responsibility i Washington, D.C., USA menar att det är svårt att förbjuda kemikalier eftersom kemiproducenterna endast ändrar en liten molekyl vilket innebär ” att man spenderar ytterligare 10 år i rättsalen” och då är det ofta för sent. Han säger vidare att förekomsten av alla syntetiska kemikalier i kroppen har blivit det nya normaltillståndet men att vi inte vet vad det kommer att innebära på sikt, dvs totaleffekten på vår hälsa på grund av alla de kemikalier vi får i oss är oklar. Något vi emellertid vet är att cancer och hormonstörningar kommer i kölvattnet av den massiva giftiga cocktail som vi dagligen exponeras för. Det är det få forskare som argumenterar emot. Även det faktum att vi lever stora delar av våra liv inomhus förvärrar situation. Enligt Kirk Smith, professor i global miljö och hälsa vid University of California, Berkeley, USA finns det finns en 1000-regel som säger att varje ämne som finns inomhus har ungefär 1000 gånger så stor risk att inhaleras i jämförelse med utomhus och att det som frigörs inomhus kommer att inhaleras. Vilka är de värsta bovarna? US Centers for Disease Control and Prevention har släppt en rapport över vilka kemikalier som finns i en genomsnittlig amerikan. Följande kemikalier fanns hos i stort sett alla som testades och är dessutom skadliga för oss.
- Polybromineradedipfenyl-etrar (PBDE), även kallat flamskyddsmedel, finns i många textilier och möbler. De ackumuleras i kroppsfett och antas kunna skada lever, njurar och nervsystemet. Köp begnant, tvätta och köp möbler framställda utifrån ekologiska principer.
- Bisfenol-A (BPA), finns i plastförpackningar, plastfilmen på insidan av konservburkar, kvitton, glasögon, datorer. Det är ett syntetiskt östrogen som används för att göra plast hårdare. National Toxicology Program i USA har kommit fram till att BPA skadar hjärnan, prostatan och skapar beteendestörningar hos barn och påverkar endokrina körtlar hos fostret negativt. Livsmedelsverket i USA har ändrat ställning och anser inte att BPA säkert. Trots det finns det mängder av plast som fortfarande innehåller BPA. Använd alltid glas istället för plast
- Perfluorooctanoic acid (PFOA) och liknande ämnen används i non-stick-stekpannor eller grytor, eller fettavisande förpackningar. PFOA bryts aldrig ner och finns för alltid i naturen om det har skapats. PFOA är kopplat till infertilitetsbesvär och hos försöksdjur utvecklas inte reproduktionsorganen korrekt. Det antas även vara kopplat till cancer. Undvik non-stick, använd istället keramiskt glas i stekpannor och kastruller, exempelvis Bekas Eco-serie.
- Akrylamider används vid tillverkning av papper, vattenrening men bildas även när kolhydrater steks i höga temperaturer. Höga nivåer har visat bidra till cancer och neurologiska besvär i djurförsök. Undvik att steka, grilla kolhydratrik mat.
- Kvicksilver. Den värsta källan till kvicksilver är förorenad fisk. Kvicksilver är ett starkt nervgift som kan leda till permanenta hjärnskador vid exponering. Idag används inte amalgam som innehåller kvicksilver för att laga tänder som tur är. Har du amalgam, tag bort det hos en duktig tandläkare. Ät ekologisk fisk och kompensera med omega-3 fiskolja.
Det finns mängder av andra kemikalier, PCB, DDT, roundup, dioxiner, ftalater, parabener m.m. som alla är skadliga. Professor Theo Colborn, från Univeristy of Florida ,säger i filmen Underkastelsen av Stefan Jarl: ”Nu kommer fjärde och femte generationen kemikaliepåverkade barn, vad är sannolikheten att de föds utan någon sjukdom som kommer att göra att de får livslånga besvär? Dessa hälsoeffekter som kemikalierna har kommer utgöra ett större hot mot mänskligheten än klimatkrisen”
Ät så mycket ekologiskt du bara kan, köpa kläder tillverkade av ekologiska textiler och spendera mycket tid ute i frisk luft.
25 maj 2011 Kategori: Allmän hälsa, Magtarmkanalen | 5 Comments »
Ofta får man höra att immunförsvaret finns i tarmarna. Vad menar man egentligen med det och vad är egentligen immunförsvaret? Immunförsvaret ska skydda kroppen mot bakterier, virus, svamp och andra mikroorganismer men även mot cancer. Immunförsvaret delas in i det ospecifika och det specifika immunförsvaret. Det ospecifika immunförsvaret kallas även det nativa immunförsvaret eftersom vi föds med det. Det kan inte anpassa sig till olika typer av antigen (virus) och kan alltså inte bilda antikroppar mot en specifik antigen. Det specifika immunförsvaret kallas även adaptivt immunförsvar eftersom det anpassar sig till olika antigen och bildar antikroppar mot dessa. Nedan redovisas de huvudsakliga skillnaderna mellan det specifika och det ospecifika immunförsvaret.
|
Specifika Immunförsvaret |
|
Ospecifika Immunförsvaret |
| Celltyper |
T-lymfocyter och B-lymfocyter
|
|
Makrofager, Monocyter, NK-celler |
| Snabbhet |
Långsamt, kräver flera dagar för att reagera vid första-gångsinfektion av en specifik patogen
|
|
Snabbt, svarar direkt på infektion |
| Minne |
Långt minne med antikroppar som känner igen återkommande patogener
|
|
Inget minne |
Förmåga att
skilja på sjuk och egen vävnad |
Inte perfekt vilket kan leda till autoimmuna sjukdomar där kroppens immunförsvar angriper den egna vävnaden
|
|
Perfekt, reagerar endast på mikroorganismer |
| Övrigt |
Består av vita blodkroppar som cirkulerar i blod och lymfa. De reagerar på antigener. |
|
Ibland räknas passiva försvars-mekanismer som hud, saltsyra och slemhinnor till det ospecifika immunförsvaret |
Immunförsvaret består alltså av fysiska barriärer, långsamma immunförsvarsceller som kan bilda antikroppar samt snabba immunförsvarsceller som inte kommer ihåg mikroorganismer och inte kan bilda antikroppar.
Vad har allt detta med tarmarna att göra? Tarmarna har dubbla funktioner eftersom de ska släppa igenom näringsämnen men samtidigt stänga ute och oskadliggöra oönskade ämnen. Tarmarnas yta antas vara 300 kvadratmeter vilket är en relativt stor kontaktyta för exponering av oönskade mikroorganismer. Eftersom magtarmkanalen är det område som har störst exponering för mikroorganismer i kroppen har kroppen, smart som den är, lokaliserat en stor del av immunförsvarets celler till tarmkanalen genom ett nätverk av lymfatisk vävnad kallad GALT (Gut Associated Lymphatic Tissue). Tarmarna har för övrigt mest lymfatisk vävnad av alla delar i kroppen, vilket i och för sig inte är så konstigt med tanke på att magtarmkanalen egentligen är en öppen och exponerad kanal mot omvärlden som dessutom är stor till ytan. Mellan tarmepitelcellerna finns det immunceller som ständigt känner av vilka typer av mikroorganismer som passerar. Om dessa känner av oönskade inkräktare sätter de igång en immunförsvarsreaktion för att oskadliggöra dessa.
Även goda tarmbakterier (probiotika) som finns längs hela tarmkanalen utgör en viktig del av immunfunktionen. Probiotika reducerar dåliga bakterier, reducerar risken för att tarmcellerna släpper igenom oönskade mikroorganismer till blodet, vilket kan vara livsfarligt, samt tränar GALT genom att interagera med det. Vissa immunceller kräver dessutom närvaro av goda bakterier i tarmarna för att kunna existera. Musförsök har visat att man vid användning av antibiotika kan reducera en specifik immunförsvarscell med upp till 80 % eftersom den cellen är beroende av goda tarmbakterier som antibiotika bekant dödar. Dessutom skapar en reduktion av goda tarmbakterier en grogrund för utbredning av svamp och andra mikroorganismer i tarmarna och kroppen, vilket belastar immunförsvaret negativt. Yasmine Belkaid, Ph.D. och forskare vi d National Institutes of Health i USA säger: ”Det kommer mer och mer forskning som tyder på att tarmfloran har oerhört stort inflytande på människors hälsa.”Eller för att göra det enkelt: dålig tarmhälsa och dålig tarmflora = sjukdom. Råd: tag tillskott av högkvalitativt probiotika (14 icke-konkurrerande stammar), undvik socker och kolhydrater från spannmål helt och hållet samt reducera stress.
23 maj 2011 Kategori: Allmän hälsa, D-vitamin, Hälsotips | Tags: Träning | No Comments »
Solexponering har utmålats som en livsfarlig aktivitet och aldrig för smörjs så mycket solkräm in som nu. Emellertid är solen den absolut bästa källan till D-vitamin och reglering av viktiga hormoner. D-vitamin är livsviktigt och professor Edward Giovannucci vid Harvard Medical School menar att D-vitamin är det mest anticanerogena ämnet man hittills har stött på. Det kan förebygga cancer i bukspottkörteln, brösten, livmodern, prostatan och tjocktarmen bland annat med upp till 60 %. D-vitaminreceptorer finns i nästan varje cell i kroppen och vitaminet påverkar mer än bara cancer. Hjärtkärlsjukdomar, diabetes, inflammatoriska tarmsjukdomar, reumatoid artrit, MS och osteoporos för att nämna några få påverkas positivt av D-vitamin. Solexponering påverkar även serotonin-melatonin-funktionen. Dagens första solstrålar når ögats näthinna vilket stimulerar hjärnan att producera serotonin vilket gör att du blir pigg och motverkar depression. På kvällen när solen går ner går serotoninproduktionen över till att melatoninproduktion som bland annat reglerar sömn, förbättrar immunförsvaret och fungerar som en antioxidant i hjärnan.
Solen är livsviktig och solfobi skapar mer sjukdom än solexponering. Solen kan givetvis skada om man överexponerar sin hud för sol. Solljus som när jorden delas in i UVA- (95 % av allt solljus) och UVB-strålning (5 % av allt solljus) . UVB-strålning stimulerar kroppen att producera D-vitamin men kan orsaka solbränna snabbare än UVA-strålning som däremot går djupare in i huden och är värre på sikt gällande hudcancer, rynkor och åldrad hud. Solskydd som endast blockerar UVB kan öka risken för hudcancer eftersom man luras att stanna längre än man borde i solen. Den varnande solbrännan uppstår senare med UVA-strålningen som då hinner orsaka skada djup nere i huden under längre tid.
Ett av de viktigaste hälsotipsen är att exponera dig för solens strålar på ett vettigt sätt. Solen måste dock stå minst 45 grader över horisonten (din skugga ska vara kortare än du) för att UVB-strålarna ska vara tillräckligt starka. Det betyder att det är under timmarna mitt på dagen, månaderna maj till augusti, som solen kan ge tillräcklig D-vitaminproduktion i Sverige. Resterande månader är vi hänvisade till kosttillskott (D3 inte D2) och/eller kost rik på D-vitamin (fet fisk och ägg). Hälsotips #7 är att exponera dig för solen mitt på dagen under cirka 20 minuters stark sol varje dag utan solskydd men:
- Sola med måtta och bränn dig inte
- Drick mycket vatten när du solar
- Se till att du är fullproppad med antioxidanter från kosttillskott av 100 % whole food. Huden använder antioxidanterna för att skydda huden mot de fria radikaler som solens strålar ger upphov till.
- Använd fysikaliskt solskydd (inte kemiskt) om du ska vara ute i solen en längre tid. Var oerhört noggrann med kvalitet eftersom det finns mycket miljögifter i vanliga solkrämer som säljs på apotek och i dagligvaruhandel. Bäst på marknaden är The Organic Pharmacy som dock är svår att få tag i och kostar en slant. Finns att köpa på Sundloef och på Grand Hôtel Spa.
21 maj 2011 Kategori: Allmän hälsa, Kost | Tags: Acne, Akne | No Comments »
Hur kommer det sig att flertalet läkare och hudterapeuter fortfarande tror att kost och livsstil inte har någon betydelse för akne? Finns det en lång och beprövad vetenskap som säger att akne inte kan korreleras till kost och livsstil? Nej, det finns det inte. Denna felaktiga syn baseras till stor del på två studier som publicerade 1969 respektive 1971. Båda har i brist på andra studier citerats flitigt trots att de har visat sig vara helt felaktiga.
Den första studien genomfördes av Dr. James Fulton och den publicerades i Journal of the American Medical Association 1969. Dr. Fulton lät 64 personer äta en kaka som innehöll antigen kakao, socker och fett eller endast socker och fett under fyra veckor. Dr. Fulton räknade antalet finnar på ena sidan av ansiktet på studieobjekten i början samt i slutet av fyraveckorsperioden. De flesta studieobjekten i båda grupperna var opåverkade i antalet finnar men alla hade däremot en högre produktion av sebum och utifrån det drog. Dr. Fulton slutsatsen att ”Förtäring av höga halter av choklad påverkar inte acne vulgaris eller produktion eller komposition av sebum”. Detta tolkades därefter som att kost inte påverkar akne.
Den andra studien som har givit en felaktig bild av sambandet mellan akne, kost och livsstil publicerades 1971 av Dr. PC Anderson. Han lät han 27 studieobjekt med akne välja ett av följande fyra födoämnen: chokladkakor, mjölk, jordnötter eller Coca-Cola som de ansåg påverka deras akne mest. Studieobjekten fick därefter det valda födoämnet i sju dagar. Dr. Anderson räknade antalet finnar på studieobjekten före experimentet samt sedan varje dag under sjudagarsperioden. Eftersom endast 1/3 av studieobjekten utvecklade nya finnar under sjudagarsperioden ansåg Dr. Anderson att kost och finnar inte har något samband.
Vilken statistiker som helst kan se att dessa studier inte är valida men olyckligtvis hänvisar internationella böcker i dermatologi (läran om huden och dess sjukdomar) till de båda studierna nämnda ovan. Det finns därför risk att en hudläkare refererar till ovanstående studier utan att veta om att det är just dessa studier han eller hon faktiskt baserar sitt uttalande på, två felaktiga studier. Även personer som inte är läkare men som hävdar att akne, kost och livsstil inte hör samman känner troligtvis inte till att de förmodligen hänvisar till två studier från 1969 respektive 1971 som båda har visat sig vara felaktiga och som dessutom gjordes långt innan man hade den kunskap man har i dag om biokemi, molekylärbiologi och humanfysiologi. Om man söker i USA:s stora medicinska databas MEDLINE efter akne och kost finner man inte en enda studie efter 1971 som visar att akne, kost och livsstil inte hör samman. Däremot finner man i MEDLINE flera studier som kopplar samman akne och kost. Exempelvis genomfördes en studie 2009 som publicerad 2010 i tidskriften Skin Therapy Letter Mar; 15(3):1- 2,5 där forskarna systematiskt gått igenom 21 empiriska studier och sex kliniska studier där det samlade resultatet helt klart visar att exempelvis komjölk och hög-glykemisk kost förvärrar akne. Det finns flertalet studier som pekar på att det finns en koppling mellan akne, kost och livsstil. Har du dessutom en genetisk predisposition för akne kommer du att vara mer känslig för livsstil när det gäller akne.
www.akneakuten.se
20 maj 2011 Kategori: Allmän hälsa, D-vitamin | No Comments »
Visst kan man få för mycket av det fettlösliga D-vitaminet men det är mycket ovanligt. D-vitaminbrist är betydligt vanligare. D-vitamin lagras som 25(OH)D och när nivåer i blodserum blir för höga uppstår förgiftning. Det finns ingen som helst risk att få förgiftning via solen eftersom den naturliga D-vitaminproduktionen regleras ned om du exponeras för mycket sol. Emellertid kan man via kosttillskott få i sig för mycket D-vitamin över tid. Förgiftningsdoser varierar från person till person och de publicerade fall av D-vitaminförgiftning involverar intag av mer än 40 000 IU (1000 mcg) per dag. Det finns två fall med personer som tog 2 000 000 IU per dag som överlevde. Det första tecknet på för mycket D-vitamin är höga kalciumnivåer i urinen och därefter höga kalciumnivåer i blodet. Andra symptom på D-vitaminförgiftning är:
- Illamående
- Dålig aptit
- Förstoppning
- Svaghet
- Viktnedgång
- Hjärtrytmsbesvär
- Stickande känsla i munnen
Om du tror att du har D-vitaminförgiftning kan du testa dina värden med ett blodprov. Om värdena är lägre än 200-250 ng/mL (500-750 nmol/L) har du troligtvis inte D-vitaminförgiftad trots att referensvärden är 50-80 ng/ml (125-200 nmol/L). Då kan dina symptom istället bero på en underliggande magnesiumbrist. Kom ihåg att antalet med d-vitaminbrist är betydligt fler än de med för mycket D-vitamin i blodet. Jag tror knappt att det förekommer i Sverige. Vitamin D-council i USA rekommenderar tillskott av 4000-5000 IU/dag om man inte exponeras för sommarsol på stor del av kroppen utan solskydd i cirka 20-30 minuter under timmarna när din skugga är kortare än vad du själv är.
PS. Om du har brist på vitamin K ökar risken för D-vitaminförgiftning.
19 maj 2011 Kategori: Allmän hälsa, Cancer, Kost | 1 Comment »
Det världsberömda cancercentret, University of Texas MD Anderson Cancer Center forskar bland annat på livsmedel och cancer. De studerar aktivt ämnen som gurkmeja, tokotrienoler, grönt te, quercetin, resveratrol och många andra naturliga substanser. De har visat ett stort intresse för just naturliga anticancerogena substanser eftersom dessa verkar ha en förmåga att skilja på friska celler och cancerceller. Naturliga anticancerogena ämnen som ex gurkmeja skapar reaktioner som dödar cancerceller medan det för friska celler däremot skyddar cellen mot stress. Traditionella cancermediciner (även de nya biologiska cancermedicinerna) är däremot giftiga inte endast för sjuka celler utan även för friska celler vilket försvårar tillfrisknandet.
I cancerceller är DNA skadat vilket ger upphov till onaturlig celldelning och dessutom frånvaro av naturlig delldöd. Cancercellen fortsätter att dela sig kontinuerligt. Kemiska miljögifter, infektioner, giftiga biprodukter från infektioner, kontinuerlig stress, kontinuerlig inflammation, fria radikaler m.m. skadar DNA vilket skapar en grogrund för mutation och cancer. Den här typen av skador på cellerna uppstår dagligen men repareras även dagligen. När skadan som uppstår blir större än vad kroppen hinner med att reparera ökar riskerna för cancer. Gurkmeja antas förhindra cancer och forskarna från University of Texas MD Anderson Cancer Center säger”
”Kurkumin (diferuloylmethane), den aktiva komponenten i gurkmeja, är en av de mest lovande kemopreventiva och anticancerogena ämnena mot cancer och epidemiologiska bevis finns för att människor som har en kost som innehåller höga doser av gurkmeja har lägre frekvens av cancer. Det finns dessutom epidemiologiska bevis som tyder på ett samband mellan ökat intag av antioxidanter och en lägre incidens av sjuklighet och dödlighet [i cancer]. Hur kurkumin utövar sina kraftfulla anticancerogena egneskaper har studerats noggrant och flera olika verkningsmekanismer har upptäckts. Kurkumin fungerar biologiskt genom epigenetisk modulering.”
Forskarna lyfter även fram andra positiva effekter med kurkumin:
”Omfattande forskning under de senaste fem decennierna har visat att kurkumin…förhindrar att LDL oxiderar, undertrycker blodpropp och hjärtinfarkt, dämpar symptomen vid diabetes typ II, reumatoid artrit, multipel skleros och Alzheimers sjukdom, hämmar HIV-replikation, dämpar tumörbildning, förbättrar sårläkning, skyddar mot leverskada, ökar utsöndring av galla, skyddar mot grå starr… ”
Med andra ord använd gurkmeja regelbundet och gärna i stora doser men om ihåg att den ska vara ekologisk, i annat fall finns det risk för oönskade kemikalier som kan vara cancerogena i sig.
_______________________________________________________________________________
DNA
Den genetiska koden, eller genomet, som är identisk i en organisms alla celler, är integrerad i en struktur av DNA och proteiner som kallas kromatin. Kromatinet är en högt specialiserad och kontrollerad miljö som är nödvändig för att packa arvsmassan i varje liten cellkärna, men också för att möjliggöra en exakt reglering av de genprogram som är olika i alla celltyper. Denna reglering utförs genom användande av epigenetiska mekanismer.
Epigenetik
Epigenetik handlar om att miljöpåverkan kan leda till att genernas uttryck ändras genom att de slås av eller på vilket påverkar egenskaperna hos individens avkomma och påverkar sjukdomar. I cancerfall handlar det exempelvis om att tumörsuppressorgener, som normalt förhindrar att en cell omvandlas till en tumörcell, blir inaktiverade av epigenetiska förändringar.
Reuter S, Gupta SC, Park B, Goel A, Aggarwal BB. Epigenetic changes induced by curcumin and other natural compounds. Genes Nutr. 2011 April Cytokine Research Laboratory, Department of Experimental Therapeutics, The University of Texas MD Anderson Cancer Center, Houston, TX, 77030, USA.
18 maj 2011 Kategori: Allmän hälsa, D-vitamin | Tags: MS, Multipel Skleros | No Comments »
Multipel Skleros (MS) är en sjukdom som påverkar det centrala nervsystemet med skador på nervcellernas myelin (skyddande skida runt delar av nervcellen som gör att nervimpulser kan fortplanta sig snabbare) men även på blod-hjärnbarriären. Nervsystemet blir inflammerat och det ett vanligt symptom är synstörningar eftersom MS skador nerver kopplat till syn. Den MS sjuke blir ofta långsamt sämre och symptom kan vara muskelförsvagning, koordinationsbesvär, känselbortfall, förlamningar, doningar, urinträngningar, yrsel och onormal trötthet. Forskare har funnit låga nivåer av solljus, dvs låga nivåer av D-vitamin tillsammans med körtelfeber är kopplat till MS. Forskarna menar att ju lägre halt av D-vitamin desto sämre förmåga har kroppen att reducera inflammationer. Professor George Ebers, från Universitetet i Oxford säger att ”Det är möjligt att D-vitamin brist kan leda till onormal respons på Epstein-Barr virus [orsakar körtelfeber]” Det är väl känt att frekvensen av MS ökar ju lägre från ekvatorn man bor. Dr. Mercola varnar för de traditionella medicinerna som sätts in mot MS – ”om du tar den konvetionella vägen…var medveten om att behandlingen inkluderar mycket giftiga mediciner som inte på något sätt behandlar den underliggande orsaken, jag rekommenderar bestämt att undvika dessa mediciner.”Nedan kan du läsa ett urval av Dr. Mercolas protokoll för MS-behandling:
- Optimera ditt D-vitaminintag. Blodprov bör visa 50-80 ng/mL (125-200 nmol/L). Vitamin D-council rekommenderar 5000 IU för en vuxen som inte exponeras för sommarsol
- Optimera ditt intag av omega-3 från fisk- eller krillolja
- Eliminera socker och tillsatt fruktos helt och hållet
- Undvik pastöriserade mjölkprodukter
- Undvik aspartam och fruktjuicer
- Ät mycket råa grönsaker
- Kontrollera att du inte har för höga järnnivåer. Blodprov (serumferritin) bör visa på 20-80 ng/ml med ideala värden 40-60 ng/ml
- Kvicksilveravgiftning med chlorella
PS. 100 % av undersökta MS-patienter har antikroppar mot Epstein-Barr-viruset som orsakar körtelfeber.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21502600
http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2011/05/17/american-cancer-society-and-dermatologists-dead-wrong-about-the-sun.aspx
http://www.bbc.co.uk/news/health-13092524
17 maj 2011 Kategori: Allmän hälsa, Kost | Tags: Vegan, Vegetarian | No Comments »
Det är lätt att inbilla sig att vegetarianer och veganer lever naturligt men om man ser till människans evolution och vår fysiologi så är det precis tvärtom, mycket onaturligt. En av världens ledande experter på paleonutrition, professor Loren Cordain, studerade naturfolk i världen tillsammans med ett antal andra forskare. Av 229 naturfolk var 0 vegetarianer eller veganer.
Människor är omnivorer, dvs vår naturliga föda består av animalier och vegetabilier. Ser man till isotopstudier av fossiler visar de att släktet homo har ätit animalier under hela evolution. Andra faktorer som talar för en omnivor kost är:
- Vår mag-tarmkanal är inte anpassad till endast vegetabilier.
- Vi har receptorer för hemjärn i tarmarna. Hemjärn finns endast i animalier
- I slutet av tunntarmen har vi receptorer för vitamin B12 som endast finns i animalier.
- Växtbaserade föda är en dålig källa till EPA och DHA, de två huvudsakliga essentiella omega-3-fettsyrorna som är livsviktiga för hjärnan
- Vi tillverkare den organiska syran, taurin som ingår i gallvätska, i låg utsträckning i jämförelse med växtätare
- Omvandlingsgraden från betakaroten till A-vitamin är långsam i jämförelse med växtätare
- De vegetabilier som fanns tillgängliga under evolutionen (frukt, bär, gröna växter och nötter) är relativt dåliga källor till zink och järn som är essentiella för människan.
- Det finns inga fossila fynd av vegetariska folk under människans historia
- Våra närmaste släktingar, människoaporna (gorillor, schimpanser och orangutanger) äter insekter, små däggdjur som de dödar vid tillfälle samt äter sina egna fekalier för att få i sig tillräckligt med vitamin B12.
- Extrema kosthållningar om 100 % åt det ena eller andra hållet existerar knappt i naturen. Även kor får i sig insekter och lejon får i sig gräs.
Forskaren i anatomi samt i primatologi (läran om primater) John McArdle, som själv är vegetarian säger: ”Människan är ett klassiskt exempel av omnivorer i alla fysiologiska aspekter. Det finns inget i vår fysiologi eller anatomi som tyder på att människan är anpassad till en vegetarisk diet. Av den anledningen är de bästa skälen att stödja sig på en köttfri diet ekologiska och etiska…”
Om du vill äta i enlighet vad du är skapad för bör du följa en omnivor diet med både animalier och vegetabilier men det betyder inte att du inte ska vara noggrann med vilken typ av kött, fisk, ägg och skaldjur du köper. Kött ska vara närodlat, ekologiskt och gräsuppfött. Fisk ska komma från ekologiska bestånd (inte vara odlad) och vara FSC-märkt, ägg ska vara ekologiska och små (inte bara frigående, omega-3 eller stora storlekar) och om du äter skaldjur så ska du undvika icke-ekologiska jätteräkor som är en katastrof för miljön. Alltså, bara för att man äter animalier betyder det inte att man ska sluta bry sig. Naturen är ett kretslopp och de djur som vi äter ska ha haft ett så bra liv som möjligt – i annat fall är det bättre att bli vegetarian och leva med de bristsjukdomar som med all säkerhet kommer att uppstå med en kosthållning baserad endast på vegetabilier.
PS. Vegetarianer och veganer ska verkligen ha en eloge: de bryr sig ofta om och kämpar mycket för djur och natur vilket är extra viktigt i de tider av galen livsmedelsindustri som vi befinner oss i. (Notera dock att spannmålsvegetarianerförstör mer av naturen och miljön än en omnivore som äter gräsuppfött kött. Mer om det framöver.)
13 maj 2011 Kategori: Allmän hälsa, Kost, Okategoriserade, Vikt, över- undervikt, fetma | 3 Comments »
Jag rekommenderar inte att man räknar kalorier, väger sin mat eller gör strikta fördelningar mellan makronäringsämnen men det här inlägget vill belysa att dagens tallriksmodell inte är speciellt bra för den som vill leva hälsosamt. Som jag skrivit i ett tidigare inlägg bildades 99,99 % av våra gener innan den agrikulturella revolutionen för cirka 10 000 år sedan och det kan vara värt att ha med sig när du läser resten av det här inlägget. Vad rekommenderar livsmedelsverket och hur såg det ut innan jordbruksrevolutionen tog fart gällande energiintag?
|
Livsmedelsverket |
Jägarsamlarfolk |
| Fett |
30 % (max 10 % från mättat fett) |
65 % (störst andel från mättat fett) |
| Kolhydrat |
55 % |
15-20% |
| Protein |
15 % |
20-25 % (ibland upp emot 30 %) |
Observera att procentsatserna mellan olika makronäringsämnen skiljer sig åt för olika naturfolk och att de givetvis inte är helt exakta. Emellertid ger siffrorna en indikation på att fett var/är en otroligt viktig del av kosten. Om vi översätter naturfolkskvoterna till kcal och sedan mat blir siffrorna lite mer greppbara. Hur många kalorier per dag vi behöver beror på mängder av faktorer som exempelvis ålder, aktivitetsnivå, kön m.m. Generellt kan man säga att en man mellan 31-50 års ålder som inte är fysiskt aktiv behöver cirka 2200 kcal/dag medan en aktiv man i samma ålderskategori behöver cirka 2400-3000 kcal/dag. Motsvarande siffror för en kvinna inom samma ålderskategori är 1800 kcal/dag samt 2000-2200 kcal/dag. Om vi antar att du är mellan 31-50 år gammal, fysiskt aktiv och vill leva i enlighet med hur vi har levt under större delen av vår evolution innebär det följande:
Jägare-samlar: Man, 31-50 år, fysiskt aktiv, 2700 kcal/dag
| Fett 65 % |
1755kcal/dag = 195 g fett |
| Kolhydrat 15-20% |
405-540 kcal/dag = 101-135 g kolhydrat |
| Protein 20-25 % |
540 – 675 kcal/dag = 135-169 g protein |
Jägare-samlar: Kvinna, 31-50 år, fysiskt aktiv, 2100 kcal/dag
| Fett 65 % |
1365 kcal/dag = 152 g fett |
| Kolhydrat 15-20% |
315-420 kcal/dag = 79-105 g kolhydrat |
| Protein 20-25 % |
420-525 kcal/dag 105-131 g protein |
Livsmedelsverket: Man, 31-50 år, fysiskt aktiv, 2700 kcal/dag
| Fett 30 % |
810 kcal/dag = 90 g fett |
| Kolhydrat 55 % |
1485 kcal/dag = 371 g kolhydrat |
| Protein 15 % |
405 kcal/dag = 101 g protein |
Livsmedelsverket: Kvinna, 31-50 år, fysiskt aktiv, 2100 kcal/dag
| Fett 30 % |
630 kcal/dag = 70 g fett |
| Kolhydrat 55 % |
1155 kcal/dag = 289 g kolhydrat |
| Protein 15 % |
315 kcal/dag 79 g protein |
Enligt tabellerna ovan åt vi betydligt mer fett, betydligt mindre kolhydrater och mer protein under vår evolution. Idag utgör kalorier från kolhydrater den största delen. Med livsmedelsverkets råd har vi svenskar blivit fetare och fetare även om överviktskurvan från år 2005 visar på konstanta nivåer (kanske tack vare att nästan 25 % av svenskarna antas följa någon form av LCHF). Ökningstakten av antalet överviktiga var som störst under 1990-talet vilket sammanfaller med när Livsmedelsverket introducerade nyckelhålsmärkningen (1989) Nyckelhålsmärkningen innebar att vi skulle äta mer fullkorn, mindre fett och magrare produkter rent generellt. Kampanjen lyckades i bemärkelsen att vi från 1990 ökad vårt kolhydratintag rejält. Det var också från det år antalet överviktiga ökade mest. Det är ingen slump. Läs inlägg om övervikt och kolhydrater här.
Vad rekommenderar jag då? Sluta räkna kalorier, väga din mat eller läs om de senaste dieterna och detoxmetoderna. Ät som man gjorde innan jordbruketsinträde och upphör helt med socker, cerealier (pasta, bröd, muesli – 4 sädesslagen), potatis, ris, quinoa, bovete och amaranth. Låt alla dina kolhydrater komma från ovanjordgrönsaker, lite rotfrukter, någon (liten) sötpotatis då och då samt lite bär. Ät gräsuppfött kött, ägg och fisk. Se till att äta mycket och bra mättat fett som finns i kött och kokosfett bland annat men undvik helt växtoljor förutom olivolja. Smör är bra om du tål det men det innebär att kalven separeras from kossan.
PS. Om du snabbt vill gå ner i vikt rekommenderar jag cirka 0-50 gram kolhydrat per dag från grönsaker, cirka 50-100 gram för en mer långsam men långsiktig viktnedgång, i annat fall se tabellen ovan.
PS. Observera att det finns naturfolk som äter mer kolhydrat än 20 % av totalt kaloriintag. Om du tränar och inte har problem med vikten eller metaboliska besvär kan det vara av goda äta mer kolhydrat från bra källor som rotfrukter och sötpotatis.
12 maj 2011 Kategori: Allmän hälsa | Tags: Medicinsk forskning | No Comments »
Forskning visar att…stopp! Låt oss börja det här inlägget med att citera en artikel i tidningen The Atlantic som handlar om Professor John Ioannidis, med läkarexamen från Harvard, professor i epidemiologi vid universitetet i Ioánnina i Grekland, professor i medicin samt rektor för Stanford Prevention Research Center vid Stanford University School of Medicine i USA. Ioannidis är dessutom ett matematiskt geni som har ägnat del av sin karriär att se på hur medicinska studier genomförs:
”Han [Ioannidis] och hans team har visat om och om igen och på flera olika sätt att mycket av de publicerade biomedicinska studiernas slutsatser – slutsatser som läkare tar hänsyn till när de skriver ut antibiotika, blodtryckssänkande mediciner, råder personer att äta mer fibrer och mindre kött eller rekommenderar kirurgi för hjärtbesvär eller ryggsmärta – är vilseledande, överdrivna eller helt enkelt felaktiga. Han [Ioannidis] menar att så mycket som 90 % av den publicerade medicinska forskning som läkare litar på är fel.”
En god forskare vill finna sanningen, försöker vara objektiv, är öppen för alternativa teorier, ser till alla fakta och godtar att motsägande bevis troligtvis visar att hans/hennes teori är felaktig. En dålig forskare blir ”kär” i sin hypotes/teori, vill få rätt, är inte intresserad av alternativa teorier och försöker att förklara bort motsägande bevis. Det finns två olika grundläggande studiemetoder inom forskning:
Observationsstudier
Observationsstudier, som är den absolut vanligaste typen av studiemetoden inom medicinsk forskning, innebär som namnet indikerar att man observerar en eller flera grupper och samlar data om dessa utan att ingripa eller påverka gruppen på något sätt. Metoden har ofta som mål att ”identifiera riskfaktorer för en sjukdom eller att studera effekter och risker av en viss åtgärd”. Det finns en stor risk för fel med observationsstudier: om man finner korrelationer mellan två faktorer är det lätt att dra slutsatsen att det finns ett orsakssamband mellan de båda faktorerna vilket absolut inte behöver vara fallet. Se på följande exempel: Det finns en tydlig positiv korrelation mellan storleken på en mans flint och kranskärlsbesvär. Det betyder inte att ju större flint man har desto större risk för kranskärlsbesvär föreligger eller att ju mer kranskärlsbesvär en man har desto större flint har han. En dålig forskare hade dock kunnat gå ut med att skallighet orsakar kranskärlsbesvär och hade media hoppat på tåget hade det snart varit en allmän sanning bland befolkningen: Skallighet orsakar kranskärlsbesvär! Observationsstudier missar ofta en tredje variabel som i exemplet med flint och kranskärlsbesvär skulle kunna vara ålder. Flinten ökar med åldern och ålder är en riskfaktor för kranskärlsbesvär. Observationsstudier behöver inte vara dåliga med metoden innebär en stor risk att dolda variabler förbises. Korrelation bevisar korrelation, som sagt, inte orsak eller kausalitet per automatik.
Experiment – Randomiserade kontrollerade studier
Den andra typen av studie är experiment där man förändrar något och ser effekten av förändringen. Den vanligaste typen av experiment är Randomiserade kontrollerade studier (RCT) där två identiska grupper när det gäller åldersfördelning, könsfördelning, socioekonomisk status osv, studeras. Man ändrar/kontrollerar en variabel i ena gruppen medan den andra gruppen förblir oförändrad eller får placebo. Därefter studerar man skillnader i resultaten mellan de olika grupperna. Denna metod är helt överlägsen men passar givetvis inte för alla typer av frågeställningar, exempelvis ökar rökning cancer? Studier som kräver observationer över lång tid är inte lämpligt att studera med RCT. Inom medicinsk forskning är så kallade RCT med dubbel-blind placebokontroll (en grupp får en behandling medan andra gruppen får placebo och varken forskare eller objekt vet vem som får vad) den gyllene standarden.
Vad spelar det för roll? Mycket stor roll! Professor John Ioannidis skriver i sin rapport ” Why Most Published Research Findings Are False ” som artikeln i The Atlantic bygger på att när det kom till cancer, hjärtkärlsbesvär och andra vanliga sjukdomar… fanns det mycket forskning men den var anmärkningsvärt ovetenskaplig och baserade på ett fåtal observationer. 80 % av observationsstudierna, 25 % av de så kallade gyllene standard RCT och 10 % av de riktigt stora RCT var helt felaktiga. Ioannidis skriver vidare att forskare inom medicin ofta manipulerar dataanalyser, söker karriärsförbättrande resultat snarare än korrekta resultat och försöker få vetenskapliga tidskrifter att inte publicera studier som motsäger deras hypoteser. Dessutom testade Ioannidis, 49 av de mest ansedda forskningsresultaten inom medicin de senaste 13 åren, resultat som används av läkare världen över som motivation till flertalet medicinska behandlingar. 14 av dessa studier har resultat som har visat sig vara helt felaktiga när studierna har upprepats och 11 studier har man inte ens försökt att upprepa.
Med andra ord, du kan bevisa precis allt och precis ingenting med medicinska studier. Om till och med forskningsvärlden gör upp emot 90 % fel när det gäller observationsstudier, den vanlige läkaren saknar kunskap eller tid att penetrera det statistiska tillvägagångssättet för att bedöma en studies korrekthet, hur är det då inte för personer utan medicinsk kunskap? Det är i stort sett omöjligt att veta vad som är bra eller dåligt för vår hälsa genom att blint lita på studieresultat. En sak som dock aldrig slår fel är evolutionen, dvs vad har vår organism under miljontals år utvecklats att leva av och med? Det handlar om att ifrågasätta allt som inte ligger i linje med vad som är naturligt för oss människor var informationen än kommer ifrån. Läs här om vad vi ur ett evolutionsperspektiv bör göra för att leva hälsosamt.
11 maj 2011 Kategori: Allmän hälsa, Vikt, över- undervikt, fetma | Tags: Fetma, Leptin, Övervikt | 5 Comments »
Leptin är totalt okänt för de flesta men kanske ett av de viktigaste hormonerna i kroppen. Oavsett om det gäller vikt, sköldkörtel, stress, inflammation, immunförsvaret, hjärtkärlhälsa eller repproduktionsförmågan är hormonet leptin inblandat. Leptin tillverkas i kroppens fettceller och går ut i blodbanan till hjärnan där det ger information om hur mycket bränsle som finns i form av inlagrat fett. Om låga leptinsignaler når hjärnan triggas hungerkänslor. När du har ätit ökar kroppens leptin och hjärnan får signal om att du har ätit tillräckligt och signalerar mättnad, om systemet fungerar som det ska dvs. Överviktiga personer har ofta ett leptinsignalsystem som inte fungerar korrekt och de får därför mer frekventa hungersignaler trots att de bär på överskottsenergi. De behöver äta mer än de behöver för att få mättnadskänslor. Leptin reglerar, precis som sköldkörteln, ämnesomsättningen i kroppen och har du låga leptinnivåer tror hjärnan att du befinner dig i en hungersnödsituation och reglerar därför ned ämnesomsättningen. Det finns en enorm mängd studier på leptin, dock handlar många om att göra mediciner för viktnedgång.
1984 upptäckte forskare vid Rockefeller University att en viss sorts överviktiga möss saknade en gen som skapade ett viktigt hormon, som senare kom att kallas leptin. Mössen som saknade den här genen och därmed förmågan att producera leptin hade ingen kontroll över deras kroppsvikt eller matvanor. De blev tre gånger så överviktiga som normala möss, utvecklade diabetes typ 2, förlorade reproduktionsförmågan och ville ständigt äta. När de fick syntetiserat leptin gick de ned till normalvikt, blev fria från sin diabetes, fick tillbaka reproduktionsförmågan och fick normal aptit. Forskarna trodde att de funnit den största upptäckten för viktnedgång genom tiderna. Problemet är att dessa mediciner inte fungerar. Anledningen är att det endast är en minimal del av de överviktiga som inte kan producera leptin. I stort sett alla som är överviktiga producerar för mycket leptin. För mycket leptin förhindrar att leptinsignalfunktionen fungerar som den ska och trots att du har överskott av leptin kommer det inte hjärnan tillgodovilket leder till att hjärnan uppför sig som om kroppen inte producerar leptin. Man kan inte ge leptinmedicin till någon som redan har en överproduktion av leptin.
Om du konstant tänker på mat, på nästa måltid, äter sådant som du vet att du inte borde äta, om du för en ständig kamp för att äta rätt sorts mat eller helt enkelt lever för att äta har du troligtvis ett leptinproblem. Dessvärre kom det ingen manual för hur man ska göra och de flesta kämpar hela livet med olika typer av dieter och kan allt om varje ny bantningskur istället för att lära sig om kroppen biokemi. För att återställa kroppens leptinbalans ska du:
- Aldrig äta något efter middagsmålet
- Äta tre mål per dag men inga snacks mellan måltiderna
- Äta lagom stora måltider
- Äta frukost som innehåller protein
- Reducera dina kolhydrater (undvik sädesslag helt och hållet)
Leptin gör mer än bara reglerar matintag och kaloridistribution. Det reglerar även sömnhormonet melatonin, tillväxthormoner, sköldkörtelhormon, steroidhormoner, binjurefunktion och reproduktion bland annat. Under graviditeten reglerar leptin livmoderns tillväxt, skyddar fostrets nervsystemutveckling och är det viktigaste hormonet för att ha en fullgod graviditet. Nästa gång din läkare säger att kost inte påverkar din hälsa be honom eller henne läsa de över 15 000 vetenskapliga studier som har gjorts på leptin och hur otroligt viktigt detta hormon är för att kroppen ska fungera väl. Logisk kedja: Leptin påverkas framförallt av kost. Hälsan påverkas i mycket stor utsträckning av hormonet leptin. Denna logik kan ett barn förstå. Om du lider av fetma är sannolikheten 0,01 % att du har en gen som gör att du inte kan producera leptin, i annat fall måste du ändra livsstil.
Läs följande inlägg om du vill gå ner i vikt:
Varför blir man fet och hur blir man smal?
Tips #6 Sluta med raffinerat socker
Svårt att gå ner i vikt? Gifter kan vara orsaken
Tips #3 Reducera kolhydrater
9 maj 2011 Kategori: Allmän hälsa, Kost | Tags: Blåbär | No Comments »
Blåbär har studerats flitigt och nu kommer ytterligare en studie om dess positiva effekter för hälsan. Forskare från Beckman Research Institute of the City of Hope, Duarte, California, visar att fytokemikalier från blåbärsextrakt hämmar tillväxt och metastaser av bröstcancerceller samtidigt som det stimulerar anticancer- ogena enzymer. Blåbär reglerar gensignalen NF-KappaB, ett protein som kontrollerar DNA transkription, och som ökar vid cancer, inflammationer, stress, fria radikaler, oxiderat kolesterol och infektioner. Ät blåbär och njut, de är mycket nyttiga! Kom ihåg att ditt totala fruktosintag bör uppgå till maximalt 15-25 gram/dag.
100 gram vilda skogsblåbär innehåller (kan skilja sig något mellan olika sorters blåbär):
Makronäringsämnen
energi, beräknad 184 (44) kJ (kcal)
kolhydrater, digererbara 6.4 g (fruktos 2.9 g, glukos 3 g, sackaros 0,5 g)
fett, totalt 0.6 g
protein, totalt 0.5 g
Mineraler och spårämnen
kalium 110.0 mg
magnesium 9.0 mg
kalcium 19.0 mg
fosfor 20.0 mg
järn 0.6 mg
zink 0.2 mg
jod 1.0 µg
selen 0.1 µg
Vitaminer
vitamin A RAE 3.9 µg
vitamin D 0 µg
vitamin E 1.9 mg
vitamin K 9.00 µg
vitamin C 15.0 mg
folat 11.5 µg
niacinekvivalenter 0.6 mg
niacin (nikotinsyra+nikotinamid) 0.4 mg
riboflavin 0.07 mg
tiamin (vitamin B1) 0.04 mg
vitamin B12 (kobalamin) 0 µg
pyridoxin vitamerer (hydroklorid) 0.06 mg
karotenoider, totalt 310.5 µg
Adams LS, Phung S, Yee N, Seeram NP, Li L, Chen S. Blueberry phytochemicals inhibit growth and metastatic potential of MDA-MB-231 breast cancer cells through modulation of the phosphatidylinositol 3-kinase pathway. Cancer Res. 2010 May 1;70(9):3594-605. Division of Tumor Cell Biology, Beckman Research Institute of the City of Hope, Duarte, California 91010, USA.
8 maj 2011 Kategori: Allmän hälsa, Fett, Hormoner, Okategoriserade, Vikt, över- undervikt, fetma | Tags: Fetma, Fett | 12 Comments »
Långt inlägg!
Uttrycket ”Om du äter fler kalorier än vad du gör av med, går du upp i vikt” är endast delvis korrekt. I fetmaekvationen ingår det fler parametrar än bara intag av kcal minus förbränning av kcal. Den viktigaste parametern handlar inte om plus och minus utom om hormoner.
Fetma innebär överskottsackumulering av fett i fettcellerna (adipocyter) vilka tillsammans utgör fettvävnad. Mycket fettvävnad och stora fettceller gör oss feta medan lite och små fettceller gör oss smala. Hur transporteras fett från blodbanan in i fettcellerna? Det är en av de mest okontroversiella processerna inom biokemin och humanfysiologin. All forskning är överens om att hormonet insulin stimulerar ett enzym på fettcellens yta som öppnar upp en kanal i cellmembranet via vilken fett transporteras in i cellen och lagras. Det innebär även att ju mer insulin som bukspottkörteln utsöndrar i blodbanan desto mer fett lagras.
Men om man äter mycket fett borde man bli fet. Nej, för att fett ska lagras i kroppen krävs det insulin. Personer som har diabetes typ 1 kan vara mycket smala trots att de äter stora mängder mat och har mycket fritt fett i blodet, just på grund av att de har låga insulinnivåer. Även stora mängder fett kommer inte att kunna lagras om det inte finns tillräckligt med insulin som öppnar dörren till fettcellen. Insulin är den primära aktören i kroppen för att lagring av både fett, glukos och proteiner. Insulin fungerar tillsammans med hormonet glukagon som, i motsatts till insulin, istället frigör lagrad energi i form av fett från fettcellerna för förbrukning. När du äter, frigörs insulin som lagrar makronäringsämnen i cellerna och efter ett tag utan mat har insulinet gått ner och då frigörs istället glukagon som ser till att de lagrade näringsämnena i cellerna används för att hålla tillräcklig energinivå. Det uppstår dock ett problem när man äter mat som frigör för mycket insulin. Tillslut blir cellerna resistenta mot insulin vilket innebär att bukspottkörteln producerar ännu mer insulin för få cellerna att förstå budskapet. Olika typer av celler blir insulinresistenta olika snabbt och exempelvis levern är ofta det organ vars celler först blir insulinresistenta. Fettceller däremot blir normalt insulinresistenta betydligt senare. Det innebär ett problem. Eftersom levern redan har blivit insulinresistent produceras ännu större mängder insulin för att få den att förstå budskapet att den ska använda insulinet. Följden blir att fettcellernas yta som fortfarande inte är insulinresistent får överdrivna mängder insulin och börjar lagra ännu mer fett i cellen.
Nästa stora problem med stora insulinmängder är att det hindrar inlagrat fett från att frigöras från fettcellerna för användning. Mellan måltiderna ska insulinet normalt gå ner och glukagon gå upp och därmed ska fett frigöras från fettcellerna som energireserv till kroppens olika vävnader. Om levern, som första organ, har blivit insulinresistent frigörs istället insulin även mellan måltiderna vilket alltså, i sin tur, leder till att fett inte frigörs från fettcellerna som energi till kroppens olika vävnader. Vävnader som nu inte får energi skickar en signal till hjärnan som säger att de svälter vilket ger signalerar att vi snabbt måste få i oss energi och den snabbaste energikällan är glukos. Vi äter kolhydrater som används direkt som energi av cellerna som egentligen skulle fått energi från det inlagrade fettet. Kolhydraterna som vi äter leder till ytterligare ökning av insulin vilket driver mer fett in i cellen och blockerar frigörande och användning av inlagrat fet. Vi blir fetare och fetare. Ovanstående mekanism innebär att vissa personer kan äta enorma mängder mat utan att bli feta eftersom deras fettceller har blivit insulinresistenta samtidigt som levern och därmed inte kan inlagra fett. Emellertid har dessa personer trots det alla andra insulinresistenta/fetmarelaterade besvär: högt blodtryck, förhöjda triglycerider, ökad risk för hjärtkärlbesvär – de är så kallade skinny fat. Det är inte ett hälsosamt tillstånd. Extremt feta personer däremot utvecklar inte insulinresistens i fettcellerna (men dock i levern) förrän betydligt senare i processen. Det innebär att de pressar in fett i fettcellerna i rasande fart eftersom bukspottkörteln på grund av leverns insulinresistens producerar för mycket insulin. När fettcellerna tillslut får insulinresistens är dessa personer ofta ordentligt feta och i och med konstant höga insulinnivåer blir det i stort sett omöjligt att gå ner i vikt (kom ihåg att kroppen inte frigör fett från fettcellerna för användning så länge cellen är insulinresistent och insulin frigörs i blodet).
Varför producerar vi för mycket insulin och därmed blir insulinresistenta (vilket alltså är den primära orsaken till fetma)? Svaret är: intag av kolhydrater, primärt snabba kolhydrater, vilket gör att stora mängder insulin frigörs. Vissa som har läst om detta säger att protein också kan driva upp insulin. Det är sant men protein gör det i betydligt mindre utsträckning men framförallt innebär intag av stora mängder protein att både insulin och glukagon produceras vilket gör all skillnad i världen. Det är inte för inte som glukagon kallas kontraregulatoriskt hormon till insulin.
Ergo: intag av kolhydrater ökar insulinproduktionen, överdrivet insulinpåslag driver in fett till fettcellerna som sväller och vi blir feta. När du väl har blivit fet har du konstant höga insulinnivåer vilket innebär att fettet inte används för energi mellan måltiderna som det ska utan istället fortsätter att lagras i fettcellen. Fett kan alltså komma in i cellen men inte ut. Mellan måltiderna kommer därmed en fet person att ha brist på energi trots att han/hon har enorma energireserver i form av fett i kroppen. Den feta personen skickar samma signal som en smal normalfungerande person gör till hjärnan, nämligen: jag behöver energi. Med andra ord, du blir inte fet av att äta, du blir fet av att äta för mycket kolhydrater. När du väl är fet äter du för mycket just för att du är fet eftersom du inte har tillgång till dina fettreserver. Eller som en berömd Harvardprofessor sade: ”Kolhydrater driver insulin som driver fet.”
Lösningen om du är fet: reducera ditt intag av kolhydrater till ett minimum (du ska dock inte reducera antalet kalorier så kompensera med bra mättat fett i annat fall orkar du inte i längden). Det är lustigt att livsmedelsverket inte har förstått att hormoner är nyckeln till den fetmaepidemi som rasar. LCHF är inte en trend, det är biokemi. Om du snabbt vill gå ner i vikt rekommenderar jag cirka 0-50 gram kolhydrat per dag från grönsaker, cirka 50-100 gram för en mer långsam men långsiktig viktnedgång, 100-150 gram för att bibehålla din vikt och >150 gram: undvik. Givetvis beror det på hur mycket du rör på dig och intag av kcal minus förbränning av kcal spelar roll men långt mindre än kolhydrat/insulin-parametern.
PS. Ibland får man höra att ”Jag har provat att äta lite kolhydrater men det funkade inte för mig.” När man reducerar sitt intag av kolhydrater behövs en invänjningsperiod vilken går under termen ketoadaption så uppstår när man äter mindre än cirka 60 gram kolhydrater per dag. Omställningen kan vara jobbig men ge inte upp, ty det finns inga genvägar till kroppens biokemi.
6 maj 2011 Kategori: Allmän hälsa | Tags: paleo | No Comments »
99,99 % av våra gener bildades innan den agrikulturella revolutionen för 10 000 år sedan. Vid den tidpunkten ”valde” några jägare-samlare i nuvarande mellanöstern att bosätta sig mer permanent och odla grödor istället för att jaga och samla. Är det ett skeende i människans historia som har påverkat vår hälsa negativt så är det detta val samt möjligtvis intåget av raffinerat socker och tillsatt fruktos. Hur levde man på den tiden i jämförelse med idag? Häri ligger svaret till många av våra sjukdomar.
Kost under jägar-samlartiden
- Rik på animaliskt protein från gräsbetande djur
- Rik på mättat fett från djur – flest kalorier från mättat fett
- Fleromättat fett i form av omega-3 från fisk
- Kolhydrater från gröna blad, rötter, rotfrukter, frukter och bär
- 0 % cerealier
- 0 % transfettsyror från vegetabiliska fetter
- 0 % raffinerade växtoljor
- 0 % socker
- Hög näringstäthet
Livstil under jägar-samlartiden
- Rörde på hela kroppen varje dag
- Andades frisk luft och exponerades för sol och väder varje dag
- Intensiv men kortvarig stress
- Kort medellivslängd som dock berodde på hög barnadödlighet (30-40 % dog före 15 års ålder men överlevde man barndomen var sannolikheten stor att man levde till 65-75 år)
- Dödsorsaker: Förlossningsproblem, Infektioner, Olyckor, Djurattacker, Förgiftning, Väder
Kost idag
- Mycket animaliskt protein från nötkreatur (charkuterier) uppvuxna på kraftfoder
- Mycket mättat fett från processad snabbmat
- Liten andel fleromättat omega-3 fett men mycket omega-6
- Stora mängder kolhydrater från cerealier och snabbmat
- Stora mängder transfettsyror från vegetabiliska fetter
- Stora mängder socker och tillsatt fruktos
- Låg näringstäthet
Livstil idag
- Rör sällan på kroppen
- Andas inte frisk luft och exponeras inte för sol varje dag
- Exponeras för mycket kemikalier
- Låggradig men långvarig stress
- Medellivslängden är 79-83 år i Sverige (0,3 % dör före 5 års ålder)
- Dödsorsaker och sjukdomar: Hjärtkärlsjukdomar, tumörsjukdomar, övervikt, diabetes, metaboliska besvär, psykisk ohälsa, reproduktionsproblem
Svaret på frågan, varför vi blir sjuka är ganska tydlig. Nästa gång du ska äta eller göra något som kommer att påverka din hälsa, ställ dig först frågan: Är detta något som jag har utvecklats för att göra, dvs ligger det i linje med mina gener? Havregrynsgröt på morgonen, pastasallad till lunch och spinningpass på kvällen: Nej! Ägg, sallad och fett på morgonen, gräsuppfött kött med grönsaker till lunch och ett sprintpass på kvällen (för att springa ifrån det där lejonet som jagar dig över savannen): Ja!
5 maj 2011 Kategori: Allmän hälsa, Omega-3 | Tags: Omega-3 | 1 Comment »
En studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition visar att tillskott av omega-3 hjälper till med mer än bara hjärtkärlhälsan. Omega-3 visar sig bidra till ökad muskeluppbyggnad hos äldre. Sarkopeni är det tekniska namnet för den fortlöpande minskningen av muskelmassa och muskelstyrka som sker med åldern. Mellan 1-2- % muskelförlust per år efter 50 års ålder beräknas ske. Sarkopeni är mycket kostsamt för samhället och medicinska följder av muskelförlusten är “ökad risk för fall och frakturer, minskad livskvalitet, ökad bräcklighet/skörhet, minskat funktionellt oberoende, nedsatt förmåga att sköta dagliga aktiviteter samt ökad risk för död av alla orsaker.” enligt Olle Haglund, Medicine Doktor. En fjärdedel av Sveriges befolkning över 70 år har Sarkopeni och mellan 40-50 % av alla över 80 år. I USA gjorde man en beräkning av kostnaderna relaterat till Sarkopeni för år 2000; dessa uppgick till 18,5 miljarder dollar.
I studien som gjordes av Washington University fick en grupp 4 gram fiskolja per dag, motsvarande 1,86 gram EPA och 1,5 gram DHA, medan den andra gruppen fick majsolja (placebo). Gruppen som fick fiskolja hade dubbelt så stor muskelbyggande aktivitet som placebogruppen; det är en dramatisk skillnad och kan innebära stora kostnadsbesparingar inom vården men framförallt ökad livskvalitet för individen. Styrketräning samt tillräckligt proteinintag är även viktigt vid sarkopeni.
PS. Omega-3 ska komma från icke-uppkoncentrerad fiskolja som förvaras i kylskåp. Personligen tycker jag att Eskimo-3 är bäst.
4 maj 2011 Kategori: Allmän hälsa | Tags: Benskörhet, Osteoporos | No Comments »
Osteoporos drabbar cirka 30 % av kvinnorna och cirka 20 % av männen över 50 år. De vanligaste frakturerna i samband med osteoporos är höftleds-, ryggrads- och handledsfrakturer. Förutom att osteoporos och relaterade besvär kan innebära mycket nedsatt livskvalitet för individen är kostnaderna för samhållet relaterade till osteoporos enorma (5,6 miljarder kronor år 2008).
Skelettet är en levande vävnad och det finns celler som bygger upp skelettet (osteoblaster) och celler som bryter ner skelettet (osteoklaster) och balansen dem emellan avgör benets hållfasthet. Ekvationen för benomsättning är mycket komplicerad och den mineral som de flesta förknippar med starka ben, kalcium, är endast en av flera parametrar som ingår.
Fakta
- Kortison och kortisol hämmar benuppbyggnad. Nikotin ökar kortisolnivåer vilket är anledningen till att rökare har sämre benkvalitet än icke-rökare
- Det finns en genetisk komponent i osteoporos
- Belastning (styrketräning) ger ökad benmassa
- För god skelettkvalitet behövs tillräckligt intag av D-vitamin, kalcium, magnesium, C-vitamin, K-vitamin, Mangan, Bor och Kisel bland annat. Det räcker inte med kalcium.
Myter
- Osteoporos är ett resultat av normalt åldrande. Nej, man förlorar benmassa med åldern men benet ska fortfarande vara starkt vilket inte är fallet vid osteoporos.
- Osteoporos drabbar endast äldre. Nej, dessvärre inte, underarmsfrakturer har bland barn och ungdomar ökat med drygt 30 % för pojkar och nästan 60 % för flickor. Det går bland annat hand i hand med övervikt och andra livsstilsfaktorer.
- Det är endast kvinnor som år predisponerade att utveckla osteoporos. Nej, även män utvecklar osteoporos även om frekvensen bland kvinnor är högre.
- Kvinnor utvecklar osteoporos på grund av låga östrogennivåer. Nej, det finns inget samband mellan låga östrogennivåer och osteoporos. Naturen har inte gjort så att kvinnor som når klimakteriet ska få svaga ben.
- Osteoporos beror endast på lågt kalciumintag. Nej, kalcium är endast en del i en komplicerad ekvation som utgör benhälsa. Kalcium är viktigt för benhälsa men kalciumbalansen är det som räknas samt flera andra näringsämnen och faktorer.
- Osteoporos finns lika mycket över hela världen. Nej, precis som med cancer har olika regioner i världen olika frekvens av osteoporos. Singapore, Hong Kong, Bantufolket i Sydafrika har extremt låg osteoporosfrekvens medan Sverige, Finland och USA har bland den högsta frekvensen av osteoporos i världen (trots att befolkningen i dessa länder dricker mest mjölk i världen)
Innate Response har ett kosttillskott baserat på 100 % wholefood som syftar till att stärka skelettet.
3 maj 2011 Kategori: Allmän hälsa, D-vitamin | Tags: Crohns sjukdom, Inflammatoriska tarmsjukdomar, Ulcerös Kolit | 3 Comments »
Inflammatoriska tarmsjukdomar kan bland annat bero på D-vitaminbrist hos personer som är genetiskt predisponerade för sjukdomen. De vanligaste inflammatoriska tarmsjukdomarna är Crohns sjukdom (berör hela magtarmkanalen) och Ulcerös kolit (berör endast tjock- och ändtarm). Speciellt Crohns sjukdom är förknippat med D-vitaminbrist. D-vitaminet hjälper kroppen att producera hundratals peptider bland annat via en gen som kallas betadefensin2 som är mycket viktig vid Crohns. Peptiderna attackerar skadliga mikroorganismer i tunntarmen som antas trigga inflammationer i tarmarna. Om du har tarmbesvär kan det vara värt att kontrollera din D-vitaminstatus. Testet heter 25(OH)D även kallat 25-hydroxyvitamin D. Du ska inte ta testet som heter 1,25(OH)D eftersom 25(OH)D ger en bättre bild av din D-vitaminstatus. Optimalt bör du ligga på 50-80 ng/mL (125-200 nmol/L). Vitamin D-council i USA rekommenderar tillskott av vitamin D3 om 4000-5000 IU (100μg – 125μg) per dag för vuxna under vintern, inget under sommaren om man exponeras för sol mitt på dagen. Man bör justera intaget av vitamin D3 så att värdet för 25(OH)D är 50-80 ng/mL (125-200 nmol/L). För mycket vitamin D3 är inte bättre.
PS: De flesta näringsämnen fungerar tillsammans och det behövs ett antal kofaktorer för att kroppen ska ta upp D-vitamin korrekt. Dessa är främst Magnesium, zink, vitamin K2, bor och små mängder A-vitamin. Magnesium är viktigast och om man ex har svårt att öka D-vitaminnivåerna kan en underliggande magnesiumbrist vara orsaken. Kosttillskott ska komma från 100 % whole food!
Vitamin D deficiency in patients with inflammatory bowel disease: association with disease activity and quality of life,” Ulitsky A, Ananthakrishnan AN, et al, JPEN J Parenter Enteral Nutr, 2011 May-June; 35(3): 308-16. (Address: Division of Gastroenterology and Hepatology, Department of Medicine, Medical College of Wisconsin, Milwaukee, Wisconsin, USA)
2 maj 2011 Kategori: Allmän hälsa, Diabetes, Hälsotips, Vikt, över- undervikt, fetma | Tags: Socker | 4 Comments »
Något av det bästa du kan göra för din hälsa är att sluta med raffinerat socker och allt som innehåller raffinerat socker. Det är inte 80/20-reglen som gäller utan 99/1-regeln, dvs under tre månader är det vid maximalt ett tillfälle som du kan äta något som innehåller något som helst raffinerat socker eftersom det är bland det värsta du kan stoppa i dig. Socker har mycket negativa effekter på din hälsa. Nancy Appleton har skrivit boken Lick the Sugar Habit och hon har sammanställt en lista med några de effekter raffinerat socker har på kroppen.
- Försämras immunförsvaret
- Förhindrar upptaget av kalcium och magnesium samt skapar brist på koppar och krom
- Kan öka koncentrationssvårigheter
- Ökar totaltriglycerider (fett)
- Minskar vävnadsfunktion och elasticitet
- Ger näring åt cancerceller och är kopplat till utveckling av bröst-, äggstocks-, ändtarms-, gallgångs-, lung-, gallblåse- och magcancer
- Försämrar synen
- Gör saliven för sur och skapar tandrelaterade besvär
- Bidrar till fetma
- Ökar risk för autoimmuna sjukdomar som artrit, astma, MS
- Bidrar till okontrollerad candidatillväxt
- Bidrar till gallstenar, hemorrojder, åderbrock
- Ökar insulinpåslaget och leder till tiden till insulinresistens
- Kan bidra till osteoporos
- Kan öka blodtrycket
- Kan öka Advanced Glycation End products (AGE), sockermolekyler som binder till och skadar proteiner. De påskyndar cellens åldrande
- Kan bidra till eksem och allergier hos barn
- Stör binjurarnas funktion som är viktiga för att kunna hantera stress
- Kan störa hormonbalansen, med ökad östrogen hos män och förvärrad PMS hos kvinnor
- Föråldrar huden genom att förändra kollagenstrukturen
- Försämrar enzymers funktion
- Kan förstöra din bukspottkörtel, öka risk för fettinlagring i levern och skada insidan av kapillärerna
- Kan allvarligt störa din tarmflora
- Ökar risk för Alzheimers
Sluta helt enkelt med raffinerat socker – helt och hållet. Det är troligtvis det sämsta du kan stoppa i dig och kan du, rekommenderar jag 100/0-regeln.
PS. Står det socker, fruktsocker eller HFCS någonstans i ingrediensförteckningen förslår jag att du lägger tillbaka livsmedlet på hyllan.
http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2010/04/20/sugar-dangers.aspx
29 april 2011 Kategori: Allmän hälsa, Graviditet, amning & barns hälsa | Tags: Biologisk klocka | No Comments »
Uttrycket ”min biologiska klocka tickar” förknippas med kvinnor men det har visat sig att även mannens ålder påverkar både förmågan att få barn och förmågan att få friska barn. För kvinnan är minskade östrogennivåer och äggstockarnas reducerade funktion kring klimakteriet men även åren i övergång till klimakteriet en kritisk tidpunkt i livet när det gäller barnafödande. När det gäller mannen har han länge placerats utanför fertilitetsekvationen men så är inte fallet för även om han kan producera spermier under hela livet ökar risken för skadade spermier från 35 år och uppåt. Män i 35 års ålder och uppåt är mer benägna att ha skadade DNA-strängar i spermierna och spermiekvaliteten blir alltså sämre. Risken för att barnet får genetiska skador ökar om fadern är äldre än 35 år.
En studie i Archives of General Psychiatry visar att barn vars fäder är 50 år och äldre har tre gånger så stor risk att utveckla schizofreni jämfört med barn vars fäder är yngre.
Det är känt att risken för att föda barn med Downs syndrom ökar med moderns ålder men en studie i Journal of Urology visar att även mannens ålder påverkar riskbenägenheten för Downs syndrom. Studien visar att risken är betydligt större om både mamman och pappan är över 35 år vid befruktningstillfället. Studien visar även att förekomsten av Downs syndrom hos barnet är relaterat till pappans spermiekvalitet i 50 % av fallen.
Medelåldern vid första barnets födelse i riket under 2009 var 28,9 år för förstagångsmödrarna och 31,5 år för förstagångsfäderna. Rent biologisk är vi inte gjorda för att skaffa barn sent. Evolutionen hade inte med att vi träffar vår partner sent i livet, karriär, ”ska bara självförverkliga mig själv först”, ”det passar inte så bra med barn just nu” i biologin för avkomma. Vi borde skaffa kring 20 års ålder men det passar inte speciellt bra i vårt samhälle. Själv var jag 34 år när vi fick vårt första barn eftersom jag skulle ta min högskoleexamen, resa jorden runt, jobba några år och inte förglömma träffa rätt partner som jag dessutom skulle prova att bo tillsammans med först.
Vad ska man göra om man är äldre man och vill skaffa barn? Lev riktigt sunt eftersom skadade spermier förekommer oftare hos män som exponeras för bekämpningsmedel, tungmetaller och industrikemikalier. Ät alltid ekologiskt, tag kosttillskott av whole food och följ de 52 tipsen i bloggen.
Studier och referenser
28 april 2011 Kategori: Allmän hälsa, Kosttillskott | Tags: Hb, Järn | No Comments »
Blodvärde, Hb, brukar man kalla koncentrationen hemoglobin i blodet. Det mäts i vanliga fall i gram per liter och ett normalt värde för en man är cirka 130–170 g/l och för en kvinna 120–150 g/l. Att mannens Hb är högre än kvinnans är för att män har robustare kroppsbyggnad och utvecklar mer muskler än kvinnor. Proteinet hemoglobin finns i de röda blodkropparna och det sköter blodets förmåga att transportera syre till alla celler. Lågt blodvärde kan leda till kraftlöshet och trötthet och kallas för anemi.
Blodvärdet kan öka onormalt av flera orsaker. Vid uttorkning koncentreras blodet och blodvärdet höjs. Om man vistas på hög höjd, där syrehalten är lägre, kommer kroppen att öka nybildningen av blodkroppar så att blodvärdet stiger. Rökare har ofta högre blodvärde beroende på att den kolmonoxid de dagligen får i sig blockerar en del hemoglobin vilket kroppen kompenserar genom att bilda fler blodkroppar så att den effektiva mängden hemoglobin blir normal. Man kan också ha en rubbning i benmärgen så att den hela tiden producerar för mycket röda blodkroppar (s.k. polycytemia vera). Blodvärdet kan sjunka av flera orsaker: om man drabbas av en leukemi kan den tränga undan nybildningen av röda blodkroppar. Det finns också läkemedel och gifter som kan hämma benmärgsfunktionen, liksom kraftiga och utbredda inflammationer även kan göra. Bildningen av röda blodkroppar stimuleras av hormonet erytropoeitin som bildas i njuren, och därför kan man även få ett lågt blodvärde vid njursvikt. Om man ofta drabbas av blödningar (kraftiga menstruationsblödningar eller blödningar till tarmen) kan man successivt utarma järndepåerna i kroppen och få ett lägre blodvärde. För bildningen av röda blodkroppar behövs bl.a. järn och kobalamin, varför en brist på något av dessa kan orsaka ett lågt blodvärde.
Om du behöver tillskott av järn för att höja ditt blodvärde finns det en del saker du bär ta i beaktande: De flesta järntillskott du finner på marknaden är syntetiska och flertalet preparat innehåller isolerade former av järn, exempelvis järnsulfat, järnfumerate, järngluconate eller järnoxid vilka tas upp till endast några få procent samt kan skapa mag- och tarmbesvär med förstoppning som följd. Eftersom järn är en oxidant kan stora doser av lågkvalitetsjärn även skapa fria radikaler i kroppen. Man bör ta den minsta dos som ger goda järnvärden och man bör alltid ta högkvalitetsjärn. Först och främst bör man välja järn från 100% wholefood (järnsulfat, som normalt inte är bra i sin isolerade form, tillsätts även i detta fall men i ett kosttillskott baserat på whole food har järnsulfatet genom enzymatiska processer växt samman med Saccharomyces Cerevisiae vilket gör det mycket lättupptagligt samt att det inte irriterar mage och tarm.) Järn är det mineral som man först tänker på om man talar om lågt Hb eftersom det hjälper till vid syresättning av blodet. Emellertid behövs även andra mikronäringsämnen för god blodkvalitet. Folat (naturliga formen av folsyra och den form som ett kosttillskott bör innehålla) samt vitamin B12 behövs för att kunna producera friska röda blodkroppar. C-vitamin underlättar upptaget av järn.
27 april 2011 Kategori: Allmän hälsa, Kost | Tags: Fiber | 1 Comment »
SvD publicerade, onsdag den 27 april 2011, artikeln Gammal ”sanning” bakom fibermyter. Ingressen lyder ”För 20 år sedan var det en obestridlig sanning att fibrer motverkar cancer i grov- och ändtarmen. Numera är det få forskare som längre tror på ett så enkelt samband…” ‘Det är bra att man slår hål på gamla sanningar och fiber har länge buntats samman i en grupp trots att det finns olika typer av fiber. Kostfiberkurs mini:
- Fiber är cellulosa, dvs kolhydrater som främst återfinns i växternas cellväggar. Ska man vara noggrann är fiber, kolhydratpolymerer/oligomerer med tre eller flera sockerenheter.
- Fiber bryts varken ner eller tas upp av tunntarmen utan kommer till tjocktarmen där de fungerar som bränsle åt bakterier och stimulerar tarmarnas arbete.
- Fiber delas i lösliga (frukt, grönsaker, bär, rotfrukter, frön samt i havre och råg) och icke-lösliga/olösliga (spannmål och fruktskal)
- Lösliga fiber löser sig i vatten och bildar en gelé som bidrar till att blodsockret höjs långsammare efter en måltid
- Lösliga fibrer sänker kolesterol medan olösliga inte gör det (dock anses inte kolesterol längre var en riskmarkör för hjärtkärlproblem)
- Olösliga fibrer skyddar inte mot ändtarmscancer medan fiber från grönsaker och frukt verkar skydda mot cancer i tarmen.
- Finmalet fullkorn, vilket det mesta av mjölet är, har högt GI trots att det innehåller fiber.Det beror på att moderna kvarnar maler hela kornet till ett mycket fint mjöl som har högt GI.
- Fiber stimulerar tarmarnas arbete
- Fiber kan reducera upptaget av vissa mikronäringsämnen (ex. zink och kalcium)
Ät grönsaker, frukt och bär så får du i dig alla fibrer du behöver och framförallt de lösliga fibrerna. Undvik sädesslag helt och hållet i din kost, de innehåller mest olösliga fibrer. Undvik även fiberberikade livsmedel eftersom de ofta innehåller tillsatta olösliga fiber. Om du vill få igång tarmarna: ät lite mer bra mättat fett, drick ordentligt med vatten och tag en rask promenad varje morgon.
http://www.svd.se/nyheter/inrikes/gammal-sanning-bakom-fibermyter_6115263.svd
26 april 2011 Kategori: Allmän hälsa, D-vitamin | Tags: D-vitamin, Sol | No Comments »
Dr. Edward Giovannucci, professor vid Harvard Medical School, talade för några år sedan om länken mellan D-vitaminproduktion och solen vid American Association for Cancer Research. Han belyste att brist på D-vitamin bidrar till betydligt fler cancerfall än vad solexponering som leder till malignt melanom (hudcancer) bidrar med gällande cancerstatistik. Dessutom utmanade han publiken att finna något ämne som har så starka anticancerogena egenskaper som D-vitamin. Med andra ord är det livsviktigt att, på ett sunt sätt, exponeras för solljus.
Betyder det att du ska ligga och pressa i en solstol? Nej, det gör det inte. Det räcker med cirka 20 minuters solexponering på ansikte, armar och ben för att du ska bilda tillräckligt med D-vitamin. Solen måste dock stå minst 45 grader över horisonten (din skugga ska vara kortare än du) för att UVB-strålarna ska vara tillräckligt starka. Det betyder att det är under timmarna mitt på dagen, månaderna maj till augusti, som solen kan ge tillräcklig D-vitaminproduktion i Sverige. Resterande månader är vi hänvisade till kosttillskott (D3 inte D2) och/eller kost rik på D-vitamin (fet fisk och ägg).
Det är som sagt oerhört viktigt att inte bränna sig eftersom brännskadan verkligen ökar risken för hudcancer. Sola alltså med förnuft dvs:
- Sola med måtta och bränn dig inte
- Drick mycket vatten när du solar
- Se till att du är fullproppad med antioxidanter från kosttillskott av 100 % whole food. Huden använder antioxidanterna för att skydda huden mot de fria radikaler som solens strålar ger upphov till.
- Använd fysikaliskt solskydd (inte kemiskt) om du ska vara ute i solen en längre tid. Var oerhört noggrann med kvalitet eftersom det finns mycket miljögifter i vanliga solkrämer som säljs på apotek och i dagligvaruhandel. Bäst på marknaden är The Organic Pharmacy som dock är svår att få tag i och kostar en slant. Finns att köpa på Sundloef och på Grand Hôtel Spa.
http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2005/07/05/sunshine-vitamin-d.aspx
22 april 2011 Kategori: Allmän hälsa, Fett | No Comments »
Jag fann en gammal artikel som jag klippt ut ur SvD, lördag 19 juli, 2008: ”Massajernas hemlighet avslöjad”. Ingressen löd: “Äntligen har hemligheten bakom massajernas goda hjärthälsa, trots att de äter stora mängder animaliskt fett, avslöjats. Fettkonsumtionen kompenseras av att de rör på sig extremt mycket och därmed förbrukar en massa kalorier”. Artikelförfattaren menade att Massajerna är en paradox i det förhärskande hälsobudskapet att mättat fett är farligt för hälsan. Givetvis är massajernas enorma kaloriförbrukning genom daglig rörelse (2500 kcal/dagför massajer i jämförelse med 1500 kcal/dag för bönder levde i samma område i Tanzania och Kenya) en bidragande orsak deras goda hjärthälsa. Vad artikeln emellertid inte tog upp var att mättade fettsyror med 18 kolatomer och 16 kolatomer föredras av hjärtat vilket är anledningen till att fettet runt hjärtat är mycket mättat.
Mättat fett har konsumerats av alla naturfolk; den svenske forskaren och läkaren Staffan Lindeberg studerade en grupp urinvånare på Papua New Guinea med EKG. De konsumerar stora mängder mättat fett men uppvisar trots det inga som helst tecken på hjärt-kärlbesvär, ischemi, hjärtattack eller stroke. Ergo: sluta var rädd för mättat fett som kommer från kött, smör och kokosfett. De är bra för hjärtat eller för att citera kommentaren från Peter Nilsson, Professor i kardiovaskulär forskning, under Stockholmskonferensen om hjärt-kärlsjukdomar Januari 2010:
”…Därmed måste man sätta punkt. Det finns inget samband mellan intag av mättat fett och hjärtkärlsjukdom.”
Staffan Lindebergs studie: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8450295
Studierna om Massajer:http://bjsm.bmj.com/content/early/2008/06/03/bjsm.2007.044966.abstract
19 april 2011 Kategori: Allmän hälsa | Tags: Celluliter | 5 Comments »
Celluliter är en oregelbunden förändring i strukturen av huden som främst uppstår på skinkorna eller låren och ibland även på buken och bäckenet. Celluliter drabbar cirka 90 % av kvinnorna och 10 % av männen. Celluliter beror på flera orsaker men hormonet östrogen är ofta kopplat till celluliter; de män som får celluliter har låga halter av androgener (testosteron). Andra faktorer är att kroppen håller kvar för mycket vätska, besvär med lymfcirkulationen, cirkulationsbesvär, ackumulering av fettsyror, vävnadsinflammationer och hudstrukturförändringar. Ju värre det underliggande problemet är desto mer syns celluliterna.
Celluliter påverkar inte överhuden i nämnvärd utsträckning utan dermis, dvs läderhuden som ligger precis under överhuden. Läderhuden innehåller nervändar, blodkärl och bindväv. Under läderhuden finns ett lager som kallas lucker bindväv som innehåller fett, fibroblaster (gör ny bindväv) samt makrofager (immunceller). Om man har celluliter är läderhudens struktur, blodkärl och nervändar påverkade. Dessutom förekommer störning i den luckra bindväven vid celluliter. De första förändringarna i kroppen som leder till celluliter startar innan celluliterna blir synliga. Det är cirkulationsförändringar där blodkärlen i huden blir mer genomsläppliga på grund av någon form av stress (se punkterna nedan) vilket medför att vätska ansamlas och trycket på strukturen i läderhud och lucker bindväv ökar som vanligtvis startar cellulitprocessen. Det leder med tiden till inflammationer och att fria radikaler ansamlas, vilket i sin tur skadar den bindväv som håller fettcellerna korrekt placerade. Östrogen fixerar problemet och nu börjar synliga tecken på celluliter att synas. Om problemet förvärras börjar bindväven att bilda ärrliknande strukturer där hudceller klumpar ihop sig och bildar oregelbundna mönster. Ny bindväv som bildas blir oregelbunden, drar till sig vätska och reducerar syresättning till huden vilket leder till ytterligare hudskador. Östrogenet gör att fettcellerna i huden sväller vilket skapar större oregelbundenheter. Problemet har blivit ett moment 22. Det finns ingen ”snabbfix” för celluliter men det finns absolut åtgärder du kan ta till för att förhindra att de blir värre och eventuellt förbättra tillståndet. Celluliter startar ofta grund av nedanstående stressrelaterade processer och lösningen ligger i att adressera dessa:
- Dåliga kostvanor med för mycket socker, kolhydrater och fleromättade vegetabiliska fetter (soja-, majs-, mat-, sesam- och solrosoljor)
- Rökning eftersom det reducerar blodcirkulationen till huden
- Brist på träning eftersom det påverkar både blodcirkulation och lymfsystemet negativt
- Förstoppning och andra tarmbesvär
- Övervikt eftersom fler fettceller leder till ökar tryck och syntetiserar mer östrogen
- Högklackade skor eftersom det reducerar lymf- och blodcirkulation i benen
- Emotionell stress eftersom det leder till inflammationer i cirkulationssytemet och i nervändar
- Dålig blodkärlshälsa pga brist på näringsämnen (c-vitamin och bioflavonoider)
- P-piller som ger en ökad östrogennivå
- Sköldkörtelbesvär (hypo och hyper)
- Menstruationscykel med mycket östrogen i förhållande till progesteron (kännetcken: menstruationen med PMS, huvudvärk, svullna bröst och ömhet)
- Graviditet innebär stor stress på lymf- och blodcirkulation och det kan trigga celluliter.
Man kan ha celluliter även om man inte omfattas av någon av ovanstående punkter men jag vågar påstå att den sannolikheten är minimal. Värt att notera är att naturfolk sällan/aldrig drabbas av celluliter. Under 99,99 % av evolutionen har våra gener aldrig behövt anpassa sig till kemiska gifter, konstant stress, skräpmat, överkonsumtion, stora mängder snabba kolhydrater och stillasittande liv. Så, vad hade jag gjort om jag hade haft celluliter?
- Adresserat de tio första punkterna ovan och varit oerhört noggrann med fem första punkterna
- Tagit tillskott av 100 % whole food c-vitamin som innehåller naturliga bioflavonoider, ex Innate Response (Tag aldrig syntetiska isolerade vitaminer eller c-vitamin på brus! De gör mer skada än nytta)
- Tagit stora doser proteolytiska enzymer eftersom de reducerar trasiga strukturer i bindväven
- Tagit en 100 % whole food multivitamin och mineral från ex. Innate Response för att säkra tillförsel av nödvändiga näringsämnen
- Tagit extra probiotika för att reducera eventuella tarmbesvär
- Tagit tillskott av naturligt MSM som inte kommer från den petrokemiska industrin. Substanser i MSM ingår bland annat som en komponent i hud och bindväv.
Celluliter måste fixas inifrån ut och det är som sagt ingen quick-fix men med tid och förändrad livsstil kan du åstadkomma mycket!
http://www.wellnessresources.com/tips/articles/how_to_get_rid_of_cellulite/
17 april 2011 Kategori: Allmän hälsa, Kosttillskott | Tags: E-vitaminer | No Comments »
En randomiserad, dubbelblind, placebo-kontrollerad studie visar att tillskott av hela E-vitaminkomplexet (alfa beta, gamma, delta tokoferoler och tokotrienoler) minskar hårförlust och förbättrar hårkvalitet. 95 % av gruppen som fick de olika E-vitaminerna upplevde hårtillväxt och deras hårstrån vägde mer än placebo-gruppens. Forskarna tror att resultatet har att göra med den antioxidativa effekt som tokotrienoler har på fettoxidation och generell oxidativ stress på skalpen. Studien pågick i åtta månader.
Äggula, mandlar och hasselnötter är goda källor till E-vitamin och de innehåller alltid hela E-vitaminkomplexet. Kosttillskott med E-vitamin ska innehålla alla åtta olika tokoferoler och tokotrienoler och ska vara 100 % wholefood. Många kosttillskott innehåller endas alfa-tokoferol; undvik dem. Varje deltagare som inte tillhörde placebogruppen fick följande doser i åtta månader:
| Vitamin E (as d-alpha-tocopherol) |
29,4 mg |
|
| Palm Tocotrienol Complex |
625 mg |
|
| Total d- Mixed Tocotrienols: |
100 mg |
|
| d-alpha-tocotrienol |
28,6 mg |
|
| d-beta tocotrienol |
5 mg |
|
| d-gamma-tocotrienol |
52 mg |
|
| d-delta-tocotrienol |
14,4 mg |
|
| Plant Squalene |
25 mg |
|
| Plant Phytosterol Complex |
8,6 mg |
|
Jag rekommenderar det här E-vitamintillskottet som innehåller alla åtta typer av E-vitamin (både tokoferlor och tokotrienoler).
http://www.naturalproductsinsider.com/news/2011/03/tocomin-hair-loss-study-published.aspx
14 april 2011 Kategori: Allmän hälsa, Hälsotips, Kost | Tags: Binjurar, Kost | 3 Comments »
Om du har svårt att vakna på morgonen kan det bero på en kombination av dålig sömn, mycket gifter som innebär att det sömnrelaterade immunförsvaret får jobba på högvarv samt låg binjurefunktion. Kaffe används ofta för att vakna till liv på morgonen men stora mängder kaffe kan belasta binjurarna och med tiden kan ett behov av kaffe, ofta tillsammans med snabba kolhydrater skapas för att över huvud taget orka med dagen. Det kan i sin tur leda till sämre sömn och en ond cirkel har skapats. Binjurarna behöver protein för att fungera bra och om du kämpar med energinivåerna på förmiddagen är det sämsta alternativet en kolhydratrik frukost eller ingen frukost alls. Binjurarna kommunicerar med levern för att erhålla konstant energi och även levern behöver protein för att fungera optimalt. Kolhydratrika frukostar leder ofta till att blodsockernivån sjunker med följd av att man äter sött eller dricker kaffe för att orka med dagen vilket bidrar till den onda cirkeln
14 april 2011 Kategori: Allmän hälsa, Träning | Tags: Långt liv, Träning | 2 Comments »
Upptäckten av telomerer ledde till att Elizabeth H. Blackburn, Carol W. Greider, Jack W. Szostak fick nobelpriset i medicin 2009. Nu har nobelpriset lett till en bok: The Immortality Edge: Realize the Secrets of Your Telomeres for a Longer, Healthier Lifeg(16159304)a(1947458))
, som omfattar ett program för att förlänga livet. Telomerer är de yttre ändarna på varje kromosom (innehåller DNA, dvs din genetisk profil). Telomerer kan förlängas och förkortas och det senare sker vid varje celldelning. Från början, när spermien befruktar ägget är telomeren cirka 15 000 baser lång och från den tidpunkten börjar varje cell att dela sig vilket förkortar telomeren och när den är cirka 5000 baser lång dör cellen och har vi nått dit har vi dött av på grund av ålder. Korta telomerer bidrar även till sjukdomar som cancer och Alzheimers.
Övervikt, brist på träning, stress och rökning, m.m. bidrar till fria radikaler som ökar hastigheten varvid telomerer förkortas. Det finns aktiviteter som reducerar hastigheten för att telomerer förkortas och därmed bidrar till ökad livslängd; dessa aktiviteter aktiverar en gen som producerar enzymet telomeras som reducerar förkortningen av telomerer.
1. Högintensiv träning
Forskning visar att högintensiv intervallträning reducerar att telomerer förkortas. Träna maximalt i 20-30 sekunder och vila i 90 sekunder. Upprepa detta under åtta set. Dessutom drar du fördel av att kroppens tillväxthormon naturligt stimuleras av intervallträning. Naturligt tillväxthormon bidrar också till åldrandeprocessen försenas.
2. Öka glutation
Glutation är kroppen kraftigaste antioxidant. Den produceras inne i cellen av aminosyrorna Glycin, Glutamat (Glutaminsyra) och Cystein. Ökade glutationsnivåer har visat sig förhindra förkortning av telomerer. Glutationstillskott är dyra och effekterna är omdiskuterade. Du kan naturligt förbättra kroppens möjligheter att tillverka glutation genom att äta mat rik på de svavelrika aminosyrorna som din kropp behöver för att tillverka glutation, ex kött och ägg.
http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2011/04/14/new-science-of-living-longer-and-how-to-achieve-it.aspx
