Home KOST & NÄRING Antioxidanter är livsviktiga – speciellt om du tränar!

Antioxidanter är livsviktiga – speciellt om du tränar!

0
9

Intag av antioxidanter, flavonoider och omega-3 i form av fiskolja i samband med träning kan reducera oxidativ stress visar ny studie. Det här är goda nyheter eftersom oxidativ stress är mycket skadligt och sammankopplat med reducerad hälsa och allvarliga sjukdomar. Oxidativ stress innebär att det förekommer förhöjda nivåer av skadliga reaktiva syreradikaler (även kallade fria radikaler) i kroppens celler och vävnader.

Observera att fria radikaler inte bara är av ondo utan även fyller en viktig funktion eftersom de hjälper kroppens vita blodkroppar att bekämpa bakterier. Dessutom kan de fungera som viktiga signalsubstanser då de hjälper hjärtat att pumpa mer blod vid stressituationer. Emellertid är för mycket fria radikaler skadligt och det tillstånd som kallas oxidativ stress innebär alltså att kroppen belastas av för höga fria radikalnivåer vilket kan leda till nedsatt hälsa och allvarliga sjukdomar. Skador på cellmembranens lipider på grund av fria radikaler, så kallad lipidperoxidation är exempelvis kopplat till både cancer och Alzheimers. Fria radikaler kan även skada DNA i sådan utsträckning att det leder till fel i arvsmassan och det är verkligen inte bra.

Fria radikaler reagerar bland annat med fett, och förutom med fett i cellmembran, gärna med LDL-kolesterol. När LDL-kolesterol angrips av fria radikaler härsknar det och fastnar på kärlväggarna. Med tiden bildas så kallat plack som leder till kärlförträngning. I samband med det frigörs även ämnen som startar inflammatoriska processer vilket leder till inflammationer i kärlen; med tiden utvecklar man hjärt-kärlbesvär. Kolesterol är alltså inte boven i dramat vid hjärtkärlbesvär utan fria radikaler som leder till skadat kolesterol. Läs mer om kolesterol här.  Fria radikaler är helt enkelt något man absolut inte ska ha för mycket av.

Lite kemi: en fri radikal är en atom där det yttersta skalet har tappat en eller flera elektroner . Atomer vill befinna sig i balans vad det gäller laddning och därmed försöker en fri radikal finna atomer som den kan ta elektroner av för att neutralisera sin laddning. Den fria radikalen tar elektroner från andra atomer i sin närhet vilket leder till att den fria radikalen nu blir stabil med fulltaligt antal elektroner i yttersta skalet. Däremot har atomen som den fria radikalen tog elektronerna av, sin tur, omvandlats till en atom med för få elektroner i yttersta skalet, det vill säga en fri radikal med för få elektroner. Den nya fria radikalen letar efter elektroner av andra atomer i sin närhet. Nu har en negativ kedjereaktion startat där atomer i kroppen tar elektroner från varandra. Detta sker under bråkdelen av en sekund; det uppstår mer än en miljon reaktiva radikaler per sekund i våra celler. Emellertid har kroppen utvecklat ett system att hålla denna reaktion under kontroll: antioxidanter. Antioxidanter kan ge bort elektroner till fria radikaler och på så sätt stabilisera dem utan att själva bli jämförelsevis så reaktiva som den fria radikalen. Kroppen tillverkar flera olika antioxidanter exempelvis Superoxiddismutas, Glutation, Alfa-liponsyra, Coenzym Q10 för att nämna några. Det finns även antioxidanter i livsmedel, framförallt grönsaker och frukt. Dessa förstörs dock vid för höga temperaturer vilket gör det viktigt att ära råkost, eller RAW som det heter idag.

Räcker det med de antioxidanter som kroppen själv tillverkar? Mitt svar hade varit ja om du hade frågat mig för 15 000 år sedan. Med den enorma belastning när det gäller miljögifter, stress, dåliga kostvanor och en för hälsan dålig livsstil utbredd bland befolkningen, blir mitt svar: Nej, det räcker inte. En cigarett sägs förbruka 60 mg C-vitamin, tänk då vad en dag i stadens avgaser förbrukar när det gäller antioxidanter. Lägg därtill stress och dåliga kostvanor så skulle jag vilja påstå att mängden ”onaturliga” fria radikaler är på tok för stor för att vi med vårt interna antioxidantproduktionssystem ska kunna hantera det. Allvarliga besvär kopplade till oxidativ stress i relation till för lite antioxidanter sprider sig ju faktiskt som en löpeld i samhället. Kom ihåg att exempelvis en av våra största dödsorsaker, hjärtkärlbesvär inte beror på bland annat fria radikalers påverkan på kolesterol.

Hur var det nu med studien som jag nämnde i inledningen? Jo, forskare i USA hade i en studie med tävlingscyklister testat hur deras nivåer av F2-isoprostaner påverkades av antioxidanter. F2-isoprostaner är en form av markörer för oxidativ stress i kroppen och de är extremt bra mätare för just lipidperoxidation i kroppen. Den cyklistgrupp som fick Quercetin, C-vitamin och omega-3 dagligen (under endast två veckor!), före och under cyklingen hade signifikant reducerade nivåer av F2-isoprostaner i jämförelse med placebo-gruppen, det vill säga de personer som intog flavonoider, antioxidanter och omega-3 hade betydligt lägre nivåer av oxidativ stress. Det är värt att tänka på om du vill undvika skador av fria radikaler i samband med träning vilket ofta översätts till förkyld efter några veckors träning. Resultatet är i och för sig värt att tänka på även om du inte tränar, jag tror som sagt att en genomsnittlig person idag har betydligt mer oxidativ stress i kroppen än vad som är önskvärt.

En av de näringsfysiologer jag anser var bäst på ämnet vet jag alltid tar en multivitamin (osäker på om han tar quercetin) precis innan sitt träningspass. Själv tar jag Quercetin (inte alltid), C-vitamin och Omega-3 dagligen just för att undvika risk för oxidativ stress. Observera att de kosttillskott du tar ska vara av absolut högsta kvalitet. Jag kan inte nog poängtera det. Det vill säga, vitaminer, mineraler, antioxidanter m.m. ska komma från whole food och vara torkade med refractance window drying. Undvik syntetiska isolerade vitaminer, mineraler och antioxidanter. Omega-3 ska komma från ICKE-uppkoncentrerad fiskolja, alltså inte vara 70 % omega-3 som det står på vissa förpackningar. Den ska inte heller komma från linfröolja. Jag rekommenderar fiskolja med maximalt 38 % omega-3 fettsyror. Om du inte kan få tag på högsta kvalitet rekommenderar jag att du sparar pengarna. Kosttillskott av dålig kvalitet gör nämligen alltför ofta skada i kroppen. Dessa är bäst enligt mig: Quercetin, C-vitamin och Omega-3 eller Omega-3.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16298907
http://journals.humankinetics.com/ijsnem-current-issue/ijsnem-volume-21-issue-4-august/effect-of-mixed-flavonoids-n-3-fatty-acids-and-vitamin-c-on-oxidative-stress-and-antioxidant-capacity-before-and-after-intense-cycling

Comment(9)

  1. Varför inte bara äta lite frukt istället för att ta C-vitamin tillskott? Måste också säga att c-vitamin är en dålig källa för att neutralisera fria radikaler. Du behöver äta väldigt mycket för att det ska ha någon nämnvärd effekt. Bland annat är astaxanthin 65 gånger mer effektivt än vitamin C vilket jag måste säga är ett bättre alternativ. Sen är det också att föredra att tillföra de ämnen som ökar kroppen egen tillverkning av antioxidanter då det är mer effektivt eftersom kroppen kan producera otroligt mycket mer antioxidanter än vad man kan lyckas trycka i sig via kosttillskott.

    1. Hej Johan,
      Jag håller med dig! Mat är alltid bättre än tabletter. Dock är det inte alla som lever som de borde men framförallt är många av planetens jordar utarmade vilket leder till att dagens livsmedels som kommer från jordbruket (frukt, görnt, kött bland annat) inte har den näringsstatus som den en gång haft. Gällande antioxidantkapacitet/friaradikalneutralisering är syntetiskt C-vitamin inte mycket att hurra för. Av ett äpples totala antioxidantkapacitet kommer cirka 1 % från askorbinsyra. Det är anledningen till att jag alltid rekommenderar whole food kosttillskott som har hela komplexet av synergistiska ämnen som fungerar tillsammans med den rena askorbinsyran. C-vitamin i mat kommer aldrig som isolerat askorbinsyra utan alltid i ett komplex av enzymet tyrosinas, P, J, K-faktor och bioflavonoider. Gällande astaxanthin är det tyvärr så att jag inte finner rent astaxanthin, dvs utan en mängd mindre roliga molekyler…jag har varit i kontakt med den största tillverkaren av astaxanthin samt deras distributör och det är dessvärre stört omöjligt att få tag i rent astaxanthin. Jag har till och med tittat på astaxanthin till djur (exakt samma alg som producerar astaxanthinet) och sett om det går att få tag på renare men icke. Säg gärna till om du finner ett bra märke som är rent och där kvaliteten kan garanteras. Jag är som du säkert vet vid det här laget en total kvalitetsfanatiker när det gäller kosttillskott. Endast det bästa är gott nog. Som en duktig näringsfysiolog från USA sade: ”När det gäller dykutrustning, fallskärmsutrustning och kosttillskott ska man inte leta efter billiga alternativ.”

  2. Hej Patrick!
    Jag tycker att Innates kosttillskott låter väldigt bra och jag undrar om du kan guida mig kring vilka jag och min familj kan tänkas behöva? Vi äter i dagsläget Holistic D-vitamin, Omega 3 från Eye q och som probiotika äter vi ProbioMage. Jag gillar verkligen tanken med whole food och undrar om Innates D-vitamin är ett bättre alt än Holistic och om jag(vi) även behöver äta magnesium/kalciumtillskott? Min yngste son är överkänslig mot mjölkprotein så jag kan oroa mig för att han ska få kalciumbrist (även om han dricker kalciumberikad havremjölk).
    Sedan har jag en sambo som är väldigt dålig på att äta frukt och grönt så för honom skulle jag vilja ha något tillskott som kan ersätta det. Är det multivitamin eller C-vitamin (eller Quercetin) som är det bästa valet då? Är jättetacksam för tips från dig och återigen: STORT TACK för att du skriver denna blogg, jag har hittat en blogg jag så länge har sökt efter och är så väldigt tacksam för det :-)!
    Varm hälsning,
    Linda

    1. Hej Linda,
      Tack för dina värmande ord, kommentar och frågor! D3 är lite speciellt eftersom alla kosttillskott använder samma ursprungsämne: lanolin (ullfett). Jag tycker givetvis att Innate Response är bäst och väljer dem i 99,9% av fallen. För vissa specialtillskott som Innate Response inte har i sitt sortiment använder jag andra tillverkare, ofta Thorne. När det gäller din son ber jag dig läsa följande:

      Det är skillnad på kalciumintag och benhälsa. Det är sant att de flesta mjölkprodukter förutom smör har mycket kalcium. Benhälsa handlar dock om kalciumbalansen i kroppen snarare än kalciumintag. Kalciumbalansen är skillnaden på kalciumintaget och hur mycket kalcium som lämnar kroppen via urin. Kalciumbalansen blir negativ om mer kalcium lämnar kroppen än vad som kommer in i kroppen oavsett hur mycket mjölk du dricker. Matens pH-värde är den enskilt viktigaste faktorn som styr kalciumbalansen. När mjölkprodukter (speciellt ost) konsumeras bildar de syror i kroppen (lågt pH) vilka måste neutraliseras. Det sker genom att kalcium som är basiskt tas från benen för att neutralisera syrorna och sedan förs ut via urinen. Personer som dricker mycket mjölk får i sig mycket kalcium men mer kalcium försvinner via urinen vilket ger en negativ kalciumbalans. Betänk att de flesta naturfolk inte dricker mjölk och har oerhört starka ben. Sverige, Finland och USA som dricker mest mjölk i världen har också mest osteoporos (benskörhet) i världen; det är ingen slump. Det är det som är mjölkparadoxen.
      Starkt skelett handlar om att få i sig kalciumrika grönsaker som inte skapar ett syraöverskott, få mycket solljus för att kroppens ska bilda vitamin D3, belasta benen med träning så att de stimuleras att stärkas och slutligen beroende på hur vilken diet man har tillföra viktiga näringsämnen extern via tillskott. Även stora intag av kaffe, socker, fel fett (transfetter, härdade växtoljor, för mycket omega-6) och stora mängder alkohol försämrar benhälsan. Snabb viktökning eller viktminskning kan försämra benhälsan vilket även medicinering med kortikosteroider (kortison) kan göra. Billiga former som exempelvis kalciumkarbonat kan ge ökad risk för arterioskleros. Det är en anledning till att man bör vara mycket restriktiv med syntetiskt framställda kalciumtillskott eller så kallade baspulver. K-vitamin förhindrar att kalcium gör artärer hårda. Bone Response från Innate är det bästa tillskottet jag har stött på för skeletthälsa. Kalcium är en av flera viktiga ingredienser, andra är magnesium, vitamin D3, C-vitamin, K-vitamin, Mangan, Bor och Kisel. Läs myter om osteoporos nedan.

      Osteoporos är ett resultat av normalt åldrande.
      Nej, man förlorar benmassa med åldern men benet ska fortfarande vara starkt vilket inte är fallet vid osteoporos.

      Osteoporos drabbar endast äldre.
      Nej, dessvärre inte, underarmsfrakturer har bland barn och ungdomar ökat med 32 % för pojkar och 56 % för flickor. Det går bland annat hand i hand med övervikt och andra livsstilsfaktorer.

      Det är endast kvinnor som år predisponerade att utveckla osteoporos.
      Nej, även män utvecklar osteoporos även om frekvensen bland kvinnor är högre.

      Kvinnor utvecklar osteoporos på grund av låga östrogennivåer.
      Nej, det finns inget samband mellan låga östrogennivåer och osteoporos. Naturen har inte gjort så att kvinnor som når klimakteriet ska få svaga ben.

      Osteoporos beror endast på lågt kalciumintag.
      Nej, kalcium är endast en del i en komplicerad ekvation som utgör benhälsa. Kalcium är viktigt för benhälsa men kalciumbalansen är det som räknas samt flera andra näringsämnen och faktorer.

      Osteoporos finns lika mycket över hela världen.
      Nej, precis som med cancer har olika regioner i världen olika frekvens av osteoporos. Singapore, Hong Kong, Bantufolket i Sydafrika har extremt låg osteoporosfrekvens medan Sverige, Finland och USA har bland den högsta frekvensen av osteoporos i världen.

      Vad hade jag gjort i din situation? Låtit din son äta bra mat: gräsuppfött ekologsikt kött, fisk, skaldjur, ägg, fågel, samt mycket gröna bladgrönsaker, stärkelse i lagom mängd från sötpotatis och rotfrukter. Spenderat mycket tid i solen (utan att bränna sig), tagit extra vitamin D3 på vintern, multivitaminmineral (om din son är under 5 år hade jag inte givit honom multivitaminmineral), fiskolja, probiotika (beror på hur gammal din son är iofs. Små barn ska inte äta probiotika hur som helst). Möjligtvis tagit ett tillskott som heter Innate Response Balanced Minerals men jag hade absolut först kontrollerat nivåer via blodprov. Jag rekommenderar inte kalciumberikad havremjölk för övrigt. Notera att den absoluta merparten av barn i världen inte får i sig mjölk efter amningen och de inte utvecklar osteoporos på grund av mjölkbrist. Den dagen din son kommer att träna hårdare än vad genomsnittet gör och därmed svettas mycket kan det vara värt att inta extra magnesium och kalcium.

      Mär det gäller din man rekommenderar jag samma sak egentligen: gräsuppfött ekologsikt kött, fisk, skaldjur, ägg, fågel, samt mycket gröna bladgrönsaker, stärkelse i lagom mängd från sötpotatis och rotfrukter. Spenderat mycket tid i solen (utan att bränna sig), tagit extra vitamin D3 på vintern, multivitaminmineral, fiskolja, probiotika. Quercetin är ett toppentillskott av flera anledningar men jag rekommenderar först multivitaminmineral som en billig försäkring.

      Varmt lycka till!

      Varma hälsningar,
      Patrick

      PS. Prova att göra en grönsaksdrink till din man: 130 g ruccola eller annan blandad grön sallad + en pressad citron. Mixa allt och drick. Det går snabbt och han får i sig grönsaker på ett superenkelt sätt.

  3. Tusen tack för ditt långa svar – jag är så otroligt glad att få svar från dig som har djupa kunskaper inom detta område! Jag skulle kunna diskutera med dig i evighet eftersom näringslära är ett stort intresse för mig (så det är tur att du har en blogg som jag kan fortsätta läsa)!
    Jag blir alltid lika förvånad, och besviken, när jag i och med kontakt med vården inser hur lite vårdpersonal kan om näringslära och kostens inverkan på vår hälsa. Jag var hos läkaren förra veckan pga en krånglande mage, och bad dem ta ett glutenprov på mig. Han var högst motvillig när jag sa att jag även ville att de skulle kolla järn, B12 och folsyra. Han sa att man kan minsann inte komma in och bara begära det ena provet efter det andra. Jag försökte påpeka att om jag nu skulle visa mig vara glutenallergisk så kan jag även ha vissa mineral- och vitaminbrister och då vill jag veta detta. Till slut fick jag proverna tagna men läkaren viftade ändå bort min onda mage med att jag antagligen hade IBS och att jag kan börja med att dricka ett glas vatten innan maten så kanske jag känner mig bättre. Då har jag haft otroligt ont i magen under en längre tid och jag är bombsäker på att det inte beror på att jag inte dricker vatten innan maten. Nu har jag (tror jag) själv räknat ut vad min onda mage beror på, och det är att jag när jag slutade dricka kaffe för 3 månader sedan ersatte det med ganska mycket grönt te. Magen har gjort ont sedan dess men det tog ett tag innan jag kunde koppla ihop det med det gröna teet. Jag slutade dricka grönt te och började samtidigt äta probiotika, och magen är bra igen! Jag förstår inte varför jag skulle få så ont i magen av grönt te (uppsvälld mage, täta toalettbesök (ursäkta detaljerna ;-), smärta osv) men det måste bero på det eftersom problemen nu är borta.
    Jag ringde i alla fall vårdcentralen idag för jag ville ha svar på mina prover, och alla svar hade inte kommit men hon kunde i alla fall säga att jag hade aningen lågt järnvärde (detta trots att jag inte äter mjölkprodukter eller dricker kaffe), bra B12 och högt folsyravärde. Hon sa att mitt folsyra låg på 48 vilket enligt henne var för högt (jag äter inga folsyra tillskott). Sen kunde hon inte förklara detta ytterligare, mer än att det just var för högt. Det är tydligt att de bara har referensvärden att gå efter men att de inte egentligen vet vad de innebär.
    Jag kan oroa mig över alla de människor som söker sig till vården pga att de har olika symtom där man bara skriver ut mediciner som plåster på såren; antibiotika, värkmedicin, kortison osv. När patienten kanske hade blivit bra om hon gjorde en kostförändring? Det blir bara en dålig cirkel, att äta antibiotikakur efter en annan, om man i övrigt har dåliga matvanor och inte rör på sig, stressar och sover dåligt. Jag säger givetvis inte att medciner alltid är dåligt, men det kanske borde vara något som man tog sig en funderare över inom vården, innan man skriver ut medicin efter medicin?
    Jag tar till mig dina råd till fullo, tackar och bugar än en gång för dem! Jag har som sagt ett stort intresse för näringslära, därför sökte jag mig för ett antal år
    sedan till dietisprogrammet och är numera leg dietist men jobbar inte som det. Dels för att det är svårt att få jobb men den största anledningen är att jag inte går med på allt Livsmedelsverket säger. Jag skulle aldrig kunna sitta o rekommendera folk att äta margarin och en massa bröd. Mitt intresse har fått mig att testa flera dieter, jag har varit vegetarian, har testat att leva på nästan bara frukt och grönt, sedan en tid med LCHF osv. Jag har dock aldrig känt att jag har hittat rätt, jag har varit kritisk och ifrågasatt om det verkligen är tänkt att vi ska äta si eller så. Jag har rört mig mot stenålderskosten länge men det är först nu jag känner att jag har hittat helt rätt. Nu känns det ju helt självklart, att vi ska äta så! Tänk att det ska ta sån tid, innan poletten ramlar ner helt och hållet!
    En klok vän sa till mig att de borde tänka om vad gäller undervisning i skolorna. Istället för att se till att barnen lär sig om franska kungar osv (ja det kan de ju också lära sig men inte i första hand), så borde de små barnen få lära sig om sin kropp och hur den fungerar. Lära sig om vilket bränsle kroppen vill ha och presterar bäst av. Lära sig att kroppen inte mår bra av socker, vitt mjöl och läsk. Det är ju väldigt konstigt, att barnen inte får lära sig detta! Jag försöker undervisa mina små barn så gott jag kan eftersom jag vet att de inte kommer att få denna grundläggande information från någon annan.
    Patrick, jag undrar om dina åsikter kring vaccinationer? Jag upplever att det finns en växande rörelse som väljer att inte vaccinera sina barn. Detta pga av att vaccinerna skulle innehålla gifter och att det bara gör barnen sjukare på sikt, att spruta i dem avdödade virus osv. Kommer du att skriva något om detta längre fram? Själv vet jag inte riktigt var jag står i frågan, men jag vet att det är värt att ifrågasätta. Jag såg statistik på antal insjuknande i mässling, och siffrorna var högre för vaccinerade än icke-vaccinerade. Jag bara undrar, om det är främst läkemedelsbolagens ekonomiska intressen vi stöttar när vi vaccinerar våra barn, istället för våra barns hälsa?

    Ha en riktigt fin helg!
    Varma hälsningar,
    Linda

    Ps. Grönsaksdrinken du rekommenderade ska vi dricka ikväll! Ds.

LEAVE YOUR COMMENT

Your email address will not be published. Required fields are marked *