Vilket fint superfoodpulver – Not!

31 maj 2011 Kategori: Allmän hälsa, Kosttillskott, Kosttillskott kvalitet | Tags: | No Comments »

Antag att du precis har köpt ett 100 % ekologiskt superfoodpulver som personen i hälsokostbutiken sade var ”…helt fantastiskt. Prova, du ska se hur bra det är! Jag tar det själv varje morgon”. Även om råvaran är 100 % ekologisk, varsamt plockad och skonsamt förvarad så kommer tyvärr nästa steg i processen: torkning och malning. Torkmetoden kommer att vara allt annat än skonsam. 99 % av alla för kosttillskott använder sig av en av följande två torkmetoder:

Drum drying & spray drying

  • Trumma kopplat till en värmepistol som ”sprayar” värme över det juicade livsmedlet
  • Temp: ca + 350 grader C.
  • Extremt snabb metod som kan hantera enorma mängder åt gången
  • Får fortfarande kallas whole food men inte RAW-food
  • Kommentar: Inte mycket näring finns kvar i ett livsmedel efter att det har behandlats i + 350 grader C.


Freeze drying

  • Bälte kopplat till kylelement som fryser det juicade livsmedlet
  • Temp: ca -150 grader C.
  • Bevarar färg
  • Får fortfarande kallas whole food och även RAW-food
  • Kommentar: Cellväggar expanderar och brister och viktiga näringsämnen skadas men det kan fortfarande stå RAW på förpackningen eftersom livsmedlet inte har hettats upp. Om du vet hur frysskadad mat smakar så vet du vad jag menar, med skillnad att temperaturen har varit -150 grader C och inte -20 grader C som i din frys – bättre än drum drying & spray drying men fortfarande inte bra alls.

Vad är sannolikheten att ditt pulver har använt någon av ovanstående torkmetoder? 99 %. Den metod som gäller för högkvalitativa kosttillskott och näringspulver är Refractance Window Drying. En sådan maskin kostar cirka 1 miljon USD och processen är dessutom långsam och kostsam så de flesta kosttillskottföretag väljer bort den; svenska bolag har dessutom inte råd med tanke på den lilla marknad som Sverige utgör. Med andra ord, även om grundråvaran är nog så fin kommer den att ha behandlats riktigt illa under torkningsprocessen (och även under malning och tablettering om det är tabletter du köper). Att de flesta kosttillskottbolag i och för sig inte använder speciellt bra råvaror är en annan story.

Hittills har jag endast funnit ett märke som använder Refractance Window Drying i sin torkprocess samt smalning och pressning under låg temperatur och det är därför jag rekommenderar dem, säljer dem och tar dem själv: Innate Response. Eller som en duktig näringsfysiolog från USA sade: När det gäller dykutrustning, fallskärmsutrustning och kosttillskott ska man inte leta efter billiga alternativ”.

Tyvärr kommer det där superfood-pulvret som du fick rekommenderat från personen i hälsokostbutiken troligtvis vara allt annat än billigt trots att tillverkaren har valt en billig och mindre lyckad torkmetod. Som med allt här i världen: Ingen kedja är starkare än sin svagaste länk.


Kolesterol är livsviktigt, inte livsfarligt!

30 maj 2011 Kategori: Fett, Hormoner, Okategoriserade | Tags: | 6 Comments »

Totalkolesterol är inte ett bra värde för att mäta hjärt-kärlbesvär. Man kan ha högt kolesterolvärde utan att det är farligt och man kan för ha lågt kolesterolvärde vilket inte är bra. Du behöver kolesterol för att fungera. Kolesterol finns i varje cell i kroppen, i cellmembran, hormoner, D-vitamin och galla och kolesterol är dessutom vitalt för neurologiska funktioner. Kolesterol delas vanligtvis in i:

  • HDL (High Density Lipoprotein) vilket har kallats det goda kolesterolet. Värden under 1,0 för män och 1,3 för kvinnor är dåligt, och kan vara ett tecken på metabolt syndrom
  • LDL (Low Density Lipoprotein) vilket har kallats det onda kolesterolet (Detta är emellertid en förenklad bild av verkligheten och LDL behövs också för en välfungerande kropp.) Ofta rekommenderas LDL-värdet vara under 3,0. Det är dock ett svårt värde att tolka, och LDL finns i olika storlekar, där de små (VLDL) är de som egentligen är farliga och då först när det har oxiderat, dvs härsknat.

Vad som också är viktigt i en diskussion om kolesterol är:

  • Triglycerider är fett som vi får i oss via maten eller som kroppen bildar av kolhydrater som inte förbrukas. Höga triglyceridvärden är kopplat till hjärtsjukdomar och diabetes. Triglycerider ökar vid intag av cerealier (frön av alla sädesslag) och socker, rökning, alkoholkonsumtion och vid frånvaro av fysisk aktivitet bland annat. Personer som äter lite kolhydrater men däremot äter mycket fett har ofta låga triglyceridvärden.
  • Lipoprotein (a) är en substans som utgörs av LDL plus protein. Förhöjda nivåer av Lipoprotein(a) är en stark riskfaktor för hjärtbesvär.

Totalkolesterol är inte intressant för att bedöma hjärt-kärlbesvär såtillvida nivåerna inte ligger över 330 mg/dl. Däremot är följande kvoter av intresse för hjärt-kärlbesvär:

  • HDL/Totalkolesterol bör vara >24%
  • Triglycerider/HDL bör vara  <2

Dr Ron Rosedale som är USA:s ledande expert på anti-ageing säger: “Kolesterol är en vital komponent i varje cellmembran på jorden. Inget liv kan existera utan kolesterol och för låga nivåer är livsfarligt. Kolesterol behövs för steroidhormoner och utan kolesterol kan kroppen inte tillverka östrogen, testosteron eller kortisol och andra vitala hormoner.”

Referensvärdet för totalkolesterol är egentligen endast relevant om man är konstaterat hjärtsjuk eller om värdet för totalkolesterol är över 330 mg/dl. Höga värden av HDL är bra och naturligt fett höjer HDL. Låga värden av HDL ger däremot ökad risk för hjärtsjukdom. Högt intag av kolhydrater sänker HDL vilket alltså inte är bra för hälsan. Ett lågt triglyceridvärde men samtidigt högt HDL antyder att det mesta av LDL bör vara av den goda sorten med stora partiklar vilket innebär att man antagligen kan ha betydligt högre LDL utan ökad risk för hjärtkärlbesvär. Ett högt triglyceridvärde men samtidigt lågt HDL däremot kan antyda att det finns mer av de små farligare VLDL-partiklarna vilket kan vara ett tecken på ökad risk för hjärtkärlbesvär.


Otäcka kemikalier

27 maj 2011 Kategori: Allmän hälsa, Okategoriserade | Tags: | No Comments »

Efter andra världskriget fullkomligen exploderade den kemiska industrin och idag finns det cirka 100 000 kemikalier tillverkade av människan. Alla dessa kemikalier är givetvis inte skadliga men dem som är det, kan vara mycket ohälsosamma på sikt och en genomsnittlig människa bär på hundratals syntetiska kemikalier varav flera är negativa för hälsan. I British Medical Journal (2004) publicerades en studie som där författarna skrev: ”Det är tydligt att miljö- och livsstilsfaktorer är nyckelkomponenter i våra sjukdomar…de bidrar till kanske 75 % av de flesta cancerfallen”

Inte nog med det, vi vet inte vad effekterna av olika kombinationer av syntetiska kemikalier är. Regleringar på marknaden omfattar enskilda kemikalier inte grupper eller kombinationer av kemikalier. Michael McCally, senior kemikalieforskare vid Physicians for Social Responsibility i Washington, D.C., USA menar att det är svårt att förbjuda kemikalier eftersom kemiproducenterna endast ändrar en liten molekyl vilket innebär ”att man spenderar ytterligare 10 år i rättssalen” och då är det ofta för sent. Han säger vidare att förekomsten av alla syntetiska kemikalier i kroppen har blivit det nya normaltillståndet men att vi inte vet vad det kommer att innebära på sikt, dvs totaleffekten på vår hälsa på grund av alla de kemikalier vi får i oss är oklar. Något vi emellertid vet är att cancer och hormonstörningar kommer i kölvattnet av den massiva giftiga cocktail som vi dagligen exponeras för. Det är det få forskare som argumenterar emot. Även det faktum att vi lever stora delar av våra liv inomhus förvärrar situation. Enligt Kirk Smith, professor i global miljö och hälsa vid University of California, Berkeley, USA finns det finns en 1000-regel som säger att varje ämne som finns inomhus har ungefär 1000 gånger så stor risk att inhaleras i jämförelse med utomhus och att det som frigörs inomhus kommer att inhaleras. Vilka är de värsta bovarna? US Centers for Disease Control and Prevention har släppt en rapport över vilka kemikalier som finns i en genomsnittlig amerikan. Följande kemikalier fanns hos i stort sett alla som testades och  är dessutom skadliga för oss.

  • Polybromineradedipfenyl-etrar (PBDE), även kallat flamskyddsmedel, finns i många textilier och möbler. De ackumuleras i kroppsfett och antas kunna skada lever, njurar och nervsystemet. Köp begnant, tvätta och köp möbler framställda utifrån ekologiska principer.
  • Bisfenol-A (BPA), finns i plastförpackningar, plastfilmen på insidan av konservburkar, kvitton, glasögon, datorer. Det är ett syntetiskt östrogen som används för att göra plast hårdare. National Toxicology Program i USA har kommit fram till att BPA skadar hjärnan, prostatan och skapar beteendestörningar hos barn och påverkar endokrina körtlar hos fostret negativt. Livsmedelsverket i USA har ändrat ställning och anser inte att BPA säkert. Trots det finns det mängder av plast som fortfarande innehåller BPA. Använd alltid glas istället för plast
  • Perfluorooctanoic acid (PFOA) och liknande ämnen används i non-stick-stekpannor eller grytor, eller fettavisande förpackningar. PFOA bryts aldrig ner och finns för alltid i naturen om det har skapats. PFOA är kopplat till infertilitetsbesvär och hos försöksdjur utvecklas inte reproduktionsorganen korrekt. Det antas även vara kopplat till cancer.  Undvik non-stick, använd istället keramiskt glas i stekpannor och kastruller, exempelvis Bekas Eco-serie.
  • Akrylamider används vid tillverkning av papper, vattenrening men bildas även när kolhydrater steks i höga temperaturer. Höga nivåer har visat bidra till cancer och neurologiska besvär i djurförsök. Undvik att steka, grilla kolhydratrik mat.
  • Kvicksilver. Den värsta källan till kvicksilver är förorenad fisk. Kvicksilver är ett starkt nervgift som kan leda till permanenta hjärnskador vid exponering. Idag används inte amalgam som innehåller kvicksilver för att laga tänder som tur är. Har du amalgam, tag bort det hos en duktig tandläkare. Ät ekologisk fisk och kompensera med omega-3 fiskolja.

Det finns mängder av andra kemikalier, PCB, DDT, roundup, dioxiner, ftalater, parabener m.m. som alla är skadliga. Professor Theo Colborn, från University of Florida, säger i filmen Underkastelsen av Stefan Jarl: ”Nu kommer fjärde och femte generationen kemikaliepåverkade barn, vad är sannolikheten att de föds utan någon sjukdom som kommer att göra att de får livslånga besvär? Dessa hälsoeffekter som kemikalierna har kommer att utgöra ett större hot mot mänskligheten än klimatkrisen”

Ät så mycket ekologiskt du bara kan, köpa kläder tillverkade av ekologiska textiler och spendera mycket tid ute i frisk luft.

http://www.ewg.org/chemindex/chemicals/bisphenolA
http://www.popsci.com/science/article/2009-10/personal-chemisty
http://www.bmj.com/content/328/7437/447.full

Barns hjärna behöver rätt näringsämnen

26 maj 2011 Kategori: Graviditet, amning & barns hälsa | No Comments »

Mentala besvär, inlärningsproblem och depressioner ökar bland barn och ungdomar. Folkhälsoinstitutet skriver i publikationen Framtidens folkhälsa – allas ansvar att ”om tidiga åtgärder inte sätts in kan det innebära att barnet senare i livet hamnar utanför arbetsmarknaden och kanske även i missbruk och kriminalitet. Exempelberäkningar visar att sena åtgärder för ett barn med adhd kan leda till att barnet under sitt vuxna liv (ålder 19–65 år) kostar samhället mellan 12–27 miljoner kronor mer än då tidiga åtgärder sätts in. ”Det är mycket pengar och vad värre är utgöra en risk för ett riktigt jobbigt liv för individen. Folkhälsoinstitutet skriver vidare att ”många ungdomar och vuxna uppger att de ofta är nedstämda, oroliga eller har svårt att sova. Problemen förekommer ofta tillsammans. Bland ungdomar har det skett en fördubbling av sådana symtom sedan mitten av 1990-talet.” I alla typer av mentala besvär och problem är hjärnans och nervsystemets hälsa av central betydelse. Hjärnan kräver precis som övriga organ rätt näringsämnen och utan dessa kommer den att fungera suboptimalt.

Hjärnan behöver kolesterol för att fungera och hjärnan innehåller mer kolesterol än något annat organ i kroppen. Även tunntarmens celler har mycket kolesterol och behöver kolesterol för att fungera väl. Modersmjölk innehåller mycket kolesterol tillsammans med ett enzym som ska säkra att så mycket kolesterol som möjligt tas upp av barnet eftersom barn inte kan tillverka tillräckligt för hjärnans och tunntarmens utveckling. Ergo: Mer kolesterol i kosten.

De två huvudsakliga typerna av fett i hjärnan är mättat fett samt en fettsyra som kallas arakidonsyra som är ett omega-6 fettsyra. Arakidonsyra finns endast i animaliska livsmedel som äggula, smör, fett från kött samt i organ. Hjärnan består av 11 % arakidonsyra vilket är mer än något annat organ i kroppen och det är oerhört viktigt att ett växande barn får tillräckligt av den samt av mättat fett för att hjärnan ska utvecklas ordentligt. Även tunntarmens epitelceller behöver arakidonsyra för att kunna bilda friska kopplingar dem emellan. Skadade kopplingar mellan epitelceller kan leda till läckande tarm som är mycket ohälsosamt eftersom omsmälta proteiner läcker in till blodbanan och skapar risk för autoimmuna sjukdomar. Ergo: mer mättat fett från animaliska källor i kosten

Fostret behöver A-vitamin. Stamceller kan bilda olika organ hos fostret och cirka sex veckor efter befruktning har grunden till de flesta organ i kroppen lagts. A-vitamin behövs för att kroppen ska veta vilket typ av organ det ska bilda från stamcellerna. Om den gravida kvinnan har för lite A-vitamin i kroppen är risken stor för defekter i organ eller för missfall. Fettfritt kött urholkar A-vitamin; det ska vara fettrikt kött. Naturfolk har sedan urminnes tider laddat upp med lever till gravida för att få friska barn. A-vitamin finns i riklig mängd i lever, A-vitamin är dock giftigt utan sina två kofaktorer: D-vitamin och vitamin K2 som emellertid ofta förekommer naturligt i livsmedel med A-vitamin. Tillskott av isolerat A-vitamin eller A-vitaminberikad mat är inte att rekommendera då det kan leda till besvär. Det finns en koppling till isolerat A-vitamin och osteoporos eftersom det skapar D-vitaminbrist. A-, D-, och K2-vitamin behövs för att hjärnan ska utvecklas väl och dessa näringsämnen kan man inte få från vegetabiliska källor utan de kommer från fettet i från ett gräsbetande djur. Ergo: ät gräsuppfött kött

Vitamin B12 är otroligt viktigt för en välfungerande hjärna och nervsystem och det finns endast i livsmedel från animaliska källor. Räkor, ostron, krabba och musslor och goda källor till vitamin B12; från landdjur måste jorden innehålla kobolt för att vitamin B12 ska kunna bildas. Ergo: ät animaliska livsmedel. Läs mer här om vitamin B12.

Ämnet kolin är viktigt för att barnet hjärna ska kunna skapa kopplingar. Om kvinnan har brist på kolin under graviditeten kommer dessa kopplingar i hjärnan inte att bildas och window of opportunity är borta. Kolin finns i framförallt i äggula och lever men även i fisk och kött.  Studier bland råttor visar att stora intag av kolin skyddar deras hjärnor mot åldersrelaterade besvär samt skyddar dem mot olika excitotoxiner som exempelvis MSG. Ergo: ät äggula

Hjärnan behöver även salt för att fungera väl och utvecklas. För ett tag sedan så förlorade ett modersmjölksersättningsbolag i USA en rättegång (och gick som tur i konkurs efter det). Bolaget hade modersmjölkersättning baserade på soja, som är otroligt dåligt i sig – bland det sämsta man kan ge ett barn. De skulle försöka göra sin modersmjölkersättning nyttigare genom att ta bort saltet. Barn som fick denna ersättning visade sig utvecklas sämre gällande det mentala och hade sämre utveckling än barn som fick likadan sojamodersmjölkersättning fast med salt istället för utan. Salt stimulerar ett enzym som hjälper till att bilda gliaceller vilka är celler som bidrar till kreativt tänkande. Ergo: ditt ettåriga barn kan äta mat som innehåller salt (i lagom dos, vilket innebär att du kan salta maten åt det försiktigare hållet men inget extra salt vid bordet )

Mental utveckling kräver framförallt mineralerna järn och zink, vilka för övrigt kräver A-vitamin för att tas upp ordenligt. Zink ingår i över 100 enzymatiska processer och järnbrist leder till mental utvecklingsstörning. Barn med järnbrist tenderar att inte le, inte kunna interagera socialt. Ergo: zink och järn finns i animaliska livsmedel.

Vad ska man då äta för fostrets/barnets hjärna ska utvecklas väl? Äggula, torskleverolja, lever, njure, fett kött, smör, salt (i lagom dos), dvs det vi alltid har ätit under våra miljoner år av utveckling. Lågfettskostare, veganer och vegetarianer är farligt ute.

Ps. Det är äggulan som gäller när det gäller näring för barn. Äggvitan innehåller inte mycket av intresse och är dessutom mer allergen.

Ps. Att amma ditt barn är fantastiskt bra och det finns inget ”livsmedel” som kan mäta sig med det när det gäller fullgod näringsstatus för ditt barns hjärnas utveckling. Dock kan det vara bra att introducera mat vid sex månader. Bröstmjölk innehåller små mängder järn eftersom det hämmar upptaget av zink vilket behövs de första månaderna för nervsystemet men från sex månader kan det vara en god idé att introducera mer järn som behövs. Kring sex månader har bebisen använt upp sina järndepåer. Järn behövs för hjärnans utveckling. Återigen har naturfolk löst det genom att modern tuggar lever och ger sin sexmånaders bebis som första mat.

http://www.westonaprice.org/mentalemotional-health/2149-nutrition-and-mental-development

Vadå immunförsvaret finns i tarmarna?

25 maj 2011 Kategori: Allmän hälsa, Magtarmkanalen | 7 Comments »

Ofta får man höra att immunförsvaret finns i tarmarna. Vad menar man egentligen med det och vad är egentligen immunförsvaret? Immunförsvaret ska skydda kroppen mot bakterier, virus, svamp och andra mikroorganismer men även mot cancer. Immunförsvaret delas in i det ospecifika och det specifika immunförsvaret. Det ospecifika immunförsvaret kallas även det nativa immunförsvaret eftersom vi föds med det. Det kan inte anpassa sig till olika typer av antigen (virus) och kan alltså inte bilda antikroppar mot en specifik antigen. Det specifika immunförsvaret kallas även adaptivt immunförsvar eftersom det anpassar sig till olika antigen och bildar antikroppar mot dessa. Nedan redovisas de huvudsakliga skillnaderna mellan det specifika och det ospecifika immunförsvaret.

Specifika Immunförsvaret Ospecifika Immunförsvaret
Celltyper T-lymfocyter och B-lymfocyter Makrofager, Monocyter, NK-celler
Snabbhet Långsamt, kräver flera dagar för att reagera vid första-gångsinfektion av en specifik patogen Snabbt, svarar direkt på infektion
Minne Långt minne med antikroppar som känner igen återkommande patogener Inget minne
Förmåga att
skilja på sjuk och egen vävnad
Inte perfekt vilket kan leda till autoimmuna sjukdomar där kroppens immunförsvar angriper den egna vävnaden Perfekt, reagerar endast på mikroorganismer
Övrigt Består av vita blodkroppar som cirkulerar i blod och lymfa. De reagerar på antigener. Ibland räknas passiva försvars-mekanismer som hud, saltsyra och slemhinnor till det ospecifika immunförsvaret

 

Immunförsvaret består alltså av fysiska barriärer, långsamma immunförsvarsceller som kan bilda antikroppar samt snabba immunförsvarsceller som inte kommer ihåg mikroorganismer och inte kan bilda antikroppar.

Vad har allt detta med tarmarna att göra? Tarmarna har dubbla funktioner eftersom de ska släppa igenom näringsämnen men samtidigt stänga ute och oskadliggöra oönskade ämnen. Tarmarnas yta antas vara 300 kvadratmeter vilket är en relativt stor kontaktyta för exponering av oönskade mikroorganismer. Eftersom magtarmkanalen är det område som har störst exponering för mikroorganismer i kroppen har kroppen, smart som den är, lokaliserat en stor del av immunförsvarets celler till tarmkanalen genom ett nätverk av lymfatisk vävnad kallad GALT (Gut Associated Lymphatic Tissue). Tarmarna har för övrigt mest lymfatisk vävnad av alla delar i kroppen, vilket i och för sig inte är så konstigt med tanke på att magtarmkanalen egentligen är en öppen och exponerad kanal mot omvärlden som dessutom är stor till ytan.  Mellan tarmepitelcellerna finns det immunceller som ständigt känner av vilka typer av mikroorganismer som passerar. Om dessa känner av oönskade inkräktare sätter de igång en immunförsvarsreaktion för att oskadliggöra dessa.

Även goda tarmbakterier (probiotika) som finns längs hela tarmkanalen utgör en viktig del av immunfunktionen. Probiotika reducerar dåliga bakterier, reducerar risken för att tarmcellerna släpper igenom oönskade mikroorganismer till blodet, vilket kan vara livsfarligt, samt tränar GALT genom att interagera med det. Vissa immunceller kräver dessutom närvaro av goda bakterier i tarmarna för att kunna existera. Musförsök har visat att man vid användning av antibiotika kan reducera en specifik immunförsvarscell med upp till 80 % eftersom den cellen är beroende av goda tarmbakterier som antibiotika bekant dödar. Dessutom skapar en reduktion av goda tarmbakterier en grogrund för utbredning av svamp och andra mikroorganismer i tarmarna och kroppen, vilket belastar immunförsvaret negativt. Yasmine Belkaid, Ph.D. och forskare vi d National Institutes of Health i USA säger: ”Det kommer mer och mer forskning som tyder på att tarmfloran har oerhört stort inflytande på människors hälsa. ”Eller för att göra det enkelt: dålig tarmhälsa och dålig tarmflora = sjukdom. Råd: tag tillskott av högkvalitativt probiotika (14 icke-konkurrerande stammar), undvik socker och kolhydrater från spannmål helt och hållet samt reducera stress.

http://www.medpagetoday.com/InfectiousDisease/GeneralInfectiousDisease/11343
http://www.vivo.colostate.edu/hbooks/pathphys/digestion/basics/gi_immune.html
Bild: http://www.bioscience-explained.org/SEvol4_2/pdf/leakintestsv.pdf

Sumobrottarens hemlighet

24 maj 2011 Kategori: Vikt, över- undervikt, fetma | 5 Comments »

Dagens sumobrottare väger i genomsnitt mer än 150 kg. För 40 år sedan låg deras medelvikt på drygt 120 kg; de har alltså förfinat metoderna för att gå upp i vikt. Sumobrottare som är så feta måste äta förfärligt mycket fett för att gå upp i vikt – fel! De äter mycket lite fett och protein i förhållande till kolhydrater som de däremot äter enorma mängder av.

Sumobrottare delas in i olika grupper: övre gruppen som är starkare och mer erfarna samt lägre gruppen med mindre starka och mindre erfarna brottare. Oavsett vilken grupp en brottare tillhör är både kost och livsstil mycket kontrollerad:

  • Sumobrottare äter ingen frukost vilket gör att matimpulser inte dämpas. Det triggar att man överäter under dagen men även att ämnesomsättningen reduceras. Personer som inte äter frukost har 5 % lägre ämnesomsättning i jämförelse med personer som äter frukost. En bra frukost ska enligt en studie i tidskriften Obesity bestå av protein för att dämpa matimpulser. Läs mer i det här inlägget.
  • Sumobrottare dricker öl till båda sina måltider. Öl som kallas för flytande bröd, innehåller per liter cirka 430 kcal varav 39 % kommer från kolhydrater, 57 % från alkohol och 4 % från protein.
  • Sumobrottare tränar på tom mage vilket på sikt ger en signal till kroppen att reducera ämnesomsättningen eftersom kroppen vill konservera så mycket bränsle som möjligt.
  • Sumobrottare sover direkt efter lunch vilket leder till att fler kalorier lagras in som fett
  • De äter stora mängder kalorier per dag men det räcker inte för att förklara deras vikt. De äter….gissa….

Sumobrottarens hemlighet är, förutom ett stort kaloriöverskott, stora mängder kolhydrater. Alla sumobrottare äter dagligen en form av gryta som kallas Chankonabe innehållandes kycklingfond, fisk, fläsk och stärkelserika grönsaker. Till det äter de enorma mängder ris och allt sköljs ner med öl. En studie som har publicerats i American Journal of Nutrition har studerat sumobrottarnas diet:

Övre gruppen, 5586 kcal

Fett 16 % 882 kcal/dag  = 98 g fett
Kolhydrat 56 % 3120 kcal/dag = 780 g kolhydrat
Protein 28 % 1584 kcal/dag = 396 g protein


Lägre gruppen, 5122 kcal

Fett 9 % 450 kcal/dag  = 50 g fett
Kolhydrat 78 % 4012 kcal/dag = 1003 g kolhydrat
Protein 13 % 660 kcal/dag = 165 g protein

Den lägre gruppen som äter relativt mer kolhydrater men färre totalt antal kalorier har mer kroppsfett (20,9% ) än den övre gruppen (17,9%). Alltså, mer kolhydrater = mer kroppsfett. Det som dock är intressant mer övergripande är att sumobrottare äter enorma mängder kolhydrater men mycket lite fett i sin kost. Livsmedelsverket rekommenderar cirka 90 g fett/dag till en fysiskt aktiv man mellan 31-50 års ålder. Sumobrottare äter mellan 50-98 g fett/dag, dvs omkring det antal gram fett eller färre som livsmedelsverkets rekommenderar. Jägaresamlarfolk äter cirka 195 g fett/dag. Läs följande inlägg: Leptin – världens viktigaste hormon, speciellt om du är överviktig!Varför blir man fet och hur blir man smal samt Tips #3 Reducera kolhydrater och lägg sedan ihop ett och ett…enormt mycket kalorier och stora mängder kolhydrater är sumobrottarnas viktökningshemlighet.

PS. Japaner har bland den högsta medellivslängden i världen (cirka 80 år) med undantag för just Sumobrottare som har en medellivslängd på cirka 60-65 år på grund av sin livsstil. Sumobrottare drabbas inte sällan av diabetes, leverskador, hjärtkärlsjukdomar, artrit och högt blodtryck.

http://www.ajcn.org/content/29/10/1167.short
http://primalmeded.com/
http://www.intermartialarts.com/article/sumo-wrestler-diet

Tips #7 Exponera dig för solen (men med förnuft)

23 maj 2011 Kategori: Allmän hälsa, D-vitamin, Hälsotips | Tags: | No Comments »

Solexponering har utmålats som en livsfarlig aktivitet och aldrig för smörjs så mycket solkräm in som nu. Emellertid är solen den absolut bästa källan till D-vitamin och reglering av viktiga hormoner. D-vitamin är livsviktigt och professor Edward Giovannucci vid Harvard Medical School menar att D-vitamin är det mest anticancerogena ämnet man hittills har stött på.  Det kan förebygga cancer i bukspottkörteln, brösten, livmodern, prostatan och tjocktarmen bland annat med upp till 60 %. D-vitaminreceptorer finns i nästan varje cell i kroppen och vitaminet påverkar mer än bara cancer. Hjärtkärlsjukdomar, diabetes, inflammatoriska tarmsjukdomar, reumatoid artrit, MS och osteoporos för att nämna några få påverkas positivt av D-vitamin. Solexponering påverkar även serotonin-melatonin-funktionen.  Dagens första solstrålar når ögats näthinna vilket stimulerar hjärnan att producera serotonin vilket gör att du blir pigg och motverkar depression. På kvällen när solen går ner går serotoninproduktionen över till att melatoninproduktion som bland annat reglerar sömn, förbättrar immunförsvaret och fungerar som en antioxidant i hjärnan.

Solen är livsviktig och solfobi skapar mer sjukdom än solexponering. Solen kan givetvis skada om man överexponerar sin hud för sol. Solljus som når jorden delas in i UVA- (95 % av allt solljus) och UVB-strålning (5 % av allt solljus) . UVB-strålning stimulerar kroppen att producera D-vitamin men kan orsaka solbränna snabbare än UVA-strålning som däremot går djupare in i huden och är värre på sikt gällande hudcancer, rynkor och åldrad hud. Solskydd som endast blockerar UVB kan öka risken för hudcancer eftersom man luras att stanna längre än man borde i solen. Den varnande solbrännan uppstår senare med  UVA-strålningen som då hinner orsaka skada djup nere i huden under längre tid.

Ett av de viktigaste hälsotipsen är att exponera dig för solens strålar på ett vettigt sätt. En tumregel enligt Vitamin D Council är att din skugga ska vara kortare än du för att UVB-strålarna ska vara tillräckligt starka. Det betyder att det är under timmarna mitt på dagen, månaderna maj till augusti, som solen kan ge tillräcklig D-vitaminproduktion i Sverige. Resterande månader är vi hänvisade till  kosttillskott (D3 inte D2) och/eller kost rik på D-vitamin (fet fisk och ägg). Hälsotips #7 är att exponera dig för solen mitt på dagen under cirka 20 minuters stark sol varje dag utan solskydd men:

  • Sola med måtta och bränn dig inte
  • Drick mycket vatten när du solar
  • Se till att du är fullproppad med antioxidanter från kosttillskott av 100 % whole food. Huden använder antioxidanterna för att skydda huden mot de fria radikaler som solens strålar ger upphov till.
  • Använd fysikaliskt solskydd (inte kemiskt) om du ska vara ute i solen en längre tid. Var oerhört noggrann med kvalitet eftersom det finns mycket miljögifter i vanliga solkrämer som säljs på apotek och i dagligvaruhandel. Bäst på marknaden är The Organic Pharmacy som dock är svår att få tag i och kostar en slant. Finns att köpa på Sundloef och på Grand Hôtel Spa.

Akne har inget att göra med livsstil och kost, eller?

21 maj 2011 Kategori: Allmän hälsa, Kost | Tags: , | 2 Comments »

Hur kommer det sig att flertalet läkare och hudterapeuter fortfarande tror att kost och livsstil inte har någon betydelse för akne? Finns det en lång och beprövad vetenskap som säger att akne inte kan korreleras till kost och livsstil? Nej, det finns det inte. Denna felaktiga syn baseras till stor del på två studier som publicerade 1969 respektive 1971. Båda har i brist på andra studier citerats flitigt trots att de har visat sig vara helt felaktiga.

Den första studien genomfördes av Dr. James Fulton och den publicerades i Journal of the American Medical Association 1969. Dr. Fulton lät 64 personer äta en kaka som innehöll antigen kakao, socker och fett eller endast socker och fett under fyra veckor. Dr. Fulton räknade antalet finnar på ena sidan av ansiktet på studieobjekten i början samt i slutet av fyraveckorsperioden. De flesta studieobjekten i båda grupperna var opåverkade i antalet finnar men alla hade däremot en högre produktion av sebum och utifrån det drog. Dr. Fulton slutsatsen att ”Förtäring av höga halter av choklad påverkar inte acne vulgaris eller produktion eller komposition av sebum”. Detta tolkades därefter som att kost inte påverkar akne.

Den andra studien som har givit en felaktig bild av sambandet mellan akne, kost och livsstil publicerades 1971 av Dr. PC Anderson. Han lät han 27 studieobjekt med akne välja ett av följande fyra födoämnen: chokladkakor, mjölk, jordnötter eller Coca-Cola som de ansåg påverka deras akne mest. Studieobjekten fick därefter det valda födoämnet i sju dagar. Dr. Anderson räknade antalet finnar på studieobjekten före experimentet samt sedan varje dag under sjudagarsperioden. Eftersom endast 1/3 av studieobjekten utvecklade nya finnar under sjudagarsperioden ansåg Dr. Anderson att kost och finnar inte har något samband.

Vilken statistiker som helst kan se att dessa studier inte är valida men olyckligtvis hänvisar internationella böcker i dermatologi (läran om huden och dess sjukdomar) till de båda studierna nämnda ovan. Det finns därför risk att en hudläkare refererar till ovanstående studier utan att veta om att det är just dessa studier han eller hon faktiskt baserar sitt uttalande på, två felaktiga studier. Även personer som inte är läkare men som hävdar att akne, kost och livsstil inte hör samman känner troligtvis inte till att de förmodligen hänvisar till två studier från 1969 respektive 1971 som båda har visat sig vara felaktiga och som dessutom gjordes långt innan man hade den kunskap man har i dag om biokemi, molekylärbiologi och humanfysiologi. Om man söker i USA:s stora medicinska databas MEDLINE efter akne och kost finner man inte en enda studie efter 1971 som visar att akne, kost och livsstil inte hör samman. Däremot finner man i MEDLINE flera studier som kopplar samman akne och kost. Exempelvis genomfördes en studie 2009 som publicerad 2010 i tidskriften Skin Therapy Letter Mar; 15(3):1- 2,5 där forskarna systematiskt gått igenom 21 empiriska studier och sex kliniska studier där det samlade resultatet helt klart visar att exempelvis komjölk och hög-glykemisk kost förvärrar akne. Det finns flertalet studier som pekar på att det finns en koppling mellan akne, kost och livsstil. Har du dessutom en genetisk predisposition för akne kommer du att vara mer känslig för livsstil när det gäller akne.

www.akneakuten.se

D-vitaminförgiftning (existerar knappt)

20 maj 2011 Kategori: Allmän hälsa, D-vitamin | 2 Comments »

Visst kan man få för mycket av det fettlösliga D-vitaminet men det är mycket ovanligt. D-vitaminbrist är betydligt vanligare. D-vitamin lagras som 25(OH)D och när nivåer i blodserum blir för höga uppstår förgiftning. Det finns ingen som helst risk att få förgiftning via solen eftersom den naturliga D-vitaminproduktionen regleras ned om du exponeras för mycket sol. Emellertid kan man via kosttillskott få i sig för mycket D-vitamin över tid. Förgiftningsdoser varierar från person till person och de publicerade fall av D-vitaminförgiftning involverar intag av mer än 40 000 IU (1000 mcg) per dag. Det finns två fall med personer som tog 2 000 000 IU per dag som överlevde. Det första tecknet på för mycket D-vitamin är höga kalciumnivåer i urinen och därefter höga kalciumnivåer i blodet. Andra symptom på D-vitaminförgiftning är:

  • Illamående
  • Dålig aptit
  • Förstoppning
  • Svaghet
  • Viktnedgång
  • Hjärtrytmsbesvär
  • Stickande känsla i munnen

Om du tror att du har D-vitaminförgiftning kan du testa dina värden med ett blodprov. Om värdena är lägre än 200-250 ng/mL (500-750 nmol/L) har du troligtvis inte D-vitaminförgiftad trots att referensvärden är 50-80 ng/ml (125-200 nmol/L). Då kan dina symptom istället bero på en underliggande magnesiumbrist. Kom ihåg att antalet med d-vitaminbrist är betydligt fler än de med för mycket D-vitamin i blodet. Jag tror knappt att det förekommer i Sverige. Vitamin D-council i USA rekommenderar tillskott av 4000-5000 IU/dag om man inte exponeras för sommarsol på stor del av kroppen utan solskydd i cirka 20-30 minuter under timmarna när din skugga är kortare än vad du själv är.

PS. Om du har brist på vitamin K ökar risken för D-vitaminförgiftning.

http://www.vitamindcouncil.org/about-vitamin-d/what-is-vitamin-d/vitamin-d-toxicity/

Gurkmeja och cancer

19 maj 2011 Kategori: Allmän hälsa, Cancer, Kost | 1 Comment »

Det världsberömda cancercentret, University of Texas MD Anderson Cancer Center forskar bland annat på livsmedel och cancer. De studerar aktivt ämnen som gurkmeja, tokotrienoler, grönt te, quercetin, resveratrol och många andra naturliga substanser. De har visat ett stort intresse för just naturliga anticancerogena substanser eftersom dessa verkar ha en förmåga att skilja på friska celler och cancerceller. Naturliga anticancerogena ämnen som ex gurkmeja skapar reaktioner som dödar cancerceller medan det för friska celler däremot skyddar cellen mot stress. Traditionella cancermediciner (även de nya biologiska cancermedicinerna) är däremot giftiga inte endast för sjuka celler utan även för friska celler vilket försvårar tillfrisknandet.

I cancerceller är DNA skadat vilket ger upphov till onaturlig celldelning och dessutom frånvaro av naturlig celldöd. Cancercellen fortsätter att dela sig kontinuerligt. Kemiska miljögifter, infektioner, giftiga biprodukter från infektioner, kontinuerlig stress, kontinuerlig inflammation, fria radikaler m.m. skadar DNA vilket skapar en grogrund för mutation och cancer. Den här typen av skador på cellerna uppstår dagligen men repareras även dagligen. När skadan som uppstår blir större än vad kroppen hinner med att reparera ökar riskerna för cancer.  Gurkmeja antas förhindra cancer och forskarna från University of Texas MD Anderson Cancer Center säger”

”Kurkumin (diferuloylmethane), den aktiva komponenten i gurkmeja, är en av de mest lovande kemopreventiva och anticancerogena ämnena mot cancer och epidemiologiska bevis finns för att människor som har en kost som innehåller höga doser av gurkmeja har lägre frekvens av cancer. Det finns dessutom epidemiologiska bevis som tyder på ett samband mellan ökat intag av antioxidanter och en lägre incidens av sjuklighet och dödlighet [i cancer]. Hur kurkumin utövar sina kraftfulla anticancerogena egenskaper har studerats noggrant och flera olika verkningsmekanismer har upptäckts. Kurkumin fungerar biologiskt genom epigenetisk modulering.”

Forskarna lyfter även fram andra positiva effekter med kurkumin:

”Omfattande forskning under de senaste fem decennierna har visat att kurkumin…förhindrar att LDL oxiderar, undertrycker blodpropp och hjärtinfarkt, dämpar symptomen vid diabetes typ II, reumatoid artrit, multipel skleros och Alzheimers sjukdom, hämmar HIV-replikation, dämpar tumörbildning, förbättrar sårläkning, skyddar mot leverskada, ökar utsöndring av galla, skyddar mot grå starr… ”

Med andra ord använd gurkmeja regelbundet och gärna i stora doser men om ihåg att den ska vara ekologisk, i annat fall finns det risk för oönskade kemikalier som kan vara cancerogena i sig.
_______________________________________________________________________________

DNA
Den genetiska koden, eller genomet, som är identisk i en organisms alla celler, är integrerad i en struktur av DNA och proteiner som kallas kromatin. Kromatinet är en högt specialiserad och kontrollerad miljö som är nödvändig för att packa arvsmassan i varje liten cellkärna, men också för att möjliggöra en exakt reglering av de genprogram som är olika i alla celltyper. Denna reglering utförs genom användande av epigenetiska mekanismer.

Epigenetik
Epigenetik handlar om att miljöpåverkan kan leda till att genernas uttryck ändras genom att de slås av eller på vilket påverkar egenskaperna hos individens avkomma och påverkar sjukdomar. I cancerfall handlar det exempelvis om att tumörsuppressorgener, som normalt förhindrar att en cell omvandlas till en tumörcell, blir inaktiverade av epigenetiska förändringar.

Reuter S, Gupta SC, Park B, Goel A, Aggarwal BB. Epigenetic changes induced by curcumin and other natural compounds. Genes Nutr.   2011 April Cytokine Research Laboratory, Department of Experimental Therapeutics, The University of Texas MD Anderson Cancer Center, Houston, TX, 77030, USA.
http://www.cmm.ki.se
http://www.wellnessresources.com/health/articles/curcumin_helps_change_gene_function_to_combat_cancer/

Multipel Skleros – finns det en dold orsak?

18 maj 2011 Kategori: Allmän hälsa, D-vitamin | Tags: , | No Comments »

Multipel Skleros (MS) är en sjukdom som påverkar det centrala nervsystemet med skador på nervcellernas myelin (skyddande skida runt delar av nervcellen som gör att nervimpulser kan fortplanta sig snabbare) men även på blod-hjärnbarriären. Nervsystemet blir inflammerat och det ett vanligt symptom är synstörningar eftersom MS skador nerver kopplat till syn. Den MS sjuke blir ofta långsamt sämre och symptom kan vara muskelförsvagning, koordinationsbesvär, känselbortfall, förlamningar, doningar, urinträngningar, yrsel och onormal trötthet. Forskare har funnit låga nivåer av solljus, dvs låga nivåer av D-vitamin tillsammans med körtelfeber är kopplat till MS. Forskarna menar att ju lägre halt av D-vitamin desto sämre förmåga har kroppen att reducera inflammationer. Professor George Ebers, från Universitetet i Oxford säger att ”Det är möjligt att D-vitamin brist kan leda till onormal respons på Epstein-Barr virus [orsakar körtelfeber]” Det är väl känt att frekvensen av MS ökar ju lägre från ekvatorn man bor. Dr. Mercola varnar för de traditionella medicinerna som sätts in mot MS – ”om du tar den konventionella vägen…var medveten om att behandlingen inkluderar mycket giftiga mediciner som inte på något sätt behandlar den underliggande orsaken, jag rekommenderar bestämt att undvika dessa mediciner.” Nedan kan du läsa ett urval av Dr. Mercolas protokoll för MS-behandling:

  • Optimera ditt D-vitaminintag. Blodprov bör visa 50-80 ng/mL (125-200 nmol/L). Vitamin D-council rekommenderar 5000 IU för en vuxen som inte exponeras för sommarsol
  • Optimera ditt intag av omega-3 från fisk- eller krillolja
  • Eliminera socker och tillsatt fruktos helt och hållet
  • Undvik pastöriserade mjölkprodukter
  • Undvik aspartam och fruktjuicer
  • Ät mycket råa grönsaker
  • Kontrollera att du inte har för höga järnnivåer. Blodprov (serumferritin) bör visa på 20-80 ng/ml med ideala värden 40-60 ng/ml
  • Kvicksilveravgiftning med chlorella

PS. 100 % av undersökta MS-patienter har antikroppar mot Epstein-Barr-viruset som orsakar körtelfeber.

 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21502600
http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2011/05/17/american-cancer-society-and-dermatologists-dead-wrong-about-the-sun.aspx
http://www.bbc.co.uk/news/health-13092524

PS. Ett inspirerande TED-tal av Dr. Terry Wahls (professor of medicine, University of Iowa Carver College of Medicine in Iowa City, Iowa, U.S.A), som själv fick diagnosen MS år 2000. Se hennes väg tillbaka med hjälp av ändrad kost bland annat. Observera N=1. http://www.youtube.com/watch?v=KLjgBLwH3Wc


Är vegetarisk kost naturlig?

17 maj 2011 Kategori: Allmän hälsa, Kost | Tags: , | No Comments »

Det är lätt att inbilla sig att vegetarianer och veganer lever naturligt men om man ser till människans evolution och vår fysiologi så är det precis tvärtom, mycket onaturligt. En av världens ledande experter på paleonutrition, professor Loren Cordain, studerade naturfolk i världen tillsammans med ett antal andra forskare. Av 229 naturfolk var 0 vegetarianer eller veganer.

Människor är omnivorer, dvs vår naturliga föda består av animalier och vegetabilier. Ser man till isotopstudier av fossiler visar de att släktet homo har ätit animalier under hela evolutionen. Andra faktorer som talar för en omnivor kost är:

  • Vår mag-tarmkanal är inte anpassad till endast vegetabilier.
  • Vi har receptorer för hemjärn i tarmarna. Hemjärn finns endast i animalier
  • I slutet av tunntarmen har vi receptorer för vitamin B12 som endast finns i animalier.
  • Växtbaserade föda är en dålig källa till EPA och DHA, de två huvudsakliga essentiella omega-3-fettsyrorna som är livsviktiga för hjärnan
  • Vi tillverkar den organiska syran taurin, som ingår i gallvätska, i låg utsträckning i jämförelse med växtätare
  • Omvandlingsgraden från betakaroten till A-vitamin är långsam i jämförelse med växtätare
  • De vegetabilier som fanns tillgängliga under evolutionen (frukt, bär, gröna växter och nötter) är relativt dåliga källor till zink och järn som är essentiella för människan.
  • Det finns inga fossila fynd av vegetariska folk under människans historia
  • Våra närmaste släktingar, människoaporna (gorillor, schimpanser och orangutanger) äter insekter, små däggdjur som de dödar vid tillfälle samt äter sina egna fekalier för att få i sig tillräckligt med vitamin B12.
  • Extrema kosthållningar om 100 % åt det ena eller andra hållet existerar knappt i naturen. Även kor får i sig insekter och lejon får i sig gräs.

Forskaren i anatomi samt i primatologi (läran om primater) John McArdle, som själv är vegetarian säger: ”Människan är ett klassiskt exempel av omnivorer i alla fysiologiska aspekter. Det finns inget i vår fysiologi eller anatomi som tyder på att människan är anpassad till en vegetarisk diet. Av den anledningen är de bästa skälen att stödja sig på en köttfri diet ekologiska och etiska…”

Om du vill äta i enlighet vad du är skapad för bör du följa en omnivor diet med både animalier och vegetabilier men det betyder inte att du inte ska vara noggrann med vilken typ av kött, fisk, ägg och skaldjur du köper. Kött ska vara närodlat, ekologiskt och gräsuppfött. Fisk ska komma från ekologiska bestånd (inte vara odlad) och vara FSC-märkt, ägg ska vara ekologiska och små (inte bara frigående, omega-3 eller stora storlekar) och om du äter skaldjur så ska du undvika icke-ekologiska jätteräkor som är en katastrof för miljön. Alltså, bara för att man äter animalier betyder det inte att man ska sluta bry sig. Naturen är ett kretslopp och de djur som vi äter ska ha haft ett så bra liv som möjligt – i annat fall är det bättre att bli vegetarian och leva med de bristsjukdomar som med all säkerhet kommer att uppstå med en kosthållning baserad endast på vegetabilier.

PS. Vegetarianer och veganer ska verkligen ha en eloge: de bryr sig ofta om och kämpar mycket för djur och natur vilket är extra viktigt i de tider av galen livsmedelsindustri som vi befinner oss i. (Notera dock att spannmålsvegetarianer förstör mer av naturen och miljön än en omnivor som äter gräsuppfött kött. Mer om det framöver.)

http://www.ajcn.org/content/71/3/682.long
http://www.beyondveg.com/billings-t/comp-anat/comp-anat-9a.shtml

Kvoterna som gör all skillnad i världen!

13 maj 2011 Kategori: Allmän hälsa, Kost, Okategoriserade, Vikt, över- undervikt, fetma | 3 Comments »

TallriksmodellenJag rekommenderar inte att man räknar kalorier, väger sin mat eller gör strikta fördelningar mellan makronäringsämnen men det här inlägget vill belysa att dagens tallriksmodell inte är speciellt bra för den som vill leva hälsosamt. Som jag skrivit i ett tidigare inlägg bildades 99,99 % av våra gener innan den agrikulturella revolutionen för cirka 10 000 år sedan och det kan vara värt att ha med sig när du läser resten av det här inlägget. Vad rekommenderar livsmedelsverket och hur såg det ut innan jordbruksrevolutionen tog fart gällande energiintag?

Livsmedelsverket Jägarsamlarfolk
Fett 30 % (max 10 % från mättat fett) 65 % (störst andel från mättat fett)
Kolhydrat 55 % 15-20%
Protein 15 % 20-25 % (ibland upp emot 30 %)

Observera att procentsatserna mellan olika makronäringsämnen skiljer sig åt rejält för olika naturfolk och att de givetvis inte är helt exakta. Emellertid ger siffrorna en indikation på att fett var/är en otroligt viktig del av kosten. Om vi översätter naturfolkskvoterna till kcal och sedan mat blir siffrorna lite mer greppbara. Hur många kalorier per dag vi behöver beror på mängder av faktorer som exempelvis ålder, aktivitetsnivå, kön m.m. Generellt kan man säga att en man mellan 31-50 års ålder som inte är fysiskt aktiv behöver cirka 2200 kcal/dag medan en aktiv man i samma ålderskategori behöver cirka 2400-3000 kcal/dag. Motsvarande siffror för en kvinna inom samma ålderskategori är 1800 kcal/dag samt 2000-2200 kcal/dag. Om vi antar att du är mellan 31-50 år gammal, fysiskt aktiv och vill leva i enlighet med hur vi har levt under större delen av vår evolution innebär det följande:

Jägare-samlare: Man, 31-50 år, fysiskt aktiv, 2700 kcal/dag

Fett 65 % 1755kcal/dag  = 195 g fett
Kolhydrat 15-20% 405-540 kcal/dag = 101-135 g kolhydrat
Protein 20-25 % 540 – 675 kcal/dag = 135-169 g protein

 

Jägare-samlare: Kvinna, 31-50 år, fysiskt aktiv, 2100 kcal/dag

Fett 65 % 1365 kcal/dag = 152 g fett
Kolhydrat 15-20% 315-420 kcal/dag = 79-105 g kolhydrat
Protein 20-25 % 420-525 kcal/dag 105-131 g protein

 

Livsmedelsverket: Man, 31-50 år, fysiskt aktiv, 2700 kcal/dag

Fett 30 % 810 kcal/dag  = 90 g fett
Kolhydrat 55 % 1485 kcal/dag = 371 g kolhydrat
Protein 15 % 405 kcal/dag = 101 g protein

 

Livsmedelsverket: Kvinna, 31-50 år, fysiskt aktiv, 2100 kcal/dag

Fett 30 % 630 kcal/dag = 70 g fett
Kolhydrat 55 % 1155 kcal/dag = 289 g kolhydrat
Protein 15 % 315 kcal/dag 79 g protein

Enligt tabellerna ovan åt vi mer fett, mindre kolhydrater och mer protein under vår evolution. Det finns dock naturfolk som äter upp emot 70 % kolhydrater och som inte bär på övervikt, har hjärt-kärlbesvär eller metaboliska besvär. Exempelvis äter Kitava-folket på Trobriandöarna i Melansien oerhört mycket kolhydrater (69 %) i form av rotfrukter, frukt, grönsaker. Deras kost består även av kokosnötter och fisk. Det kanske är så att typen av kolhydrat och typen av livsmedel som vi stoppar i oss är viktigare än själva makronutrientfördelningen. Det är kanske även så att våra gener och vår historia påverkar hur mycket kolhydrat vi ”tål”. Om din far och mor är Inuiter kanske du tål mindre kolhydrat än om din far och mor är från Kitava? Det kanske är dags att sluta räkna kalorier, väga din mat eller läs om de senaste dieterna och detoxmetoderna? Ät inte fast food, skräpmat, sockerbelastad mat eller mat som är starkt processad. Ät som man gjorde innan jordbrukets inträde och upphör helt med bakverk, pasta, bröd, müsli, de fyra sädesslagen. Potatis, ris, quinoa, bovete och amaranth kan ingå om du mår bra av det trots att de inte är ”paleo” men ät huvuddelen av dina kolhydrater efter träningspasset. Ät ovanjordgrönsaker, rotfrukter, sötpotatis och bär. Ät gräsuppfött kött, ägg och fisk. Se till att äta mycket och bra mättat fett som finns i kött och kokosfett bland annat men undvik helt växtoljor förutom olivolja. Smör är bra om du tål det men det innebär att kalven separeras from kossan.

Idag utgör kalorier från kolhydrater (frågan är vilka?) den största delen av vårt dagliga kcal-intag. Med en del av livsmedelsverkets råd (bröd, bröd, bröd) har vi svenskar blivit fetare och fetare även om överviktskurvan från år 2005 visar på konstanta nivåer. Ökningstakten av antalet överviktiga var som störst under 1990-talet vilket sammanfaller* med när Livsmedelsverket introducerade nyckelhålsmärkningen (1989) Nyckelhålsmärkningen innebar att vi skulle äta mer fullkorn (bröd, bröd, bröd) , mindre fett och magrare produkter rent generellt. Läs inlägg om övervikt och kolhydrater här.

PS.  Om du snabbt vill gå ner i vikt rekommenderar jag cirka 0-50 gram kolhydrat per dag från grönsaker, cirka 50-100 gram för en mer långsam men långsiktig viktnedgång, i annat fall se tabellen ovan.

*Korrelation är inte lika med kausalitet.

http://perfecthealthdiet.com/?p=2168

http://www.mypyramid.gov/pyramid/discretionary_calories_amount_table.html
http://www.fhi.se/Aktuellt/Nyheter/Manga-ar-overviktiga-i-Sverige/
http://www.mynewsdesk.com/se/view/pressrelease/undersoekning-naera-var-fjaerde-svensk-aeter-lchf-606180

Lögn, förbannad lögn och medicinsk forskning

12 maj 2011 Kategori: Allmän hälsa | Tags: | 1 Comment »

Forskning visar att…stopp! Låt oss börja det här inlägget med att citera en artikel i tidningen The Atlantic som handlar om Professor John Ioannidis, med läkarexamen från Harvard, professor i epidemiologi vid universitetet i Ioánnina i Grekland, professor i medicin samt rektor för Stanford Prevention Research Center vid Stanford University School of Medicine i USA. Ioannidis är dessutom ett matematiskt geni som har ägnat del av sin karriär att se på hur medicinska studier genomförs:

”Han [Ioannidis] och hans team har visat om och om igen och på flera olika sätt att mycket av de publicerade biomedicinska studiernas slutsatser – slutsatser som läkare tar hänsyn till när de skriver ut antibiotika, blodtryckssänkande mediciner, råder personer att äta mer fibrer och mindre kött eller rekommenderar kirurgi för hjärtbesvär eller ryggsmärta – är vilseledande, överdrivna eller helt enkelt felaktiga. Han [Ioannidis] menar att så mycket som 90 % av den publicerade medicinska forskning som läkare litar på är fel.”

En god forskare vill finna sanningen, försöker vara objektiv, är öppen för alternativa teorier, ser till alla fakta och godtar att motsägande bevis troligtvis visar att hans/hennes teori är felaktig. En dålig forskare blir ”kär” i sin hypotes/teori, vill få rätt, är inte intresserad av alternativa teorier och försöker att förklara bort motsägande bevis. Det finns två olika grundläggande studiemetoder inom forskning:

Observationsstudier
Observationsstudier, som är den absolut vanligaste typen av studiemetoden inom medicinsk forskning, innebär som namnet indikerar att man observerar en eller flera grupper och samlar data om dessa utan att ingripa eller påverka gruppen på något sätt. Metoden har ofta som mål att ”identifiera riskfaktorer för en sjukdom eller att studera effekter och risker av en viss åtgärd”. Det finns en stor risk för fel med observationsstudier: om man finner korrelationer mellan två faktorer är det lätt att dra slutsatsen att det finns ett orsakssamband mellan de båda faktorerna vilket absolut inte behöver vara fallet. Se på följande exempel: Det finns en tydlig positiv korrelation mellan storleken på en mans flint och kranskärlsbesvär. Det betyder inte att ju större flint man har desto större risk för kranskärlsbesvär föreligger eller att ju mer kranskärlsbesvär en man har desto större flint har han. En dålig forskare hade dock kunnat gå ut med att skallighet orsakar kranskärlsbesvär och hade media hoppat på tåget hade det snart varit en allmän sanning bland befolkningen: Skallighet orsakar kranskärlsbesvär! Observationsstudier missar ofta en tredje variabel som i exemplet med flint och kranskärlsbesvär skulle kunna vara ålder. Flinten ökar med åldern och ålder är en riskfaktor för kranskärlsbesvär. Observationsstudier behöver inte vara dåliga med metoden innebär en stor risk att dolda variabler förbises. Korrelation bevisar korrelation, som sagt, inte orsak eller kausalitet per automatik.

Experiment – Randomiserade kontrollerade studier
Den andra typen av studie är experiment där man förändrar något och ser effekten av förändringen. Den vanligaste typen av experiment är Randomiserade kontrollerade studier (RCT) där två identiska grupper när det gäller åldersfördelning, könsfördelning, socioekonomisk status osv, studeras. Man ändrar/kontrollerar en variabel i ena gruppen medan den andra gruppen förblir oförändrad eller får placebo. Därefter studerar man skillnader i resultaten mellan de olika grupperna. Denna metod är helt överlägsen men passar givetvis inte för alla typer av frågeställningar, exempelvis ökar rökning cancer? Studier som kräver observationer över lång tid är inte lämpligt att studera med RCT. Inom medicinsk forskning är så kallade RCT med dubbel-blind placebokontroll (en grupp får en behandling medan andra gruppen får placebo och varken forskare eller objekt vet vem som får vad) den gyllene standarden.

Vad spelar det för roll? Mycket stor roll! Professor John Ioannidis skriver i sin rapport ” Why Most Published Research Findings Are False ” som artikeln i The Atlantic bygger på att när det kom till cancer, hjärtkärlsbesvär och andra vanliga sjukdomar… fanns det mycket forskning men den var anmärkningsvärt ovetenskaplig och baserade på ett fåtal observationer. 80 % av observationsstudierna, 25 % av de så kallade gyllene standard RCT och 10 % av de riktigt stora RCT var helt felaktiga. Ioannidis skriver vidare att forskare inom medicin ofta manipulerar dataanalyser, söker karriärsförbättrande resultat snarare än korrekta resultat och försöker få vetenskapliga tidskrifter att inte publicera studier som motsäger deras hypoteser. Dessutom testade Ioannidis, 49 av de mest ansedda forskningsresultaten inom medicin de senaste 13 åren, resultat som används av läkare världen över som motivation till flertalet medicinska behandlingar. 14 av dessa studier har resultat som har visat sig vara helt felaktiga när studierna har upprepats och 11 studier har man inte ens försökt att upprepa.

Med andra ord, du kan bevisa precis allt och precis ingenting med medicinska studier. Om till och med forskningsvärlden gör upp emot 90 % fel när det gäller observationsstudier, den vanlige läkaren saknar kunskap eller tid att penetrera det statistiska tillvägagångssättet för att bedöma en studies korrekthet, hur är det då inte för personer utan medicinsk kunskap? Det är i stort sett omöjligt att veta vad som är bra eller dåligt för vår hälsa genom att blint lita på studieresultat. En sak som dock aldrig slår fel är evolutionen, dvs vad har vår organism under miljontals år utvecklats att leva av och med? Det handlar om att ifrågasätta allt som inte ligger i linje med vad som är naturligt för oss människor var informationen än kommer ifrån. Läs här om vad vi ur ett evolutionsperspektiv bör göra för att leva hälsosamt.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1182327/?tool=pmcentrez
http://jama.ama-assn.org/content/294/2/218
http://www.theatlantic.com/magazine/archive/2010/11/lies-damned-lies-and-medical-science/8269/

Leptin – världens viktigaste hormon, speciellt om du är överviktig!

11 maj 2011 Kategori: Allmän hälsa, Vikt, över- undervikt, fetma | Tags: , , | 8 Comments »

Övervikt leptinLeptin är totalt okänt för de flesta men kanske ett av de viktigaste hormonerna i kroppen. Oavsett om det gäller vikt, sköldkörtel, stress, inflammation, immunförsvaret, hjärtkärlhälsa eller reproduktionsförmågan är hormonet leptin inblandat. Leptin tillverkas i kroppens fettceller och går ut i blodbanan till hjärnan där det ger information om hur mycket bränsle som finns i form av inlagrat fett. Om låga leptinsignaler når hjärnan triggas hungerkänslor. När du har ätit ökar kroppens leptin och hjärnan får signal om att du har ätit tillräckligt och signalerar mättnad, om systemet fungerar som det ska dvs. Överviktiga personer har ofta ett leptinsignalsystem som inte fungerar korrekt och de får därför mer frekventa hungersignaler trots att de bär på överskottsenergi. De behöver äta mer än de behöver för att få mättnadskänslor. Leptin reglerar, precis som sköldkörteln, ämnesomsättningen i kroppen och har du låga leptinnivåer tror hjärnan att du befinner dig i en hungersnödsituation och reglerar därför ned ämnesomsättningen. Det finns en enorm mängd studier på leptin, dock handlar många om att göra mediciner för viktnedgång.

Under 1980-talet upptäckte forskare vid Rockefeller University att en viss sorts överviktiga möss saknade en gen som skapade ett viktigt hormon, som senare kom att kallas leptin. Mössen som saknade den här genen och därmed förmågan att producera leptin hade ingen kontroll över deras kroppsvikt eller matvanor. De blev tre gånger så överviktiga som normala möss, utvecklade diabetes typ 2, förlorade reproduktionsförmågan och ville ständigt äta. När de fick syntetiserat leptin gick de ned till normalvikt, blev fria från sin diabetes, fick tillbaka reproduktionsförmågan och fick normal aptit. Forskarna trodde att de funnit den största upptäckten för viktnedgång genom tiderna. Problemet är att dessa mediciner inte fungerar. Anledningen är att det endast är en minimal del av de överviktiga som inte kan producera leptin. I stort sett alla som är överviktiga producerar för mycket leptin. För mycket leptin förhindrar att leptinsignalfunktionen fungerar som den ska och trots att du har överskott av leptin kommer det inte hjärnan tillgodo vilket leder till att hjärnan uppför sig som om kroppen inte producerar leptin. Man kan inte ge leptinmedicin till någon som redan har en överproduktion av leptin.

Om du konstant tänker på mat, på nästa måltid, äter sådant som du vet att du inte borde äta, om du för en ständig kamp för att äta rätt sorts mat eller helt enkelt lever för att äta har du troligtvis ett leptinproblem. Dessvärre kom det ingen manual för hur man ska göra och de flesta kämpar hela livet med olika typer av dieter och kan allt om varje ny bantningskur istället för att lära sig om kroppen biokemi. För att återställa kroppens leptinbalans ska du:

  1. Aldrig äta något efter middagsmålet
  2. Äta tre mål per dag men inga snacks mellan måltiderna
  3. Äta lagom stora måltider
  4. Äta frukost som innehåller protein
  5. Reducera dina kolhydrater (undvik sädesslag helt och hållet)

Leptin gör mer än bara reglerar matintag och kaloridistribution. Det reglerar även sömnhormonet melatonin, tillväxthormoner, sköldkörtelhormon, steroidhormoner, binjurefunktion och reproduktion bland annat. Under graviditeten reglerar leptin livmoderns tillväxt, skyddar fostrets nervsystemutveckling och är det viktigaste hormonet för att ha en fullgod graviditet. Nästa gång din läkare säger att kost inte påverkar din hälsa be honom eller henne läsa de över 15 000 vetenskapliga studier som har gjorts på leptin och hur otroligt viktigt detta hormon är för att kroppen ska fungera väl. Logisk kedja: Leptin påverkas framförallt av kost. Hälsan påverkas i mycket stor utsträckning av hormonet leptin. Denna logik kan ett barn förstå. Om du lider av fetma är sannolikheten 0,01 % att du har en gen som gör att du inte kan producera leptin, i annat fall måste du ändra livsstil.

Läs följande inlägg om du vill gå ner i vikt:
Varför blir man fet och hur blir man smal?
Tips #6 Sluta med raffinerat socker
Svårt att gå ner i vikt? Gifter kan vara orsaken
Tips #3 Reducera kolhydrater

http://www.wellnessresources.com/weight/articles/what_is_leptin/

Tre vanliga misstag vid uppvärmning

10 maj 2011 Kategori: Träning | Tags: | 1 Comment »

Stretching träningUnder alla år har man fått höra att det är viktigt att värma upp innan träning. Det vanliga sättet att värma upp är ofta en kortare löprunda, en stund på löpbandet eller träningscykeln. Det är så kallad old school och ingen god idé för den som vill ha en smart, korrekt och effektiv uppvärmning. Det är givetvis bra att värma upp innan ditt träningspass men gör det på rätt sätt så blir träningen bättre, dina muskler mår bättre och du minskar risken för skador.

#1 Uppvärmningen ska inte vara aerobisk
Det tar cirka 10-15 sekunder av muskelkontraktion för att öka kroppstemperaturen med 1 °C och för en bra uppvärmning räcker det med en kroppstemperaturökning om cirka 1-2 °C. Det räcker med att göra rörelserna under några få repetitioner utan vikt för de övningar du har tänkt göra under ditt träningspass. Eftersom styrketräning specifikt belastar muskler, senor (kopplar muskler till ben), ligament (kopplar ben till ben) och leder är det alltså bättre att aktivera dessa via uppvärmning anpassad till ditt träningspass än att värma upp genom någon form av generell kardiovaskulär träning. Uppvärmning på en träningscykel är inte effektivt om ditt träningspass ska omfatta överkroppsträning eftersom du inte förbereder överkroppen på tyngre belastning i tillräcklig utsträckning genom att cykla. Du blir svettig men det är inte samma sak.

#2 Du ska inte stretcha innan styrketräning om inte…
Statisk stretching reducerar musklernas maximala styrka genom att tillfälligt försvaga muskelfibrer vilket du bör undvika. Djup statisk stretching kan reducera muskelstyrkan med 5-30 % i upp till 90 minuter. Den enda gången du bör göra en statisk stretching är om har en extremt kontraherad/kort muskel som behöver kopplas bort. Exempelvis kan det vara bra att göra en statisk stretch av pectoralis major (stora bröstmuskulaturen) om du har framåtroterade axlar och en C-formad ryggkotpelare, dvs mer puckel än den naturliga S-formen och du vill träna din rygg. Om du stretchar pectoralis major ger det möjlighet till maximal rörelse åt ryggmuskulaturen vid exempelvis rodd eller enarmsrodd på bänk. Du kan alltså använda statisk stretching för att öka rörlighet i de antagonister till de muskler du ska träna.

#3 För många repetitioner under uppvärmningen
Uppvärmningen handlar bland annat om att förbereda centrala nervsystemet för en specifik rörelse och kroppen vill veta vilket rörelseomfång samt intensitet som den kommer att utsättas för. För många repetitioner kommer att öka mjölksyra i muskeln därmed minska styrkan eftersom mjölksyra försämrar nervsystemets funktion. Gör få repetitioner i hela rörelseomfånget och öka gradvis belastningen.

Icke-specifik aerobisk uppvärmning hör till gårdagens uppvärmningsmetoder, glöm det!

http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2011/04/04/the-3-mistakes-nearly-everyone-makes-in-their-fitness-warmup.aspx

Blåbär hämmar bröstcancerceller

9 maj 2011 Kategori: Allmän hälsa, Kost | Tags: | No Comments »

Ekologiska blåbärBlåbär har studerats flitigt och nu kommer ytterligare en studie om dess positiva effekter för hälsan. Forskare från Beckman Research Institute of the City of Hope, Duarte, California, visar att fytokemikalier från blåbärsextrakt hämmar tillväxt och metastaser av bröstcancerceller samtidigt som det stimulerar anticancer- ogena enzymer. Blåbär reglerar gensignalen NF-KappaB, ett protein som kontrollerar DNA transkription, och som ökar vid cancer, inflammationer, stress, fria radikaler, oxiderat kolesterol och infektioner. Ät blåbär och njut, de är mycket nyttiga! Kom ihåg att ditt totala fruktosintag bör uppgå till maximalt 15-25 gram/dag.

100 gram vilda skogsblåbär innehåller (kan skilja sig något mellan olika sorters blåbär):

Makronäringsämnen
energi, beräknad 184 (44)   kJ (kcal)
kolhydrater, digererbara 6.4 g (fruktos 2.9 g, glukos 3 g, sackaros 0,5 g)
fett, totalt          0.6 g
protein, totalt    0.5 g

Mineraler och spårämnen
kalium 110.0 mg
magnesium 9.0 mg
kalcium 19.0 mg
fosfor 20.0 mg
järn 0.6 mg
zink 0.2 mg
jod  1.0 µg
selen 0.1 µg

Vitaminer
vitamin A RAE   3.9 µg
vitamin D 0 µg
vitamin E 1.9 mg
vitamin K 9.00 µg
vitamin C 15.0 mg
folat 11.5 µg
niacinekvivalenter 0.6 mg
niacin (nikotinsyra+nikotinamid)  0.4 mg
riboflavin 0.07 mg
tiamin (vitamin B1) 0.04  mg
vitamin B12 (kobalamin) 0 µg
pyridoxin vitamerer (hydroklorid) 0.06 mg
karotenoider, totalt 310.5 µg

Adams LS, Phung S, Yee N, Seeram NP, Li L, Chen S. Blueberry phytochemicals inhibit growth and metastatic potential of MDA-MB-231 breast cancer cells through modulation of the phosphatidylinositol 3-kinase pathway. Cancer Res.   2010 May  1;70(9):3594-605. Division of Tumor Cell Biology, Beckman Research Institute of the City of Hope, Duarte, California 91010, USA.

Varför blir man fet och hur blir man smal?

8 maj 2011 Kategori: Allmän hälsa, Fett, Hormoner, Okategoriserade, Vikt, över- undervikt, fetma | Tags: , | 12 Comments »

Långt inlägg!

Uttrycket ”Om du äter fler kalorier än vad du gör av med, går du upp i vikt” är korrekt men i fetmaekvationen ingår det fler parametrar än bara intag av kcal minus förbränning av kcal. En viktig parameter handlar om hormoner.

Fetma innebär överskottsackumulering av fett i fettcellerna (adipocyter) vilka tillsammans utgör fettvävnad. Mycket fettvävnad och stora fettceller gör oss feta medan lite och små fettceller gör oss smala. Hur transporteras fett från blodbanan in i fettcellerna? Det är en av de mest okontroversiella processerna inom biokemin och humanfysiologin. All forskning är överens om att hormonet insulin stimulerar ett enzym på fettcellens yta som öppnar upp en kanal i cellmembranet via vilken fett transporteras in i cellen och lagras. Det innebär även att ju mer insulin som bukspottkörteln utsöndrar i blodbanan desto mer fett lagras.

Men om man äter mycket fett borde man bli fet. Njae, för att fett ska lagras i kroppen krävs det insulin. Personer som har diabetes typ 1 kan vara mycket smala trots att de äter stora mängder mat och har mycket fritt fett i blodet, just på grund av att de har låga insulinnivåer. Även stora mängder fett kommer inte att kunna lagras om det inte finns tillräckligt med insulin som öppnar dörren till fettcellen. Insulin är den primära aktören i kroppen för att lagring av både fett, glukos och proteiner. Insulin fungerar tillsammans med hormonet glukagon som, i motsatts till insulin, istället frigör lagrad energi i form av fett från fettcellerna för förbrukning. När du äter, frigörs insulin som lagrar makronäringsämnen i cellerna och efter ett tag utan mat har insulinet gått ner och då frigörs istället glukagon som ser till att de lagrade näringsämnena i cellerna används för att hålla tillräcklig energinivå. Det uppstår dock ett problem när man äter mat som frigör för mycket insulin. Tillslut blir cellerna resistenta mot insulin vilket innebär att bukspottkörteln producerar ännu mer insulin för få cellerna att förstå budskapet. Olika typer av celler blir insulinresistenta olika snabbt och exempelvis levern är ofta det organ vars celler först blir insulinresistenta. Fettceller däremot blir normalt insulinresistenta betydligt senare. Det innebär ett problem. Eftersom levern redan har blivit insulinresistent produceras ännu större mängder insulin för att få den att förstå budskapet att den ska använda insulinet. Följden blir att fettcellernas yta som fortfarande inte är insulinresistent får överdrivna mängder insulin och börjar lagra ännu mer fett i cellen.

Nästa stora problem med stora insulinmängder är att det hindrar inlagrat fett från att frigöras från fettcellerna för användning. Mellan måltiderna ska insulinet normalt gå ner och glukagon gå upp och därmed ska fett frigöras från fettcellerna som energireserv till kroppens olika vävnader. Om levern, som första organ, har blivit insulinresistent frigörs istället insulin även mellan måltiderna vilket alltså, i sin tur, leder till att fett inte frigörs från fettcellerna som energi till kroppens olika vävnader. Vävnader som nu inte får energi skickar en signal till hjärnan som säger att de svälter vilket ger signalerar att vi snabbt måste få i oss energi och den snabbaste energikällan är glukos. Vi äter kolhydrater som används direkt som energi av cellerna som egentligen skulle ha fått energi från det inlagrade fettet. Kolhydraterna som vi äter leder till ytterligare ökning av insulin vilket driver mer fett in i cellen och blockerar frigörande och användning av inlagrat fet. Vi blir fetare och fetare. Ovanstående mekanism innebär att vissa personer kan äta enorma mängder mat utan att bli feta eftersom deras fettceller har blivit insulinresistenta samtidigt som levern och därmed inte kan inlagra fett. Emellertid har dessa personer trots det alla andra insulinresistenta/fetmarelaterade besvär: högt blodtryck, förhöjda triglycerider, ökad risk för hjärtkärlbesvär – de är så kallade skinny fat. Det är inte ett hälsosamt tillstånd. Extremt feta personer däremot utvecklar inte insulinresistens i fettcellerna (men dock i levern) förrän betydligt senare i processen. Det innebär att de pressar in fett i fettcellerna i rasande fart eftersom bukspottkörteln på grund av leverns insulinresistens producerar för mycket insulin. När fettcellerna tillslut får insulinresistens är dessa personer ofta ordentligt feta och i och med konstant höga insulinnivåer blir det i stort sett omöjligt att gå ner i vikt (kom ihåg att kroppen inte frigör fett från fettcellerna för användning så länge cellen är insulinresistent och insulin frigörs i blodet).

Varför producerar vi för mycket insulin och därmed blir insulinresistenta (vilket alltså är den primära orsaken till fetma)? Svaret är: intag av kolhydrater, primärt snabba kolhydrater, vilket gör att stora mängder insulin frigörs. Vissa som har läst om detta säger att protein också kan driva upp insulin. Det är sant men protein gör det i betydligt mindre utsträckning men framförallt innebär intag av stora mängder protein att både insulin och glukagon produceras vilket gör all skillnad i världen. Det är inte för inte som glukagon kallas kontraregulatoriskt hormon till insulin.

Ergo: intag av kolhydrater ökar insulinproduktionen, överdrivet insulinpåslag driver in fett till fettcellerna som sväller och vi blir feta. När du väl har blivit fet har du konstant höga insulinnivåer vilket innebär att fettet inte används för energi mellan måltiderna som det ska utan istället fortsätter att lagras i fettcellen. Fett kan alltså komma in i cellen men inte ut. Mellan måltiderna kommer därmed en fet person att ha brist på energi trots att han/hon har enorma energireserver i form av fett i kroppen. Den feta personen skickar samma signal som en smal normalfungerande person gör till hjärnan, nämligen: jag behöver energi. Med andra ord, du blir inte fet av att äta, du blir fet av att äta för mycket kolhydrater. När du väl är fet äter du för mycket just för att du är fet eftersom du inte har tillgång till dina fettreserver. Eller som en berömd Harvardprofessor sade: ”Kolhydrater driver insulin som driver fet.”

Lösningen om du är fet: reducera ditt intag av kolhydrater, minska ditt kaloriintag och prova periodisk fasta. Om du snabbt vill gå ner i vikt rekommenderar jag, förutom att du tränar, cirka 0-50 gram kolhydrat per dag från grönsaker, cirka 50-100 gram för en mer långsam men långsiktig viktnedgång, 100-150 gram för att bibehålla din vikt och >150 gram: undvik. Givetvis beror det på hur mycket du rör på dig och intag av kcal minus förbränning av kcal spelar roll. Observera att LCHF inte behöver vara en modell för personer som inte bär på övervikt eller som har en fungerande metabolism. Det finns naturfolk som äter upp emot 70 % kolhydrater och som inte bär på övervikt, har hjärt-kärlbesvär eller metaboliska besvär. Exempelvis äter Kitava-folket på Trobriandöarna i Melansien oerhört mycket kolhydrater (69 %) i form av rotfrukter, frukt, grönsaker. Deras kost består även av kokosnötter och fisk. Med andra ord LCHF är inte en modell för alla.

PS. Ibland får man höra att ”Jag har provat att äta lite kolhydrater men det funkade inte för mig.” När man reducerar sitt intag av kolhydrater behövs en invänjningsperiod vilken går under termen ketoadaption som uppstår när man äter mindre än cirka 60 gram kolhydrater per dag. Omställningen kan vara jobbig men ge inte upp, ty det finns inga genvägar till kroppens biokemi: Kcal in minus kcal + hormoner.

http://www.proteinpower.com/drmike/low-carb-library/why-we-get-fat/#more-4454

Vegan, du kommer att få brist på vitamin B12 förr eller senare!

7 maj 2011 Kategori: Kosttillskott, Okategoriserade | Tags: | No Comments »

Långt inlägg, överkurs!

Omnivorer (djur som hämtar föda från både växt- och djurriket, även kallat allätare och som vi människor tillhör) får i sig cirka 2-6 μg B12/dag via kost och deras lever utsöndrar via gallan cirka 5-10 μg B12/dag till tunntarmen. Friska omnivorer återabsorberar cirka 3-5 μg från gallan via det så kallade Enterohepatiska kretsloppet där gallsyrorna som innehåller B12 via portavenen förs tillbaka till levern. En vuxen person lagrar cirka 3000 μg B12 och förlorar cirka 3 μg per dag. En vuxen vegan som inte tar tillskott av B12 och vars Enterohepatiska kretslopp inte fungerar helt och fullt, utvecklar normalt vitamin B12-brist inom 1-3 år. En vuxen vegan vars Enterohepatiska kretslopp fungerar helt perfekt kan även med en reducerad gallutsöndring om 1 μg /dag återabsorbera nästan 100 % vilket gör att brist på B12 uppstår först efter 20-30 år utan kosttillskott. Med tiden uppstår dock alltid vitamin B12 brist hos veganer som inte tar kosttillskott. Av 230 undersökta naturfolk var 0 stycken vegetarianer. Under människans evolution har vi aldrig varit vegetarianer eller veganer förutom korta ofrivilliga perioder vilket är anledningen till att vår organism är beroende av att få vitamin B12 via animaliska källor. Plantor har inget behov av vitamin B12 vilket är anledning till att de inte kan producera eller lagra vitaminet.

Vitamin B12 bildas av bakterier. Djur som äter dessa bakterier får i sig både B12-bildande bakterier och B12. När människor i sin tur äter djuren får vi oss vitamin B12 som nu är bundet till en proteinmolekyl. Magsäcken producerar en faktor som kallas Intrinsic Factor (IF) som ser till att B12 tas upp i slutet av tunntarmen där cellerna har receptorer för B12-IF-komplexet. Om IF saknas eller om proteinmolekylen saknas vilket är fallet med syntetiska B12-kosttillskott reducerar upptaget avsevärt. Upptaget av B12 blir max 1-3 % om IF saknas. I tunntarmscellerna binder B12 till ett annat protein som kallas transkobalamin 2 (TC2). Det transporterar B12 till alla celler i kroppen och varje cell i din kropp har receptorer för TC2. Om tillförsel av B12 till kroppen upphör genomgår kroppen 4 stadier av utarmning som sedan övergår i brist:

  1. Nivåer i blodet minskar vilket kan ses på låga B12 TC2-värden
  2. Nivåer i cellen minskar vilket ses genom att TC1 och TC3 samt B12 är låga.
  3. Biokemisk brist vilket ses genom långsam DNA-syntes samt förhöjda värden av den svavelhaltiga aminosyran homocystein (metabolit som bildas vid omsättningen av aminosyran metionin) och methylmalonic acid (Metylmalonsyra som är förhöjd vid B12-brist)
  4. Klinisk brist som ger nervskador, perniciös anemi (Då leverceller kan lagra mer B12 än benmärg eller nervvävnad kan leverceller vara i nivå 2 medan benmärgsceller och nervceller är i nivå 3.)

Som vegan kan man, som sagt, stabilisera sig på nivå 2 under flera år om det Enterohepatiska kretsloppet fungerar väl eftersom återabsorptionen blir mer effektiv genom att de mikroskopiska mängder B12 som bildas av bakterierna i tunntarmen tas upp bättre. Dock får man alltid brist med tiden som vegan oavsett om det tar 20 eller 30 år och skalan är glidande. Man blir sämre och sämre med tiden och når man nivå 4 har man en lång väg tillbaka och har skadorna blivit neurologiska kan de vara irreversibla.

Tidiga tecken på B12-brist kan vara ovanlig trötthet, nedsatt aptit, upphörande av menstruation, kittlande känsla i händer och fötter, mild depression, feber, ofta förekommande övre luftvägsinfektioner, besvär med slemhinnorna, tungsveda, öronsus, blödningar i tandköttet eller sprickor i mungiporna. På sikt kan vitamin B12 brist leda till:

  • Alzheimers, minnesförlust
  • Multipel Skleros och andra neurologiska sjukdomar
  • Mentala besvär som depression, oro, bipolära besvär, psykoser
  • Hjärtkärlbesvär
  • Inlärningsbesvär
  • Autismrelaterade sjukdomar
  • Autoimmuna sjukdomar
  • Infertilitet
  • Trötthet och koncentrationsproblem
  • Svaghet och yrsel
  • Nervskador
  • Aptitlöshet, illamående och diarré

Brist på vitamin B12 kan bero på:

  • För lite saltsyra i magen (låg IF)
  • För lite proteinspjälkande enzymer
  • Bukspottkörtelinflammation som reducerar fritt kalcium i slutet av tunntarmen (även medicinen metformin som binder fritt kalcium i tunntarmen)
  • Kalciumbrist (kalciumkarbonat måste dock omvandlas till kalciumklorid i magsäcken. Magsyra som används för den omvandlingen hindrar upptaget av B12. Kalcium ska därför vara 100 % whole food)
  • Inflammationer i magtarmkanalen (Ulcerös Kolit och Crohns) samt IBS och glutenintolerans.
  • Alkohol
  • Megadoser av C-vitamin (>2 gram/dag) som kan skada B12 och IF.
  • Protonpumpshämmare (mediciner som reducerar magsyra i magsäcken ex Losec, Nexium)
  • Exponering för kväveoxid
  • Bandmaskar
  • Besvär med sköldkörteln

Bland vegetarianer och speciellt veganer som ofta har vitamin B12-brist figurerar en vanlig myt att man erhålla tillräckliga nivåer av B12 från alger, fermenterad soja, spirulina eller jäst. Emellertid innehåller dessa livsmedel pseudovitamin B12 vilket är en inaktiv form av vitamin B12. Ibland får man även höra att tjocktarmen kan skapa all vitamin B12 vi behöver eller att våra närmaste släktingar schimpanser och gorillor får all vitamin B12 på en vegetarisk diet så då borde vi klara det också. Låt oss slå håll på dessa myter direkt. Schimpanser och gorillor lever inte endast på en vegetarisk diet. De äter insekter och mindre däggdjur, de äter sin egen avföring vilket innehåller vitamin B12 och får dessutom dagligen i sig i jord vilket innehåller bakterier som syntetiserat vitamin B12. Det är omöjligt att via produktionen av vitamin B12 i tarmarna och det enterohepatiska kretsloppet (oavsett om det fungerar helt perfekt) få i sig tillräckliga nivåer av B12 över en livstid på vegankost. För det första räcker inte mängden i tunntarmen och den mängd vitamin B12 som bildas i tjocktarmen har redan passerat slutet av tunntarmen där vitamin B12 tas upp. Det skulle kräva att den smälta maten gick åt fel håll i tarmarna för att tas upp av tunntarmen alternativt att vi skulle behöva äta vår egen avföring för att kunna tillgodogöra oss det vitamin B12 som bildas i tjocktarmen.

För dig som är vegan eller vegetarian kan jag inte nog understryka vikten av att inta kosttillskott av vitamin B12. Du utsätter dig själv eller ditt barn (om du är gravid/ammar) för MYCKET stora risker som kan innebära livslånga hälsobesvär.

PS. Man bör inte ta vitamin B12 separat; alla åtta B-vitaminerna fungerar i synergi och det är bäst att ta dem tillsammans och inte experimentera med olika enskilda B-vitaminpreparat. Vitamin och mineralkosttillskott ska komma från 100 % whole food.

PS. För dig som äter kött: Se till att det är gräsuppfött och ekologiskt kött. Det är bättre för dig, för miljön och för djuret. Se här

http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2002/01/30/vitamin-b12-part-three.aspx

99,99 % av våra gener bildades innan den agrikulturella revolutionen

6 maj 2011 Kategori: Allmän hälsa | Tags: | No Comments »

Stenålderskost paleo jägare samlare99,99 % av våra gener bildades innan den agrikulturella revolutionen för 10 000 år sedan. Vid den tidpunkten ”valde” några jägare-samlare i nuvarande mellanöstern att bosätta sig mer permanent och odla grödor istället för att jaga och samla. Är det ett skeende i människans historia som har påverkat vår hälsa negativt så är det detta val samt möjligtvis intåget av raffinerat socker och tillsatt fruktos. Hur levde man på den tiden i jämförelse med idag? Häri ligger svaret till många av våra sjukdomar.

Kost under jägar-samlartiden

  • Rik på animaliskt protein från gräsbetande djur
  • Rik på mättat fett från djur – flest kalorier från mättat fett
  • Fleromättat fett i form av omega-3 från fisk
  • Kolhydrater från gröna blad, rötter, rotfrukter, frukter och bär
  • 0 % cerealier
  • 0 % transfettsyror från vegetabiliska fetter
  • 0 % raffinerade växtoljor
  • 0 % socker
  • Hög näringstäthet

Livsstil under jägar-samlartiden

  • Rörde på hela kroppen varje dag
  • Andades frisk luft och exponerades för sol och väder varje dag
  • Intensiv men kortvarig stress
  • Kort medellivslängd som dock berodde på hög barnadödlighet (30-40 % dog före 15 års ålder men överlevde man barndomen var sannolikheten stor att man levde till 65-75 år)
  • Dödsorsaker: förlossningsproblem, infektioner, olyckor, djurattacker, förgiftning, väder.

Kost idag

  • Mycket animaliskt protein från nötkreatur (charkuterier) uppvuxna på kraftfoder
  • Mycket mättat fett från processad snabbmat
  • Liten andel fleromättat omega-3 fett men mycket omega-6
  • Stora mängder kolhydrater från cerealier och snabbmat
  • Stora mängder transfettsyror från vegetabiliska fetter
  • Stora mängder socker och tillsatt fruktos
  • Låg näringstäthet

Livsstil idag

  • Rör sällan på kroppen
  • Andas inte frisk luft och exponeras inte för sol varje dag
  • Exponeras för mycket kemikalier
  • Låggradig men långvarig stress
  • Medellivslängden är 79-83 år i Sverige (0,3 % dör före 5 års ålder)
  • Dödsorsaker och sjukdomar: Hjärtkärlsjukdomar, tumörsjukdomar, övervikt, diabetes, metaboliska besvär, psykisk ohälsa, reproduktionsproblem

Svaret på frågan, varför vi blir sjuka är ganska tydlig. Nästa gång du ska äta eller göra något som kommer att påverka din hälsa, ställ dig först frågan: Är detta något som jag har utvecklats för att göra, dvs ligger det i linje med mina gener? Havregrynsgröt på morgonen, pastasallad till lunch och spinningpass på kvällen: Nej! Ägg, sallad och fett på morgonen, gräsuppfött kött med grönsaker till lunch och ett sprintpass på kvällen (för att springa ifrån det där lejonet som jagar dig över savannen): Ja!


Omega-3, bra för mer än hjärtat!

5 maj 2011 Kategori: Allmän hälsa, Omega-3 | Tags: | 1 Comment »

Omega-3 proteinEn studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition visar att tillskott av omega-3 hjälper till med mer än bara hjärtkärlhälsan. Omega-3 visar sig bidra till ökad muskeluppbyggnad hos äldre. Sarkopeni är det tekniska namnet för den fortlöpande minskningen av muskelmassa och muskelstyrka som sker med åldern. Mellan 1-2- % muskelförlust per år efter 50 års ålder beräknas ske. Sarkopeni är mycket kostsamt för samhället och medicinska följder av muskelförlusten är “ökad risk för fall och frakturer, minskad livskvalitet, ökad bräcklighet/skörhet, minskat funktionellt oberoende, nedsatt förmåga att sköta dagliga aktiviteter samt ökad risk för död av alla orsaker.” enligt Olle Haglund, Medicine Doktor. En fjärdedel av Sveriges befolkning över 70 år har Sarkopeni och mellan 40-50 % av alla över 80 år. I USA gjorde man en beräkning av kostnaderna relaterat till Sarkopeni för år 2000; dessa uppgick till 18,5 miljarder dollar.

I studien som gjordes av Washington University fick en grupp 4 gram fiskolja per dag, motsvarande 1,86 gram EPA och 1,5 gram DHA, medan den andra gruppen fick majsolja (placebo). Gruppen som fick fiskolja hade dubbelt så stor muskelbyggande aktivitet som placebogruppen; det är en dramatisk skillnad och kan innebära stora kostnadsbesparingar inom vården men framförallt ökad livskvalitet för individen. Styrketräning samt tillräckligt proteinintag är även viktigt vid sarkopeni.

PS. Omega-3 ska komma från icke-uppkoncentrerad fiskolja som förvaras i kylskåp. Personligen tycker jag att Eskimo-3 är bäst.

American Journal of Clinical Nutrition February 2011 vol. 93 no. 2 402-412
http://www.ajcn.org/content/93/2/402.abstract
Bild: photostock/FreeDigitalPhotos.net

Fakta och myter med osteoporos (benskörhet)

4 maj 2011 Kategori: Allmän hälsa | Tags: , | 4 Comments »

Osteoporos benskörhetOsteoporos drabbar cirka 30 % av kvinnorna och cirka 20 % av männen över 50 år. De vanligaste frakturerna i samband med osteoporos är höftleds-, ryggrads- och handledsfrakturer. Förutom att osteoporos och relaterade besvär kan innebära mycket nedsatt livskvalitet för individen är kostnaderna för samhället relaterade till osteoporos enorma (5,6 miljarder kronor år 2008).

Skelettet är en levande vävnad och det finns celler som bygger upp skelettet (osteoblaster) och celler som bryter ner skelettet (osteoklaster) och balansen dem emellan avgör benets hållfasthet. Ekvationen för benomsättning är mycket komplicerad och det mineral som de flesta förknippar med starka ben, kalcium, är endast en av flera parametrar som ingår.

Fakta

  • Kortison och kortisol hämmar benuppbyggnad. Nikotin ökar kortisolnivåer vilket är anledningen till att rökare har sämre benkvalitet än icke-rökare
  • Det finns en genetisk komponent i osteoporos
  • Belastning (styrketräning) ger ökad benmassa
  • För god skelettkvalitet behövs tillräckligt intag av D-vitamin, kalcium, magnesium, C-vitamin, K-vitamin, Mangan, Bor och Kisel bland annat. Det räcker inte med kalcium.

Myter

  • Osteoporos är ett resultat av normalt åldrande. Nej, man förlorar benmassa med åldern men benet ska fortfarande vara starkt vilket inte är fallet vid osteoporos.
  • Osteoporos drabbar endast äldre. Nej, dessvärre inte, underarmsfrakturer har bland barn och ungdomar ökat med drygt 30 % för pojkar och nästan 60 % för flickor. Det går bland annat hand i hand med övervikt och andra livsstilsfaktorer.
  • Det är endast kvinnor som är predisponerade att utveckla osteoporos. Nej, även män utvecklar osteoporos även om frekvensen bland kvinnor är högre.
  • Kvinnor utvecklar osteoporos på grund av låga östrogennivåer. Nej, det finns inget samband mellan låga östrogennivåer och osteoporos. Naturen har inte gjort så att kvinnor som når klimakteriet ska få svaga ben.
  • Osteoporos beror endast på lågt kalciumintag. Nej, kalcium är endast en del i en komplicerad ekvation som utgör benhälsa. Kalcium är viktigt för benhälsa men kalciumbalansen är det som räknas samt flera andra näringsämnen och faktorer.
  • Osteoporos finns lika mycket över hela världen. Nej, precis som med cancer har olika regioner i världen olika frekvens av osteoporos. Singapore, Hong Kong, Bantufolket i Sydafrika har extremt låg osteoporosfrekvens medan Sverige, Finland och USA har bland den högsta frekvensen av osteoporos i världen (trots att befolkningen i dessa länder dricker mest mjölk i världen)

Innate Response har ett kosttillskott baserat på 100 % wholefood som syftar till att stärka skelettet.


D-vitaminbrist – del av inflammatoriska tarmsjukdomar

3 maj 2011 Kategori: Allmän hälsa, D-vitamin | Tags: , , | 3 Comments »

Inflammatoriska tarmsjukdomarInflammatoriska tarmsjukdomar kan bland annat bero på D-vitaminbrist hos personer som är genetiskt predisponerade för sjukdomen. De vanligaste inflammatoriska tarmsjukdomarna är Crohns sjukdom (berör hela magtarmkanalen) och Ulcerös kolit (berör endast tjock- och ändtarm). Speciellt Crohns sjukdom är förknippat med D-vitaminbrist.  D-vitaminet hjälper kroppen att producera hundratals peptider bland annat via en gen som kallas betadefensin2 som är mycket viktig vid Crohns. Peptiderna attackerar skadliga mikroorganismer i tunntarmen som antas trigga inflammationer i tarmarna. Om du har tarmbesvär kan det vara värt att kontrollera din D-vitaminstatus. Testet heter 25(OH)D även kallat 25-hydroxyvitamin D. Du ska inte ta testet som heter 1,25(OH)D eftersom 25(OH)D ger en bättre bild av din D-vitaminstatus. Optimalt bör du ligga på 50-80 ng/mL (125-200 nmol/L). Vitamin D-council i USA rekommenderar tillskott av vitamin D3 om 4000-5000  IU (100μg – 125μg)  per dag för vuxna under vintern, inget under sommaren om man exponeras för sol mitt på dagen. Man bör justera intaget av vitamin D3 så att värdet för 25(OH)D  är 50-80 ng/mL (125-200 nmol/L). För mycket vitamin D3 är inte bättre.

PS: De flesta näringsämnen fungerar tillsammans och det behövs ett antal kofaktorer för att kroppen ska ta upp D-vitamin korrekt. Dessa är främst Magnesium, zink, vitamin K2, bor och små mängder A-vitamin. Magnesium är viktigast och om man ex har svårt att öka D-vitaminnivåerna kan en underliggande magnesiumbrist vara orsaken. Kosttillskott ska komma från 100 % whole food!

 

Vitamin D deficiency in patients with inflammatory bowel disease: association with disease activity and quality of life,” Ulitsky A, Ananthakrishnan AN, et al, JPEN J Parenter Enteral Nutr, 2011 May-June; 35(3): 308-16. (Address: Division of Gastroenterology and Hepatology, Department of Medicine, Medical College of Wisconsin, Milwaukee, Wisconsin, USA)

Tips #6 Sluta med raffinerat socker

2 maj 2011 Kategori: Allmän hälsa, Diabetes, Hälsotips, Vikt, över- undervikt, fetma | Tags: | 4 Comments »

Något av det bästa du kan göra för din hälsa är att sluta med raffinerat socker och allt som innehåller raffinerat socker. Det är inte 80/20-reglen som gäller utan 99/1-regeln, dvs under tre månader är det vid maximalt ett tillfälle som du kan äta något som innehåller något som helst raffinerat socker eftersom det är bland det värsta du kan stoppa i dig. Socker har mycket negativa effekter på din hälsa. Nancy Appleton har skrivit boken Lick the Sugar Habit och hon har sammanställt en lista med några de effekter raffinerat socker har på kroppen.

  • Försämras immunförsvaret
  • Förhindrar upptaget av kalcium och magnesium samt skapar brist på koppar och krom
  • Kan öka koncentrationssvårigheter
  • Ökar totaltriglycerider (fett)
  • Minskar vävnadsfunktion och elasticitet
  • Ger näring åt cancerceller och är kopplat till utveckling av bröst-, äggstocks-, ändtarms-, gallgångs-, lung-, gallblåse- och magcancer
  • Försämrar synen
  • Gör saliven för sur och skapar tandrelaterade besvär
  • Bidrar till fetma
  • Ökar risk för autoimmuna sjukdomar som artrit, astma, MS
  • Bidrar till okontrollerad candidatillväxt
  • Bidrar till gallstenar, hemorrojder, åderbrock
  • Ökar insulinpåslaget och leder till tiden till insulinresistens
  • Kan bidra till osteoporos
  • Kan öka blodtrycket
  • Kan öka Advanced Glycation End products (AGE), sockermolekyler som binder till och skadar proteiner. De påskyndar cellens åldrande
  • Kan bidra till eksem och allergier hos barn
  • Stör binjurarnas funktion som är viktiga för att kunna hantera stress
  • Kan störa hormonbalansen, med ökad östrogen hos män och förvärrad PMS hos kvinnor
  • Föråldrar huden genom att förändra kollagenstrukturen
  • Försämrar enzymers funktion
  • Kan förstöra din bukspottkörtel, öka risk för fettinlagring i levern och skada insidan av kapillärerna
  • Kan allvarligt störa din tarmflora
  • Ökar risk för Alzheimers

Sluta helt enkelt med raffinerat socker – helt och hållet. Det är troligtvis det sämsta du kan stoppa i dig och kan du, rekommenderar jag 100/0-regeln.

PS. Står det socker, fruktsocker eller HFCS någonstans i ingrediensförteckningen förslår jag att du lägger tillbaka livsmedlet på hyllan.

http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2010/04/20/sugar-dangers.aspx